H καλύτερη δίαιτα μετά τις γιορτές

Μπορεί η περίοδος των εορτών να διαρκεί συνολικά περίπου 15 μέρες, όμως ούτε κάθε μέρα είναι αργία, ούτε στρώνονται γιορτινά τραπέζια καθημερινά. Εάν λοιπόν φρόντιζες να τρως πιο σωστά και λίγο πιο «ελαφρά» πριν και ανάμεσα στις αργίες, π.χ. λιγότερα ζωικά τρόφιμα, ελάχιστα γλυκά και σχεδόν καθόλου αλκοόλ, θα αντιστάθμιζες τυχόν παραπανίσιες θερμίδες και δεν θα φορτωνόσουν ούτε γραμμάριο. Αν ωστόσο δεν τα πήγες καλά με την… πρόληψη, μην πανικοβληθείς. Η ενδεδειγμένη προσέγγιση για να ξαναβρείς τις ισορροπίες σου ύστερα από ένα διάστημα αυξημένης κατανάλωσης τροφής, είναι να ενισχύσεις τους εσωτερικούς μηχανισμούς αποτοξίνωσης του οργανισμού σου τρώγοντας πιο υγιεινά και παράλληλα να μειώσεις τη θερμιδική σας πρόσληψη σε λογικά επίπεδα. Πολύτιμο βοήθημα το διαιτολόγιο που ακολουθεί.

Ταυτότητα διαιτολογίου

Ήπια και σταδιακά απομακρύνεις τοξίνες και περιττά κιλά…

Βασικά χαρακτηριστικά: Πρόγραμμα ποικίλης υποθερμιδικής διατροφής με δυνατότητες αυτενέργειας και εξατομικευμένων προσαρμογών, π.χ. αντικατάσταση τροφίμων και αντιμετάθεση γευμάτων. Ενισχύει την προσπάθεια αποτοξίνωσης και προωθεί την απώλεια περιττού βάρους από τις εφεδρείες σωματικού λίπους.

Υπέρ: Βολικό και εύκολο στην εφαρμογή. Δεν είναι μονομερές, στερητικό ή περιοριστικό, περιέχει ποικιλία τροφίμων. Δεν απαιτεί ιδιαίτερα φαγητά, δεν κοστίζει ακριβά. Επιτρέπει ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως. Δίνει εναλλακτικές λύσεις, προτρέπει σε αυτενέργεια, ενθαρρύνει την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς. Χάνεις πραγματικά κιλά λίπους και όχι απλώς υγρά.

Κατά: Δεν είναι εξατομικευμένο, δεν λαμβάνει υπόψη τις προσωπικές σου ανάγκες, τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο ζωής σου. Απαιτεί βασικές γνώσεις διατροφής, ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων και έλεγχο των ποσοτήτων. Απαγορεύει το αλκοόλ. Δεν υπόσχεται εντυπωσιακά αποτελέσματα, επιφέρει μέτρια απώλεια βάρους. Η πρόσληψη πολλών φυτικών ινών ενδέχεται να προκαλέσει αρχικά κάποια φουσκώματα ή/και γαστρεντερικές διαταραχές, τα οποία είναι κατά κανόνα προσωρινά εφόσον πίνεις αρκετό νερό.

Δεν θα το κάνω γιατί: Είμαι παχύσαρκη, έχω προβλήματα υγείας, παίρνω φάρμακα ή πρέπει να ακολουθώ ειδική διατροφή. Δεν μπορώ να κάνω συγκεκριμένο πρόγραμμα.

Θα το κάνω γιατί: Είμαι απόλυτα υγιής και σωματικά δραστήρια. Συμβουλεύτηκα το γιατρό μου. Μου αρέσει το μενού, θέλω να χάσω 3-5 κιλά σωστά και είμαι αποφασισμένη να το προσπαθήσω και να το πετύχω.

Ξεκινάς το διαιτολόγιο οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείς και το συνεχίζεις μέχρι να χάσεις 3-5 κιλά ή το πολύ για μέχρι 3 εβδομάδες, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο, ανάλογα με τον προσωπικό σου ρυθμό αδυνατίσματος.

Εβδομαδιαίο μενού

Απολαυστικό, χορταστικό και με πολλές εναλλακτικές λύσεις

Δευτέρα

Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 τόνος από κονσέρβα ή σολομός + 1 βραστή πατάτα ή ½ φλιτζάνι πλιγούρι.

Απογευματινό: 1 μήλο.

Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο χορτόσουπα + 1 φρυγανιά + 1 μικρό κομμάτι (30 γρ.) τυρί φέτα.

Ποσότητες: Οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσεις –πρόσθεσε μέχρι 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.

