Η δίαιτα «Erase» απευθύνεται σε υγιείς γυναίκες που επείγονται να χάσουν 4 με 5 κιλά, αλλά ο τρόπος ζωής ή η ψυχοσύνθεσή τους δεν επιτρέπει να ακολουθήσουν ένα απόλυτα προγραμματισμένο διαιτολόγιο. Ταιριάζει επίσης στις γυναίκες που θέλουν ευελιξία, ελευθερία παρέμβασης και προσωπικό έλεγχο της διατροφής τους κι όχι μια ανελαστική δίαιτα με πλάνα γευμάτων που ίσως δεν βολεύουν ή συνδυασμούς τροφίμων που ίσως γευστικά δεν ικανοποιούν.

Τρόπος εφαρμογής: Με βάση την προτεινόμενη λίστα τροφίμων κάθε ημέρας, επιλέγεις το περιεχόμενο των γευμάτων και καθορίζεις τον αριθμό τους - 3, 4, 5, τελικά όσα θέλεις, ακόμα και διαρκές τσιμπολόγημα… Κάθε φορά που τρως όλη την αναγραφόμενη ποσότητα από ένα ή περισσότερα τρόφιμα, τα διαγράφεις από τη λίστα («ολική διαγραφή») και στα επόμενα γεύματα περιλαμβάνεις μόνο τρόφιμα από αυτά που έχουν απομείνει. Βεβαίως, κανείς δεν σε εμποδίζει να καταναλώσεις μια μικρότερη ποσότητα του ιδίου τροφίμου σε κάποιο γεύμα και την υπόλοιπη σε επόμενο. Στην περίπτωση της μοιρασιάς, διαγράφεις την ποσότητα του τροφίμου που κατανάλωσες («μερική διαγραφή») και σου απομένει η υπόλοιπη για να τη χρησιμοποιήσεις αργότερα.

Να θυμάσαι: Οι δυνατότητες διαφορετικών επιλογών και παραλλαγών είναι δεκάδες, αρκεί να κατανοήσεις τη λογική της μερικής και της ολικής διαγραφής και να μην υπερβαίνεις το σύνολο των αναγραφόμενων ποσοτήτων.

Παραδείγματα: 2 φέτες ψωμί γίνονται ένα ωραιότατο σάντουιτς με γέμιση τρόφιμα της ίδιας λίστας ή μοιράζονται σε δύο γεύματα, από μία φέτα στο καθένα. Ένα γιαουρτάκι μπορεί να καταναλωθεί ολόκληρο σε ένα γεύμα ή το μισό κάποια στιγμή και το υπόλοιπο κάποια άλλη. «Κρατώντας» λίγη ποσότητα γάλακτος και ζάχαρης ή μελιού, τα προσθέτεις αργότερα στο καφεδάκι σου.

Πλεονεκτήματα: Προσωπικός σχεδιασμός και εξατομίκευση διαιτολογίου. Πανεύκολη προσαρμογή στον τρόπο ζωής, ακόμα και σε απρόβλεπτες καταστάσεις. Δυνατότητα πολυάριθμων μενού. Ελεύθερος αριθμός γευμάτων. Ελεγχόμενος συνολικός αριθμός θερμίδων.

Μειονεκτήματα: Ενδεχόμενο άνισης κατανομής θερμίδων (π.χ. σε λίγα γεύματα ή κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το βράδυ). Εάν δεν κάνεις έναν στοιχειώδη προγραμματισμό ή κάνεις λανθασμένους υπολογισμούς, μπορεί να μην σου μείνουν αρκετά τρόφιμα για το τελευταίο γεύμα ή αντίθετα να σου μείνουν πάρα πολλά ή μπορεί τα τρόφιμα που απομένουν να μην ταιριάζουν γευστικά.

