Τι είναι η σοκολάτα, ποια τα βασικά της είδη και ποιες οι διαφορές τους;
ΜΕ ΤΗΝ ΟΝΟΜΑΣΙΑ «ΣΟΚΟΛΑΤΑ» προσδιορίζεται μια σειρά από προϊόντα διατροφής που έχουν ως βασικό συστατικό το κακάο. Έχει ωστόσο επικρατήσει όταν λέμε απλώς «σοκολάτα», χωρίς άλλο προσδιορισμό, π.χ. «ρόφημα σοκολάτας», να εννοούμε την πλάκα σοκολάτας, δηλαδή τη στερεά, συμπαγή μορφή της.
Είδη σοκολάτας
Το είδος/τύπος της σοκολάτας εξαρτάται από τα συστατικά της και πρωτίστως από την περιεκτικότητά της σε στερεά κακάο, βούτυρο κακάο και γάλα. Κατά τεκμήριο πιο δημοφιλή είδη είναι η σοκολάτα γάλακτος, η μαύρη σοκολάτα (ή υγείας) και η λευκή. Επίσης, η κουβερτούρα (είτε γάλακτος είτε μαύρη), η σοκολάτα με ξηρούς καρπούς και οι σοκολάτες με γέμιση ή/και καραμέλα. Σημαντικό: Στην ετικέτα της συσκευασίας κάθε σοκολάτας υπάρχει η περιγραφή της, π.χ. σοκολάτα γάλακτος. Τα «Συστατικά» αναγράφονται με φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας, δηλαδή αυτό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα πρώτο, κατόπιν το επόμενο σε ποσότητα κ.ο.κ.
Μαύρη, γάλακτος ή λευκή;
Ας τις συγκρίνουμε...
Μαύρη σοκολάτα: Τα βασικά συστατικά της είναι κακαόμαζα, βούτυρο κακάο και ζάχαρη ή άλλα σάκχαρα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε στερεά κακάο (από 50 έως και 99%, συνηθέστερα γύρω στο 65%), περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, ανόργανα στοιχεία, π.χ. μαγνήσιο, και αντιοξειδωτικά, π.χ. φλαβονοειδή, λιγότερη ζάχαρη, χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά και καθόλου χοληστερίνη, εφόσον δεν έχει ως συστατικό το γάλα. Θεωρείται η υγιεινότερη επιλογή για τους ενήλικες, αλλά καλό είναι να αποφεύγεται από άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη -περιέχει γύρω στα 60 mg ανά 100 γρ., από εγκυμονούσες, θηλάζουσες καθώς και από τα παιδιά.
Σοκολάτα γάλακτος: Περιέχει τα ίδια βασικά συστατικά με τη μαύρη σοκολάτα συν γάλα ή στερεά υπολείμματα γάλακτος, η προσθήκη του οποίου μειώνει την ολική περιεκτικότητά της σε στερεά κακάο, που πάντως δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 25%. Λόγω του γάλακτος έχει 2-4 φορές περισσότερο ασβέστιο συγκριτικά με τη μαύρη σοκολάτα και πολύ λιγότερη καφεΐνη, γύρω στα 25 mg ανά 100 γρ., κάτι που την καθιστά προτιμότερη επιλογή για τα παιδιά. Ωστόσο είναι πιο φτωχή σε αντιοξειδωτικά, η δράση των οποίων περιορίζεται από την παρουσία γάλακτος, και δεν θεωρείται το ίδιο ωφέλιμη.
Λευκή σοκολάτα: Φτιάχνεται από βούτυρο κακάο (τουλάχιστον 20%), γάλα ή προϊόντα γάλακτος και ζάχαρη ή άλλα σάκχαρα. Δεν περιέχει καθόλου (ή σχεδόν καθόλου) στερεά κακάο, κάτι που σημαίνει ότι σε αντίθεση με τα άλλα είδη σοκολάτας, απουσιάζουν τα διατροφικά στοιχεία που υπάρχουν στο κακάο. Επιπλέον, έχει πολλά λιπαρά, κυρίως κορεσμένα, αρκετή ζάχαρη και περισσότερη χοληστερίνη. Επομένως δεν θεωρείται και τόσο καλή επιλογή, με πιθανή εξαίρεση όσους πρέπει να αποφεύγουν εντελώς την καφεΐνη, αφού δεν έχει καθόλου.
