Ο εθιμοτυπικός κανόνας επιβάλλει στο γιορτινό τραπέζι να υπάρχουν τα πάντα, όσα τουλάχιστον ο καθείς μπορεί, και μάλιστα εν αφθονία. Δύσκολο λοιπόν να μην παρασυρθείς από τόσα εδέσματα και ακόμα δυσκολότερο να αποφασίσεις ποια θα δοκιμάσεις και ποια θα αφήσεις. Παρ’ όλα αυτά υπάρχουν αρκετές ενδεδειγμένες επιλογές και, με κριτήρια κυρίως διαιτητικά, κάποιες περισσότερο καλές από άλλες.

Ορεκτικά

Ποιος μπορεί να τους αντισταθεί;

Ζαμπόν ή μπέικον;

Ζαμπόν! Το κλασικό ζαμπόν, βραστό ή ωρίμανσης, παρασκευάζεται από το μπούτι ή την ωμοπλάτη του χοιρινού και περιέχει λιγότερα λιπαρά συγκριτικά με το μπέικον. 1 λεπτή φέτα ζαμπόν αποδίδει περίπου 15 θερμίδες.

Λουκάνικο ή ψάρι καπνιστό;

Ψάρι! Τα καπνιστά ψάρια, π.χ. σολομός, πέστροφα, χέλι, διαθέτουν πλούσιο άρωμα και γεύση, ενώ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά. Μία λεπτή φέτα σολομός καπνιστός αποδίδει γύρω στις 38 θερμίδες.

Αβγοτάραχο ή πατέ ελιάς;

Πατέ ελιάς! Σε σχέση με το αβγοτάραχο είναι πιο οικονομικό, αλείφεται ευκολότερα, π.χ. σε ψημένο ψωμί, φρυγανιά, κριτσίνι, έχει πιο λίγα λιπαρά και αποδίδει λιγότερες θερμίδες, περίπου 10 ανά κουταλάκι.

Κίτρινο τυρί ή τυρί φέτα;

Φέτα! Ναι μεν υστερεί κάπως σε περιεκτικότητα ασβεστίου, ωστόσο συγκριτικά με τα κίτρινα ολόπαχα τυριά διαθέτει πιο λίγες θερμίδες, συνολικά λιπαρά και χοληστερίνη. Τριάντα γραμμάρια τυρί φέτα αποδίδουν περίπου 68 θερμίδες.

Ανθότυρο ή κατίκι;

Κατίκι! Έχει χαμηλά λιπαρά (10-12%) και περίπου 29 θερμίδες ανά κουταλιά. Επιπλέον, η ποσότητα κατανάλωσής του είναι πιο εύκολα μετρήσιμη, π.χ. με το κουτάλι, συγκριτικά με τα τυριά που κόβονται με το μαχαίρι και σερβίρονται σε τεμάχια.

Τυροπιτάκι ή καναπεδάκι;

Καναπεδάκι! Ένα τυροπιτάκι με ζύμη σφολιάτας έχει βάρος γύρω στα 40 γρ. και περίπου 130 θερμίδες. Αντίθετα, τα καναπεδάκια έχουν μέγεθος μπουκίτσας και συνήθως αποτελούνται από 2-3 υλικά, π.χ. ψωμί ή κρακεράκι με σολομό, επομένως αποδίδουν λιγότερες θερμίδες.

Ρώσικη «σαλάτα» ή τζατζίκι;

Τζατζίκι! Με εξαίρεση τη μυρωδιά που αφήνει στο στόμα, το... γιαουρτοσκόρδιο έχει μόνο πλεονεκτήματα: λίγα και απλά υλικά, ωφέλιμα λιπαρά από το ελαιόλαδο, αρκετές πρωτεΐνες και ασβέστιο από το γιαούρτι, δροσιστική γεύση και μόλις 18 θερμίδες ανά κουταλιά σε σύγκριση με τις 74 θερμίδες της ρώσικης «σαλάτας».