Προαιρετική πρόταση: Με βάση την εκάστοτε λίστα τροφίμων, σχεδίασε από την προηγούμενη όλα τα γεύματα της επόμενης ημέρας ή τουλάχιστον τα βασικότερα, π.χ. όσα απαιτούν αγορά, χρονοβόρα προετοιμασία ή ιδιαίτερο μαγείρεμα. Χρησιμοποίησε το σχέδιο αυτό ως αδρό οδηγό, που σημαίνει ότι πρέπει να είναι αρκετά ελαστικό ώστε να επιδέχεται τροποποιήσεων, ανάλογα με τις καταστάσεις. Εάν δεν σε εξυπηρετεί ο σχεδιασμός ολόκληρης της ημέρας, κάνε τουλάχιστον προγραμματισμό τού επόμενου στη σειρά γεύματος.

Δες στην επόμενη σελίδα τα τρόφιμα που μπορείς να καταναλώνεις ανά ημέρα.

Erase Diet: ημερήσιες λίστες

Τρόφιμα συγκεκριμένα, ποσότητες προσδιορισμένες, θερμίδες υπολογισμένες…

Δευτέρα

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Γιαούρτι 1-2% λιπαρά 200-250g

Τυρί φέτα 30g

Δημητριακά / αμυλούχα:

Δημητριακά πρωινού ½ φλιτζάνι

Μακαρόνια 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Ψωμί 2 λεπτές φέτες

Λαχανικά:

Λάχανο 1 φλιτζάνι ωμό

Μαρούλι 1 φλιτζάνι ωμό

Μπρόκολο 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένο

Ντομάτα 1 μικρή

Πρόσθετα λιπαρά:

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Μπιφτέκι με άπαχο κιμά 1 μικρό (ως 90g)

Τόνος ή σκουμπρί 1 κονσέρβα (110-120g)

Σακχαρώδη:

Ζάχαρη ή μέλι 1½ κουταλάκια

Φρούτα:

Ακτινίδιο 1 μικρό

Μήλο 1 μικρό

Πορτοκάλι 1 μικρό

Μην ξεχνάς: Οτιδήποτε τρως, κατόπιν το… διαγράφεις!

Τρίτη

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Τυρί κότατζ 3-5% λιπαρά ½ φλιτζάνι

Τυρί τοστ light 2 λεπτές φέτες

Δημητριακά / αμυλούχα:

Νιφάδες βρώμης 2 κουταλιές ωμές

Ρύζι 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Φρυγανιά ή παξιμαδάκι 1 μικρή

Ψωμί 2 λεπτές φέτες

Λαχανικά:

Κρεμμύδι ξερό ½ μέτριο

Μαρούλι 1 φλιτζάνι ωμό

Πιπεριά πράσινη ή κόκκινη 1 μικρή

Χόρτα διάφορα 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένα

Πρόσθετα λιπαρά:

Αμύγδαλα άψητα 4 τεμάχια

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Αβγά 3 ασπράδια+1 κρόκος

Γαλοπούλα φιλέτο light 2 λεπτές φέτες

Φασόλια 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένα

Σακχαρώδη:

Ζάχαρη ή μέλι 1½ κουταλάκια

Φρούτα:

Ακτινίδιο 1 μέτριο

Πορτοκάλι 1 μέτριο

Ενεργοποίησε τη μαγειρική φαντασία και το καλό σου γούστο: οι γευστικοί συνδυασμοί είναι απεριόριστοι και μπορούν να αλλάζουν από βδομάδα σε βδομάδα!

Τετάρτη

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Γιαούρτι 1-2% λιπαρά 200-250g

Κίτρινο τυρί light 30-35g

Δημητριακά / αμυλούχα:

Δημητριακά πρωινού ½ φλιτζάνι

Πατάτες βραστές ή ψητές 2 μικρές

Φρυγανιές 2 μικρές

Ψωμί 1 λεπτή φέτα

Λαχανικά:

Κουνουπίδι ή μπρόκολο 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένο

Κρεμμυδάκι φρέσκο ή καρότο ½ φλιτζάνι ωμό

Μαρούλι 1 φλιτζάνι ωμό

Ντομάτα 1 μικρή

Πρόσθετα λιπαρά:

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Μαργαρίνη ή ταχίνι 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Μπριζόλα χοιρινή άπαχη 1 μικρή

Σολομός καπνιστός 4 λεπτές φέτες

Σακχαρώδη:

Ζάχαρη ή μαρμελάδα ή μέλι 1½ κουταλάκια

Φρούτα:

