Αφού συμβουλευτείς το άρθρο μας «Γιατί ανεβοκατεβαίνουν τα κιλά σου;», δες με ποιους τρόπους μπορείς να κρατήσεις σταθερή τη ζυγαριά σου προς… τα κάτω!

Προετοιμασία για καλή αρχή

Αναζήτησε το προσωπικό σου αίτιο

Διερεύνησε αν υπάρχει κάτι που σε ωθεί στην υπερκατανάλωση θερμίδων ή μειώνει τις καύσεις σου. Υποπτεύεσαι κάποιο πρόβλημα υγείας; Επισκέψου το γιατρό! Δεν ξέρεις αν τρως σωστά και πώς θα το καταφέρεις; Συμβουλεύσου διαιτολόγο! Τρως υπερβολικά όταν είσαι αγχωμένη ή στενοχωρημένη; Αντιμετώπισε πρωτίστως το άγχος και τη συναισθηματική πείνα! Κάνεις καθιστική ζωή; Ξεκίνησε γυμναστική!

Εντόπισε το κίνητρό σου

Ξεκαθάρισε στο μυαλό σου τι ακριβώς επιθυμείς να πετύχεις χάνοντας κιλά. Όσο πιο βαθύ και ισχυρό είναι το κίνητρό σου τόσο περισσότερο θα σε εμπνέει και θα σε δεσμεύει στη συνέχιση της προσπάθειάς σου.

Θέσε κλιμακούμενους στόχους

Μην βάζεις κατευθείαν ως στόχο να αδυνατίσεις κατά 5, 10 ή περισσότερα κιλά. Χώρισε το μεγάλο αριθμητικό στόχο σε πολλούς μικρότερους, π.χ. να χάσεις αρχικά τα πρώτα 2 κιλά, όταν το πετύχεις τα επόμενα 2, μετά άλλα 2 κιλά κ.ο.κ. Ο επιθυμητός ρυθμός αδυνατίσματος είναι ½ με 1 κιλό την εβδομάδα – όχι περισσότερο!

Βρες τις θερμιδικές σου ανάγκες

Αν δεν μπορείς να κάνεις μέτρηση μεταβολισμού σε ειδικό, υπολόγισε τουλάχιστον αδρά πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά για να διατηρήσεις το ίδιο σωματικό βάρος: πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά επί το 21,6 (επί 24 οι άντρες) και στη συνέχεια πρόσθεσε στο γινόμενο αυτό 20% εάν οι σωματικές σου δραστηριότητες είναι ελαφριές, 30% εάν είναι μέτριες ή 50% εάν κάνεις χειρωνακτική εργασία ή γυμνάζεσαι καθημερινά. Οι υπολογισμοί αυτοί πρέπει να επαναλαμβάνονται κάθε φορά που το βάρος σου μεταβάλλεται σημαντικά, π.χ. ανά 3 κιλά απώλειας ή αλλάζει κάτι στις σωματικές σου δραστηριότητες, π.χ. προσθήκη γυμναστικής.

Διατροφικές συνήθειες

Ξέχασε τις αυστηρές δίαιτες

Μείωσε σταδιακά τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, π.χ. περικόπτοντας τις μερίδες σου κατά 5-10%. Αν τις ελαττώσεις σταθερά κατά περίπου 300 θερμίδες καθημερινά, γλιτώνοντας λίγες από εδώ και λίγες από εκεί, ενώ επιπλέον αυξήσεις κατά 200 τις θερμίδες που καις με σωματικές δραστηριότητες, π.χ. περπατώντας περισσότερο, θα χάνεις περίπου ½ κιλό την εβδομάδα. Προσοχή όμως: δεν πρέπει να πέσεις ποτέ χαμηλότερα από τις 1.500 θερμίδες ημερησίως!

