Διατροφή για αδυνάτισμα με χαμηλό κόστος; Ναι, υπάρχει. Διάβασε το άρθρο μας «Χάσε κιλά με λίγα χρήματα», ενημερώσου και ξεκίνα σήμερα κιόλας το πρόγραμμα που σου προτείνουμε.
Δευτέρα
Πρωινό: ½ φλ. δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες με 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, ½ φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο: 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα οσπρίων με ½ φλ. φασόλια* βρασμένα και στραγγισμένα, 1 μέτριο αβγό βραστό* σε φετάκια, 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών.
Γεύμα: Σούπα με κοτόπουλο*, ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Τρόφιμα με αστερίσκο * μαγειρεύονται σε κάπως μεγαλύτερη ποσότητα και η επιπλέον ποσότητα χρησιμοποιείται ως μέρος κάποιου επόμενου γεύματος.
Τρίτη
Πρωινό: 1 μέτριο αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 μέτριο πορτοκάλι.
Ενδιάμεσο: 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με κανέλα ή βανίλια.
Μεσημεριανό: 1 μέτριο μπιφτέκι* ζυμωμένο με ψωμί + ½ φλ. φασόλια βρασμένα + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά*.
Απογευματινό: 1 μέτριο μήλο.
Βραδινό: 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά* στον ατμό (π.χ. κατεψυγμένα) με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 μερίδα (περίπου 120g) κοτόπουλο βρασμένο.
Φτιάχνεις το λαδολέμονο αναμειγνύοντας κατά το ήμισυ ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο με χυμό λεμονιού. Εναλλακτικά, τα χρησιμοποιείς ξεχωριστά.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 μερίδα (30g) τυρί φέτα + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 μέτριο πορτοκάλι.
Ενδιάμεσο: 1 μέτριο μήλο.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια σούπα* ή άλλο όσπριο + 1 μέτριο αβγό βραστό + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 4 ελιές μαύρες και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 φλ. γιαούρτι με κανέλα ή βανίλια.
Βραδινό: 1 μικρό μπιφτέκι + ½ φλ. ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα + 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Μπορείς να πίνεις καφέ ή τσάι, να χρησιμοποιείς αλάτι, πιπέρι ή άλλα καρυκεύματα.
Πέμπτη
Πρωινό: ½ φλ. δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες αναμεμειγμένα με 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο και ½ φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο: 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα (2 μικρές πατάτες βρασμένες, ανάμεικτα λαχανικά, ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι) + 1 μερίδα τυρί φέτα ή 1 μέτριο αβγό βραστό*.
Απογευματινό: ½ φλ. γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1 μικρό μήλο τριμμένο και κανέλα ή βανίλια.
Βραδινό: 1 μέτρια μπριζόλα χοιρινή (περίπου 200g ωμή) + ½ φλ. ρύζι βρασμένο* + 1 ½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Η ποσότητα του γιαουρτιού αναφέρεται σε φλιτζάνια, γιατί συμφέρει περισσότερο να το προμηθευτείς σε οικογενειακή συσκευασία και όχι ατομική.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο: 1 μέτριο πορτοκάλι ή ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 φλ. φακές* με ρύζι + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 4 ελιές μαύρες και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: Σαλάτα οσπρίων με ½ φλ. φακές βρασμένες και στραγγισμένες, 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 μερίδα τυρί φέτα θρυμματισμένη και 1 κουταλιά λαδολέμονο ή λαδόξιδο.
Τα μεσημεριανά γεύματα μπορούν να μεταφερθούν εύκολα στο χώρο εργασίας σου.
Σάββατο
Πρωινό: Ομελέτα με 1 μέτριο αβγό, ανάμεικτα λαχανικά και τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο: 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με 1 ακτινίδιο ψιλοκομμένο.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα (περίπου 150g) σαρδέλες ψητές ή άλλο ψάρι + έως 1 ½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά ή χόρτα με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο με κανέλα.
Βραδινό: Σπιτική πίτσα με 2 μικρές αραβικές πίτες ανά μερίδα (με ντομάτα, λίγο ελαιόλαδο, λαχανικά, γαλοπούλα, τυρί φέτα, ελιές).
