Η σχέση ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης αποτελεί τον κρισιμότερο παράγοντα για την απώλεια βάρους: εάν τρως καθημερινά λιγότερες θερμίδες και καις επίσης περισσότερες, το σωματικό σου βάρος θα μειωθεί. Εντούτοις, η μείωση των παρεχόμενων θερμίδων δεν πρέπει να επιφέρει ως συνέπεια την ελαττωμένη πρόσληψη αναγκαίων λειτουργικών συστατικών, γιατί τότε ο μεταβολισμός σου θα επιβραδυνθεί δραματικά και δεν θα χάσεις αρκετό λίπος. Παρεπόμενα, επιβάλλεται αφενός να επιλέγεις και να καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες ποιοτικών τροφίμων που θα σε θρέφουν με πληρότητα, ώστε ο οργανισμός σου να διατηρείται λειτουργικός και υγιής, αφετέρου να προσλαμβάνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες, έτσι ώστε το σώμα σου να καίει λίπος και να χάνει βάρος.
Μάθε περισσότερα για τα οφέλη της λειτουργικής διατροφής στο άρθρο: «Δες τι κάνει για σένα η λειτουργική διατροφή».
Ταυτότητα διαιτολογίου
Είδος: Πρόγραμμα λειτουργικής διατροφής. Δεν περιορίζει δραστικά τις θερμίδες, καλύπτει τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις, αυξάνει την πρόσληψη λειτουργικών συστατικών που ενισχύουν τον οργανισμό, προστατεύει την άπαχη σωματική μάζα, υποβοηθά την απώλεια λίπους.
Διάρκεια: 2-4 βδομάδες, αναλόγως αναγκών. Στη συνέχεια τα αποτελέσματα συντηρούνται ή επαυξάνονται, ακολουθώντας τις βασικές συμβουλές.
Υπέρ: Κατάλληλο για υγιείς γυναίκες κάθε ηλικίας. Δεν είναι μονομερές, στερητικό ή βαρετό. Περιέχει ποικιλία τροφίμων. Δεν αποκλείει εντελώς τα ζωικά προϊόντα, τα ελαττώνει όμως σημαντικά. Ενσωματώνει τις αρχές της μεσογειακής διατροφής. Μειώνει την πρόσληψη τοξικών ουσιών. Ενισχύει τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης και αντιοξείδωσης. Συμβάλλει στη γενικότερα καλή λειτουργία του οργανισμού.
Κατά: Δεν προσδιορίζει συγκεκριμένη απώλεια βάρους. Ξεχνάς αναψυκτικά, γλυκίσματα, πολύ επεξεργασμένα και πρόχειρα φαγητά, delivery, ταβέρνες και συναφή. Απαγορεύεται το αλκοόλ, πρέπει να περιοριστεί η καφεΐνη. Απαιτεί καλές επιλογές τροφίμων, σωστό μαγείρεμα και εξατομίκευση μερίδων.
Δεν θα την κάνω γιατί: Έχω πρόβλημα υγείας. Αναζητώ μια δίαιτα γρήγορου αδυνατίσματος. Δεν αισθάνομαι πνευματικά και ψυχικά έτοιμη. Δεν ταιριάζει με το ρυθμό της ζωής μου ή/και τις διατροφικές μου συνήθειες. Δεν έχω πρόθεση να αλλάξω τρόπο διατροφής. Δεν μου αρέσουν κάποια προτεινόμενα τρόφιμα και δεν γνωρίζω πώς θα τα αντικαταστήσω με ομοειδή.
Θα το κάνω γιατί: Είμαι απόλυτα υγιής. Συμβουλεύτηκα το γιατρό μου. Δεν επείγομαι να χάσω κιλά – θέλω να αδυνατίσω σωστά, αργά και μόνιμα. Μπορώ να ακολουθήσω το διαιτολόγιο, να το προσαρμόσω στις ανάγκες μου και να βρω λύσεις για μικροπροβλήματα που ενδέχεται να παρουσιαστούν. Θα με βοηθήσει να βελτιώσω τη διάθεση και την εμφάνισή μου. Θα λειτουργήσει ως κίνητρο για να κάνω μακροπρόθεσμες, μόνιμες αλλαγές στον τρόπο διατροφής μου.
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.
H ΔΙΑΙΤΑ ΣΟΥ!
Τρώγοντας λειτουργικά προσλαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες, βελτιώνεις το μεταβολισμό και την υγεία σου, ο οργανισμός σου αποδίδει συνολικά καλύτερα και το σώμα σου γίνεται πιο δυνατό αλλά και εμφανώς πιο λεπτό…
Δευτέρα
Πρωινό: 1 μπολάκι σαλάτα με φρούτα (π.χ. αχλάδι, ροδάκινο, σταφύλι), ½ γιαούρτι παραδοσιακό και 2 κουταλάκια σουσάμι ακαβούρδιστο.
