Αβγά

Περιέχουν DHA, πολυακόρεστο ω-3 λιπαρό οξύ, το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει την ακεραιότητα του νευρικού συστήματος.

Πρόταση: Χτυπάς 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών σε ομελέτα και προσθέτεις σιγά-σιγά 2 κουταλιές γάλα, 1 κουταλάκι μέλι, 1 πρέζα βασιλικό, αλάτι και πιπέρι. Ψήνεις σε αντικολλητικό τηγάνι με ελαιόλαδο, ροδίζοντας την ομελέτα και από τις δύο πλευρές.

Αβοκάντο

Εξαίρετη πηγή των βιταμινών Β6 και Ε, ενώ και τα λιπαρά του θεωρούνται εξαιρετικά υγιεινά.

Πρόταση: Καθαρίζεις και λιώνεις ένα αβοκάντο και κατόπιν το αναμειγνύεις στο μπλέντερ με ψιλοκομμένη ντομάτα, λεμόνι, κύμινο και μαϊντανό. Με το μείγμα περιχύνεις τα αγαπημένα σου λαχανικά.

Ακτινίδια

Περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C και φυτικών ινών από τα πορτοκάλια.

Πρόταση: Φτιάχνεις φρουτοσαλάτα με ακτινίδια, ανανά και μήλα, προσθέτεις σταφίδες ή ψιλοκομμένους χουρμάδες και περιχύνεις με μπόλικη κανέλα.

Ανανάς και παπάγια

Περιέχουν σημαντικά ένζυμα, βρωμελίνη και παπαΐνη αντίστοιχα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πρόταση: Αναμειγνύεις γιαούρτι με καρυδόψιχα, αμυγδαλόψιχα και ψιλοκομμένη ξερή παπάγια και με το μείγμα περιχύνεις 2-3 φέτες φρέσκου ανανά.

Ανθότυρο φρέσκο

Παρασκευάζεται από τυρόγαλα (ορό γάλακτος), το οποίο επηρεάζει θετικά τα επίπεδα γλουταθειόνης στον οργανισμό.

Πρόταση: Περιχύνεις ένα κομμάτι ανθότυρου με ψιλοκομμένα καρύδια, σταφίδες και μέλι και το τρως σαν γλυκό.

Γιαούρτι παραδοσιακό

Περιέχει φιλικά βακτηρίδια που βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν μη βιομηχανοποιημένο γιαούρτι είναι μέχρι και 25% λιγότερο ευάλωτα στους ιούς.

Πρόταση: Αναμειγνύεις γιαούρτι με λιωμένη μπανάνα και σπασμένους λιναρόσπορους και τα περιχύνεις με μέλι.

Καρότα

Περιέχουν καροτενοειδή κι άλλες φωτοευαίσθητες ουσίες οι οποίες προστατεύουν τα τοιχώματα της αναπνευστικής οδού μέσω της αντιοξειδωτικής τους δράσης και μέσω της μετατροπής τους σε βιταμίνη Α.

Πρόταση: Φτιάχνεις σαλάτα αναμειγνύοντας γιαούρτι, τριμμένα καρότα, χυμό λεμονιού και ψιλοκομμένο μαϊντανό, κρεμμύδι και λάχανο.

Κάστανα

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία.

Πρόταση: Τρώγονται βρασμένα ή ψητά κι επίσης είναι εξαιρετικά δυναμωτικά ως σούπα βελουτέ.

Κολοκύθα χειμωνιάτικη

Πλούσια σε καροτένια, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία που βοηθούν στην καταπολέμηση των ιών. Ο χυμός της πρέπει να αναμειγνύεται με το χυμό άλλων λαχανικών, όπως καρότου ή σελινόριζας.

Πρόταση: Ξεφλουδίζεις και ξεσποριάζεις μια κίτρινη κολοκύθα περίπου 1½ κιλού. Βάζεις ½ ποτήρι νερό να βράσει σε μεγάλη κατσαρόλα. Κόβεις την κολοκύθα σε μικρούς κύβους, τη ρίχνεις στη κατσαρόλα με αλάτι και πιπέρι, και βράζεις μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτεις 1 μήλο ξεφλουδισμένο και χονδροκομμένο, και συνεχίζεις το μαγείρεμα για 2-3 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το μήλο. Μεταφέρεις με τρυπητή κουτάλα τα κομμάτια κολοκύθας και μήλου σε πιατέλα. Αναμειγνύεις 1 κουταλιά μέλι σε 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και με το μείγμα τα περιχύνεις. Πασπαλίζεις με μοσχοκάρυδο και σερβίρεις.