Τις αραβικές πίτες μπορείς να τις φτιάξεις μόνη σου (ζύμη με αλεύρι, νερό, αλάτι και ελαιόλαδο) και να τις καταψύξεις μέχρι την επόμενη χρήση.
Κυριακή
Πρωινό: 1 μικρή μπανάνα με κανέλα + 1 φλ. γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο: 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: 1 φλ. ζυμαρικά* ολικής αλέσεως με 2-3 κουταλιές σάλτσα κιμά και 1 κ.σ. τυρί τριμμένο + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο (ωμό ή ψητό) με κανέλα ή βανίλια και 2 κ.σ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών.
Βραδινό: Σαλάτα με ½ φλ. ζυμαρικά, 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 μέτριο αβγό βραστό σε φετάκια, 1 κ.σ. τυρί φέτα θρυμματισμένη, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και 4 ελιές.
Έχεις τη δυνατότητα να αντικαθιστάς τρόφιμα με άλλα από την ίδια ομάδα τροφών και επίσης να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού της ίδιας ημέρας.
Έχεις απορίες; Έχουμε τις απαντήσεις!
Το διαιτολόγιο απευθύνεται σε όλους;
Όχι! Αποτελεί ένα γενικό υπόδειγμα ισορροπημένης διατροφής χαμηλού κόστους, επομένως η χρησιμότητά του πρέπει να εξετάζεται κατά περίπτωση. Άτομα με ειδικές διατροφικές απαιτήσεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.
Μπορεί να μετατραπεί σε οικογενειακό διαιτολόγιο;
Ναι! Στην περίπτωση όμως αυτή είναι απαραίτητο να καλύψεις επαρκώς τις διαφορετικές θερμιδικές και θρεπτικές ανάγκες των υπολοίπων μελών της οικογενείας σου, π.χ. με πιο πολλά γαλακτοκομικά για το παιδί, λίγο περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες για τον έφηβο γιο που γυμνάζεται, ελαφρώς μεγαλύτερες μερίδες για το σύζυγο που έχει φυσιολογικό βάρος.
Για πόσο χρόνο πρέπει να το κάνω;
Για όσο σε βολεύει και συνεχίζει να εξυπηρετεί τους στόχους σου, π.χ. ευκολία, απώλεια κιλών, εξοικονόμηση χρημάτων, διατροφική κάλυψη. Αν όμως χάνεις πολύ γρήγορα κιλά ή, αντίθετα, η ζυγαριά σου δεν φαίνεται να ξεκολλά, τότε πρέπει να αναζητήσεις κάτι πιο εξατομικευμένο.
Πόσα κιλά θα χάσω;
Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το σημερινό βάρος σου, η προσήλωσή σου στο διαιτολόγιο κ.ά. Τεκμαίρεται όμως ότι μια γυναίκα με ημερήσια ανάγκη περίπου 2.000 θερμίδων μπορεί να χάνει από 0,5-1 κιλό εβδομαδιαίως και τελικά μέχρι 5 κιλά συνολικά. Το καθημερινό περπάτημα και η τακτική γυμναστική βοηθούν στην καύση επιπλέον θερμίδων, επομένως στο ταχύτερο αδυνάτισμα ή/και στην απώλεια περισσότερου βάρους μακροπρόθεσμα.
Τι θα με διευκολύνει στην εφαρμογή του;
Κάθε 3-4 μέρες ή το πολύ κάθε εβδομάδα κάνε μια απογραφή των τροφίμων που έχεις και κατόπιν κατάγραψε τα τρόφιμα που χρειάζεται να ψωνίσεις για τις επόμενες μέρες, αφήνοντας περιθώριο μόνο αν πρόκειται για την αγορά επιπλέον λαχανικών και φρούτων.
Άτομα παχύσαρκα, εξασθενημένα, με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική αγωγή, εγκυμονούσες, θηλάζουσες κ.λπ. δεν πρέπει να ακολουθούν γενικές δίαιτες ή να αλλάζουν τη διατροφή τους χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα ειδικό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 154
Update: Δεκέμβριος 2015.
