Έχεις περιττά κιλά και θέλεις να αδυνατίσεις χωρίς συγκεκριμένη δίαιτα; Κάνεις δίαιτα και θέλεις να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητά της; Έχεις φυσιολογικό βάρος και θέλεις να τρως χωρίς να παχαίνεις; Η απάντηση είναι ίδια: αύξησε το μεταβολισμό σου, μεγιστοποίησε τις καύσεις σου. Και επειδή σίγουρα αναρωτιέσαι το «πώς;», σου απαντάμε ότι η ευκολότερη διαθέσιμη λύση βρίσκεται σε μερικά κοινά –αλλά πολύ ουσιαστικά– τρόφιμα. Εντόπισε αυτά που σου αρέσουν και απόλαυσε... αδυνάτισμα!
Τρώμε; Καίμε!
Για να μετατραπούν τα τρόφιμα που καταναλώνουμε σε ενέργεια και θρεπτικά στοιχεία, υπόκεινται πρώτα σε επεξεργασία στο πεπτικό σύστημα και αυτό αναγκάζει τον οργανισμό μας να κάψει ένα ποσό θερμίδων, διαφορετικό για κάθε τρόφιμο ή συνδυασμό τους. Σε μια τυπική διατροφή, το ποσό των μεταγευματικών καύσεων (ή αλλιώς η θερμική επίδραση των τροφίμων – TEF) κυμαίνεται από 10% έως 15% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, η μικρότερη TEF στα πολύ επεξεργασμένα, μαλακής υφής και λιπαρά τρόφιμα, η μεγαλύτερη στα λιγότερο επεξεργασμένα και πιο πρωτεϊνούχα. Εντούτοις, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που, λόγω υφής, σύνθεσης και συστατικών, προκαλούν μέχρι και 50% υψηλότερες καύσεις, ενώ κάποια άλλα έχουν «αρνητικές θερμίδες», δηλαδή για να τα χωνέψουμε ξοδεύουμε περισσότερες θερμίδες από όσες μας δίνουν.
Καίμε περισσότερα; Χάνουμε πιο πολλά!
Εάν επιλέξουμε τρόφιμα με υψηλότερη TEF και τα συνδυάσουμε κατάλληλα, τότε από ένα γεύμα π.χ. 400 θερμίδων το σώμα μας θα κάψει μέχρι και τις μισές, δηλαδή κάτι παραπάνω από όσες με μισή ώρα τρέξιμο σε διάδρομο! Όπως γίνεται κατανοητό, με τη συχνότερη ένταξη τέτοιων τροφίμων στη διατροφή μας, προτιμότερο στη θέση άλλων πιο παχυντικών και όχι επιπλέον αυτών, πετυχαίνουμε πιο πολλές καύσεις, γλιτώνουμε εκατοντάδες θερμίδες συνολικά, που αλλιώς θα αποθηκεύαμε ως σωματικό λίπος, και τελικά χάνουμε ευκολότερα κιλά ή τρώμε περισσότερο χωρίς να παίρνουμε γραμμάριο!
Δες στις επόμενες σελίδες ποια τρόφιμα θα σε βοηθήσουν να μεγιστοποιήσεις τις καύσεις σου!
Υπερ-μεταβολικά τρόφιμα
Κινητήριοι μοχλοί του μεταβολισμού, επιταχυντές των καύσεων, διασπαστές του λίπους.
Ανανάς νωπός
Ελαττώνει τα πρηξίματα
Μερίδα: 1 φέτα.
Παίρνεις: 25 θερμίδες.
Καις: 9 θερμίδες.
Πηγή βρωμελίνης, ενός ενζύμου που βοηθά στην καταστολή των φλεγμονών, στη μείωση των οιδημάτων και στην πιο ολοκληρωμένη πέψη των πρωτεϊνών.
Συμβουλή: Κατανάλωσε τον ανανά μαζί με ζωικές πρωτεΐνες, έτσι ώστε να διευκολύνεις την αφομοίωσή τους.
