«Δεν μπορώ να τρώω 5 γεύματα την ημέρα…»
Ξεκίνησε με 3 γεύματα ημερησίως, ενσωματώνοντας το ενδιάμεσο στο πρωινό και το απογευματινό στο μεσημεριανό. Μετά από μερικές ημέρες προσπάθησε να κάνεις τα γεύματα σου 4 τρώγοντας κανονικά είτε το ενδιάμεσο είτε το απογευματινό και αργότερα 5, ακολουθώντας το πρόγραμμα της δίαιτας όπως έχει.
«Πρέπει να τρώω σε συγκεκριμένες ώρες;»
Καλό είναι τρως κάθε περίπου 3 ώρες. Για παράδειγμα, πρωινό γεύμα γύρω στις 8.00, ενδιάμεσο γύρω στις 11.00, το μεσημεριανό γεύμα περίπου στις 14.00, το απογευματινό γύρω στις 17.00 και το τελευταίο γεύμα της ημέρας περίπου στις 20.00 και πάντως όχι πολύ αργά το βράδυ.
«Δεν τρώω πρωινό…»
Επιχείρησε μια πιο σταδιακή εισαγωγή τροφίμων στο πρωινό σου γεύμα, τρώγοντας ένα κάθε φορά από τα προτεινόμενα τρόφιμα της δίαιτας και σταδιακά περισσότερα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, ενίσχυσε λίγο περισσότερο το ενδιάμεσό σου, τρώγοντας κάποια από τα τρόφιμα που κανονικά θα έπρεπε να καταναλώσεις στο πρωινό.
«Θέλω να πίνω καφέ…»
Μπορείς να πίνεις 2-3 καφέδες ημερησίως χρησιμοποιώντας ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη. Εάν συνηθίζεις να πίνεις το καφεδάκι σου γλυκό ή να βάζεις γάλα και δεν επιθυμείς να αλλάξεις αυτή τη συνήθεια, θα πρέπει να αφαιρέσεις θερμίδες από τα γεύματά σου, π.χ. πίνοντας λιγότερο γάλα στο πρωινό ή αφαιρώντας λίγους από τους υδατάνθρακες του μεσημεριανού.
«Βαριέμαι να κάνω το ίδιο πρόγραμμα…»
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη δυνατότητα αντικατάστασης ομοειδών τροφίμων, για παράδειγμα άλλα φρούτα από τα αναγραφόμενα, τα ζυμαρικά που προτιμάς, διαφορετικό είδος ψαριού, κ.λπ. Η πιο βασική όμως αλλαγή που μπορείς να κάνεις για να «σπάσεις» τη διατροφική σου ρουτίνα, είναι να τρως από γεύμα σε γεύμα και από ημέρα σε ημέρα πολλά και διαφορετικά λαχανικά. Επιπλέον δοκίμασε να δώσεις περισσότερη γεύση στα φαγητά σου προσθέτοντας χυμό λεμονιού, ξύδι και φρέσκα μυρωδικά ή καρυκεύματα. Τέλος, έχεις τη δυνατότητα να εναλλάξεις το μεσημεριανό γεύμα μιας ημέρας με το βραδινό.
«Δεν μπορώ να αλλάξω τις διατροφικές μου προτιμήσεις…»
Εφόσον σου δίνουμε εναλλακτικές επιλογές και δυνατότητες αντικαταστάσεων, δεν είναι αναγκαίο. Απλά στα τυποποιημένα τρόφιμα θα πρέπει να μελετάς προσεκτικά τις διατροφικές επισημάνσεις και μεταξύ όμοιων να προτιμάς αυτά που έχουν πραγματικά λιγότερες θερμίδες, αλάτι και χημικά πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά και βελτιωτικά γεύσης). Οι υπόλοιπες επιλογές σου θα πρέπει να στρέφονται κυρίως σε τρόφιμα εποχιακά (π.χ. φρούτα), άπαχα (π.χ. κρέατα), με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά) ή αδρά επεξεργασμένα (π.χ. προϊόντα δημητριακών). Κι όσο για το μαγείρεμα, μπορείς να παρασκευάζεις τα φαγητά με τον τρόπο που σε βολεύει περισσότερο, για παράδειγμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα, στο γκριλ ή σε αντικολλητικό σκεύος.