Μην στερείσαι τίποτα

Σταμάτησε να διαχωρίζεις τα τρόφιμα σε αδυνατιστικά και παχυντικά, επιτρεπόμενα και απαγορευμένα. Ναι, υπάρχουν οι καλύτερες επιλογές που μπορείς να γεύεσαι πιο συχνά και οι λιγότερο καλές, με περισσότερα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες, που πρέπει να περιορίσεις τη συχνότητα κατανάλωσης και την ποσότητά τους. Κανένα όμως τρόφιμο δεν απαγορεύεται εντελώς και όλα μπορείς να τα τρως με μέτρο, όταν τα επιθυμείς – όχι φυσικά όλα μαζί την ίδια στιγμή!

Συντονίσου με τις ανάγκες σου

Προσάρμοσε τον τρόπο διατροφής σου στις πραγματικές ανάγκες σου και όχι σε αυτά που νομίζεις ότι θα σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις ταχύτερα. Εάν π.χ. σε εξυπηρετούν καλύτερα τα τρία γεύματα ημερησίως, μην πιέζεσαι για να φας πέντε ή έξι μικρότερα. Εάν πάλι δεν πεινάς την προγραμματισμένη ώρα του φαγητού, μην τρως! Όταν όμως νιώθεις ότι πεινάς πραγματικά, τότε φάς και μην το αναβάλεις για αργότερα.

Απόλαυσε την τροφή

Φάε το φαγητό σου σε ήρεμη ατμόσφαιρα και επιτηδευμένα αργά, απολαμβάνοντας την υφή, το άρωμα, τη γεύση, ακόμα και το θόρυβο κάθε μπουκιάς.

Ελάττωσε τις περιττές θερμίδες

Ελάττωσε την κατανάλωση ενεργειακά πυκνών τροφίμων με πολλές θερμίδες και λίγα ωφέλιμα συστατικά, όπως π.χ. τηγανητά, γλυκίσματα, τυποποιημένα σνακ, σφολιατοειδή, αρτοσκευάσματα πολυτελείας, ροφήματα υψηλά σε σάκχαρα ή/και λιπαρά. Και όσο για το αλκοόλ –αν πίνεις–, 1 ποτηράκι με το φαγητό είναι αρκετό.

Πρόσθεσε πρωτεΐνη

Η πρόσληψη 15-20 γρ. πρωτεϊνών σε κάθε γεύμα (20-30 γρ. για τους άντρες) συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στον έλεγχο της πείνας. Η ποσότητα αυτή μπορεί να προσληφθεί καταναλώνοντας περίπου 1 παλάμη ψαχνού κρέατος ή κοτόπουλου ή ψαριού ή 3 ασπράδια αβγών ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ή 1 γιαούρτι στραγγιστό ή 50 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών.

Επίλεξε δημητριακά ολικής αλέσεως

Ψωμί πιτυρούχο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, κινόα και γενικά τα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες αμυλούχα τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά και παρατείνουν την αίσθηση κορεσμού. Απόφυγε όμως να τους προσθέτεις βούτυρο, λιπαρές σάλτσες ή παχιά τυριά, γιατί έτσι τα μετατρέπεις σε λίαν θερμιδογόνα.

Προτίμησε απλές σαλάτες

Κατανάλωνε πολύχρωμες σαλάτες διαφόρων λαχανικών μεσημέρι και βράδυ, φάε τουλάχιστον τη μισή ποσότητα πριν το υπόλοιπο φαγητό. Φρόντισε η συνοδευτική σαλάτα να αποτελείται αποκλειστικά από λαχανικά και να είναι αρτυμένη με λίγο λαδολέμονο ή λαδόξιδο, μετρημένο με το κουταλάκι.

Γευμάτισε διαιτητικά

Τουλάχιστον στα κύρια γεύματα γέμισε το ¼ του πιάτου σου με ένα πρωτεϊνούχο τρόφιμο, το άλλο ¼ με ένα αμυλούχο τρόφιμο και το υπόλοιπο μισό με λαχανικά ή χόρτα ή φρούτα. Για παράδειγμα:

• Αβγά ή γάλα ή τυρί + ψωμί ή νιφάδες βρώμης + μήλο ή βατόμουρα για πρωινό.
• Φακές ή φασόλια + ρύζι ή ζυμαρικά ή ψωμί + σαλάτα λαχανικών στο μεσημεριανό.
• Ψάρι ή κοτόπουλο + πατάτα ή πλιγούρι ή ρύζι + λαχανικά ή χόρτα για βραδινό.