Ψωμί λευκό ή ολικής αλέσεως;

Ολικής αλέσεως! Περιέχει πιο πολλές φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακές του έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μεταβολίζονται δηλαδή πιο αργά, και προκαλεί μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Μία λεπτή φέτα σταρένιο ψωμί ολικής αλέσεως αποδίδει περίπου 65 θερμίδες.

Σαλάτες

Τα επιπρόσθετα λιπαρά κάνουν τη θερμιδική διαφορά…

Σαλάτα χωριάτικη ή εποχική;

Εποχική! Τους χειμερινούς μήνες οι ντομάτες και τα αγγουράκια προέρχονται από θερμοκήπια ή είναι εισαγωγής. Αντίθετα, άλλα λαχανικά, όπως καρότο, κουνουπίδι, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, παντζάρι, σπανάκι κ.ά., βρίσκονται στην αιχμή της παραγωγής τους και αξίζει να τα προτιμήσεις.

Λαχανικά ωμά ή βρασμένα;

Και τα δύο! Τα ωμά λαχανικά διατηρούν περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, ενώ τα ελαφρώς μαγειρεμένα, π.χ. στον ατμό, αφενός είναι πιο εύπεπτα, αφετέρου ορισμένα από τα αντιοξειδωτικά τους απορροφώνται ευκολότερα λόγω της θερμικής κατεργασίας. Ένα φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα αποδίδουν κατά μέσο όρο 25 θερμίδες.

Μαρούλι ή λάχανο;

Λάχανο! Ναι μεν το μαρούλι έχει χαμηλότερες θερμίδες, αλλά το λάχανο υπερτερεί σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοθρεπτικά. Περιέχει επίσης αρκετά ένζυμα και αυξάνει τις αλκαλικές εφεδρείες του οργανισμού, κάτι αναγκαίο σε περιόδους που καταναλώνονται περισσότερα ζωικά τρόφιμα.

Κουνουπίδι ή μπρόκολο;

Μπρόκολο! Αν και ανήκουν στην ίδια οικογένεια λαχανικών (σταυρανθή), το μπρόκολο διαθέτει περισσότερες φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά. Επιπλέον, μυρίζει λιγότερο και ταιριάζει γευστικά με σχεδόν όλα τα τρόφιμα του γιορταστικού τραπεζιού, τόσο ωμό όσο και μαγειρεμένο στον ατμό.

Eλαιόλαδο ή έτοιμο ντρέσινγκ;

Ελαιόλαδο! Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι άριστης ποιότητας, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των φυτοθρεπτικών των λαχανικών. Βεβαίως απαιτείται μέτρο στην κατανάλωσή του, γιατί κάθε κουταλιά αποδίδει γύρω στις 120 θερμίδες.

Ξίδι απλό ή μπαλσάμικο;

Ξίδι απλό! Ένα κουταλάκι απλό ξίδι από κρασί κόκκινο ή λευκό αποδίδει κατά μέσο όρο 1,7 θερμίδες, ενώ το μπαλσάμικο περίπου 7 θερμίδες, γιατί περιέχει πιο πολλούς υδατάνθρακες.

Ξίδι ή χυμός λεμονιού;

Χυμός φρέσκου λεμονιού! Αποδίδει λιγότερο από 2 θερμίδες ανά κουταλιά, προσθέτει γεύση στα λαχανικά, τα εμπλουτίζει με βιταμίνη C και καθυστερεί την οξείδωσή τους.

Κυρίως πιάτα και συνοδευτικά

Μεγάλη μερίδα; Πολλές θερμίδες…

Σούπα ή κονσομέ;

Κονσομέ! Δεν υπερβαίνει τις 20 θερμίδες ανά σερβίρισμα, έχει ελάχιστα λιπαρά αν στραγγιστεί καλά, συνεισφέρει στην ενυδάτωση του οργανισμού και αυξάνει σημαντικά το αίσθημα στομαχικής πληρότητας, εμποδίζοντας έτσι την υπερκατανάλωση φαγητού.

