Για να χάσεις σωματικό βάρος, πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι – άρα η απώλεια βάρους είναι πρωτίστως θέμα ελέγχου των ποσοτήτων φαγητού. Για να ενισχύσεις, όμως, το μεταβολισμό σου, να αυξήσεις τις καύσεις και να χάσεις κιλά λίπους ειδικά κι όχι απλώς βάρος γενικά, δεν αρκούν τα απλά μαθηματικά. Εκτός, δηλαδή, από τον περιορισμό των ποσοτήτων που διασφαλίζει το θερμιδικό έλλειμμα, θα πρέπει να κάνεις και μερικά πράγματα ακόμα σε καθημερινή βάση και με μακροπρόθεσμο ορίζοντα.

Ξεκίνησε με το τεστ

Καλή φυσική κατάσταση και καλός μεταβολισμός είναι αχώριστο δίδυμο και το αντίστροφο.

Κάθισε αναπαυτικά, πάρε μια βαθιά ανάσα, βγάλε τον αέρα που πήρες, κράτησε την αναπνοή σου και κατόπιν διάβασε δυνατά, γρήγορα, καθαρά και απνευστί την παράγραφο που ακολουθεί:

«Τα παραπανίσια κιλά βάρους και το περιττό λίπος που έχω φορτωθεί δεν το πήρα ξαφνικά από τη μία ημέρα στην άλλη και μόνο γι’ αυτό είναι τουλάχιστον παράλογο να θέλω να τα χάσω με προσπάθεια μίας ημέρας ή μίας εβδομάδας».

Αποτελέσματα - Ενέργειες

Αν κατάφερες να διαβάσεις ολόκληρη την παράγραφο χωρίς να κομπιάσεις σε κανένα σημείο, χωρίς να κουραστείς και χωρίς να πάρεις καμία επιπλέον ανάσα, τότε η οξυγόνωσή σου είναι τουλάχιστον μέτρια και αυτό που χρειάζεσαι για να δώσεις ώθηση στην καύση λίπους είναι κάποιες μικρές αλλαγές στη διατροφή σου και λίγη περισσότερη γυμναστική.

Αν δεν τα κατάφερες, αν η φωνή σου στην εκφορά του λόγου «ράγισε», η έντασή της χαμήλωσε, σταμάτησες για να πάρεις εισπνοή ή μόλις τελείωσες το διάβασμα, σε έπιασε βήχας ή ένιωσες ότι οι σφυγμοί σου ανέβηκαν ψηλά, τότε η φυσική σας κατάσταση είναι μάλλον κάτω του μετρίου. Επομένως, πρέπει να γίνεις σωματικά πιο δραστήρια και συγχρόνως να αλλάξεις αρκετές από τις τωρινές διατροφικές σου συνήθειες, αρχίζοντας από τις πλέον εφικτές και σταδιακά περισσότερες.

Πάνω οι καύσεις, κάτω τα κιλά

Στρατηγικές διατροφής, ελέγχου και σωματικής άσκησης. Όσες περισσότερες εφαρμόζεις καθημερινά τόσο περισσότερα λίπη θα καις στην... πυρά.

Ενυδατώσου σωστά

10-12 ποτήρια κρύο ή δροσερό νερό μοιρασμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωί μόλις ξυπνήσεις, διευκολύνουν τις καύσεις, επιταχύνουν το μεταβολικό ρυθμό και βοηθούν στην επιπλέον καύση 50-100 θερμίδων συνολικά. Εάν, αντίθετα, αφήσεις το σώμα σου να αφυδατωθεί, αυτό μπορεί να εντείνει την πείνα και να επιφέρει κόπωση και πτώση του μεταβολισμού.

Γυμνάσου το πρωί

Βάλε ως στόχο να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρία πρωινά της εβδομάδας, σε μη συνεχόμενες ημέρες, π.χ. ημέρα παρά ημέρα. Σήκω από το κρεβάτι, πιες μπόλικο νερό με λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού και δώσε λίγο χρόνο στο σώμα σου να «ξυπνήσει». Κατόπιν, με άδειο στομάχι, γυμνάσου για τουλάχιστον 10 λεπτά, με χαμηλή έως μέτρια ένταση.

Μην παραλείπεις το πρωινό

Το κατάλληλο πρωινό γεύμα ξυπνά το μεταβολισμό, διεγείρει τις καύσεις και σε κρατά χορτάτη για αρκετές ώρες. Αβγά βραστά, τυρί χαμηλών λιπαρών, λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως ή, εναλλακτικά, νιφάδες βρόμης με κατσικίσιο γάλα, ξηρούς καρπούς και κανέλα θα προσφέρουν στο σώμα σου απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και ενέργεια που διαρκεί.