Τρίτη

Πρωινό: 1 γιαούρτι + 8 αμύγδαλα + 1 ακτινίδιο.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ½ φλιτζάνι φακές ή ρεβίθια + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 αχλάδι + ½ φλιτζάνι κότατζ ή 30 γρ. ανθότυρο φρέσκο.

Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας + λαχανικά στον ατμό.

Επιλογή τροφίμων: Προτιμότερο πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό), με μειωμένα λιπαρά (π.χ. γάλα 1-2%) και με τα δυνατόν λιγότερα επιπρόσθετα (π.χ. ελάχιστη ζάχαρη, καθόλου συντηρητικά).

Τετάρτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα και 6 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή πρασόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 μήλο.

Βραδινό: Ψάρι ποσέ ή στον ατμό + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό.

Επιπρόσθετα: Σε λογικές ποσότητες μυρωδικά, χυμός λεμονιού, ξίδι, μουστάρδα, καθώς και καφές, τσάι, αφεψήματα χωρίς ζάχαρη.

Πέμπτη

Πρωινό: ½ ποτήρι φρουτοχυμός + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + ½ φλιτζάνι φασόλια + ½ φλιτζάνι πλιγούρι.

Απογευματινό: 10 αμύγδαλα.

Βραδινό: Ανάμεικτη σαλάτα με ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι), 1 φρυγανιά θρυμματισμένη ή 2 κουταλιές καλαμπόκι, 30 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο.

Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: Μπορείς να αλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού της ίδιας ημέρας, καθώς και να αντικαθιστάς τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφών (δες εναλλακτικές επιλογές).

Παρασκευή

Πρωινό: Χυλωμένες νιφάδες βρόμης (2 κουταλιές ωμές) με 1 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 6 αμύγδαλα και κανέλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με ½ φλιτζάνι ρύζι ή κινόα.

Απογευματινό: 1 μήλο.

Βραδινό: 2 μικρές αραβικές πίτες με γαλοπούλα ή ασπράδια αβγών, τυρί τοστ ή φέτα και λαχανικά.

Ελεύθερο γεύμα: Μία φορά εβδομαδιαίως επιβράβευσε τον εαυτό σου για την προσπάθειά, αντικαθιστώντας ένα οποιοδήποτε προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο επιθυμείς.

Σάββατο

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια μαργαρίνη ή ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φλιτζάνι γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 8 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα λαχανικών και 2 κουταλάκια τυρί τριμμένο.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι.

Βραδινό: Ψάρι (π.χ. βακαλάος) ή θαλασσινά στη λαδόκολλα με διάφορα λαχανικά + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό.

Έλεγχος αποτελεσματικότητας: Να ζυγίζεσαι κάθε 4 ημέρες, πάντα το πρωί και κάτω από τις ίδιες συνθήκες, και επίσης να μετράς τις διαστάσεις σου (μέση, οπίσθια, μηροί) κάθε εβδομάδα.

Κυριακή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 πορτοκάλι, 1 μανταρίνι, 1 μήλο και ½ γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα ή 1 χούφτα ηλιόσποροι.

Μεσημεριανό: 1 χοιρινή μπριζόλα ή ψαρονέφρι + 1 γλυκοπατάτα ψητή ή βραστή + λαχανικά ωμά ή στον ατμό.

Απογευματινό: ½ γιαούρτι + μέχρι 2 φλιτζάνια ποπκόρν.

Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο, διάφορα λαχανικά, π.χ. μανιτάρια, και 1 κουταλιά θρυμματισμένο τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.

Επισήμανση: Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό, απευθύνεται αποκλειστικά σε υγιείς γυναίκες και δεν μπορεί να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη παρακολούθηση από κάποιον πτυχιούχο διαιτολόγο.

Ιδέες για έξυπνες αντικαταστάσεις!