Γλίτωσε θερμίδες! 1 μερίδα (225g) γαλοπούλα με πέτσα και κλασική γέμιση (κουκουνάρι, κάστανο, σταφίδες κ.ά.) αποδίδει γύρω στις 812 θερμίδες. Εάν παραλείψεις τη γέμιση και φάτε μόνο το ψαχνό, θα γλιτώσεις τουλάχιστον τις μισές θερμίδες.

Στήθος γαλοπούλας ή μπούτι;

Στήθος! Είναι πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες, πιο φτωχό σε λιπαρά και αποδίδει λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με το μπούτι, περίπου 250 ανά τυπική μερίδα.

Γαλοπούλα ή χοιρινό;

Εξαρτάται! Ναι μεν η γαλοπούλα αποδίδει γενικά πιο λίγες θερμίδες, εντούτοις η παραδοσιακή ελληνική επιλογή είναι το χοιρινό. Αν μάλιστα προτιμήσεις κόντρα φιλέτο ή ψαρονέφρι, δηλαδή κομμάτια κρέατος με ελάχιστα λιπαρά, τότε η ενεργειακή σου πρόσληψη δεν θα υπερβεί τις 220 θερμίδες ανά μερίδα.

Μαγιονέζα ή μουστάρδα;

Μουστάρδα! Αποδίδει γύρω στις 13 θερμίδες ανά κουταλιά, δηλαδή κατά πολύ λιγότερες συγκριτικά με την κλασική μαγιονέζα, δεν περιέχει καθόλου ζωικές ύλες και χοληστερίνη, διαθέτει χωνευτική δράση, αυξάνει ήπια το μεταβολισμό και την καύση θερμίδων.

Δοκίμασε γλυκοπατάτα! Παρά το… όνομά της, έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο συγκριτικά με την κοινή πατάτα και μεγαλύτερη σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες, επομένως επηρεάζει πιο ήπια το σάκχαρο του αίματος. Μία μέτρια γλυκοπατάτα ψητή αποδίδει 120-140 θερμίδες.

Πατάτα ή ρύζι;

Εξαρτάται! Μεταξύ βραστής πατάτας και λευκού ρυζιού σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα, προτιμήστε πατάτα. Σε κάθε άλλη περίπτωση, π.χ. πατάτες φούρνου ή τηγανητές, το ρύζι είναι προτιμότερο, γιατί καθώς βράζει απορροφά αρκετό νερό, οπότε καθίσταται ενεργειακά πιο αραιό και, λόγω του αυξημένου όγκου του, πιο χορταστικό.

Ποτά

1-2 ποτηράκια είναι αρκετά…

Κοκτέιλ ή καθαρό ποτό;

«Καθαρό»! Τα κοκτέιλ περιέχουν συνήθως 2-3 μεζούρες ποτού, άρα περισσότερο αλκοόλ συγκριτικά με ένα απλό ποτό, π.χ. ουίσκι ή βότκα, ενώ μπορεί να περιέχουν και επιπλέον συστατικά, π.χ. χυμό, που ανεβάζουν περαιτέρω τις θερμίδες τους.

Λικέρ ή ουίσκι;

Ουίσκι! Όλα τα λικέρ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ και ζάχαρη και αποδίδουν αρκετές θερμίδες. Αντίθετα, το ουίσκι είναι πιο «καθαρό» ποτό, δεν περιέχει επιπρόσθετα σάκχαρα και ξέρεις τι ακριβώς πίνεις. 1 τυπικό σερβίρισμα (42 γρ.) ουίσκι αποδίδει περίπου 100 θερμίδες.

Ουίσκι ή τσίπουρο;

Τσίπουρο! Περιέχει γύρω στο 46% αλκοόλ, οπότε δεν διαφέρει θερμιδικά συγκριτικά με το ουίσκι. Ωστόσο το τσίπουρο, όπως και το ούζο, είναι ελληνικό ποτό, συνοδεύει εξαιρετικά όλα τα παραδοσιακά μεζεδάκια και δύσκολα μπορεί κανείς να υπερβάλλει στην κατανάλωσή του – ειδάλλως κάνει «κακό μεθύσι».