Η τέλεια συνταγή: Απλώνεις γιαούρτι πάνω από φέτες ανανά και περιχύνις με καρυδόψιχα τριμμένη.
Αβγά ασπράδια
Η αρίστη των πρωτεϊνών
Μερίδα: 3 βρασμένα.
Παίρνεις: 53 θερμίδες.
Καις: 17 θερμίδες.
Δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά και υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη τους έχει την υψηλότερη βιολογική αξία, αφομοιώνεται δηλαδή σε μεγαλύτερο βαθμό, μετά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Συμβουλή: Ενδυνάμωσε τις πρωινές καύσεις συμπεριλαμβάνοντας αβγά στο πρωινό σου, περισσότερα ασπράδια και μέχρι 1 κρόκο ημερησίως.
Η τέλεια συνταγή: Χοντροκόβεις πράσινα λαχανικά, τα βάζεις σε σαλατιέρα και τα αναμειγνύεις με βρασμένα ασπράδια αβγών κομμένα στα τέσσερα. Προσθέτεις ελαιόλαδο, πιπέρι μαύρο και μουστάρδα.
Αβοκάντο
Τα καλά λιπαρά είναι εδώ
Μερίδα: ¼ τεμαχίου.
Παίρνεις: 78 θερμίδες.
Καις: 15 θερμίδες.
Πλούσιο σε ολεϊκό οξύ, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε. Μία από τις καλύτερες πηγές γλουταθειόνης, ενός πανίσχυρου αντιοξειδωτικού.
Συμβουλή: Παρότι δεν πρέπει να «φοβάσαι» τα καλά λιπαρά, όπως αυτά του αβοκάντο, καλό είναι να τα καταναλώνεις σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Η τέλεια συνταγή: Κόβεις και αναμειγνύεις μαρούλι, iceberg, κρεμμυδάκια και αβοκάντο περιχυμένο με χυμό λεμονιού. Προσθέτεις μυρωδικά ξερά και περιχύνεις με λαδόξιδο.
Αμύγδαλα
Το νόστιμο και εύκολο σνακ
Μερίδα: 10 τεμάχια άψητα.
Παίρνεις: 96 θερμίδες.
Καις: 26 θερμίδες.
Καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά από άλλους ξηρούς καρπούς και τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού – κοινώς, χορταίνουν!
Αντικαταστάτες: καρύδια, κουκουνάρια, μακαντάμια, πεκάν, φιστίκια Αιγίνης.
Η τέλεια συνταγή: Βάζεις στο μπλέντερ αμύγδαλα, αβοκάντο κομμένο, τόφου, λίγο ελαιόλαδο και μουστάρδα. Αναμειγνύεις μέχρι να γίνουν σαν αλοιφή και το τρως ως έχει με κουταλάκι ή αλειμμένο σε ψωμί.
Γαλοπούλα
Αυξάνει το αίσθημα κορεσμού
Μερίδα: 115 γραμμάρια.
Παίρνεις: 144 θερμίδες.
Καις: 50 θερμίδες.
Άριστη πηγή πρωτεϊνών με ελάχιστα λιπαρά, δημιουργεί πληρέστερο κορεσμό της πείνας και διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε τρυπτοφάνη.
Συμβουλή: Αν καταναλώνεις αλλαντικά γαλοπούλας, να προτιμάς όσα προέρχονται από το καθαρό φιλέτο της και δεν περιέχουν σάκχαρα, πολύ αλάτι ή συντηρητικά.
Η τέλεια συνταγή: Αφήνεις μικρά φιλετάκια γαλοπούλας να μαριναριστούν καλά μέσα σε μπίρα. Κατόπιν τα τοποθετείς σε πυρίμαχο γυάλινο σκεύος, τα αλείφεις με μουστάρδα, ρίχνεις από πάνω ελαιόλαδο και τα ψήνεις στο φούρνο. Αφού ψηθούν, τα περιχύνεις με σάλτσα γιαουρτιού ή μουστάρδας.
Γκρέιπφρουτ ροζ
Κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη
Μερίδα: ½ μικρό.