Εάν δεν σου αρέσει ή σε ενοχλεί κάποιο τρόφιμο από το μενού, π.χ. επειδή έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείς να το αντικαταστήσεις με ομοειδές από την ίδια ομάδα τροφών σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ: 1 φλιτζάνι γάλα 0-1% ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή γάλα σοκολατούχο χωρίς ζάχαρη. ¾ φλιτζανιού φυτικό ρόφημα, π.χ. «γάλα» σόγιας, αμυγδάλου, εμπλουτισμένο με ασβέστιο. ½ φλιτζάνι γάλα πλήρες. 200 γρ. γιαούρτι έως 2% ή επιδόρπιο γιαουρτιού. ½ φλιτζάνι κότατζ ή spread τυριού χαμηλών λιπαρών. 30-60 γρ. άλλο τυρί (αναλόγως λιπαρών). ½ φλιτζάνι απλό παγωτό. 90 γρ. «τυρί» σόγιας.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ: 1 λεπτή φέτα ψωμί (25 γρ.). 1 μικρή αραβική πίτα ή ½ ελληνική πίτα για σουβλάκι. 2 μικρές φρυγανιές ή παξιμαδάκια ή κριτσίνια (συνολικά 18 γρ.). 25 γρ. ωμό πλιγούρι ή ωμές νιφάδες βρόμης (2 κουταλιές) ή άλλα ωμά δημητριακά. ½ φλιτζάνι ψημένες νιφάδες δημητριακών (30 γρ.). 1 μικρή μπάρα δημητριακών. 2 γκοφρέτες ρυζιού. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά (μακαρόνια, πένες, κριθαράκι, κουσκούς κ.ά.) ή κινόα ή αρακάς. 1 μικρό καλαμπόκι ή ½ φλιτζάνι. 1 μικρή πατάτα ή γλυκοπατάτα. 3 μικρά κάστανα (πηγή υδατανθράκων).

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: 1 φλιτζάνι (100-120 γρ.) ωμά λαχανικά, π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, φασολάκια) ή χόρτα. 1 μέτρια ντομάτα ή πιπεριά ή ξερό κρεμμύδι. ¾ ποτηριού χυμός λαχανικών.

ΠΡΟΣΤΙΘΕΜΕΝΑ ΛΙΠΗ: 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο. 1 κουταλάκι βούτυρο. 1½ κουταλάκι ταχίνι ή φιστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών. 2-3 κουταλάκια (αναλόγως λιπαρών) μαργαρίνη ή πατέ ελιάς ή άλλη λιπαρή ουσία για επάλειψη ή μαγιονέζα light ή άλλη σάλτσα. ¼ αβοκάντο. 5-6 ελιές. 1 κουταλιά κακάο. 10 γρ. σοκολάτα μαύρη.

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΖΩΙΚΕΣ: 90 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή θαλασσινά. 1 μικρή κονσέρβα ψαριού, π.χ. τόνος. 1 μεγάλο αβγό με τον κρόκο. 4 ασπράδια αβγών. 4 φέτες γαλοπούλα ή άλλο αλλαντικό μειωμένων λιπαρών (0-3%).

ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΦΥΤΙΚΕΣ: ½ φλιτζάνι βρασμένα και στραγγισμένα όσπρια, π.χ. ρεβίθια, σόγια, φάβα, φασόλια κάθε είδους. 1/3 φλιτζανιού (28 γρ.) καθαρισμένοι ξηροί καρποί ή σπόροι, π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι. ½ φλιτζάνι στραγάλια.

ΦΡΟΥΤΑ: 1 μέτριο φρούτο, π.χ. μήλο, πορτοκάλι, αχλάδι. 2 μικρά φρούτα, π.χ. μανταρίνια. ½ μεγάλο, π.χ. μπανάνα, μάνγκο. 2 φέτες ανανάς. ½ φλιτζάνι βατόμουρα φρέσκα. 3 ξερά φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, βερίκοκα. 2 κουταλιές ξερές σταφίδες ή βατόμουρα. ½ ποτήρι φρουτοχυμός.

Προβλήματα και λύσεις

Αντιμετωπίζεις κάποιες δυσκολίες με το μενού ή έχεις απορίες; Σου τις λύνουμε!

«Δεν έχω συνηθίσει να τρώω πέντε γεύματα την ημέρα…»

Ξεκίνησε με τρία γεύματα ημερησίως, ενσωματώνοντας το ενδιάμεσο στο πρωινό και το απογευματινό στο μεσημεριανό. Αν χάνεις κιλά με τον επιθυμητό ρυθμό, παράμεινε σε αυτά. Αν όχι, έπειτα από μερικές μέρες προσπάθησε να αυξήσεις τα γεύματά σου αρχικά σε τέσσερα, τρώγοντας κανονικά είτε το ενδιάμεσο είτε το απογευματινό, και αργότερα, αν είναι εφικτό, σε πέντε γεύματα, ακολουθώντας το πρόγραμμα όπως ακριβώς έχει.

«Δεν τρώω πρωινό…»

Επιχείρησε μια πιο προοδευτική εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό σου γεύμα, τρώγοντας αρχικά ένα από τα προτεινόμενα τρόφιμα του αντίστοιχου πρωινού και σταδιακά περισσότερα. Ειδάλλως, ενίσχυσε λίγο περισσότερο το ενδιάμεσό σου, προσθέτοντας σε αυτό κάποια από τα τρόφιμα που θα έπρεπε να καταναλώσεις στο πρωινό.