Κρασί

Τα άτομα που πίνουν περισσότερα από 2 ποτήρια κόκκινο κρασί ημερησίως, παρουσιάζουν 44% λιγότερα κρυολογήματα από αυτούς που απέχουν από την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών. Τα άτομα που πίνουν κατά μέσο όρο 1 ποτήρι κρασί την ημέρα, παρουσιάζουν επίσης λιγότερα κρυολογήματα, αλλά σε μικρότερο βαθμό σε σύγκριση με τους πρώτους.

Αξίζει να δοκιμάσεις: Γερμανικό γκλουβάιν (Gluehwein), δηλαδή ζεσταμένο κόκκινο κρασί αραιωμένο με νερό, το οποίο γλυκαίνεται με ζάχαρη, αρωματίζεται με καρυκεύματα όπως γαρίφαλα και κανέλα και σερβίρεται καυτό. Μπορείς να το βρεις και έτοιμο σε καταστήματα με delicatessen, οπότε χρειάζεται μόνο να το ζεστάνεις. Μην πίνεις περισσότερο από 1 ποτηράκι!

Κρεμμύδια

Περιέχουν το μη κιτρικό φλαβονοειδές κερκετίνη, ένα υψηλής ισχύος φυσικό αντιφλεγμονώδες. Συνοδεύει σούπες και σαλάτες. Όταν κόβεται, πρέπει να καταναλώνεται άμεσα.

Πρόταση: Κρεμυδόσουπα! Αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και είναι χρήσιμη σε κρυολογήματα, βήχα και καταρροή.

Μαϊντανός

Περιέχει πολλές φυτικές ίνες, καροτενοειδή και βιταμίνη C.

Πρόταση: Ψιλοκόβεις 3 μεγάλα ματσάκια μαϊντανού σε σαλατιέρα και από πάνω ρίχνεις 2 κουταλιές καλά μουλιασμένο και στραγγισμένο πλιγούρι. Προσθέτεις ντομάτες κομμένες σε πολύ μικρά κομμάτια, φρέσκα κρεμμυδάκια και ½ ματσάκι ψιλοκομμένη μέντα. Αναμειγνύεις, αλατοπιπερώνεις, βάζεις λεμόνι και ελαιόλαδο, αναμειγνύεις ξανά και σερβίρεις.

Μανιτάρια

Έχουν αναλγητικές, αποχρεμπτικές και αντιβηχικές ιδιότητες και επίσης παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη, αντιβακτηριδιακή και αντιοξειδωτική δράση.

Πρόταση: Αναμειγνύεις σε σαλατιέρα ψιλοκομμένο μαρούλι, μανιτάρια, ξερά σύκα κομμένα σε κύβους, κουκουνάρια και καρύδια. Βάζεις σε μπολάκι 2-3 κουταλιές μέλι, το αραιώνεις με χυμό λεμονιού και με το μείγμα περιχύνεις τη σαλάτα.

Μήλο

Δεν κάνει εντελώς τον ιατρό πέρα, αλλά θωρακίζει τους πνεύμονες.

Πρόταση: Καθαρίζεις, κόβεις και ρίχνεις τα κομμάτια ενός μήλου σε μπολ. Περιχύνεις με χυμό μήλου και αφήνεις για λίγο να μουλιάσουν. Κατόπιν προσθέτεις νιφάδες βρώμης, μέλι, αμύγδαλα και σταφίδες και αναμειγνύεις καλά.

Μπρόκολο

Πλούσιο σε φυτοθρεπτικές ουσίες που δρουν προστατευτικά και αποτοξινωτικά.

Πρόταση: Για μια πολύ υγιεινή βραδινή σούπα, ζεσταίνεις 1 κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτεις 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι και 1 κεφαλάκι μπρόκολο χωρισμένο σε μπουκετάκια. Ανακατεύεις για 4-5 λεπτά, προσθέτεις 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών και σιγοβράζεις για 10 λεπτά. Αδειάζεις τη σούπα σε μπλέντερ και χτυπάς καλά. Αλατοπιπερώνεις, περιχύνεις με μπόλικο λεμόνι και σερβίρεις.

