Υπάρχουν αρκετοί λόγοι, μεμονωμένοι ή σε συνδυασμό, που ίσως ευθύνονται για τη σταθεροποίηση του βάρους σου παρά τις προσπάθειές σου. Μπορεί, για παράδειγμα, να φταίει κάποιο πρόβλημα υγείας που αγνοείς, να έχεις σοβαρή κατακράτηση υγρών, να μην κοιμάσαι καλά ή να είσαι έγκυος χωρίς να το γνωρίζεις. Συνεπώς η απολύτως ενδεδειγμένη κίνηση είναι να συζητήσεις το θέμα πρώτα με το γιατρό σου. Αν σε οργανικό επίπεδο όλα βαίνουν καλώς και με δεδομένο ότι γυμνάζεσαι τακτικά, τότε πιθανότατα η διατροφή που κάνεις δεν αποδίδει πλέον ικανοποιητικά και χρειάζεται οπωσδήποτε κάποιες αλλαγές.
Λύσεις αμέσου (επι)δράσεως
Εντοπίζεις ποιες διατροφικές αλλαγές σε αφορούν, τις βάζεις στο πρόγραμμα και τις εφαρμόζεις με συνέπεια. Μέσα στις επόμενες λίγες μέρες το «κόλλημα» των κιλών θα είναι παρελθόν…
Αγαπημένο μου ημερολόγιο
Κατάγραψε συστηματικά τις ώρες λήψης των γευμάτων, τα τρόφιμα που τρως σε κάθε γεύμα, τις ποσότητες, το χρόνο κατανάλωσης και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σε βοηθήσει στον εντοπισμό προβλημάτων, άρα και στην επίλυσή τους, όπως π.χ. αν έφαγες παρορμητικά, πόσες θερμίδες πήρες, εάν γυμνάστηκες και πώς, πόσες ώρες κοιμήθηκες, ποια είναι η σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση.
Η ποσότητα μετράει
Σταμάτησε να υπολογίζεις τις μερίδες «με το μάτι». Χρησιμοποίησε δοσομετρικό φλιτζάνι για να μετράς τον όγκο των υγρών τροφίμων και ψηφιακή ζυγαριά για τα στερεά. Επίλεξε συσκευασμένα προϊόντα σε ατομικές μερίδες, ώστε να γνωρίζεις επακριβώς την ποσότητα που καταναλώνεις. Υπολόγιζε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες με βάση την αντίστοιχη ένδειξη της διατροφικής ετικέτας ή από αξιόπιστο θερμιδομετρητή. Εναλλακτικά, προμηθεύσου ζυγαριά τροφίμων με δυνατότητα εκτίμησης και της θερμιδικής απόδοσης.
Τα βιολογικά είναι καλύτερα
Στο εύρος που είναι εφικτό για το βαλάντιό σου καλό είναι να προτιμάς αντί των αντίστοιχων συμβατικών να αγοράζεις κατά προτεραιότητα πιστοποιημένο βιολογικό γάλα, κρέας και παράγωγα αυτών. Επίσης, λαχανικά που συνήθως καταναλώνεις ωμά, π.χ. αγγουράκια, καρότα, ντομάτες, καθώς και φρούτα με λεπτή φλούδα, π.χ. αχλάδια, κεράσια, σταφύλια, φράουλες.
Λαχανικά και πάλι λαχανικά
Να τρως καθημερινά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Ένταξε τα απαραιτήτως στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα σου, καλύτερα ωμά και χονδροκομμένα ή μαγειρεμένα για ελάχιστο χρόνο στον ατμό, τόσο ώστε να «κρατάνε» λίγο κι όχι να μαλακώσουν τελείως. Τουλάχιστον στο βραδινό γεύμα κατανάλωσε πρώτα τη μισή ποσότητα λαχανικών και κατόπιν συνέχισε με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Αν λόγω της δίαιτας έχεις δυσκοιλιότητα, αύξησε την κατανάλωση όσων διαθέτουν φλοιό και σποράκια που τρώγονται, όπως μελιτζάνες, μπάμιες και φασολάκια κάθε είδους.
Η δύναμη των πρωτεϊνών
Να συμπεριλαμβάνεις σε κάθε γεύμα σου κάποιο τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνες, για παράδειγμα αβγό βραστό στο πρωινό, αμύγδαλα ως σνακ, κοτόπουλο ή φασόλια στο μεσημεριανό, γιαούρτι στραγγιστό το απόγευμα, ψάρι στο βραδινό. Για να μην αυξηθεί η θερμιδική σου πρόσληψη, επίλεξε σχετικώς άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και να αφαιρείς τα εμφανή λίπη, π.χ. το δέρμα από τα πουλερικά.
