Η διατροφή χαμηλού κόστους με σκοπό το αδυνάτισμα δεν ταυτίζεται με την κατανάλωση ποιοτικά υποβαθμισμένου φαγητού, ούτε βεβαίως με φθηνά προϊόντα αμφισβητούμενης διατροφικής αξίας. Αντιθέτως, σε προτρέπει να επιλέγεις τα καλύτερα τρόφιμα με βάση τη σχέση «ποιότητα - διατροφική αξία - τιμή» και να εξοικονομείς χρήματα από τον περιορισμό όσων τροφίμων δεν ωφελούν τον οργανισμό, δεν τα χρειάζεσαι απαραιτήτως για να τραφείς σωστά ή είναι πολύ ακριβά, μπορούν όμως να υποκατασταθούν επαρκώς με φθηνότερα. Ως απόρροια της συστηματικής εφαρμογής της τρέφεις το σώμα σου με καλύτερο φαγητό σε μικρότερη ποσότητα, δηλαδή με όρους αδυνατίσματος, ποιοτικότερες θερμίδες, αλλά λιγότερες, κάτι που βοηθά στη μείωση του περιττού σωματικού λίπους.

Αδυνάτισμα με υγιεινή διατροφή σημαίνει «χάνω κιλά τρώγοντας καλύτερα τρόφιμα στις κατάλληλες ποσότητες».

Τρώω καλύτερα, ξοδεύω λιγότερα

Δοκιμασμένοι τρόποι για να εξοικονομήσεις χρήματα και να μειώσεις το λογαριασμό της διατροφής σου στο μισό ή ακόμα παρακάτω.

Σύγκρινε τα πάντα

Συστατικά προϊόντων, ποιότητα, ποσότητα και τιμή ανά συσκευασία, τιμή ανά κιλό. Ανάμεσα σε πανομοιότυπα τρόφιμα προτίμησε το φθηνότερο. Αν όμως πρόκειται για πιστοποιημένο προϊόν με ειδικό τρόπο παραγωγής, π.χ. βιολογικό, αξίζει προφανώς να πληρώσεις κάτι παραπάνω ή να πάρεις στην ίδια τιμή μικρότερη ποσότητά του.

Επίλεξε συμφέρουσες προσφορές

Οι προσφορές, π.χ. «πληρώνεις 2 παίρνεις 3», και οι μεγάλες συσκευασίες, π.χ. «οικονομικό μέγεθος», συμφέρουν για τα μη ευπαθή τρόφιμα με μακρά ημερομηνία λήξης, που δεν αλλοιώνονται γρήγορα όταν ανοιχτούν. Επίσης, όταν πρόκειται για τρόφιμα που χρειάζεσαι σε μεγάλες ποσότητες, π.χ. για όλη την οικογένεια.

Περιόρισε τα έτοιμα

Τα περισσότερα βιομηχανοποιημένα σνακ, έτοιμα γεύματα και αγοραστά ροφήματα δεν συνεισφέρουν στην προσπάθειά σου να τρέφεσαι υγιεινά και τελικά σου κοστίζουν ακριβά τόσο οικονομικά όσο και θερμιδικά.

Να τρως υγιεινά σνακ

Φρούτα φρέσκα και ξερά, γιαούρτι, μικρά σάντουιτς φτιαγμένα στο σπίτι με προσεγμένα υλικά, σπιτικές πίτες, σπιτικό ποπκόρν, γιαούρτι, σπόροι και ξηροί καρποί που αγοράζεις με το κέλυφός τους, άρα φθηνότερα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές με σχετικά χαμηλό κόστος.

Κάνε λίγο κόπο παραπάνω

Ψωμί, παξιμάδια, αρτοσκευάσματα, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά φρέσκα και ξερά, γιαούρτι, σφολιάτες και πίτες με γέμιση, μαρμελάδες, γλυκίσματα και άλλα πολλά μπορούν να παρασκευαστούν στο σπίτι αντί να αγοράζονται έτοιμα. Απόφυγε να αγοράζεις τρόφιμα που σου κοστίζουν ακριβότερα, γιατί προσφέρονται σε βολική τελική μορφή, π.χ. μπορείς να τρίψεις μόνη σου τυρί, να στύψεις φρούτα, να φτιάξεις σάλτσες. Εξοικονόμησε, επίσης, χρήματα καλλιεργώντας στο μπαλκόνι σου αρωματικά φυτά, ακόμα και τα δικά σου λαχανικά.

Ανακύκλωσε

Εκμεταλλεύσου το ψυγείο και τον καταψύκτη σου, ώστε να περιορίσεις τις απώλειες φαγητού. Μην πετάς κανένα ωμό ή μαγειρεμένο τρόφιμο που έχεις συντηρήσει σωστά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάποιο επόμενο γεύμα. Μπορείς π.χ. να το συνδυάσεις με κάτι άλλο για να φτιάξεις μια διαφορετική σαλάτα, μια νόστιμη γέμιση για πίτα με φύλλο.

Να τρέφεσαι πιο παραδοσιακά

Το παραδοσιακό ελληνικό μοντέλο διατροφής («μεσογειακή δίαιτα») βασίζεται σε τρόφιμα που δεν στοιχίζουν ακριβά. Επιπροσθέτως, δεν επιβάλλει καμία απαγόρευση ή αυστηρό περιορισμό, διέπεται από το πνεύμα της λιτότητας και προσφέρει πολλές εναλλακτικές λύσεις σε όλα τα επίπεδα!