Μυρωδικά και βότανα

Περιέχουν φυσικές αντιβιοτικές ουσίες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Προσοχή όμως! Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από πολύ καυτερά φαγητά μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα στο στομάχι.

Πρόταση: Τα μυρωδικά πρέπει να προσθέτονται στα φαγητά λίγο πριν από το τέλος του μαγειρέματος, γιατί με την υψηλή θερμοκρασία χάνουν μέρος των πολύτιμων ιδιοτήτων τους.

Νερό

Είναι το πλέον απαραίτητο συστατικό για τον οργανισμό. Ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αποτελεί μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια, όπως και η συνολική κατανάλωση 8-12 ποτηριών νερού ημερησίως. Μπορείς να το πίνεις σκέτο ή προσθέτοντας λίγες σταγόνες φρέσκου λεμονιού. Καλές πηγές νερού είναι επίσης οι χυμοί, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες και τα αφεψήματα.

Πρόταση: Ελέγχεις το χρώμα των ούρων σου. Αν είναι άχρωμα και διαυγή, τότε δεν έχεις ανάγκη από περισσότερα υγρά τη συγκεκριμένη ημέρα. Αν είναι σκούρα, χρειάζεται να πιεις περισσότερο νερό.

Νιφάδες βρώμης

Περιέχουν γλυκάνες κι άλλα συνεργατικές ουσίες που διεγείρουν τα μακροφάγα κύτταρα. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες είναι σημαντικές για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, για ισορροπία ορμονών, καλή κυκλοφορία και για την αύξηση της προσαρμοστικότητας σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Πρόταση: Βράζεις νιφάδες βρώμης σε νερό και μόλις χυλώσουν προσθέτεις καστανή ζάχαρη και κανέλα. Αναμειγνύεις καλά και κατόπιν προσθέτεις κομματάκια μήλου, σταφίδες και καρύδια.

Πορτοκάλια και μανταρίνια

Περιέχουν βιταμίνη C κι άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, που βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες.

Πρόταση: Αναμειγνύεις σε σαλατιέρα φετούλες από πορτοκάλια και μανταρίνια μαζί με φρέσκα κρεμμυδάκια, ελιές και άνηθο. Περιχύνεις με ελαιόλαδο και προσθέτεις λίγο κόκκινο πιπέρι.

Πράσο

Περιέχει παρόμοιες ουσίες με το κρεμμύδι, χωρίς να έχει την έντονη μυρωδιά και γεύση του. Βράζεται μαζί με καρότα, μαϊντανό και σέλινο, μπαίνει σε σαλάτες ή γίνεται νοστιμότατη πίτα.

Πρόταση: Καθαρίζεις πορτοκάλια, τα κόβεις ροδέλες και τα βάζεις σε πιατέλα. Τοποθετείς από πάνω το πράσο (μόνο το τρυφερό μέρος του) κομμένο σε φετάκια και σκορπίζεις μέσα ελιές και σταφίδες. Αλατοπιπερώνεις και περιχύνεις με ελαιόλαδο και ξύδι ή λεμόνι.

Ρέγκα

Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το χειμώνα που έχει τετραπλάσια ποσότητα λιπαρών από ότι το καλοκαίρι. Τρώγεται ψητή στη λαδόκολλα, ενώ γίνεται και πολύ εύγευστο πιλάφι. Απόφυγε τις καπνιστές!

Πρόταση: Αφήνεις 2 ρέγκες να μαλακώσουν μέσα σε νερό για 3-4 ώρες. Κατόπιν, αφαιρείς τις πέτσες και τα κόκαλα και κόβεις το ψαχνό σε μικρά κομμάτια. Βάζεις σε κατσαρόλα ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο και σοτάρεις μέσα 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Προσθέτεις το ψαχνό από τις ρέγκες και 1 κουταλιά πελτέ ντομάτας που έχεις πρώτα αραιώσει σε νερό και τα αφήνεις να βράσουν για λίγο. Συμπληρώνεις με αρκετό νερό και μόλις το μείγμα πάρει βράση ρίχνετε 2 φλιτζάνια ρύζι, καλά πλυμένο και στραγγισμένο, κι ανακατεύεις καλά. Αφήνεις το φαγητό να ψηθεί και το σερβίρεις ζεστό.

