Ποιος άντρας δεν θα ήθελε να έχει τους γραμμωμένους κοιλιακούς των μοντέλων και των αθλητών; Όσοι όμως προσπαθούν συστηματικά να τους αποκτήσουν, γνωρίζουν καλά ότι κάτι τέτοιο ούτε εύκολο είναι ούτε απλό: η κοιλίτσα και η περιοχή γύρω από τη μέση είναι οι πρώτες που χαλάνε σε έναν άντρα με την καθιστική ζωή και οι τελευταίες που φτιάχνονται με τη γυμναστική. Και για να είμαστε απολύτως ειλικρινείς, ναι μεν η κατάλληλη γυμναστική αναπτύσσει τους μυς και βοηθά να μειωθεί το σωματικό λίπος, αλλά χωρίς την ενδεδειγμένη διατροφή αποκλείεται να λεπτύνει η μέση και να γραμμώσουν οι κοιλιακοί, πόσω μάλλον να διαμορφωθεί η απολλώνια ζώνη και να αποκαλυφθεί ξεκάθαρα το περίφημο 6-pack.

Σαν… Απόλλωνας;
Ιδού η εξήγηση

Η έννοια της απολλώνιας ζώνης παραπέμπει κατευθείαν στην λεπτή και καλοσχηματισμένη κοιλιακή εικόνα των αρχαίων αγαλμάτων του θεού Απόλλωνα και των κούρων, των οποίων η ανατομική διαμόρφωση, οι επιμέρους αναλογίες και το συμμετρικό σχήμα θεωρούνται σημεία αναφοράς και κλασικό αντρικό σωματικό πρότυπο ανά τους αιώνες. Από την άλλη, ο αγγλοσαξονικός όρος «6-pack abs» (ελληνιστί: εξαπάκετο κοιλιακών) αναφέρεται στα έξι τετραγωνάκια στα οποία διαχωρίζεται ανατομικά ο ορθός κοιλιακός μυς (δύο πάνω, δύο στη μέση και δύο κάτω). Όταν το 6-pack είναι έντονα σχηματοποιημένο, προσδιορισμένο και απόλυτα εμφανές, παρομοιάζεται με τα τετραγωνάκια σκακιέρας ή τρίλιζας και ενίοτε με φέτες καλοριφέρ, τρίφτη τυριού ή στίφτη, συνοδευόμενο σχεδόν πάντα από φράσεις του τύπου «σε αυτούς τους κοιλιακούς μέχρι και τυρί τρίβεις...».

Η «συνταγή» για γραμμωμένους κοιλιακούς
Αν ο στόχος σας είναι να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αισθητικό αποτέλεσμα με τη μεγαλύτερη δυνατή μονιμότητα, πρέπει να οπλιστείτε με θέληση και επιμονή και να αφιερώσετε αρκετό χρόνο στο σώμα σας, συνδυάζοντας:

Ειδική δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους σε ποσοστό χαμηλότερο του 10%.

Αερόβια προπόνηση, συνεχόμενη μέσης έντασης αλλά και διαλειμματική υψηλής έντασης, π.χ. με ενδιάμεσα σπριντ, για ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.

Γυμναστική ενδυνάμωσης με όργανα παροχής αντίστασης για αύξηση των μυών, απόκτηση συμμετρικών αναλογιών, ορατό διαχωρισμό των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας.

Ειδικές ασκήσεις για λειτουργική βελτίωση, ανάπτυξη, καλύτερο σχήμα, ανάδειξη και προσδιορισμό των στηρικτικών μυών του κορμού, ιδίως δε των πρόσθιων και πλάγιων κοιλιακών.

Είστε σε διακοπές; Για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας σε άριστη κατάσταση, αποφύγετε τις υπερβολές στη διατροφή σας, περπατήστε, κολυμπήστε, ασχοληθείτε με το αγαπημένο σας σπορ, κάντε push ups καθημερινά και συνεχίστε τις ασκήσεις.