Παίρνεις: 37 θερμίδες.
Καις: 14 θερμίδες.
Πλούσια πηγή βιταμίνης C, πηκτίνης και ναργινίνης, ενός φυτοθρεπτικού που αυξάνει την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους.
Αντικαταστάτες: γλυκολέμονο, λεμόνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, ρόδι, σαγκουίνι.
Η τέλεια συνταγή: Βάζεις σε σαλατιέρα λάχανο χοντροκομμένο, γκρέιπφρουτ και πορτοκάλι κομμένα σε φετάκια και καρότο τριμμένο. Ανακατεύεις και περιχύνεις με ελαιόλαδο.
Δαμάσκηνα ξερά
Δεσμεύουν και αποβάλλουν το διατροφικό λίπος
Μερίδα: 3 μικρά.
Παίρνεις: 33 θερμίδες.
Καις: 13 θερμίδες.
Δεσμεύουν μέρος του λίπους των τροφίμων που συνοδεύουν, έχουν καθαρκτικές ιδιότητες, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Αντικαταστάτες: βατόμουρα, βερίκοκα, κράνα, παπάγια, μήλα, σύκα – όλα φυσικώς αποξηραμένα και χωρίς θειώδη συντηρητικά.
Η τέλεια συνταγή: Μαγειρεύεις απύρηνα δαμάσκηνα μαζί με χοιρινό ή μοσχάρι.
Edamame
Εξαιρετικά για τις γυναίκες
Μερίδα: ½ φλιτζάνι βρασμένα.
Παίρνεις: 113 θερμίδες.
Καις: 32-50 θερμίδες, τις περισσότερες όταν τα τρώτε παγωμένα την επόμενη μέρα.
Πράσινα φασόλια σόγιας μέσα στη φλούδα τους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο, σελήνιο και φυτοοιστρογόνα.
Αντικαταστάτες: προϊόντα σόγιας (μίζο, τόφου κ.ά.), αρακάς, μπάμιες, φάβα πράσινη, φασολάκια.
Η τέλεια συνταγή: Μαγειρεύεις ξεχωριστά edamame και ρύζι καστανό. Τα αναμειγνύεις σε ίσες ποσότητες, προσθέτεις πιπεριά κόκκινη και κρεμμύδι ψιλοκομμένα. Τα ανακατεύεις ελαφρώς και τα περιχύνεις με ελαιόλαδο.
Κεφίρ 2% λιπαρά
Για υγιές έντερο και καλύτερη πέψη
Μερίδα: 1 ποτήρι.
Παίρνεις: 99 θερμίδες.
Καις: 22 θερμίδες.
Προϊόν ζύμωσης του γάλακτος με καλλιέργεια κεφίρ. Εξαιρετική πηγή προβιοτικών και ασβεστίου, συνήθως γίνεται καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
Αντικαταστάτες: γιαούρτι παραδοσιακό, ξινόγαλο, lassi (ινδικό ρόφημα γιαουρτιού).
Η τέλεια συνταγή: Καθαρίζεις και ψιλοκόβεις μήλο και αχλάδι. Τα ρίχνεις στο μπλέντερ μαζί με το κεφίρ και βανίλια σκόνη. Αναμειγνύεις και το πίνεις χωρίς να καταναλώσεις άλλα τρόφιμα για τουλάχιστον 1 ώρα.
Κινόα
Σταθεροποιητής σακχάρου αίματος
Μερίδα: ½ φλιτζάνι βρασμένο.
Παίρνεις: 90 θερμίδες.
Καις: 27 θερμίδες.
Πλούσιο σε βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Περιέχει όλα τα βασικά αμινοξέα, είναι ιδιαίτερα χορταστικό, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Αντικαταστάτες: ρύζι καστανό, προϊόντα δημητριακών από αμάρανθο ή ζέα (η ζέα είναι ένα από τα παλαιότερα δημητριακά, ιδιαίτερα προσφιλές στους αρχαίους Έλληνες).