Να τρως συχνότερα

Δεν θα κάψεις περισσότερο λίπος αν τρως μόνο μία φορά την ημέρα, αλλά ούτε θα αδυνατίσεις όταν πεινάς συνεχώς. Τρία μικρά σε ποσότητες γεύματα και 2-3 ακόμα μικρότερα σνακ δραστηριοποιούν σε μεγαλύτερο βαθμό το μεταβολικό ρυθμό, βοηθούν να παραμείνεις ενεργητική και να κάψεις περισσότερο λίπος.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά

Περίπου το 50% του συνόλου της ημερήσιας τροφής σου πρέπει να είναι ωμή, δηλαδή να αποτελείται από λαχανικά, φρούτα και γενικά από τρόφιμα που δεν χρειάζονται μαγείρεμα. Τρόφιμα που δεν είναι εφικτό να καταναλώσεις ωμά, μαγείρεψέ τα με τρόπους που δεν απαιτούν επιπρόσθετες λιπαρές ύλες, όπως ο ατμός, ο βρασμός σε νερό, το γουόκ και το ψήσιμο σε λαδόκολλα.

Μείωσε το αλάτι

Περιόρισε την κατανάλωση αλατισμένων τροφίμων, τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα αλλά και την προσθήκη του στο πιάτο σου. Μεταξύ ίδιων τροφίμων προτίμησε όσα περιέχουν λιγότερο αλάτι, π.χ. ξηρούς καρπούς ανάλατους αντί αλατισμένους.

Νοστίμισε το φαγητό

Η χρήση μυρωδικών και καρυκευμάτων, όπως μουστάρδας, πιπεριού, πιπερόριζας, μπούκοβου, σκόρδου κ.ά., με έντονη καυτερή γεύση, χαρακτηριστικό άρωμα και ελάχιστες θερμίδες, προσδίδει νοστιμιά στο φαγητό και αυξάνει το αίσθημα ικανοποίησης, κάτι αναγκαίο όταν προσέχεις τη διατροφή σου. Επιπρόσθετα, συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης και στην περαιτέρω καύση θερμίδων.

Να συμπεριλαμβάνεις πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα

Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα προκαλούν εντονότερο κορεσμό της πείνας και μεγαλύτερο θερμιδικό κόστος πέψης. Παράλληλα, βοηθούν να διατηρήσεις τη μυϊκή σας μάζα μεταβολικά ενεργή και έτσι προωθούν την απώλεια λίπους. Ψαχνό πουλερικών, ψάρια, θαλασσινά, γιαούρτι στραγγιστό και τυριά με χαμηλά λιπαρά, όσπρια, αμύγδαλα και άπαχο κόκκινο κρέας είναι εξαιρετικές επιλογές.

Πόνταρε στη λευκίνη

Το συγκεκριμένο αμινοξύ ενισχύει τη μυϊκή μάζα όταν γυμνάζεσαι και παράλληλα προσπαθείς να χάσεις λίπος, συμβάλλοντας έτσι στην ενδυνάμωση των καύσεων. Ασπράδι αβγού, γάλα, γιαούρτι, ψαχνό γαλοπούλας, βουβαλίσιο κρέας και φασόλια είναι καλές φυσικές πηγές της.

Πρόσθεσε τα σωστά καύσιμα στη μηχανή

Βασίσου στα τρόφιμα με βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, αρκετές φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρόμης, όσπρια, πλιγούρι, ρύζι καστανό, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως. Αντί για γλυκά προτίμησε εποχικά φρούτα και αντί για ζάχαρη, φρουκτόζη ή συνθετικές γλυκαντικές ύλες χρησιμοποίησε στέβια ή ξυλιτόλη και σπανιότερα μέλι.

Περιόρισε τα πολλά λιπαρά

Τα λιπαρά τρόφιμα δεν χορταίνουν σε βαθμό ανάλογο με το θερμιδικό τους περιεχόμενο και επειδή είναι ιδιαιτέρως εύγεστα, σε παρασύρουν να καταναλώσεις μεγαλύτερες ποσότητές τους. Ωμό ελαιόλαδο, ελιές ανάλατες, παχιά ψάρια, αβοκάντο, σπόροι, καρύδια, φιστίκια και ταχίνι αποτελούν τις προτιμότερες πηγές λιπαρών, ενώ, αντίθετα, ζωικά λίπη, μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, τηγανητά και τρόφιμα τύπου fast food τις χειρότερες.

Γέμισε το πιάτο με λαχανικά

Τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, εάν βέβαια δεν τα περιχύσεις με άφθονο λάδι, απαιτούν καλό μάσημα όταν τρώγονται ωμά, γεμίζουν το στομάχι και σου προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες. Ένταξε στη διατροφή σου λαχανικά μεσημέρι και βράδυ, πρόσθεσέ τα σε σάντουιτς, μπιφτέκια, ομελέτες, ζυμαρικά κ.λπ., κατανάλωσέ τα πιο συχνά σαν κύριο φαγητό, π.χ. ως λαδερά, γεμιστά ή στον ατμό.