Προτεραιότητα στην ποιότητα
Διάβαζε προσεκτικά την περιγραφή κάθε συσκευασμένου τροφίμου, π.χ. άλλο προϊόν είναι η «σοκολάτα» και διαφορετικό η «απομίμηση σοκολάτας». Επίλεξε αμυλούχα τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, τουλάχιστον 6g ανά 100g προϊόντος, και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι. Περιόρισε στο ελάχιστο την κατανάλωση όσων αναφέρουν στα τρία πρώτα «Συστατικά» τους ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι και εξευγενισμένα φυτικά έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα.
Αποδοτικές αντικαταστάσεις
Αντικατάστησε ένα μέρος των αμυλούχων τροφίμων που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι λευκό, με τρόφιμα που περιέχουν συγκριτικά λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακάς, προϊόντα ολικής αλέσεως. Προσπάθησε επίσης να μην ξαναζεσταίνεις ήδη μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα, π.χ. όσπρια, αλλά, αν μπορείς, να τα τρως σχετικά κρύα, π.χ. απευθείας από το ψυγείο.
Ναι στα γαλακτοκομικά, όχι στα λιπαρά
Μείωσε ή απόφυγε εντελώς για κάποιο διάστημα την κατανάλωση τυριών, εκτός όσων έχουν πραγματικά χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Βασίσου για την πρόσληψη ασβεστίου σχεδόν αποκλειστικά σε γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και χαμηλά σε νάτριο, όπως γιαούρτι, γάλα κατσικίσιο, κεφίρ και ξινόγαλα, φροντίζοντας να καταναλώνεις συνολικά 2-3 μερίδες καθημερινά.
Τραγανά και χορταστικά
Αντί άλλων θερμιδικά ισοδυνάμων σνακ, προτίμησε αμύγδαλα, στραγάλια, αραχίδες, φιστίκια κελυφωτά, καρύδια, ηλιόσπορους – επίλεξε όσα διατηρούν τον εξωτερικό φλοιό/τσόφλι τους και καθάρισέ τα λίγο πριν τα καταναλώσεις. Για λιγότερες θερμίδες, δοκίμασε ωμά καρότα, αγγουράκι και σπιτικό ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Πάνω οι θερμίδες
Κάθε τρεις μέρες και μόνο για μία μέρα αύξησε κατά 150-200 τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, τρώγοντας ένα σνακ επιπλέον από αυτά που προβλέπει η δίαιτά σου, ιδανικά ύστερα από σωματική άσκηση. Το σνακ αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, π.χ. αβγό, τόνος, κοτόπουλο, αμύγδαλα, στραγάλια, γιαούρτι στραγγιστό, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Καλύτερα φρούτα παρά χυμούς
Οι φρουτοχυμοί υστερούν σε φυτικές ίνες, δεν χορταίνουν και οι θερμίδες τους απορροφώνται ευκολότερα. Αντί αυτών, προτίμησε εποχικά φρούτα μικρού μεγέθους και σχετικά σκληρά στην υφή, γιατί κατά κανόνα έχουν χαμηλότερα σάκχαρα και δημιουργούν υψηλότερο ενεργειακό κόστος πέψης.
Γκάζι στις καύσεις
Πίνε τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη, καλύτερα παγωμένα και με επιπρόσθετα παγάκια. Προσθέτεις στα φαγητά θερμογόνα μπαχαρικά, όπως πιπερόριζα, πιπέρι κόκκινο, πάπρικα, μπούκοβο. Χρησιμοποίησε πιο συχνά κανέλα, βανίλια, καυτερή μουστάρδα και αρωματικά βότανα, όπως ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο. Ένταξε στη δίαιτά σου πιο καυτερά λαχανικά, όπως πιπεριές, σκόρδο, πράσο, κρεμμύδια, καθώς και τρόφιμα με «αρνητικές» θερμίδες, όπως χόρτα, μαρούλι, ρέβα, σέλινο.
Stop στο έτοιμο φαγητό
Βασίσου στο σπιτικό φαγητό, περιόρισε σημαντικά το έτοιμο. Φρόντισε να έχεις πάντα στην κουζίνα σου κάποια βασικά υλικά, από αυτά που επιτρέπει η δίαιτά σου, για να ετοιμάζεις γρήγορα αλλά διαιτητικά γεύματα και έτσι να αποφεύγεις τα delivery. Όταν θέλεις να αγοράσεις κάτι έτοιμο, προτίμησε το δυνατόν πιο απλό και με λίγα συστατικά ή κάτι που να μπορείς να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις υλικά, π.χ. σάντουιτς.
Ελαφρύτερο μαγείρεμα
Ο πλέον υγιεινός και διαιτητικός τρόπος μαγειρέματος είναι ο βρασμός και ειδικά στον ατμό. Μην «εμπλουτίζεις» το φαγητό με αλκοόλ, λιπαρές σάλτσες, βούτυρο ή άλλα ζωικά λιπαρά. Βάζε ελαιόλαδο ωμό στο πιάτο σου ή, αν χρειάζεται, προς το τέλος του μαγειρέματος και πάντα σε μετρημένη ποσότητα. Αντικατάστησε μέρος του αλατιού χρησιμοποιώντας περισσότερο χυμό λεμονιού, μυρωδικά, αρωματικά βότανα και καρυκεύματα.