Συμπέρασμα; Όσο περισσότερα στερεά κακάο και λιγότερη ζάχαρη περιέχει μια σοκολάτα τόσο καλύτερη επιλογή είναι για έναν υγιή ενήλικα. Αντίθετα, οι επιλογές των παιδιών πρέπει να προσανατολίζονται κυρίως προς τις σοκολάτες που περιέχουν περισσότερο γάλα.
Διατροφική αξία της σοκολάτας
Ποια είναι τα μυστικά της σοκολάτας και γιατί θεωρείται «θρεπτικός θησαυρός»;
Τα διατροφικά της στοιχεία με μια ματιά
Η σοκολάτα, ιδίως δε η μαύρη, περιέχει δεκάδες διαφορετικά διατροφικά στοιχεία, κάποια από τα οποία με χαρακτηριστικές ιδιότητες, όπως:
Πολυφαινόλες και φλαβονοειδή: Φυτοθρεπτικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βοηθούν ιδιαίτερα το κυκλοφορικό σύστημα και μπορεί να ενισχύσουν την προσπάθεια πρόληψης των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μαγνήσιο: Μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την καλή υγεία του νευρικού, του μυϊκού, του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος, βοηθά στη χαλάρωση και στη μείωση του άγχους.
Τρυπτοφάνη: Αμινοξύ που συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο, δηλαδή του βασικού νευροδιαβιβαστή που βελτιώνει τη διάθεση.
Ανανδαμίδη: Λιπίδιο που δρα ως νευροδιαβιβαστής, δεσμεύεται από τους κανναβινοειδείς υποδοχείς του εγκεφάλου και προκαλεί ηρεμία και ψυχική ευφορία.
Β-φαινυλαιθυλαμίνη: Γνωστή και ως «μόριο της αγάπης», έχει ήπια ψυχοδιεγερτική, ευφραντική και αντικαταθλιπτική δράση, ενώ της αποδίδονται και αφροδισιακές ιδιότητες.
Θεοβρωμίνη: Αλκαλοειδές με δράση παρόμοια με αυτήν της καφεΐνης, αλλά ηπιότερη και μεγαλύτερης διάρκειας. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, διευκολύνει την αναπνευστική λειτουργία, ελαττώνει το βήχα και έχει αναλγητικές ιδιότητες.
Καφεΐνη: Δεν χρειάζεται συστάσεις! Απλώς πρέπει να θυμάστε ότι όσο περισσότερο κακάο περιέχει μια σοκολάτα τόσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητά της σε καφεΐνη.
Πόσες θερμίδες έχει;
Αναλόγως των συστατικών της η σοκολάτα αποδίδει από 480 έως 600 θερμίδες ανά 100 γρ., τις λιγότερες οι σοκολάτες με τα χαμηλότερα λιπαρά και σάκχαρα, τις περισσότερες όσες περιέχουν ξηρούς καρπούς, γέμιση κρέμας, επικάλυψη καραμέλας ή/και αλκοόλ. Εξαιτίας της υψηλής ενεργειακής αξίας και της θερμιδικής πυκνότητάς της η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται χωρίς υπερβολές και πάντα σε λελογισμένη, μικρή ποσότητα.
Ναι, είναι αλήθεια!
Η σοκολάτα μειώνει το άγχος και βελτιώνει την καταθλιπτική διάθεση. Λίγη σοκολάτα προσφέρει απόλαυση, κάτι που ούτως ή άλλως δρα ανακουφιστικά, και επιπλέον τροφοδοτεί τον οργανισμό μας με συστατικά που βοηθούν να χαλαρώσουμε και να αισθανθούμε κάπως καλύτερα, έστω και προσωρινά - δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι χαρακτηρίζεται «γλυκό της παρηγοριάς»!
Σοκολάτα και υγεία
Ρυθμίζοντας το σύνολο της διατροφής μας ανάλογα με τις ενεργειακές μας ανάγκες, μπορούμε να απολαμβάνουμε τη σοκολάτα μας χωρίς ενοχές, χωρίς προβλήματα, μόνο με οφέλη...
Με μέτρο μάς κάνει καλό!
Οι περισσότερες έρευνες γύρω από τις επιδράσεις της σοκολάτας στην υγεία έχουν γίνει με μαύρη σοκολάτα χωρίς γάλα. Τα σχετικά ευρήματα καταδεικνύουν ότι η μέτρια, συστηματική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας:
Προάγει τη σύνθεση μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
Παρεμποδίζει την οξείδωση της «κακής» LDL-χοληστερίνης.
Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μειώνει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και τον κίνδυνο θρομβώσεων.