Σκόρδο

Αποτελεί το υπ’ αριθμό 1 φυσικό αντιβιοτικό. Καλό είναι να τρώγεται ωμό ή ελαφρά μαγειρεμένο ή μέσα σε σαλάτες με ελαιόλαδο ώστε οι ουσίες του να απορροφηθούν καλύτερα. Η σκορδαλιά αποτελεί ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για τα περισσότερα χειμωνιάτικα πιάτα.

Πρόταση: Ψιλοκόβεις σκόρδο, μαϊντανό και άνηθο, τα αναμειγνύεις με καλά λιωμένο ανθότυρο και με το μείγμα αλείφεις ψημένες φέτες ψωμιού ή παξιμαδάκια.

Σκουμπρί

Καλή πηγή ω-3 λιπαρών και συνενζύμου Q10, το οποίο παίζει κεντρικό ρόλο στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος, στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας και στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Πρόταση: Σκουμπρί στην κατσαρόλα με σάλτσα ή στο φούρνο με μαϊντανό και ντομάτα ή λεμόνι.

Σπανάκι

Πλούσιο σε β-καροτένια, προβιταμίνη Α, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο και ίνες.

Πρόταση: Άφησε τις αγοραστές τυρόπιτες, φτιάξε σπιτικές σπανακόπιτες.

Σταφίδες

Έχουν πολλαπλάσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών και βιταμίνης C σε σχέση με τα άλλα ξερά φρούτα. Τρώγονται σκέτες, μαζί με ξηρούς καρπούς ή μέσα σε γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, σαλάτες λαχανικών ή άλλα φαγητά.

Πρόταση: Αναμειγνύεις σταφίδες και ξηρούς καρπούς της προτίμησής σου με γιαούρτι και πασπαλίζεις με σουσάμι (πλούσιο σε ψευδάργυρο).

Φασόλια

Περιέχουν πρωτεΐνες, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β καροτένια και πολλά μεταλλικά στοιχεία. Τρώγονται κρύα σε σαλάτα, στο ταψί με ντομάτα αλλά και βραστά ως φασολάδα.

Πρόταση: Αναμειγνύεις 2-3 διαφορετικά είδη βρασμένων φασολιών με ξύσμα πορτοκαλιού, ψιλοκομμένο δεντρολίβανο, αντσούγιες, ελαιόλαδο και ξύδι από καλό κρασί.

Φουντούκια

Πολύ περιεκτικά σε βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, ουσίες κλειδί για το ανοσοποιητικό σύστημα. Καλό είναι να τρώγονται μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C.

Πρόταση: Φουντούκια μέσα σε φρουτοσαλάτα ή μαζί με ακτινίδιο.

Φύκια

Πλούσια πηγή βιταμινών, ιχνοστοιχείων και ενζύμων που αυξάνουν την δραστικότητα των λευκοκυττάρων και βοηθούν στην αποβολή βαρέων μετάλλων και τοξικών ουσιών από τον οργανισμό.

Πρόταση: Τρώγονται ωμά σε ανάμεικτες σαλάτες και επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, πιάτα ρυζιού, ορεκτικά χωρίς κρέας, κροκέτες και πίτες. Εάν ψηθούν ελαφριά στο φούρνο, μπορούν να φαγωθούν άμεσα ως πρόχειρο φαγητό ή σαν καρύκευμα μετά από τρίψιμο.

Χοιρινό ψαρονέφρι

Πλούσιο σε ψευδάργυρο, συστατικό απαραίτητο για την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Οι πρωτεΐνες του είναι πιο αφομοιώσιμες από αυτές των άλλων κόκκινων κρεάτων, ενώ περιέχει περισσότερες βιταμίνες Β και λιγότερα λιπαρά και χοληστερίνη. Τρώγεται ψητό ή βραστό και στο τραπέζι πρέπει να συνοδεύεται πάντα με λαχανικά.

Πρόταση: Ψητό ψαρονέφρι με μουστάρδα και πιπέρι.

Χουρμάδες ξεροί

Έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε καροτένια, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο.

Πρόταση: Για να φτιάξεις μικρά νόστιμα γλυκάκια, αφαιρείς τα κουκούτσια από τους χουρμάδες και στη θέση τους τοποθετείς από ένα ολόκληρο αμύγδαλο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 71

Update: Ιανουάριος 2016.