«Πρέπει να τρώω σε συγκεκριμένες ώρες;»

Καλό είναι τρως σε τακτά χρονικά διαστήματα, ένα γεύμα κάθε περίπου 3-4 ώρες. Αυτό θα σε βοηθήσει να έχετε σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αισθάνεσαι πιο χορτάτη, αποτρέποντας έτσι την πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού σε επόμενο γεύμα.

«Θέλω να πίνω καφέ με γάλα και ζάχαρη…»

Αν δεν θέλεις να αλλάξεις αυτήν τη συνήθειά σου, τότε πρέπει να αφαιρέσεις θερμίδες από τα γεύματά σου, π.χ. πίνοντας λιγότερο γάλα στο πρωινό ή αφαιρώντας λίγους από τους υδατάνθρακες του μεσημεριανού. Εναλλακτικά, μπορείς να χρησιμοποιείς γλυκαντικό χωρίς θερμίδες αντί ζάχαρης.

«Βαριέμαι να κάνω το ίδιο πρόγραμμα για τρεις εβδομάδες…»

Διαφοροποίησε το εβδομαδιαίο μενού εφαρμόζοντας την αντικατάσταση ομοειδών τροφίμων. Μπορείς επίσης να τρως ποικιλία διαφορετικών λαχανικών και φρούτων, να μαγειρεύεις με διαφορετικούς τρόπους το φαγητό και να αλλάζεις τη γεύση του χρησιμοποιώντας κάθε φορά άλλους συνδυασμούς μυρωδικών.

«Δεν μπορώ να ζυγίζω μερίδες, δυσκολεύομαι να τις υπολογίσω…»

Μία μερίδα μαγειρεμένου κρέατος ή ψαριού πρέπει να έχει μέγεθος όσο περίπου η παλάμη σου χωρίς τα δάχτυλα. ½ δοσομετρικό φλιτζάνι (ή τσαγιού) αντιστοιχεί στην καλά σφιγμένη γροθιά σου. Μια μερίδα τυρί είναι όσο περίπου ο αντίχειράς σου. Σε όλα τα υπόλοιπα οι μερίδες υπολογίζονται όπως υποδεικνύεται, π.χ. λεπτή φέτα, ατομική συσκευασία, κουτάλι σούπας, κουταλάκι γλυκού.

«Μερικές φορές δεν χορταίνω…»

Πίνε 1-2 ποτήρια νερό περίπου 5 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Συγκεντρώσου στο φαγητό και απόλαυσέ το απερίσπαστη, με μικρές μπουκιές και μασώντας αργά. Αν μετά την ολοκλήρωση του γεύματος συνεχίζεις να πεινάς, τότε κατανάλωσε επιπλέον κάποιο ολιγοθερμιδικό τρόφιμο, όπως λαχανικά, σπιτικό ποπκόρν, ασπράδια αβγών, φρούτο, ζωμός, ζελέ light.

«Όταν δεν πεινάω πρέπει να φάω;»

Ναι, έστω και μια μικρή ποσότητα. Η περαιτέρω ελάττωση των θερμίδων με την παράλειψη τροφίμων ή ολόκληρων γευμάτων μπορεί να μειώσει τόσο τη θρεπτική επάρκεια του διαιτολογίου όσο και την αποτελεσματικότητά του.

«Σταμάτησα να χάνω κιλά…»

Ο ρυθμός αδυνατίσματος διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο ακόμα κι αν η ζυγαριά αρνείται να ξεκολλήσει για κάποιες ημέρες, σίγουρα θα διαπιστώσεις ορατές αλλαγές στο σώμα σου και αξιοσημείωτες διαφορές σε πόντους. Για να γίνει εμφανής και η απώλεια βάρους, μην μειώνεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και μην παραλείπεις γεύματα, αλλά φρόντισεις να κάνεις πιο ποιοτικές επιλογές τροφίμων, να πίνεις περισσότερο νερό και να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες.

«Προβληματίζομαι τι θα κάνω μετά…»

Διατήρησε το επιθυμητό βάρος ή χάσε επιπλέον κιλά με συνδυασμό θερμιδικά ελεγχόμενης ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής κατά τα πρότυπα της ελληνικής πυραμίδας διατροφής και τακτική γυμναστική τουλάχιστον 30 λεπτά σχεδόν καθημερινά.

Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σου, συμβουλεύσου γιατρό ή/και διαιτολόγο. Άτομα με προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία, παχύσαρκα, με ειδικές διατροφικές ανάγκες, εγκυμονούσες ή θηλάζουσες δεν πρέπει να ακολουθούν μη εξατομικευμένα διαιτολόγια.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 156
Update: Ιανουάριος 2017.