Πρόταση: Προσπαθήστε να γυμνάζεστε τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σας. Επιλέξτε τουλάχιστον μια αερόβια άσκηση που να σας αρέσει, π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, και κάντε τη μέρα παρά μέρα, το λιγότερο για 30 λεπτά τη φορά. Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, ασχοληθείτε με κάποιο ομαδικό σπορ που απαιτεί συνεχή κίνηση. Τις ενδιάμεσες μέρες γυμνάστε όλο το σώμα σας με αντιστάσεις, π.χ. βάρη, δράμια, μπάλες ισορροπίας κ.ά., προτιμώντας δυναμικές ασκήσεις που απαιτούν τη συμμετοχή πολλών μυών σε κάθε επανάληψη.

Η πυραμίδα διατροφής των κοιλιακών
Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για γραμμωμένο σώμα, λεπτή μέση και τέλειους κοιλιακούς όλο το χρόνο...

Τρώτε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, μοιράστε το σύνολο της ημερήσιας τροφής σας σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα ημερησίως.

Καταναλώστε περισσότερα ινώδη λαχανικά και χόρτα, χρησιμοποιείτε ωμό ελαιόλαδο και άψητους ξηρούς καρπούς.

Αυξήστε χωρίς υπερβολές την κατανάλωση ψαριών, θαλασσινών και άπαχων πρωτεϊνών.

Επιλέγετε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά και επιπλέον με χαμηλή λακτόζη εάν έχετε δυσανεξία σε αυτήν.

Προτιμάτε φρούτα χαμηλά σε σάκχαρα και αδρά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες.

Πίνετε αρκετό νερό και επίσης 2-3 φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά.

Αποφύγετε ή περιορίστε δραστικά «έτοιμα» φαγητά, επεξεργασμένα σνακ, γλυκίσματα, ζωικά λίπη, τηγανητά, αλκοολούχα ποτά, φρουτοχυμούς και σακχαρούχα αναψυκτικά.

Κάντε σε τακτικά διαστήματα ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα ή ξεφύγετε εντελώς από την αυστηρά προσεγμένη διατροφή για μια ολόκληρη μέρα.

6-pack diet & αποκαλυφθείτε!
Μην κρατάτε κρυμμένους τους κοιλιακούς σας! Καθαρίστε και στεγνώστε την κοιλιά από το περιττό λίπος, αναδείξτε τους γυμνασμένους μυς σας, αποκαλύψτε –επιτέλους!– το πολυπόθητο 6-pack…

Δευτέρα

Πρωινό : Κότατζ με κομματάκια ροδάκινου και αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Κεράσια.

Μεσημεριανό: Σολομός φιλέτο με γλυκοπατάτα + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Γιαούρτι.

Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή με λαχανικά στον ατμό.

Προσαρμόστε τις μερίδες στις ανάγκες σας: Η ποσότητα του φαγητού πρέπει να είναι τέτοια που να ικανοποιεί την πείνα σας, χωρίς όμως να επιβαρύνει το στομάχι σας.

Τρίτη

Πρωινό: Αβγά ομελέτα με τυρί φέτα και λαχανικά.

Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φιλέτο με πλιγούρι + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Γιαούρτι ή ξινόγαλα + κεράσια.

Βραδινό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο με λαχανικά στον ατμό.

Προσθήκες στις σαλάτες :Μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή, λιγότερο συχνά, μέχρι 2 κουταλιές λιπαρή σάλτσα, π.χ. γιαουρτιού, μαγιονέζας ή αβοκάντο. Λεμόνι ή ξίδι κατά βούληση.

Τετάρτη

Πρωινό: Πίτα αραβική με κότατζ, γαλοπούλα, ντομάτα και ασπράδια αβγών.

Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με κομματάκια φρούτου.

Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα ή ανθότυρο.

Απογευματινό: Αμύγδαλα.