Ακτινίδιο 1 μικρό

Μήλο 1 μικρό

Χυμός φρούτου ½ ποτήρι

Γεύματα στο χώρο εργασίας; Βρες ποια τρόφιμα βολεύουν στη μεταφορά και στη διατήρηση, κάνε τους συνδυασμούς που επιθυμείς, και πάρε τα μαζί σου…

Πέμπτη

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Επιδόρπιο γιαουρτιού 1-2% λιπαρά 1 κύπελλο (200g)

Ξινόγαλο, κεφίρ ή γάλα 1-2% λιπαρά 1 ποτήρι

Τυρί κότατζ 3-5% λιπαρά ½ φλιτζάνι

Δημητριακά / αμυλούχα:

Αρακάς 1 φλιτζάνι ωμός

Δημητριακά πρωινού ½ φλιτζάνι

Καλαμπόκι ή ρύζι 1/3 φλιτζανιού ωμό

Κριτσίνι απλό 1 μικρό

Ψωμί 1 λεπτή φέτα

Λαχανικά:

Καρότα ½ φλιτζάνι ωμά

Κολοκυθάκια 4 μικρά

Λάχανο 1 φλιτζάνι ωμό

Μαρούλι 1 φλιτζάνι ωμό

Πιπεριά κόκκινη ή πράσινη 1 μικρή

Πρόσθετα λιπαρά:

Ελαιόλαδο 3 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Αβγά 4 ασπράδια+1 κρόκος

Κοτόπουλο στήθος 1 μέτριο φιλέτο, 100-120g

Σακχαρώδη:

Ζάχαρη ή μέλι 1½ κουταλάκια

Φρούτα:

Ακτινίδιο 1 μέτριο

Μήλο 1 μικρό

Όποια ποσότητα τροφίμων περισσεύει από ένα γεύμα ή δεν έχει χρησιμοποιηθεί, μπορεί να προστεθεί σε επόμενο. Όσα διαγράφεις, τα ξεχνάς...

Παρασκευή

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Τυρί τοστ light 1 λεπτή φέτα

Τυρί φέτα 40-45g

Δημητριακά / αμυλούχα:

Μπάρα δημητριακών 1 μικρή

Φακές 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες

Φρυγανιά 1 μικρή

Ρύζι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο

Ψωμί 1 λεπτή φέτα

Λαχανικά:

Καρότα ½ φλιτζάνι ωμά

Κρεμμύδι ξερό ½ μέτριο

Λάχανο 1 φλιτζάνι ωμό

Μπρόκολο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Ντομάτα 1 μικρή

Πρόσθετα λιπαρά:

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Μαργαρίνη ή ταχίνι 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Γαλοπούλα φιλέτο light 2 λεπτές φέτες

Σολομός ή ξιφίας ή άλλο ψάρι 1 μέτριο φιλέτο (120-150g)

Σακχαρώδη:

Ζάχαρη ή μέλι 1 κουταλάκι

Φρούτα:

Μπανάνα 1 μικρή

Ακτινίδιο 1 μέτριο

Αν δεν έχεις φτιάξει πλάνο γευμάτων, φωτοτύπησε ή αντίγραψε αυτούσιες τις λίστες τροφίμων. Διαγράφοντας οτιδήποτε τρως, θα γνωρίζεις με ακρίβεια τι έχεις καταναλώσει και τι περιθώρια έχεις ακόμα.

Σάββατο

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Γιαούρτι 1-2% λιπαρά 200g

Τυρί κατίκι ή μυζήθρα 2 κουταλιές

Τυρί κότατζ 2-5% λιπαρά 3 κουταλιές

Δημητριακά / αμυλούχα:

Ζυμαρικά (οποιαδήποτε) 1 φλιτζάνι βρασμένα

Παξιμάδι κριθαρένιο 1 μέτριο (55-60g)

Ποπκόρν σπιτικό 2½ φλιτζάνια

Ψωμί 1 λεπτή φέτα

Λαχανικά:

Ανάμεικτα λαχανικά 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα

Λάχανο 1½ φλιτζάνια ωμό

Καρότα 2 μέτρια

Πρόσθετα λιπαρά:

