Τα βρώσιμα σποράκια που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς επιπρόσθετη επεξεργασία, πέραν ίσως της απομάκρυνσης του φλοιού τους, ανήκουν διατροφικά στην ομάδα των ξηρών καρπών. Όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, τα σποράκια διαθέτουν ένα εξαιρετικό θρεπτικό προφίλ, με πολλά αναγκαία διατροφικά στοιχεία, π.χ. πολυακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα, φυτοθρεπτικά, ενώ δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη και γλουτένη.

Λόγω της ευκολίας στη χρήση τους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, είτε μεμονωμένα ως σνακ είτε σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα, εφόσον βεβαίως δεν έχεις κάποια διαπιστωμένη αλλεργία σε αυτά ή ιατρική συμβουλή περί του αντιθέτου. Καθώς όμως αποτελούν συμπυκνωμένα τρόφιμα με μεγάλη θερμιδική πυκνότητα και υψηλή ενεργειακή απόδοση, κατά μέσο όρο 5,5 θερμίδες ανά 1 γρ., η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη: όχι παραπάνω από 30 γρ. 2-4 φορές εβδομαδιαίως.

Παρ’ όλα αυτά, αποκλειστικά χορτοφάγοι, ωμοφάγοι, αθλητές, λιποβαρείς και άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ενδείκνυται να τα καταναλώνουν συχνότερα, ακόμα και καθημερινά.

Ηλιόσποροι: Το θρεπτικότερο κριτς κρατς

Τα πασίγνωστα μαύρα σποράκια με το ραβδωτό φλοιό διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν ήπια υπακτική δράση, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και ιχνοστοιχεία. Ενισχύουν τη λειτουργία νευρικού και κυκλοφορικού συστήματος, συνδράμουν στην προστασία δέρματος και ματιών, βοηθούν σε περιπτώσεις ημικρανιών, άσθματος και υπέρτασης. Λόγω των μηχανικών κινήσεων που απαιτεί το ξεφλούδισμά τους με τα δόντια, συμβάλλουν επίσης στη μείωση άγχους, νευρικότητας και πείνας.

Αξιοσημείωτο: 30 γρ. ηλιόσποροι καλύπτουν το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) σε βιταμίνη Ε.

Πώς τρώγονται: Είναι εξίσου θρεπτικοί, τόσο ωμοί όσο και ψημένοι. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες λαχανικών, γιαούρτι αλλά και σε κάθε είδους δημητριακά προϊόντα, αρτοσκευάσματα και γλυκίσματα.

Ανά 100g ωμή ψίχα

Θερμίδες (Kcal) 582

Πρωτεΐνες (g) 19,1

Υδατάνθρακες (g) 24,6

Λιπαρά (g) 49,8

Κολοκυθόσποροι: Ο… πασατέμπος αλλιώς

Οι πρασινωποί σπόροι της κολοκύθας είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μαγνήσιο, που βοηθά στη χαλάρωση νεύρων, μυών και αγγείων, στον έλεγχο του άγχους και στη μείωση της υψηλής πίεσης. Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη Ε, άλφα καροτίνη, φυτικές –στερόλες που συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης– και φυτοθρεπτικά με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως η κουκουρβιτασίνη, που δρα καταπραϋντικά σε προβλήματα του ουροποιητικού συστήματος και του προστάτη.

Αξιοσημείωτο: 30 γρ. κολοκυθόσποροι καλύπτουν το 35% της Σ.Η.Π. σε μαγνήσιο.

Πώς τρώγονται: Προτίμησε άψητους και ανάλατους κολοκυθόσπορους νέας εσοδείας. Μπορείς να τους καταναλώσεις μόνους τους ως σνακ ή να τους προσθέσεις ξεφλουδισμένους σε σαλάτες, π.χ. αντί για κρουτόν, γιαούρτι, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, γλυκίσματα, π.χ. μπισκότα, κουλουράκια, κέικ, ακόμη και σε φαγητά κατσαρόλας.

Ανά 100g ωμή ψίχα

Θερμίδες (Kcal) 597

Πρωτεΐνες (g) 29,2

Υδατάνθρακες (g) 13,1

Λιπαρά (g) 46,7

Σουσάμι: Πολλαπλώς ευεργετικό

Ανάλογα με την ποικιλία προέλευσης, οι σπόροι σουσαμιού διαφέρουν σε μέγεθος, χρώμα (π.χ. λευκό, μαύρο) και υφή φλοιού. Όλοι όμως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, απαραίτητα για το νευρικό σύστημα, πρωτεΐνες πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, καθώς και σε φυτοθρεπτικά, όπως στερόλες και λιγνάνες, στα οποία αποδίδονται ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές, υποχοληστεριναιμικές και αντιυπερτασικές ιδιότητες.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά σουσάμι καλύπτει το 10% της Σ.Η.Π. σε σίδηρο.

Πώς τρώγεται: Μπορείς να προσθέσεις σουσάμι, ωμό ή ελαφρώς καβουρδισμένο, σε κάθε είδους γέμιση, σαλάτες, γιαούρτι και δημητριακά προϊόντα. Επίσης, να τους χρησιμοποιήσεις αντί για φρυγανιά σε παναρίσματα, να πασπαλίσεις γλυκίσματα, αρτοσκευάσματα, φιλέτα κρέατος, σολομό και φυσικά να φτιάξεις παστέλι ή να το γευθείς ως ταχίνι.

Ανά 100g ωμό μαύρο σουσάμι

Θερμίδες (Kcal) 582

Πρωτεΐνες (g) 16,8

Υδατάνθρακες (g) 13,6

Λιπαρά (g) 52,8

Κουκουναρόσποροι: Κόβουν την πείνα… μαχαίρι!

Οι κουκουναρόσποροι (πινόλια) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ιδίως σε πινολενικό οξύ, που βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στην αύξηση του κορεσμού. Αποτελούν επίσης καλή πηγή των βιταμινών Ε, Κ και Β1, η οποία είναι σημαντική για το νευρικό σύστημα, μαγνησίου, ψευδάργυρου, μαγγανίου, σιδήρου και αργινίνης, αμινοξύ που ενισχύει την αιματική ροή.

Αξιοσημείωτο: 1 κουταλιά κουκουναρόσποροι καλύπτουν το 15% της Σ.Η.Π. σε βιταμίνη Β1.

Πώς τρώγονται: Ωμοί ή ψημένοι. Μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες, γιαούρτι και νιφάδες δημητριακών ή να τους χρησιμοποιήσεις στη ζαχαροπλαστική, π.χ. σε κέικ, μπισκότα, πάνω από ψημένα φρούτα αλλά και στη μαγειρική, π.χ. για ριζότο, σάλτσα πέστο, σε χορτόπιτες αντί για τυρί ή μαζί με ρύζι και σταφίδες ως γέμιση σε πουλερικά και λαχανικά φούρνου.

Ανά 100g ωμή ψίχα

Θερμίδες (Kcal) 620

Πρωτεΐνες (g) 5,1

Υδατάνθρακες (g) 16,2

Λιπαρά (g) 59,5

Μείνε συντονισμένη για το δεύτερο μέρος του άρθρου με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς