Αν έχεις πάρει την απόφαση να απαλλαγείς οριστικά από μερικά περιττά κιλά και να χάσεις αρκετούς πόντους από μηρούς, οπίσθια και κοιλιά, η δίαιτά μας θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις και να νιώσεις ανάλαφρη ξανά!
Ταυτότητα δίαιτας
Διαβάζεις προσεκτικά, κρίνεις αντικειμενικά…
Διάρκεια: Έως 3 εβδομάδες το πολύ ή μέχρι να χάσεις 5 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο.
Θετικά: Εύκολη στην εφαρμογή και ιδιαίτερα βολική. Δεν είναι δίαιτα express, δεν υπόσχεται εξωπραγματικά αποτελέσματα. Προτρέπει σε αυτενέργεια (εξατομίκευση, προσωπικός προσδιορισμός μερίδων). Έχει 5 γεύματα ημερησίως με ποικιλία τροφίμων, δεν περιορίζει τα λαχανικά, περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – αποκλείεται να πεινάσεις! Χωρίς πολύπλοκα γεύματα ή εξεζητημένα τρόφιμα. Επιτρέπει τις αντικαταστάσεις τροφίμων με ομοειδή από την ίδια ομάδα τροφών. Δίνει το περιθώριο για μια μικρή παρασπονδία εβδομαδιαίως. Προτείνει εφικτή διαδικασία συντήρησης των αποτελεσμάτων.
Αρνητικά: Δεν ακολουθεί το μεσογειακό πρότυπο διατροφής και δεν είναι εξατομικευμένη, επομένως πρέπει να την προσαρμόσεις στα μέτρα σου και να υπολογίζεις μόνη σου τις μερίδες. Απαιτεί ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων, τακτική γυμναστική και αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων. Περιορίζει θερμίδες από σάκχαρα και λιπαρά, ίσως επιθυμήσεις συγκεκριμένα τρόφιμα όπως π.χ. τα γλυκά. Θα πρέπει να μεταφέρεις φαγητό στη δουλειά.
Θα την κάνω γιατί: Την μελέτησα προσεκτικά και έκρινα ότι μου ταιριάζει. Είμαι ψυχολογικά προετοιμασμένη και 100% αποφασισμένη. Συμβουλεύτηκα τον γιατρό μου. Δεν έχω κανένα πρόβλημα υγείας. Επείγομαι να χάσω 3-5 κιλά και πολλούς περιττούς πόντους.
Δεν θα την κάνω γιατί: Δεν συμβουλεύτηκα ειδικό. Έχω προβλήματα υγείας ή/και ακολουθώ φαρμακευτική αγωγή. Δεν μου ταιριάζει και δεν με βολεύει. Είναι ακριβή για τα οικονομικά μου δεδομένα, δεν ξέρω εναλλακτικές λύσεις για να μου κοστίσει πιο φθηνά.
Συμβουλές για την επιτυχία
Τις περισσότερες φορές, η επιτυχία κρίνεται από τις λεπτομέρειες…
Ενυδάτωση: Πίνε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αν χρειάζεται, συμπλήρωσε τα υγρά που χρειάζεσαι με ροφήματα χωρίς θερμίδες.
Επιλογές: Προτίμησε ποιοτικότερα τρόφιμα, όσο πιο φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο, και επίσης τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά (π.χ. γιαούρτι στραγγιστό 0-2%), χαμηλά σε σάκχαρα (π.χ. ψωμί χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη), υψηλά σε φυτικές ίνες (π.χ. ρύζι καστανό, νιφάδες δημητριακών και ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
Ποσότητες: Να τρως λογικές μερίδες φαγητού, προσαρμοσμένες στις ανάγκες και στους στόχους σου, με βάση τις ενδεικτικές διαιτητικές μερίδες. Σε κάθε περίπτωση, μπορείς να μειώσεις ή να αυξήσεις τις ποσότητες ανάλογα με την όρεξη σου και την επιθυμητή μεταβολή του βάρους σου. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγεις τις ακρότητες, είτε αυτές είναι προς τα κάτω, είτε προς τα πάνω.
Σαλάτες: Χρησιμοποιείς διάφορα λαχανικά, προτιμότερο εποχής, μέτρησε την ποσότητα ελαιολάδου που προσθέτεις.
Επιπλέον: Μπορείς να βάζεις καρυκεύματα στο φαγητό σου και να καταναλώνεις ροφήματα όπως ζωμούς λαχανικών καλά στραγγισμένους, καφέ, τσάι και χαμομήλι, προτιμότερο χωρίς ζάχαρη.
Προσοχή –έχεις και γεύμα ανταμοιβής! 1 φορά εβδομαδιαίως αλλά όχι πιο συχνά, εφόσον ακολουθείς τη δίαιτα πιστά, ανταμείφσου για την προσπάθεια που καταβάλλεις αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο γεύμα -οποιασδήποτε μέρας- με οτιδήποτε άλλο θέλεις. Το γεύμα ανταμοιβής είναι πραγματικά «ελεύθερο», μπορείς δηλαδή να φας τα πάντα, ακόμα και πίτσα, σουβλάκι ή γλυκό, σε λογική βέβαια ποσότητα.
So Easy Diet Plan
Την μελετήσες ενδελεχώς και διαπίστωσες ότι τα θετικά υπερισχύουν των όποιων αρνητικών; Τότε, μην καθυστερείς άλλο: ξεκίνα!
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ
Δευτέρα
Πρωινό: Νιφάδες δημητριακών με αμύγδαλα, σταφίδες και γάλα
Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό + ακτινίδιο
Μεσημεριανό: Φασόλια σαλάτα με φασόλια κρύα, λαχανικά, καλαμπόκι, τυρί κότατζ και ελαιόλαδο
Σνακ: Μήλο
Βραδινό: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, τυρί φέτα ή ανθότυρο, γαλοπούλα, ελιές και ελαιόλαδο
Τρίτη
Πρωινό: Τοστ με ψωμί, γαλοπούλα και τυρί κίτρινο + γάλα
Σνακ: Μήλο + αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σολομό καπνιστό, λαχανικά, πλιγούρι και ελαιόλαδο
Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό
Βραδινό: Ζυμαρικά με ανθότυρο και ελιές + λαχανικά στον ατμό με λαδολέμονο
Τετάρτη
Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών και 1 κρόκο, τυρί και λαχανικά
Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό + ή ακτινίδιο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ζυμαρικά κρύα, λαχανικά, τυρί φέτα, ελιές και ελαιόλαδο
Σνακ: Αμύγδαλα ή στραγάλια με σταφίδες
Βραδινό: Ψαρονέφρι ή μοσχάρι φιλέτο με ρύζι + σπανάκι με λαδολέμονο
Πέμπτη
Πρωινό: Μούσλι με γιαούρτι, ακτινίδιο, μέλι και καρυδόψιχα
Σνακ: Πορτοκάλι + αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + αβγό βραστό + ψωμί
Σνακ: Ανθότυρο ή κότατζ + μέλι
Βραδινό: Βακαλάος φιλέτο με λαχανικά στη λαδόκολλα + χόρτα με λαδολέμονο
Παρασκευή
Πρωινό: Σαλάτα με φρούτα εποχής, κανέλα και γιαούρτι στραγγιστό
Σνακ: Ψωμί + τυρί κίτρινο
Μεσημεριανό: Φακές σαλάτα με φακές κρύες, λαχανικά, καλαμπόκι και λαδόξιδο
Σνακ: Επιδόρπιο γιαουρτιού με γεύση φρούτων
Βραδινό: Κοτόσουπα + λαχανικά στον ατμό με λαδολέμονο
Σάββατο
Πρωινό: Αβγά ποσέ + παξιμάδι κρίθινο + τυρί
Σνακ: Πορτοκάλι + αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο βραστό + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο
Σνακ: Αχλάδι ή μήλο (ωμό ή ψημένο)
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο, μαρούλι, λάχανο, καλαμπόκι και σάλτσα γιαουρτιού + 1 φρυγανιά
Κυριακή
Πρωινό: Μπανάνα με κανέλα, ταχίνι και καρυδόψιχα
Σνακ: Γιαούρτι στραγγιστό ή κότατζ
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι με πατάτα ψητή ή ρύζι + λαχανικά ψητά με λαδολέμονο
Σνακ: Αχλάδι ή ακτινίδιο
Βραδινό: Πίτα αραβική με φασόλια πολτοποιημένα, γαλοπούλα, πιπεριά, κρεμμύδι και μουστάρδα
Ενδεικτικές διαιτητικές μερίδες: Αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. ρύζι) και όσπρια μέχρι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα, νιφάδες δημητριακών πρωινού μέχρι ½ φλιτζάνι. Ψωμί, αλλαντικά, τυριά συνήθη, ξηροί καρποί, σταφίδες και συναφή μέχρι 30 γραμμ. Κρέατα, ψάρια, αβγά περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Λαδολέμονο, λαδόξυδο έως 1 κουταλιά, ελαιόλαδο σκέτο και ταχίνι ως 2 κουταλάκια. Όλα τα υπόλοιπα σε μικρό, σύνηθες μέγεθος (π.χ. 1 φρούτο, 1 γιαούρτι 200 γραμμ., 1 φλιτζάνι γάλα).
Ο στόχος επετεύχθη! Τι κάνω μετά;
Εξαρτάται εάν θέλεις να συνεχίσεις την απώλεια κιλών ή να συντηρήσεις το βάρος σου. Και στις δύο περιπτώσεις, αρκεί να προσαρμόσεις αναλόγως τη θερμιδική σου πρόσληψη και να εφαρμόσεις τις παρακάτω οδηγίες συντήρησης:
Καταμερισμός τροφής: Ξεκίνησε πάντα τη μέρα σου με πλήρες πρωινό και φρόντισε από εκεί και πέρα να τρως ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες, συνολικά 5 γεύματα ημερησίως.
Διατροφική επάρκεια: Να τρως ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από γεύμα σε γεύμα και από μέρα σε μέρα, σε σχετικά επαρκείς ποσότητες και να ενυδατώνεσαι επαρκώς, πίνοντας αρκετό νερό.
Μεσημεριανό και βραδινό: Ως επί το πλείστον, πρέπει να αποτελούνται από μια ποσότητα πρωτεϊνούχου τροφίμου (π.χ. κρέας, ψάρι, όσπρια) περίπου ίσης με το μέγεθος της παλάμης σου, μία ποσότητα αμυλούχου τροφίμου (π.χ. ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, πατάτα) περίπου ίσης με το μέγεθος της γροθιάς σου και όσα λαχανικά θέλεις με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου και λεμονιού ή ξυδιού.
Μικρογεύματα: Τα ενδιάμεσα σνακ καλό είναι να βασίζονται κυρίως στα φρέσκα φρούτα και, κάποια από αυτά, να περιέχουν μια μικρή ποσότητα είτε από γιαούρτι, γάλα ή τυρί, είτε λίγους ξηρούς καρπούς.
Γευστικά επιπρόσθετα: Χρησιμοποιείς κατά βούληση αρωματικά βότανα, μουστάρδα, ζωμούς λαχανικών (όχι από κύβους), καφέ και τσάι σκέτα ή με ελάχιστη ζάχαρη. Αν πίνεις ήδη αλκοόλ, μέχρι 1 ποτηράκι ημερησίως είναι επιτρεπτό, όπως επίσης και η περιστασιακή κατανάλωση κάποιου αναψυκτικού.
Περιορισμοί: Περιόρισε σημαντικά τα τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών (π.χ. χυμούς), έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία (π.χ. λευκό ψωμί) ή θερμική κατεργασία (π.χ. τηγανιτά), έχουν ως βασικό συστατικό τη ζάχαρη όπως π.χ. τυποποιημένα σνακ, γλυκά επιδόρπια και αναψυκτικά, ή περιέχουν πολλά λιπαρά όπως π.χ. τρόφιμα τύπου fast food, πλήρη γαλακτοκομικά, παχιά κρέατα και βιομηχανοποιημένες σάλτσες.
Γυμναστική: Να γυμνάζεσαι τουλάχιστον μέρα παρά μέρα, με αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Παράλληλα, να επιδιώκεις να περπατάς όσο το δυνατόν περισσότερο, το λιγότερο 2-3 χιλιόμετρα καθημερινά με σχετικά γρήγορο ρυθμό.
Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές των ειδικών σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή άθλησης, συμβουλεύσου γιατρό ή διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 145
Update: Ιανουάριος 2016.