Βραδινό: Φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός) ή γαρίδες με λαχανικά ψητά ή στον ατμό.

Αντικαταστάσεις: Όλα τα τρόφιμα μπορούν να αντικατασταθούν με ομοειδή παρόμοιας θρεπτικής σύστασης, π.χ. το ρύζι με ζυμαρικά ή πλιγούρι ή πατάτα, το ψάρι με θαλασσινά ή αβγά ή κοτόπουλο ή άλλο κρέας.

Πέμπτη

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με βατόμουρα (φρέσκα ή ξερά) και λιναρόσπορους.

Ενδιάμεσο: Κότατζ ή γιαούρτι με καρυδόψιχα.Μεσημεριανό
Όσπριο (π.χ. φασόλια) με αβγό βραστό + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Κεράσια.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, όσπρια (από το μεσημέρι), καλαμπόκι και γαλοπούλα.

Μελετάτε τις διατροφικές ετικέτες: Προτιμάτε τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά), περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες.

Παρασκευή

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ντομάτα, κότατζ και ελιές.

Ενδιάμεσο: Ξινόγαλα ή γιαούρτι με βατόμουρα.

Μεσημεριανό: Κινόα (ή ζυμαρικά) με τόνο + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Απογευματινό: Κεράσια.

Βραδινό: Μπριζόλα μοσχαρίσια με λαχανικά στον ατμό.

Συνταγή για σπιτικό ξινόγαλα: Αναμειγνύετε σε σέικερ ή μπλέντερ 1 γιαούρτι αγελαδινό (όχι στραγγιστό), 3-4 δάχτυλα νερό και 1 πρέζα αλάτι. Σερβίρετε με παγάκια.

Σάββατο

Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ανθότυρο ή τυρί φέτα και αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Φρούτα.

Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα.

Απογευματινό: Γιαούρτι με λιναρόσπορο.

Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με μουστάρδα και λαχανικά στον ατμό.

Στο ελεύθερο γεύμα: Μπορείτε να φάτε ό,τι επιθυμείτε, π.χ. ένα φαγητό που σας έχει λείψει, χωρίς όμως υπερβολές στην ποσότητα.

Κυριακή

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με αβγά ποσέ, ντομάτα και κότατζ.

Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Χόρτα ή λαχανικά στον ατμό + σαρδέλες φούρνου ή άλλο ψάρι.

Απογευματινό: Κεράσια ή καρπούζι.

Βραδινό: Κοτόπουλο σουβλάκι με ψητά λαχανικά + σαλάτα ωμών λαχανικών.

Προνοητικότητα: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής, συμβουλευτείτε ειδικό για το κατά πόσο αυτό εξυπηρετεί τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Ειδικές ασκήσεις

Δείτε σε ελάχιστο χρόνο τεράστια διαφορά…
Ξεχάστε την καθημερινή προπόνηση των κοιλιακών με τα εκατοντάδες ροκανίσματα. Γυμνάστε τους λειτουργικά μέρα παρά μέρα, προτιμότερο σε ξεχωριστό πρόγραμμα ή στο τέλος αερόβιας δραστηριότητας, και δεν θα πιστεύετε στα μάτια σας…

Πρόσθια γέφυρα
Σφίγγει την κοιλιά, φτιάχνει κοιλιακούς «φέτες» και τέλεια κορμοστασιά.

Προετοιμασία: Στηρίζεστε με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, λυγισμένους σε ορθή γωνία. Διατηρείτε τον κορμό ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκτέλεση: Με το βάρος σας να μοιράζεται σε χέρια και πόδια, τεντώνετε τα πόδια και τον κορμό ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και τους μυς καλά σφιγμένους, ακινητοποιείτε εντελώς το σώμα σας στη συγκεκριμένη θέση – σφιγμένο, άκαμπτο και απολύτως ευθυγραμμισμένο, κυριολεκτικά σαν «μολύβι»! Μέθοδος: Παραμένετε στην πρόσθια στήριξη για 30 δευτερόλεπτα (μετράτε αργά από μέσα σας 1.001, 1.002, 1.003… 1.030) και κατόπιν περνάτε στην επόμενη άσκηση χωρίς καθυστέρηση. Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνετε το χρόνο στήριξης κατά 2 δευτερόλεπτα, με τελικό στόχο τα 60 δευτερόλεπτα.