Ελαττώνει την παραγωγή φλεγμονωδών ουσιών.
Μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Αυξάνει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη, ενισχύει το μεταβολισμό του σακχάρου.
Επιδρά διεγερτικά στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Αυξάνει την ενδογενή παραγωγή ουσιών με ευφραντικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, βελτιώνει τη διάθεση.
Έχει αντιβηχική και αναλγητική δράση.
Υπάρχουν αρνητικές επιπτώσεις;
Η σοκολάτα έχει κατηγορηθεί κατά καιρούς ως μία από τις κύριες αιτίες για την πρόκληση διαφόρων ανεπιθύμητων καταστάσεων και προβλημάτων υγείας, όπως π.χ. πρόκληση ημικρανιών, πεπτικές διαταραχές, βλάβες στα δόντια, δερματίτιδες, εκδήλωση ακμής, παχυσαρκία, εθισμός κ.ά. Εντούτοις, τίποτα από αυτά δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά και σίγουρα τίποτα από αυτά δεν αφορά τη λελογισμένη κατανάλωση στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Πόση πρέπει να τρώω;
Η σοκολάτα θα πρέπει να αντιμετωπίζεται όπως και κάθε άλλο γλύκισμα, που σημαίνει ότι πρέπει να ενταχθεί στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και να καταναλώνεται με μέτρο - όχι με το λανθασμένο σκεπτικό «αφού κάνει καλό, μπορώ να φάω όση θέλω».
Επιλογή: Ως ενήλικες καλό είναι να προτιμάμε σοκολάτα με υψηλά ποσοστά στερεών κακάο και χαμηλά σάκχαρα. Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετές σοκολάτες με μικρή ποσότητα ζάχαρης, όπως και σοκολάτες με άλλα γλυκαντικά αντί για ζάχαρη. Εκτός από τις βιομηχανοποιημένες μπορούμε επίσης να βρούμε σοκολάτες με πρώτες ύλες βιολογικής προέλευσης, καθώς και χειροποίητες.
Συχνότητα και ποσότητα: Γενικά 2-3 φορές εβδομαδιαίως από 25 γρ. σοκολάτας τη φορά θεωρούνται αρκετά. Ωστόσο δεν αποκλείονται άλλες παραλλαγές, όπως π.χ. 20 γρ. μέρα παρά μέρα ή 7-10 γρ. σοκολάτας (ή 1 σοκολατάκι) ακόμα και καθημερινά. Προτιμότερο η σοκολάτα να τρώγεται μόνη της, π.χ. ως σνακ, και όχι πριν από το βραδινό ύπνο.
Μυστικά απόλαυσης!
Για να απολαύσουμε την πλούσια γεύση της η σοκολάτα θα πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου, να τρώγεται αργά, να μεσολαβούν αρκετά δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μπουκιά και να την αφήνουμε να λιώνει πάνω στη γλώσσα μας, ώστε να απελευθερώνονται πλήρως τα αρωματικά της χαρακτηριστικά. Η ανά άτομο ετήσια κατανάλωση σοκολάτας στην Ελλάδα εκτιμάται ότι ανέρχεται σε περίπου 2,5 κιλά, ενώ στην Ελβετία υπερβαίνει τα 12 κιλά!
Μύθοι & αλήθειες για τη σοκολάτα
Πολλά λέγονται και ακούγονται για τη σοκολάτα. Ποια όμως από αυτά είναι αλήθεια και ποια ανήκουν στη σφαίρα του μυθεύματος;
Όλες οι σοκολάτες ωφελούν την υγεία
ΜΥΘΟΣ! Τα οφέλη που καταγράφουν οι έρευνες προέρχονται κατά βάση από τη μαύρη σοκολάτα, λιγότερο από τη γάλακτος και ελάχιστα έως καθόλου από τη λευκή ή άλλα είδη. Διαφοροποιήσεις, όμως, ως προς τις ευεργετικές επιδράσεις, υπάρχουν κι ανάμεσα στις μαύρες σοκολάτες.
Η σοκολάτα προστατεύει τα αγγεία
ΑΛΗΘΕΙΑ! Παρότι περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, η σοκολάτα όχι μόνο δεν αυξάνει τη χοληστερίνη ή την αρτηριακή πίεση, αλλά, αντίθετα, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Μας προστατεύει περισσότερο από την οξείδωση σε σχέση με τα φρούτα και τα λαχανικά
ΜΥΘΟΣ! Η σοκολάτα έχει όντως πολλά αντιοξειδωτικά, αλλά είναι λάθος να συγκρίνουμε την αντιοξειδωτική της ισχύ (ORAC) με αυτή των φρούτων και λαχανικών, γιατί πρώτον η ποσότητα που ενδείκνυται να καταναλώνουμε είναι μικρή και δεύτερον γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες από λιπαρά, επομένως εάν την υπερκαταναλώσουμε δεν θα κάνουμε καλό στην υγεία και στα κιλά μας.