Κρασί ή μπίρα;

Κρασί! Σε σχέση με τη μπίρα το κρασί περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά, σερβίρεται σε μικρότερο ποτήρι και πίνεται πιο αργά. Ωστόσο και η μπίρα είναι καλή επιλογή, ιδίως δε για τις γυναίκες. Ένα ποτηράκι (120 ml) κρασί με 11-12% αλκοόλ αποδίδει περίπου 80 θερμίδες.

Ποιο κρασί ταιριάζει πού! Γενικά το λευκό δένει γευστικά με ορεκτικά, ψάρια και θαλασσινά, το κόκκινο με τυριά, κρέατα, φαγητά φούρνου και μαγειρευτά κατσαρόλας, ενώ τα γλυκά κρασιά, τα ροζέ και τα αφρώδη με φρούτα και γλυκά επιδόρπια.

Αναψυκτικό σακχαρούχο ή light;

Light! Προτιμώντας light αναψυκτικό γλιτώνεις αρκετά γραμμάρια ζάχαρης και προσλαμβάνεις λιγότερες από 3 θερμίδες ανά ποτήρι. Αν μάλιστα προτιμήσεις σόδα ή ανθρακούχο νερό, τα οποία δεν έχουν καθόλου θερμίδες, τότε θα αποφύγεις και την πρόσληψη γλυκαντικών.

Επιδόρπια

Ο απόλυτος γευστικός πειρασμός

Φρούτο ή γλυκό;

Φρούτο! 1 φρούτο μέτριου μεγέθους αποδίδει 70-80 θερμίδες, δηλαδή κατά πολύ λιγότερες από οποιοδήποτε γλυκό. Επιπλέον, όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά και δεν επιβαρύνουν την πέψη τόσο όσο τα γλυκά.

Μελομακάρονο ή κουραμπιές;

Μελομακάρονο! Με τον παραδοσιακό τρόπο παρασκευής έχουν παρόμοια ενεργειακή απόδοση: στο τεμάχιο των 45 γρ., 184 θερμίδες o κουραμπιές, 187 το μελομακάρονο. Εντούτοις, το μελομακάρονο δεν περιέχει ζωικά συστατικά και χοληστερίνη, ενώ τα λιπαρά του είναι πιο υγιεινά, καθώς προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο και τα καρύδια.

Γλυκό ή παγωτό;

Παγωτό! Με την προϋπόθεση ότι είναι απλό, χωρίς ξηρούς καρπούς, μπισκότα και σιρόπια, το παγωτό αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή από τα περισσότερα γλυκά που περιέχουν βούτυρο και κρόκους αβγών. Ένα σερβίρισμα (65 γρ.) παγωτού με γεύση βανίλια αποδίδει περίπου 103 θερμίδες.

Το ιδανικό διαιτητικό γεύμα

...για απόλαυση χωρίς πολλές θερμίδες!

Ορεκτικά: Τζατζίκι, τυρί φέτα ή φρέσκο ανθότυρο.

Σαλάτα: Εποχική με λάχανο, μαρούλι, μπρόκολο, κρεμμύδι και λαδολέμονο.

Πρώτο πιάτο: Κονσομέ.

Κυρίως πιάτο: Ψαχνό γαλοπούλας ή χοιρινό με μουστάρδα και γαρνιτούρα ρύζι με λαχανικά στον ατμό.

Ποτό: Κρασί.

Επιδόρπιο: Φρούτο ή γιαούρτι.

Η βασική διατροφική συμβουλή: Απόφυγε τόσο τα «πολλά» όσο και το «πολύ». Το ένα έχει σίγουρα λιγότερες θερμίδες από τα δύο και το μισό είναι σαφώς πιο διαιτητικό σε σχέση με το ολόκληρο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 156
Update: Δεκέμβριος 2016.