Βούτυρο ½ κουταλάκι

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Αβγά 2 ασπράδια+1 κρόκος

Κιμάς άπαχος 3 κουταλιές ωμός

Κοτόπουλο ψιλοκομμένο 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο

Σακχαρώδη:

Μέλι ή μαρμελάδα ή ζάχαρη 1 κουταλάκι

Φρούτα:

Ακτινίδιο 1 μέτριο

Δαμάσκηνα ξερά 2 μικρά

Χυμός πορτοκαλιού ½ ποτήρι

Μοίρασε τα τρόφιμα σε αρκετά μικρά γεύματα: θα έχεις την αίσθηση ότι τρως περισσότερο και σίγουρα θα πεινάς λιγότερο.

Κυριακή

Τροφή / Ποσότητα

Γαλακτοκομικά:

Γάλα ή γιαούρτι 1-2% λιπαρά 1 φλιτζάνι

Τυρί φέτα ή ανθότυρο 60-70g

Δημητριακά / αμυλούχα:

Δημητριακά πρωινού ½ φλιτζάνι

Νιφάδες βρώμης 2 κουταλιές ωμές

Ρύζι ή κινόα ή πλιγούρι ½ φλιτζάνι ωμό

Ψωμί 1 λεπτή φέτα

Λαχανικά:

Ανάμεικτα λαχανικά 1 φλιτζάνι ωμά

Λάχανο 1 φλιτζάνι ωμό

Μαρούλι 1 φλιτζάνι ωμό

Ντομάτα 1 μικρή

Φασολάκια ή χόρτα 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα

Πρόσθετα λιπαρά:

Ελαιόλαδο 2 κουταλάκια

Μαγιονέζα light 2 κουταλάκια

Πρωτεΐνες:

Ψάρι ψητό ή βραστό σούπα όσο η παλάμη σας

Γαλοπούλα φιλέτο light 2 λεπτές φέτες

Σακχαρώδη:

Μπισκότο ή σοκολατάκι 1 μικρό

Φρούτα:

Ακτινίδια 2 μικρά

Μήλο 1 μικρό

Γεύμα έξω ή οικογενειακό τραπέζι; Κανένα πρόβλημα: στις λίστες υπάρχουν επιλογές που ταιριάζουν με όλες τις περιστάσεις!

Εκτύπωσε τη λίστα των τροφίμων και καρφίτσωσέ την στην κουζίνα σου. Δες στην επόμενη σελίδα τους συνδυασμούς που μπορείς να κάνεις.

Καθημερινά, μπορείς να καταναλώνεις επιπλέον της λίστας:

Καφέ, τσάι, αναψυκτικά light, σόδα, λεμόνι, αλάτι, αρωματικά, μπαχαρικά και οτιδήποτε άλλο έχει λιγότερες από τρεις (3) θερμίδες στις συνήθεις ποσότητες.

Παράδειγμα με βάση τη λίστα της Δευτέρας

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + ¾ φλιτζανιού γάλα με 1% λιπαρά + 1 μήλο + 1 καφές με 1 κουταλάκι ζάχαρη.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι με 1-2% λιπαρά.

Γεύμα: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο, 1 φλιτζάνι μαρούλι, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι μακαρόνια + 1 τόνος (110g).

Αργότερα: 1 καφές με ¼ φλιτζανιού γάλα και ½ κουταλάκι ζάχαρη.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί + 30g τυρί φέτα + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.

Δείπνο: 1½ φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι, 1 ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 μικρό μπιφτέκι + 1 φέτα ψωμί.

Παραλλαγή με βάση τη λίστα της Δευτέρας

Πρωινό: 1 ακτινίδιο + 1 πορτοκάλι + 1 γιαούρτι 2%.

Ενδιάμεσο: 2 φέτες ψωμί + περίπου 50g τόνο.

Κάποια στιγμή: Καφές με λίγο γάλα και 1½ κουταλάκια ζάχαρη.

Γεύμα: Σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο, 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, τον υπόλοιπο τόνο + 30g φέτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Απογευματινό: 1 μήλο.