Οι διαβητικοί δεν επιτρέπεται να φάνε σοκολάτα
ΜΥΘΟΣ! Η μαύρη σοκολάτα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο ανά μερίδα. Επιπλέον, βοηθά να διατηρούνται τα αγγεία σε καλή κατάσταση. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να εντάξουν τη μαύρη σοκολάτα στη διατροφή τους, σύμφωνα όμως με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Προκαλεί ακμή
ΜΥΘΟΣ! Η με μέτρο κατανάλωσή της, στο πλαίσιο μιας διατροφής με ελεγχόμενη πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών, δεν προκαλεί ορμονικές διαταραχές (το κύριο αίτιο της ακμής), δεν ευνοεί την ανάπτυξη βακτηριδίων, δεν φράζει τους πόρους του δέρματος, δεν δημιουργεί υπερβολική παραγωγή σμήγματος και δεν προκαλεί ακμή.
Βλάπτει τα δόντια
ΜΥΘΟΣ! Συγκριτικά με άλλα γλυκά η σοκολάτα λιώνει ευκολότερα στο στόμα, οπότε τα δόντια δεν δέχονται μεγάλες πιέσεις και παραμένει σε αυτά μικρότερο χρονικό διάστημα. Ορισμένα συστατικά του κακάου, δε, αναστέλλουν τη δράση μικροβίων που προκαλούν τερηδόνα και παρεμποδίζουν τη μετατροπή των σακχάρων σε οξέα, συνεπώς το σμάλτο των δοντιών δεν διαβρώνεται τόσο όπως με άλλα τρόφιμα. Βεβαίως, καλό είναι να προτιμάμε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Προκαλεί αϋπνία
ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ! Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας μαύρης σοκολάτας πριν από τον ύπνο όντως μπορεί να προκαλέσει αϋπνία λόγω του περιεχομένου της σε θεοβρωμίνη και καφεΐνη, συνηθέστερα όταν έχει προσληφθεί καφεΐνη κι από άλλες πηγές, π.χ. καφέ. Η σοκολάτα γάλακτος σπανίως έχει αυτή την επίδραση, ενώ η λευκή σοκολάτα ουδέποτε.
Είναι αφροδισιακή
ΚΑΤΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΑΛΗΘΕΙΑ! Ψυχολογικά οτιδήποτε προσφέρει απόλαυση και βελτιώνει την ψυχική διάθεση μπορεί να αυξήσει την ερωτική επιθυμία. Φυσιολογικά, οτιδήποτε κάνει καλό στα αγγεία και στην καρδιά μπορεί να προάγει τη σεξουαλική ικανότητα. Επομένως, δεν αποκλείεται να δρα σε κάποιους/-ες αφροδισιακά.
Προκαλεί εθισμό
ΜΑΛΛΟΝ ΜΥΘΟΣ! Παρότι πολλοί άνθρωποι δηλώνουν «εθισμένοι», η σοκολάτα δεν προκαλεί σωματικό εθισμό και δεν απαιτείται να καταναλώνει κάποιος ολοένα και μεγαλύτερες ποσότητές της. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν άτομα που εάν δεν φάνε σοκολάτα για κάποιες μέρες, παρουσιάζουν μια μορφή «στερητικού συνδρόμου», ίσως λόγω ψυχικών αιτιών, αν και αυτό μέλλει να αποδειχθεί.
Ευθύνεται για την αύξηση βάρους
ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ! Αν τρώμε σοκολάτα με μέτρο και συγχρόνως ελέγχουμε την πρόσληψη θερμίδων από το σύνολο της διατροφής μας, τότε το βάρος μας δεν πρόκειται να επηρεαστεί. Αν όμως τρώμε μεγάλη ποσότητα και συχνά, π.χ. μία σοκολάτα καθημερινά, δεν προσέχουμε τις υπόλοιπες θερμίδες που προσλαμβάνουμε και δεν έχουμε αρκετές σωματικές δραστηριότητες, τότε είναι μαθηματικά βέβαιο ότι τα κιλά μας θα αυξηθούν.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