Χαμηλά, πιο χαμηλά
Περιόρισε τα κλασικά αλμυρά τρόφιμα, όπως έτοιμες σφολιάτες, προϊόντα άλμης, καπνιστά, κονσέρβες κ.ά. Αν η λέξη «αλάτι» αναφέρεται μέσα στα τρία πρώτα «Συστατικά» κάποιου συσκευασμένου προϊόντος, τότε είτε κατανάλωσε το συγκεκριμένο προϊόν σε μικρότερη ποσότητα είτε προτίμησε κάποιο παρόμοιο αλλά με χαμηλότερο αλάτι, ιδανικά μέχρι 100mg νατρίου ανά 100g τροφίμου.
Όχι άλλη ζάχαρη
Αντικατάστησε σακχαρούχα αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φρουτοποτά με ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό, σόδα ή χυμούς λαχανικών. Αντί για κρεμώδη ροφήματα τύπου «frappucino» αρκέσου σε έναν απλό καφέ, τσάι ή κάποιο αφέψημα. Χρησιμοποίησε γλυκαντικά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, π.χ. από στέβια, αντί για κρυσταλλική ζάχαρη ή φρουκτόζη.
Μπουκιά και απόλαυση
Να τρως τα γεύματά σου σε στιγμές ανάπαυλας και χαλάρωσης, καθισμένη και συγκεντρωμένη, χωρίς να κάνεις κάτι άλλο ταυτόχρονα – χαλαρώνεις, τρως και απολαμβάνεις. Κόβεις το φαγητό σε μικρότερες μπουκιές, μασάς αργά και καλά κάθε μπουκιά πριν την καταπιείς, παρατείνεις το χρόνο κατανάλωσης.
Φρένο στο αλκοόλ
Αν βρίσκεις πολύ δύσκολο να μην πίνεις καθόλου, προσπάθησε τουλάχιστον να μην υπερβαίνεις το 1 ποτηράκι ημερησίως. Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα και πιες το μετά το γεύμα, ενόσω χαλαρώνεις, και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό.
Ελαφρύ βραδινό
Το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει περισσότερο από τα υπόλοιπα γεύματα του 24ώρου, αλλά είναι καθοριστικό για την ποιότητα του ύπνου σου. Δοκίμασε για μερικές μέρες να φας κάτι πιο ελαφρύ αλλά περιεκτικό σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο με λαχανικά ή ψάρι με χόρτα, και κράτησε χαμηλές τις θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά.
Νερό και πάλι νερό
Πίνε μεγαλύτερες ποσότητες νερού, προτιμότερο φιλτραρισμένου, ξεκινώντας από την ώρα που ξυπνάς το πρωί, ακόμα κι όταν δεν αισθάνεσαι δίψα. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να βγάζεις μεγάλη ποσότητα ούρων και αυτά να είναι άχρωμα ή προς το κιτρινωπό, ειδάλλως πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών. Εάν το σκέτο νερό δεν σε ικανοποιεί, μπορείς να προσθέτεις στο ποτήρι που το σερβίρεις λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού ή άλλου φρούτου ή παγάκια (νερού, χυμού ή τσαγιού).
Κάλυψη κενών
Η έλλειψη απαραίτητων διατροφικών στοιχείων, π.χ. σιδήρου, προκαλεί δυσλειτουργίες που υπονομεύουν την υγεία, το μεταβολισμό και το αδυνάτισμα. Ένα πολυθρεπτικό συμπλήρωμα διατροφής ή κάποιο επικουρικό αδυνατίσματος που θα σου υποδείξει ειδικός, π.χ. ο φαρμακοποιός, μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη των διατροφικών κενών και να σου προσφέρει την επιπλέον ενεργειακή ώθηση που ίσως χρειάζεσαι.
Ευεργετικό διάλειμμα
Αν πριν κολλήσει η ζυγαριά σου, είχες χάσει περισσότερο από το 10% του αρχικού σωματικού σου βάρους, π.χ. 7 κιλά αν ξεκίνησες τη δίαιτα από τα 70 κιλά, τότε «χαλάρωσε» τη διατροφή σου για μερικές μέρες ή, ακόμα καλύτερα, σταμάτησε τη δίαιτα για μία εβδομάδα. Ναι, καλά διάβασες, σταμάτα! Άφησε τον οργανισμό σου να ξεκουραστεί και δώσε την ευκαιρία στο μεταβολισμό σου να ανακάμψει. Όταν ξεκινήσεις και πάλι την προσπάθεια αδυνατίσματος, θα διαπιστώσεις ότι χάνεις βάρος πολύ πιο εύκολα και ταχύτερα παρά ποτέ.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 160
Update: Ιανουάριος 2016.