«Δουλεύω πολύ και δεν μπορώ να τρώω πάντα όπως θέλω…»
Φτιάξε από την προηγούμενη ημέρα τα γεύματα της επόμενης και μετάφερε τα μαγειρεμένα φαγητά από το σπίτι στο χώρο εργασίας μέσα σε ταπεράκια ή σε ισοθερμικά σκεύη. Όταν αυτό δεν είναι εφικτό, φρόντισε να έχεις μαζί σου κάποια φρούτα, μια σπιτική πίτα, ένα μικρό σάντουιτς ή μια κονσέρβα ψαριού. Τελευταία εναλλακτική λύση είναι να παραγγείλεις κάτι έτοιμο. Στην περίπτωση αυτή θα σου φανεί πολύ χρήσιμο να έχεις σημειώσει από πριν 2-3 φαγητά που ταιριάζουν κάπως με το διαιτολόγιο σου και να κάνεις σαφές στον παραγγελιοδόχο το πώς ακριβώς το θέλεις φτιαγμένο (π.χ. με γαρνιτούρα λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες).
«Με πειράζει το γάλα…»
Μπορείς να αντικαταστήσεις το σύνηθες γάλα με γάλα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λακτόζη ή να το αντικαταστήσεις με γιαούρτι ή ξινόγαλα ή τυρί χαμηλών λιπαρών. Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιήσεις φυτικά υποκατάστατα (π.χ. «γάλα» σόγιας).
«Δεν μου αρέσει το γιαούρτι…»
Αντικατάστησε κάθε κεσεδάκι γιαουρτιού (200 γραμμ.) με περίπου ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί με λιγότερα από 4% λιπαρά.
«Δεν τρώω κορνφλέικς…»
Χρησιμοποίησε αντί για αυτά νιφάδες βρώμης ή ψωμί. 1 φέτα ψωμί είναι θερμιδικά ισοδύναμη με περίπου 2 κουταλιές ωμές νιφάδες βρώμης ή ½ φλιτζάνι κορνφλέικς.
«Κάποια φρούτα δεν μου αρέσουν ή με πειράζουν…»
Όλα τα φρούτα μπορούν να αντικατασταθούν με άλλα ισοδύναμου μεγέθους.
«Δυσκολεύομαι να υπολογίζω τις μερίδες…»
Μία μερίδα κόκκινου κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού πρέπει να έχει μέγεθος ψημένο όσο περίπου η παλάμη σου, μια μερίδα υδατανθράκων να μην υπερβαίνει το 1 φλιτζάνι του τσαγιού, ενώ μια μερίδα τυρί φέτα να είναι όσο περίπου ο αντίχειράς σας. Ψωμί, τυρί του τοστ, ζαμπόν, κ.λπ. πρέπει να είναι κομμένα σε πολύ λεπτές φέτες, το γιαούρτι στη συνήθη ατομική συσκευασία και σε όλα τα υπόλοιπα οι μερίδες να υπολογίζονται όπως σας υποδεικνύεται, δηλαδή με τεμάχια, σύνηθες φλιτζάνι του τσαγιού, κουτάλι της σούπας και κουταλάκι του γλυκού. Όσο για τη «μερίδα» ενός μεικτού πιάτου, φρόντισε να μην υπερβαίνει τη συνήθη μερίδα ενός εστιατορίου.
«Δεν χορταίνω…»
Πίνε τουλάχιστον 1 ποτήρι 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα. Μην τρως στα «όρθια», στα «γρήγορα», ή βλέποντας τηλεόραση. Προσπάθησε να τρως αργά, με μικρότερες μπουκιές και περισσότερο μάσημα. Αν μετά το φαγητό νιώθεις ότι δεν έχεις χορτάσει, βούρτσισε καλά τα δόντια σου και άφησε να περάσουν τουλάχιστον 10 λεπτά.
«Δεν πεινάω, πρέπει να φάω;»
Ναι, έστω και μια μικρή ποσότητα. Η περαιτέρω ελάττωση των θερμίδων με την παράλειψη τροφίμων ή ολόκληρων γευμάτων, μπορεί να μειώσει τόσο τη θρεπτική επάρκεια των διαιτολογίων, όσο και την αποτελεσματικότητά τους. Επιπλέον, η στέρηση κάποιου γεύματος, ιδιαίτερα του πρωινού, ελαττώνει τη ταχύτητα του μεταβολισμού, στρεσάρει τον οργανισμό, αποσταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος και μπορεί να αυξήσει κατά πολύ την πείνα αργότερα.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 82
Update: Ιανουάριος 2016.
