Τα ω-3 είναι μια ομάδα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και για αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής μας. Ορισμένα ζωικά τρόφιμα, κυρίως δε τα λιπαρά ψάρια, περιέχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA (εικοσαπενταενοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), ενώ κάποια φυτικά τρόφιμα, π.χ. καρύδια, είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA) το οποίο μετατρέπεται μέσα στο σώμα μας σε EPA και DHA. Το EPA και DHA είναι απολύτως απαραίτητα για την καλή υγεία νευρικού συστήματος, εγκεφάλου, καρδιάς, αγγείων, ματιών και αρθρώσεων σε όλες τις ηλικίες. Αποτελούν βασικά δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και έχουν νευροπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιπηκτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τεκμηριωμένα οφέλη στην υγεία
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, μειώνουν τα υψηλά τριγλυκερίδια και συνεισφέρουν καθοριστικά στην προστασία μας από αθηροσκλήρωση, αγγειακές αλλοιώσεις, αρρυθμίες, υπέρταση, στηθάγχη, καρδιακή ανεπάρκεια, έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία, βοηθούν στην αντιμετώπιση των φλεγμονών, στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, στην αύξηση της ευαισθησίας των κυττάρων στην ινσουλίνη, στην αποτροπή της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας των ματιών, αλλά και στην πρόληψη της καρκινογένεσης. Επιπλέον, συνδράμουν στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων από τις φθορές, προάγοντας έτσι την αντιγήρανση και τη μακροζωία, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης και της ήπιας κατάθλιψης, βελτιώνοντας τη ψυχική διάθεση.
Υπάρχουν τεκμηριωμένες αποδείξεις; Πληθώρα! Αναζήτησε τις σχετικές έρευνες στις βάσεις δεδομένων των επιστημονικών διαδικτυακών τόπων «PubMed» (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed), «Cochrane Collaboration» (www.cochrane.org) και UpToDate (www.uptodate.com).
Διατροφικές πηγές
Πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών EPA και DHA είναι τα παχιά ψάρια όπως ρέγκα, κολιός, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομός, ξιφίας, τόνος φρέσκος, βακαλάος κ.ά. Σε μικρότερες ποσότητες ανευρίσκονται σε θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.ά.), κρόκο αβγού, σαλιγκάρια. Καρύδια, καρυδέλαιο, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σπόροι chia, σόγια και προϊόντα αυτής, π.χ. σογιέλαιο, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, γλιστρίδα, λάπαθα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.ά., αποτελούν καλές φυτικές πηγές α-λινολενικού οξέος.
Πόσα χρειαζόμαστε;
Για τα υγιή ενήλικα άτομα, η μέση προτεινόμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών κυμαίνεται από 0,65 έως και 1,2 γραμμ. ημερησίως. Αρκετοί όμως ειδικοί προτείνουν μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού όπως σε άτομα με κυκλοφορικά προβλήματα, υπερτριγλυκεριδαιμία, χρόνιες φλεγμονές (π.χ. αρθρίτιδες). Η κάπως πιο αυξημένη πρόσληψη EPA και DHA είναι επίσης αναγκαία για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, καθότι το έμβρυο δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνο του. Παρόλα αυτά, εκτιμάται ότι πολλά άτομα, τόσο ενήλικες όσο και παιδιά, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών, π.χ. επειδή τρώνε σπάνια ψάρι, με αποτέλεσμα να υπάρχει στη διατροφή τους μεγάλη ανισορροπία στην αναλογία πρόσληψης ω-3/ω-6 λιπαρών, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να έχει δυσμενείς επιδράσεις στην υγεία.
Κάλυψη ημερήσιων αναγκών
Για να παίρνεις επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών, πρέπει να τρως:
- 2-3 φορές εβδομαδιαίως ψάρια ή/και θαλασσινά.
- Αρκετές φορές εβδομαδιαίως καρύδια, λιναρόσπορο και αβγό με τον κρόκο.
- Καθημερινά πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Να θυμάσαι: Παρά την εκτεταμένη μόλυνση των θαλασσών με διάφορες τοξικές ουσίες, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν την πρώτη διατροφική επιλογή για την πρόσληψη ω-3 λιπαρών.
Μήπως χρειάζομαι κάποιο συμπλήρωμα;
Η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών πρέπει να γίνεται πρωτίστως μέσω των τροφίμων. Αν όμως δεν τρως καθόλου ψάρι και δεν προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπαρών από άλλες διατροφικές πηγές ή, για οποιοδήποτε λόγο, χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητά τους αλλά δεν μπορείς ή δεν θέλεις να αυξήσεις την κατανάλωση των τροφίμων πηγών τους, τότε η συμπλήρωση της διατροφής με κάποιο ποιοτικό συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών, είναι μια απολύτως ρεαλιστική και ενδεδειγμένη ενέργεια.
Ποια είναι τα κριτήρια επιλογής;
Πριν επιλέξεις ένα συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών, μελέτησε προσεκτικά τη διατροφική του ετικέτα και αναζήτησε την πηγή προέλευσης των ω-3, φυτική ή ζωική ή συνδυασμός. Εάν τα ω-3 προέρχονται από το λίπος ψαριού (ιχθυέλαιο) ή άλλη θαλάσσια πηγή, βεβαιώσου ότι το προϊόν είναι υψηλής καθαρότητας, απαλλαγμένο με ήπιες τεχνολογικές μεθόδους από στοιχεία περιβαλλοντικής μόλυνσης όπως βαρέα μέταλλα (π.χ. υδράργυρο, μόλυβδο) και τοξικά (π.χ. PCB), ελεύθερο κορεσμένων λιπαρών και επίσης ότι περιέχει αρκετή ποσότητα EPA και DHA. Σε κάθε περίπτωση, προτίμησε συμπληρώματα γνωστών κατασκευαστών που πιστοποιούν την ποιότητα και την ασφάλεια των προϊόντων τους.
Προσοχή! Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή κάνεις κάποια θεραπευτική αγωγή, συμβουλεύσου πρώτα το γιατρό σου. Μην παίρνις υψηλές δόσεις ω-3 λιπαρών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης ή/και εάν λαμβάνεις αντιπηκτικά φάρμακα, ασπιρίνη ή συμπληρώματα που αραιώνουν το αίμα (π.χ. Ginkgo Biloba). Ρώτησε τον φαρμακοποιό σου για τις ενδείξεις, τις αντενδείξεις, την ορθή χρήση καθώς και τη σωστή συντήρηση/αποθήκευση του προϊόντος που επέλεξες.
Η χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, ούτε την αναγκαιότητα για βελτίωση των διατροφικών συνηθειών.
ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΥΡΙΑΚΗ ΜΑΥΡΙΔΟΥ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 156
Update: Ιανουάριος 2016