Προσδιόρισε τις μερίδες

Μια μερίδα μαγειρεμένης ζωικής πρωτεΐνης (φιλέτο κρέατος, πουλερικών, ψαριών κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η παλάμη του χεριού σου χωρίς τα δάχτυλα. Μια μερίδα μαγειρεμένης φυτικής πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια) ή αμυλούχου τροφίμου (ρύζι, μακαρόνια κ.ά.) αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο η σφιγμένη γροθιά σου. Μια μερίδα ωμό ελαιόλαδο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 1-2 κουταλάκια. Εκτός από τα λαχανικά, που μπορείς να τρως αρκετά, φρόντισε οι μερίδες όλων των υπολοίπων τροφίμων να είναι λογικές, όπως π.χ. 1 μικρό φρούτο, 1 λεπτή φέτα ψωμί, 1 ατομική συσκευασία γιαουρτιού.

Φωτογράφισε το φαγητό σου

Πριν απολαύσεις το γεύμα σου στο τραπέζι, βγάλε το… φωτογραφία, π.χ. με το κινητό σου. Η οπτική απεικόνιση κάθε γεύματος θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις και να ελέγξεις καλύτερα το περιεχόμενο και τις ποσότητές του, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και ως ημερολόγιο διατροφής, αυτόνομο ή -προτιμότερο- σε συνδυασμό με το κλασικό γραπτό ημερολόγιο.

Μέτρησε την πείνα σου

Πριν αρχίσεις το φαγητό, φαντάσου μία κλίμακα πείνας και χορτασμού από το 1 έως το 10, όπου το 1 αντιστοιχεί στο «πεινάω σαν λύκος» και το 10 στο «έφαγα του σκασμού». Ξεκίνησε να τρως αργά, με μικρές μπουκιές, και μόλις φτάσεις στο 5 ή στο 6 της κλίμακας, δηλαδή μισοχορτάσεις, τότε σταμάτησε, απομακρύνσου από το φαγητό και ασχολήσου με κάτι άλλο. Αν έπειτα από 10 λεπτά εξακολουθείς να πεινάς, γύρισε στο τραπέζι και φάς τα εναπομείναντα στο πιάτο σου –τίποτα επιπλέον!

Οργανώσου στη δουλειά

Προγραμμάτισε από την προηγούμενη ημέρα τι ακριβώς θα φας στην εργασία σου. Φρόντισε να έχεις μαζί σου φαγητό από το σπίτι, είτε πρόκειται για κάτι που θα προετοίμασες εσύ, ακόμα κι εάν είναι ένα απλό σάντουιτς, είτε για κάποιο φρούτο, είτε για κάτι τυποποιημένο που έχεις ελέγξει εκ των προτέρων τη διατροφική του ετικέτα.

Μελέτησε την ετικέτα

Πριν αγοράσεις οποιοδήποτε συσκευασμένο τρόφιμο, ρίξε μια προσεκτική ματιά στα συστατικά, στις διατροφικές πληροφορίες και στην προτεινόμενη ποσότητας ατομικής μερίδας. Προτίμησε τρόφιμα με λιγότερα ή καθόλου πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά, χρωστικές, trans λιπαρά), πλούσια σε φυτικές ίνες και επίσης χαμηλά σε θερμίδες, συνολικά λιπαρά, κορεσμένα και σάκχαρα.

Προτίμησε στερεά σνακ

Τα τρόφιμα που είναι στερεά, σχετικά σκληρά και απαιτούν αρκετή μάσηση, δίνουν τον απαιτούμενο χρόνο στον εγκέφαλο για να αντιληφθεί εγκαίρως ότι ικανοποίησε την πείνα του. Επιπλέον, αναγκάζουν τον οργανισμό να κάψει πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τρόφιμα μαλακά, ημίρρευστα ή υγρά. Αντί άλλων σνακ, δοκίμασε ωμό καρότο (ολόκληρο ή κομμένο), αγγουράκι, βερίκοκα, στραγάλια, σπιτικό ποπ κορν, ηλιόσπορους με τη φλούδα ή αποξηραμένα τσιπς μπανάνας με κανέλα.

Απόφυγε τις υγρές θερμίδες

«Καφέδες» γεμάτοι ζάχαρη και κρέμα γάλακτος που θυμίζουν… υγρή τούρτα, έτοιμα ροφήματα τύπου μιλκσέικ, φρουτοποτά, σακχαρούχα αναψυκτικά και αλκοολούχα ποτά σε γεμίζουν με θερμίδες που δεν χορταίνουν, ανοίγουν την όρεξη και τελικά... παχαίνουν. Προτίμησε αντί αυτών έναν πιο κλασικό καφέ, παγωμένο τσάι, άπαχο γάλα ή χυμό λαχανικών.

Άθροισε χρόνο άσκησης

Εκμεταλλεύσου κάθε στιγμή του ελεύθερου χρόνου σου. Πάρε βαθιές ανάσες για να χαλαρώσεις, εκτέλεσε γυμναστικές ασκήσεις, ρίξε το στο περπάτημα, ανεβοκατέβα σκάλες, κάνε ό,τι σου αρέσει... αλλά μην κάθεσαι, κινήσου! Ακόμα και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα ανεβάζει το μεταβολικό ρυθμό και αυξάνει τις θερμίδες που καις, ενώ όλες μαζί αθροιζόμενες μπορεί να κάνουν μια υπολογίσιμη διαφορά στα κιλά σου.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 140

Update: Ιούλιος 2016.