Αν δεν τα καταφέρνεις, ζήτησε συμβουλές

Ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα τη διατροφή σου και να σου προτείνει θρεπτικές, απολαυστικές και οικονομικές λύσεις γευμάτων που ούτε καν είχες φανταστεί – δεν είναι ένα «επιπλέον, αχρείαστο έξοδο», είναι μια έξυπνη και συμφέρουσα κίνηση!

Διάβασε στη συνέχεια ποια τρόφιμα δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σου.

Τι δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό σου…

Αβγό

Εκτός από τρόφιμο φθηνό, πλούσιο σε αναγκαία διατροφικά στοιχεία και ιδιαίτερα χορταστικό, έχει τη δυνατότητα να συμπληρώνει τη θρεπτική πληρότητα κάθε φαγητού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους, π.χ. μόνο του, σε σαλάτες λαχανικών, ως συνοδευτικό οσπρίων, σαν γέμιση σε σάντουιτς κ.α.

Γαλακτοκομικά

Επίλεξε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Αν μέχρι τώρα προτιμάς επιδόρπια γιαουρτιού αντί για γιαούρτι, ακριβά τυριά εισαγωγής αντί για ελληνικά, αξιολόγησε εάν τα χρειάζεσαι πραγματικά ή όχι.

Δημητριακά και προϊόντα αυτών

Τα πιο αδρά επεξεργασμένα προϊόντα που διατηρούν το φλοιό τους και τα πλήρους ολικής αλέσεως, π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, ρύζι, νιφάδες βρόμης, είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής που αξιοποιεί τα πάντα και δεν πετά τίποτα. Το μπαγιάτικο ψωμί π.χ. μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε παρασκευάσματα με κιμά, να ψηθεί στο φούρνο με τυρί, να γίνει φρυγανιές, παξιμάδια κ.ά.

Ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο

Θα πρέπει να αποτελεί το κύριο προστιθέμενο λίπος στη διατροφή σου. Χρησιμοποίησέ το στο μαγείρεμα, πρόσθεσέ το ωμό σε λαχανικά και χόρτα, αρωμάτισέ το με βότανα και μπαχαρικά για να φτιάξε άλειμμα για το ψωμί. Απόφυγε όμως την υπερκατανάλωσή του γιατί είναι πλούσιο σε θερμίδες.

Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι

Όσο πιο πολύ τρως από αυτά τόσο πιο πολλά ξοδεύεις. Επομένως, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη, λίγες φορές εβδομαδιαίως από μικρή ποσότητα, και η επιλογή τους η καλύτερη δυνατή, π.χ. ψάρι φρέσκο αντί για κονσέρβα. Επιπλέον, καλό είναι να χρησιμοποιούνται με τρόπους που τα «πολλαπλασιάζουν», π.χ. το κρέας κομμένο σε κομματάκια ή αλεσμένο ως κιμάς για μπιφτέκια, το ψάρι ή το κοτόπουλο σούπα με λαχανικά.

Λαχανικά και χόρτα

Προσπάθησε να τρως αρκετά και μάλιστα διαφορετικών χρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των μυρωδικών. Προτίμησε τις λαϊκές αγορές, γιατί εκεί θα βρεις μια μεγαλύτερη ποικιλία εποχικών λαχανικών σε όλη την γκάμα τιμών. Όταν όμως η τιμή τους δεν είναι συμφέρουσα, τα κατεψυγμένα αποτελούν μια επιλογή οικονομική, πρακτική και υγιεινή.

Όσπρια

Χρησιμοποίησε τα συχνότερα στο πλαίσιο μιας διατροφής με λιγότερο κρέας και γενικά ζωικά προϊόντα – μία μερίδα όσπρια κοστίζει πολύ φθηνότερα από μια μερίδα κρέατος, αλλά αποδίδει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Μαγείρεψέ τα με διάφορους τρόπους, π.χ. σούπα, με ντομάτα, με λαχανικά, συνδύασέ τα με ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, αβγό ή τυρί για να αύξησε τη διατροφική αξία των γευμάτων σου.

Φρούτα

Προτίμησε ελληνικά φρούτα εποχής, όχι μόνο γιατί είναι πιο φρέσκα και νόστιμα, αλλά κι επειδή είναι λιγότερο επιβαρημένα σε σχέση με τα εισαγωγής και έχουν υψηλότερη διατροφική αξία. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων διαθέτει το διαιτολόγιό σου τόσο το καλύτερο.

Προς άρση παρεξηγήσεων: Όλα τα τρόφιμα μπορούν να συνεισφέρουν στην πληρότητα ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και κανένα δεν θα πρέπει να απορριφθεί τελείως ή, αντίθετα, να υπερκαταναλώνεται με το πρόσχημα ότι «είναι υγιεινό».

Διάβασε τη Low cost diet, τη δίαιτα που σε βοηθά να χάσεις έως 5 κιλά με 4 ευρώ την ημέρα, εδώ!

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 154

Update: Δεκέμβριος 2015.