Η τέλεια συνταγή: Μαγειρεύεις το κινόα με νερό για περίπου 20 λεπτά, χωρίς να το ανακατεύεις. Τα τελευταία 2-3 λεπτά του μαγειρέματος προσθέτεις αμύγδαλα και καρότα ψιλοκομμένα.
Λιναρόσποροι
Φυσικό καθαρκτικό
Μερίδα: 1 κουταλιά αναποφλοίωτοι.
Παίρνεις: 60 θερμίδες.
Καις: 50 θερμίδες.
Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, πολυακόρεστων λιπαρών αλλά και πρωτεϊνών. Συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού και διεγείρουν τη λειτουργία του εντέρου.
Αντικαταστάτες: παπαρουνόσποροι, σπόροι Chia, σπόροι κάνναβης, σουσάμι αναποφλοίωτο.
Η τέλεια συνταγή: Αλέθεις λιναρόσπορους και τους προσθέτεις σε γιαούρτι, σαλάτες λαχανικών ή δημητριακά πρωινού.
Μοσχάρι
Αιμοποιητικό και πολύ δυναμωτικό
Μερίδα: 115 γραμμάρια ψαχνό.
Παίρνεις: 220 θερμίδες.
Καις: 85 θερμίδες.
Πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, κρεατίνη, βιταμίνες Β και σίδηρο, συστατικό που συνήθως εκλείπει σε αρκετές γυναίκες, με συνέπεια τη δυσλειτουργία του μεταβολισμού.
Αντικαταστάτες: απάκι, κατσικάκι, καβουρμάς, κουνέλι, βουβάλι, σαλιγκάρια, σύγκλινο, ψαρονέφρι χοιρινό.
Η τέλεια συνταγή: Ψήνεις φιλέτο μοσχαριού και το κόβεις σε λεπτές φέτες. Το περιχύνεις με σάλτσα φτιαγμένη με γλυκολέμονο, σόγια σος, πιπέρι κόκκινο και ελάχιστο νερό. Το σερβίρεις μαζί με ρύζι καστανό.
Μουστάρδα καυτερή
Πάει με όλα
Μερίδα: 1 κουταλιά.
Παίρνεις: 13 θερμίδες.
Καις: 25 θερμίδες.
Περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά, ενώ έχει αντιβακτηριδιακές, αποσυμφορητικές και χωνευτικές ιδιότητες. Το καλύτερο; Αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού μέχρι και κατά 25%!
Συμβουλή: Βάλε μουστάρδα σε φαγητά, σάντουιτς και σαλάτες, φτιάξε σπιτικές σάλτσες.
Μπούκοβο (μεσογειακό τσίλι)
Καίει τα πάντα
Μερίδα: ½ κουταλάκι.
Παίρνεις: 2 θερμίδες.
Καις: 10 θερμίδες.
Εξαιρετική πηγή καψακαΐνης, η οποία αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης και νορ-αδρεναλίνης, διεγείροντας έτσι τη λιπόλυση και προάγοντας το αδυνάτισμα.
Αντικαταστάτες: καγιέν, πάπρικα καυτερή, πιπερόριζα τριμμένη, σκόρδο, ταμπάσκο, τσίλι κλασικό.
Η τέλεια συνταγή: Απλώνεις τυρί φέτα (σκληρή) σε πυρίμαχο γυάλινο σκεύος. Στρώνεις από πάνω ντομάτα και πιπεριά πράσινη, κομμένες σε ροδέλες. Περιχύνεις με ελαιόλαδο και ρίχνεις από πάνω ρίγανη και κατόπιν μπούκοβο. Ψήνεις στο γκριλ για περίπου 15 λεπτά και σερβίρεις αμέσως.
Σέλινο
Ο βασιλιάς των «αρνητικών» θερμίδων
Μερίδα: ½ φλιτζάνι ωμό.
Παίρνεις: 9 θερμίδες.
Καις: 26 θερμίδες.
Καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και κουμαρινών. Έχει ήπια διουρητική ενέργεια, μειώνει την αρτηριακή πίεση, δρα αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις.