Αν επιθυμείς κάτι ενδιαμέσως, συνδύασε όποιο φρούτο θέλεις με ένα τρόφιμο που να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, π.χ. μήλο + τυρί ή πορτοκάλι + αμύγδαλα ή ακτινίδιο + γιαούρτι.

Τόλμησε το διαφορετικό

Ξεκόλλησε από τη διατροφική μονοτονία, κάνε ποικίλες επιλογές τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, πάντα όμως σε ελεγχόμενες ποσότητες. Δημιούργησε διαφορετικούς συνδυασμούς σύμφωνα με τα προσωπικά σου γούστα, πειραματίσου με νέα υλικά στη μαγειρική σου, π.χ. μπαχαρικά και μυρωδικά, δοκίμασε καινούριες γεύσεις.

7 τεχνικές ελέγχου της πείνας

Πίνε αρκετό νερό

Πολλαπλασίασε το σωματικό σου βάρος σε κιλά επί τον αριθμό 30 και κατόπιν διαίρεσέ το γινόμενο που θα βρεις διά τον αριθμό 250. Αυτός ο αριθμός αντιπροσωπεύει την ελάχιστη συνολική ποσότητα νερού σε ποτήρια που πρέπει να πίνεις καθημερινά.

Τεμάχισε το φαγητό

Πριν τοποθετήσεις κάποιο στερεό τρόφιμο στο πιάτο σου, π.χ. κρέας, τεμάχισέ το σε πολλά μικρά κομμάτια. Έτσι αφενός θα καταλαμβάνει πιο πολύ χώρο και η ποσότητά του θα φαίνεται μεγαλύτερη, αφετέρου θα αναγκαστείς να κάνεις περισσότερες κινήσεις με το πιρούνι και θα το καταναλώσεις πιο αργά.

Σπάσε το κέλυφος

Προτίμησε ξηρούς καρπούς με κέλυφος και σπόρους με τη φλούδα. Η διαδικασία καθαρισμού θα σε αναγκάσει να προσέχεις την ποσότητα που καταναλώνεις.

Απόφυγε την ασυναίσθητη κατανάλωση

Αντί να τρως μέσα από τη συσκευασία τους τρόφιμα μικρού μεγέθους, π.χ. σνακ όπως πατατάκια και κριτσινάκια, βάλε την ποσότητα που θέλεις σε ένα μικρό μπολ ή στη χούφτα σου και κατανάλωσέ τα από εκεί ένα-ένα.

Σταμάτησε εγκαίρως

Αξιολόγησε τα επίπεδα πείνας και χορτασμού κάθε φορά που γευματίζεις. Φαντάσου μια κλίμακα από το 1 («πεινάω σαν λύκος») έως το 10 («έχω σκάσει από το φαγητό»). Μόλις νιώσεις ότι έφτασες περίπου στο 7 ή 8 («νιώθω χορτασμένη κατά 80%»), σταμάτησε να τρως και ασχολήσου με κάτι άλλο.

Πρόλαβε την υπερφαγία

Αν δεν πεινάς πραγματικά, αλλά το μυαλό σου έχει κολλήσει στην ιδέα να φας κάτι, απόσπασε τη σκέψη σου από το φαγητό: βγες βόλτα, γυμνάσου, διάβασε, γράψε, μπες στο Διαδίκτυο. Αν τίποτα δεν πετύχει, κατανάλωσε αργά ένα μπελαλίδικο σνακ, π.χ. σποράκια με τη φλούδα.

Κατάγραφε τα πάντα σε ημερολόγιο

Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποίησε λογισμικό για υπολογιστή, ταμπλέτα ή κινητό που σου δίνει τη δυνατότητα υπολογισμού θερμίδων και διατροφικών στοιχείων.

Οι προτάσεις του άρθρου δεν υποκαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές του γιατρού ή του διαιτολόγου σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 173

Update: Ιανουάριος 2016.