Δείπνο: 1½ φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό + 1 φλιτζάνι μακαρόνια + 1 μικρό μπιφτέκι.

Προ του ύπνου: Περίπου 1 φλιτζάνι γάλα 1% (μείον όσο έχεις χρησιμοποιήσει στον καφέ).

Λύσε μου τις απορίες…

Μήπως οι συνδυασμοί που θα κάνω εγώ αποδειχτούν παχυντικοί;

Όχι, γιατί το σύνολο των θερμίδων που θα καταναλώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σαφώς οριοθετημένο, αφού προσδιορίζονται συγκεκριμένες ποσότητες σε κάθε τρόφιμο.

Επιτρέπεται να βάζω πρόσθετο λάδι στα φαγητά;

Όχι! Να τρως μόνο ότι γράφει η λίστα, στις ποσότητες που αναφέρονται.

Επιτρέπεται να φάω λιγότερες τροφές από αυτές που υπάρχουν στη λίστα;

Εάν μια ημέρα πραγματικά δεν πεινάς, ναι. Εάν όμως το κάνεις καθημερινά για να αδυνατίσεις ταχύτερα, είναι λανθασμένη ενέργεια διότι ενδέχεται να ανατραπεί η θρεπτική ισορροπία του διαιτολογίου και να μην επιτύχεις το σκοπό σου. Άλλωστε, υπάρχει τίποτα καλύτερο σε μια δίαιτα από το να τρως χορταστικά και να χάνεις κιλά;

Υπάρχει δυνατότητα αντικατάστασης κάποιων τροφών;

Βεβαίως! Όπως θα παρατήρησες, τα τρόφιμα κάθε λίστας είναι ταξινομημένα σε ομάδες τροφών. Επομένως, έχεις τη δυνατότητα να κάνεις ομοειδείς αντικαταστάσεις σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες. Δεν σου αρέσει το ψάρι; Αντικατάστησέ το με κρέας, αβγά ή όσπρια. Σε πειράζει το γάλα; Δοκίμασε τυρί, γιαούρτι ή κεφίρ. Δεν θέλεις τα συγκεκριμένα φρούτα ή λαχανικά; Υπάρχουν κι άλλα!

Αν έχω διαγράψει όλες τις τροφές της λίστας και συνεχίζω να πεινάω, τι άλλο μπορώ να προσθέσω;

Αν δεν γίνεται αλλιώς, και προκειμένου να «πεθάνεις» της πείνας ή να εγκαταλείψεις την προσπάθεια, κατανάλωσε επιπλέον λαχανικά χωρίς λάδι, βραστά ασπράδια αβγών, λίγο τόνο ή 1 φρούτο. Την επόμενη ημέρα, κάνε σωστότερη κατανομή των τροφίμων.

Θα με βοηθούσε να πάρω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εάν πραγματικά χρειάζεσαι «κάτι παραπάνω», π.χ. επειδή γυμνάζεσαι, κάποιο εγκεκριμένο πολυβιταμινούχο σκεύασμα με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία ίσως σε βοηθήσει. Εάν εννοείς κάτι διαφορετικό, όπως π.χ. πρόσθετο σίδηρο, ασβέστιο ή κάποιο ενισχυτικό της δίαιτας, συμβουλεύσου τον ιατρό σου.

Πόσο χρόνο μπορώ να εφαρμόσω τη δίαιτα;

Μέχρι να πετύχεις το στόχο σου, όσο συνεχίζει να είναι απολαυστική και αποτελεσματική ή όσο σε εξυπηρετεί στο στάδιο της συντήρησης, με μια μικρή προσθήκη ποσοτήτων. Πάντως πρόβλημα ποικιλίας, γεύσεων ή θρεπτικής επάρκειας, δεν πρόκειται να αντιμετωπίσεις!

Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα αδυνατίσματος, συμβουλεύσου ιατρό ή διαιτολόγο. Άτομα με προβλήματα υγείας που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή είναι παχύσαρκα, πρέπει να καθοδηγούνται και να υποστηρίζονται από ειδικούς.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 91

Update:΅Φεβρουάριος 2016.