Αντικαταστάτες: κολοκυθάκια, μαϊντανός, μανιτάρια, μάραθο, μαρούλι, πικραλίδες, σπαράγγια.
Η τέλεια συνταγή: Πλένεις, κόβεις και... μασουλάς μερικά κοτσάνια σέλινου όποτε νιώθεις πείνα.
Σολομός
Καρδιοτονωτικός και αγχολυτικός
Μερίδα: 115 γραμμάρια.
Παίρνεις: 132 θερμίδες.
Καις: 42 θερμίδες.
Πλούσιος σε ω-3 λιπαρά και πρωτεΐνες. Βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος, βοηθά στην έλεγχο της κατάθλιψης.
Αντικαταστάτες: αφρόψαρα, κολιοί, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα.
Η τέλεια συνταγή: Αλείφεις 1 φιλέτο σολομού με λεμόνι, σκόρδο τριμμένο, σκόρδο σκόνη και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Περιχύνεις με πιπέρι μαύρο και ψήνεις στο φούρνο. Συνοδεύεται με ραδίκια, σταμναγκάθι ή ρόκα.
Τόνος
Τρέφει τους μυς, ενισχύει τη λιποδιάλυση
Μερίδα: 115 γραμμ. (1 κονσέρβα)
Παίρνεις: 120 θερμίδες.
Καις: 44 θερμίδες.
Το φιλέτο τόνου σε κονσέρβα νερού δεν περιέχει λιπαρά και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β και ψευδαργύρου.
Αντικαταστάτες: βακαλάος (όχι παστός), καλαμαράκια κονσέρβας, χταπόδι.
Η τέλεια συνταγή: Ανοίγεις μια μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως στη μέση και τη γεμίζεις με φύλλο μαρουλιού, τόνο τεμαχισμένο, αμύγδαλα ψιλοκομμένα και προαιρετικά φετάκια γκρέιπφρουτ.
Τσάι
Λιποδιαλυτικό και αντικυτταριτιδικό
Μερίδα: 1 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη.
Παίρνεις: 0 θερμίδες.
Καις: 15-25 θερμίδες.
Όλα τα τσάγια από το φυτό καμέλια η σινική (μαύρο, πράσινο, λευκό κ.ά.) είναι πλούσια σε κατεχίνες, που σε συνδυασμό με την τεΐνη τους (αλκαλοειδές ανάλογο της καφεΐνης) αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό.
Αντικαταστάτες: δίκταμο, καφές, καφές πράσινος, μέντα, τσάι του βουνού.
Η τέλεια συνταγή: Ετοιμάζεις το τσάι χρησιμοποιώντας φύλλα πράσινου τσαγιού. Προσθέτεις χυμό λεμονιού ή λίγη μέντα και χυμό γκρέιπφρουτ.
Φασόλια ξερά
Θερμιδικός αντιδραστήρας
Μερίδα: ½ φλιτζάνι βρασμένα.
Παίρνεις: 114 θερμίδες.
Καις: 35 θερμίδες όταν τα τρως ζεστά, 58 όταν τα τρως παγωμένα την επόμενη μέρα.
Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ανθεκτικού άμυλου. Δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και διευκολύνουν την κινητικότητα του εντέρου.
Αντικαταστάτες: κουκιά ξερά, φακές κίτρινες και κόκκινες, φασόλια γενικά (κόκκινα, λίμα, μαύρα, μαυρομάτικα, πίντο κ.ά.).
Η τέλεια συνταγή: Αναμειγνύεις ½ φλιτζάνι φασόλια (βρασμένα, κρύα) με κρεμμυδάκια, κάπαρη, μαϊντανό και άνηθο, όλα ψιλοκομμένα. Τα περιχύνεις με 1 κουταλιά λαδόξιδο και τα συνοδεύεις με φύλλα μαρουλιού.
Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να μας αδυνατίσει από μόνο του και όλα πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Ο συνδυασμός ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και μιας προσεγμένης διατροφής είναι πάντα απαραίτητος!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 135
Update: Νοέμβριος 2015.
