ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό: Αβγό βραστό + ψωμί + φρούτο.

Ενδιάμεσο: Γάλα ή γιαούρτι ή τυρί + φρούτο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα + ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια) με σάλτσα και τυρί.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: Βρασμένα λαχανικά + κοτόπουλο.

ΤΡΙΤΗ

Πρωινό: Μούσλι + φρούτο + γάλα ή γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: Σάντουιτς ή τοστ με τυρί.

Μεσημεριανό: Βρασμένα λαχανικά + ρύζι με λαχανικά (π.χ. μανιτάρια και αρακά) + φρούτο.

Απογευματινό: Παξιμαδάκια + τυρί.

Βραδινό: Σαλάτα + μοσχάρι (π.χ. σουβλάκι) με ρύζι + γιαούρτι.

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης ή μούσλι με γάλα ή γιαούρτι + φρούτο.

Ενδιάμεσο: Φρουτοσαλάτα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα + ζυμαρικά (π.χ. νουντλς) με κοτόπουλο και τριμμένο τυρί.

Απογευματινό: Γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού.

Βραδινό: Χόρτα ή βρασμένα λαχανικά + φιλέτο ψαριού ή τόνος από κονσέρβα + ψωμί.

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό: Σάντουιτς ή τοστ με τυρί + γάλα.

Ενδιάμεσο: Φρούτο ή χυμός

Μεσημεριανό: Σαλάτα + μπιφτέκια + βραστή ή ψητή πατάτα.

Απογευματινό: Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: Χόρτα ή βρασμένα λαχανικά + βραστές πατάτες.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα + γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: Κουλούρι με σουσάμι + τυρί.

Μεσημεριανό: Σαλάτα + όσπρια με ρύζι.

Απογευματινό: Ρυζόγαλο ή κρέμα ή ζελές με φρούτα.

Βραδινό: Λαχανικά βραστά + ομελέτα + ψωμί.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό: Μούσλι + φρούτο + γάλα ή γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: Χυμός εσπεριδοειδών.

Μεσημεριανό: Λαχανικά βραστά + ζυμαρικά (π.χ. κριθαράκι) με σάλτσα και τριμμένο τυρί.

Απογευματινό: Παξιμαδάκια + τυρί.

Βραδινό: Σαλάτα + καλαμάκια κοτόπουλου + ψωμί ή πίτα για σουβλάκι.

ΚΥΡΙΑΚΗ

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα.

Ενδιάμεσο: Γάλα ή γιαούρτι ή επιδόρπιο γιαουρτιού.

Μεσημεριανό: Σαλάτα + ψάρι με πατάτες στο φούρνο.

Απογευματινό: Ψητό μήλο ή μηλόπιτα ή κέικ ή ρυζόγαλο.

Βραδινό: Σαλάτα + σάντουιτς ή τοστ με τυρί + φρούτο.

Βασικές οδηγίες

• Να τρως όλες τις τροφές σου σε μερίδες διαίτης ή στις μικρότερες δυνατές ακέραιες μερίδες, όπως για παράδειγμα 1 μικρό φρούτο, 1 φρυγανιά, 1 φέτα τυρί του τοστ, κ.λπ.
• Προτίμησε τα εποχιακά φρούτα, λαχανικά και χόρτα, όπως αχλάδια, μανταρίνια, μήλα, πορτοκάλια, ρόδια και επίσης αγκινάρες, καρότα, κουνουπίδι, κρεμμυδάκια, λάχανο, μαρούλι, μπρόκολα, παντζάρια, πράσα, ραδίκια και σπανάκι.
• Να τρως διαφορετικά φρούτα από ημέρα σε ημέρα και διαφορετικά λαχανικά σε κάθε γεύμα.
• Φτιάξε πλούσιες σαλάτες με λαχανικά διαφόρων ειδών και χρωμάτων και άρτυσέ τις με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι καλής ποιότητας.
• Επίλεξε κυρίως άπαχα και ημιάπαχα γαλακτομικά.
• Αφαίρεσαι όλα τα ορατά λίπη από τα κρέατα πριν τα μαγειρέψεις.
• Μην χρησιμοποιείς στο μαγείρεμα βούτυρα, σπορέλαια ή ζωικά λίπη.
• Πίνε 1 ποτήρι νερό 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
• Προσπάθησε να τρως λιγότερο το βράδυ από ό,τι το μεσημέρι.

Χαρτογράφηση διαιτολογίου - Ενδεικτική λίστα αγορών

ΔΕΥΤΕΡΑ

Αβγά, γάλα, ελαιόλαδο, ζυμαρικά, κοτόπουλο, λαχανικά, λεμόνια, ξηροί καρποί, τύρι, φρούτα, ψωμί

ΤΡΙΤΗ

Γάλα, γιαούρτι, ελαιόλαδο, λαχανικά, λεμόνια, μοσχάρι, μούσλι, παξιμαδάκια, ρύζι, τυρί, φρούτα, ψωμί

ΤΕΤΑΡΤΗ

Γάλα, γιαούρτι, ελαιόλαδο, ζυμαρικά, κοτόπουλο, λαχανικά, λεμόνια, νιφάδες βρώμης, τυρί, φρούτα, χόρτα, ψάρι, ψωμί

ΠΕΜΠΤΗ

Γάλα, ελαιόλαδο, κιμάς, λαχανικά, λεμόνια, ξηροί καρποί, πατάτες, τυρί, φρούτα, χόρτα, ψωμί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Αβγά, γάλα, γιαούρτι, γλυκό, ελαιόλαδο, κουλούρι, λαχανικά, λεμόνια, όσπρια, πατάτες, ρύζι, τυρί, ψωμί

ΣΑΒΒΑΤΟ

Γάλα, ελαιόλαδο, ζυμαρικά, κοτόπουλο, λαχανικά, λεμόνια, μούσλι, παξιμαδάκια, τυρί, φρούτα

ΚΥΡΙΑΚΗ

Γάλα, γλυκό, ελαιόλαδο, λαχανικά, λεμόνια, πατάτες, τυρί, φρούτα, ψάρι, ψωμί.

Θέλεις περισσότερα;

Διάβασε…

Πόσα κιλά πρέπει να ζυγίζω;
Πόσα κιλά μπορώ να χάσω;
Εύκολος τρόπος υπολογισμού μερίδων & θερμίδων!
Διαιτολόγιο με 1.200 θερμίδες
Κρίση πείνας στη δίαιτα; Ξεπέρασέ την ανώδυνα!
Κάνε το αδυνάτισμα εύκολη υπόθεση

Τώρα που ενημερώθηκες για τους γενικούς κανόνες διαιτητικής διατροφής, μπορείς να κάνεις τους δικούς σου γευστικούς συνδυασμούς, σύμφωνα με τις γνώσεις, τις ανάγκες και τις ατομικές σου προτιμήσεις.

Οι πληροφορίες που παρέχουμε είναι καθαρά ενημερωτικές και δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 59

Update: Ιανουάριος 2016.