Πλάγια γέφυρα
Λιώνει τα περιφερειακά παχάκια, λεπταίνει τη μέση. 　

Προετοιμασία: Ξαπλώνετε πλάγια. Στηρίζετε το σώμα σας στον πήχη και στη σφιγμένη γροθιά σας, έχοντας τον αγκώνα λυγισμένο σε ορθή γωνία. Το άλλο χέρι τοποθετημένο κατά μήκος του κορμού, τα πόδια καλά ενωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Εκτέλεση: Σηκώνετε τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Σφίγγετε κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους. Παραμένετε ακινητοποιημένος και άκαμπτος σε αυτή τη θέση-σανίδα! Μέθοδος: Διατηρείτε τη θέση πλάγιας στήριξης για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Χωρίς χρονοτριβή γυρνάτε από την άλλη μεριά και επαναλαμβάνετε. Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνετε το χρόνο στήριξης κατά 1 δευτερόλεπτο, μέχρι να φτάσετε τελικά στα 45 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.

Πλάγια γέφυρα με άρση του ποδιού
Σμιλεύει, σχηματοποιεί και αναδεικνύει τους κοιλιακούς.

Προετοιμασία: Όπως στην προηγούμενη άσκηση, έχοντας όμως το ελεύθερο χέρι στη μεσολαβή. Σηκώνετε και ευθυγραμμίζετε το σώμα σας, σφίγγετε καλά τους μυς. Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο («σανίδα»), ανυψώνετε κατά 25-30 εκατοστά το πόδι που βρίσκεται από πάνω, το κρατάτε σε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και κατόπιν το επαναφέρετε. Το πόδι που ανεβοκατεβαίνει πρέπει να είναι τεντωμένο και να κινείται αργά, ενώ όλα τα υπόλοιπα μέλη πρέπει να παραμένουν σταθερά στη θέση τους – δεν ανεβοκατεβάζετε τον κορμό και δεν κάμπτετε το κεφάλι! Μέθοδος: Κάνετε 10 αργές επαναλήψεις, απόλυτα ελεγχόμενες. Αλλάζετε πλευρό και επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνετε τις επαναλήψεις κατά 1-2, μέχρι να φτάσετε τελικά στις 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Άρσεις λεκάνης
Εξαφανίζει τα παχάκια που συσσωρεύονται χαμηλά στην κοιλιά.

Προετοιμασία: Ξαπλώνετε ανάσκελα. Τοποθετείτε τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνετε τους μηρούς λυγισμένους από το έδαφος και διασταυρώνετε τις γάμπες. Αρχική θέση: Οι γάμπες διασταυρωμένες και σχεδόν παράλληλες προς το πάτωμα, οι μηροί σχεδόν κάθετοι προς τον κορμό. Εκτέλεση: Ασκώντας δύναμη μόνο με τους κοιλιακούς, σπρώχνετε τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω, μέχρι το χαμηλότερο τμήμα της να ξεκολλήσει από το έδαφος – η μέση να βρίσκεται σε επαφή με το πάτωμα. Διατηρείτε τη λεκάνη ανυψωμένη για 2-3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κατόπιν την επαναφέρετε στην αρχική θέση. Μέθοδος: Κάνετε 10 επαναλήψεις. Αλλάζετε τη διασταύρωση των ποδιών και συνεχίζετε για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Προοδευτικότητα: Σε κάθε προπόνηση αυξάνετε τις επαναλήψεις κατά 1-2, με στόχο να φτάσετε τις 40.