Σνακ: 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρύζι καστανό με κοτόπουλο ψαχνό και μυρωδικά + ατομική σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο, σκόρδο, λαδολέμονο).
Απογευματινό: 1 μήλο.
Βραδινό: 2-3 φιλετάκια ψαριού (π.χ. βακαλάου) με λαχανικά και μυρωδικά στη λαδόκολλα + 3 ντοματίνια + 1 μερίδα χόρτα (π.χ. βρούβες με λαδολέμονο).
Το ωμό ελαιόλαδο μειώνει τις αγγειακές φλεγμονές και προστατεύει από αθηροσκλήρωση και στεφανιαία νοσήματα.
Τρίτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό, με 2 κουταλάκια σταφίδες μαύρες, 2 δαμάσκηνα ξερά και 5 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 10 φιστίκια Αιγίνης.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ζυμαρικά (π.χ. πένες) ολικής αλέσεως με σάλτσα βασιλικού + ατομική σαλάτα με ωμά λαχανικά (π.χ. λάχανο, κρεμμύδι, καρότο, γλιστρίδα, λαδολέμονο).
Απογευματινό: 2-3 σύκα φρέσκα με 2 κουταλιές τυρί κατσικίσιο.
Βραδινό: 2 αβγά ποσέ σερβιρισμένα σε ψωμί πολύσπορο ή σίκαλης + ατομική σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, λαδολέμονο).
Μπρόκολο και λάχανο ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο μαστού, παχέος εντέρου και στομάχου.
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φλιτζάνι ξινόγαλα ή κεφίρ + 1 μικρή μπανάνα με 1 κουταλιά ταχίνι και 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.
Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι ρώγες σταφυλιού.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές ψιλές με ρύζι καστανό + ατομική σαλάτα με ωμά λαχανικά (π.χ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λαδολέμονο).
Απογευματινό: 1 μικρό κομμάτι (30-40g) ανθότυρο μαλακό, περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι.
Βραδινό: 1 μερίδα ψαρονέφρι χοιρινό με δαμάσκηνα ξερά + λαχανικά ψητά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριές, ντοματίνια, κρεμμύδι).
Κεφίρ, ξινόγαλο και γιαούρτι περιέχουν προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 μπολάκι σαλάτα με φρούτα (π.χ. ροδάκινο, δαμάσκηνο φρέσκο, σύκο, σταφύλια) + 1 φλιτζάνι ξινόγαλα ή κεφίρ.
Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι, πατάτα, καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, μυρωδικά και σάλτσα φρέσκιας ντομάτας + τυρί κατσικίσιο ή ανθότυρο (40-50g).
Απογευματινό: Μέχρι 1 μικρό τσαμπί σταφύλια.
Βραδινό: 1 φιλέτο ψαριού (π.χ. σκουμπρί, σολομός) με λαχανικά + 1 μερίδα χόρτα (π.χ. παντζάρια με λαδόξιδο ή σπαράγγια στον ατμό).
Τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών βελτιώνουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες και την ψυχική διάθεση.
Παρασκευή
Πρωινό: 1 μπολάκι χυλός από διάφορες νιφάδες δημητριακών (π.χ. βρόμη, κεχρί, κριθάρι), με τριμμένο μήλο, σταφίδες μαύρες, δαμάσκηνα ξερά και αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεφίρ ή ξινόγαλο.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα όσπρια (π.χ. ρεβίθια ή φασόλια σούπα) + ατομική σαλάτα με ωμά λαχανικά (π.χ. λάχανο, καρότο, ντοματίνια) και σάλτσα αβοκάντο ή ελαιόλαδο.
Απογευματινό: 1 μπολάκι σαλάτα με φρούτα (π.χ. αχλάδι, μήλο, σταφύλια).
Βραδινό: 1 παξιμάδι κρίθινο με 2 κουταλιές χούμους ή πάστα φασολιών + ατομική σαλάτα με ωμά και βρασμένα λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκια, λάχανο, ντοματίνια, πιπεριές, γλιστρίδα, λαδολέμονο).
Οι φυτικές ίνες των οσπρίων συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σάββατο
Πρωινό: 1 φλιτζάνι ξινόγαλο ή κεφίρ + 2-3 δαμάσκηνα φρέσκα ή αχλάδια + 8 αμύγδαλα (προτιμότερο μουλιασμένα σε νερό).
Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι ρώγες σταφυλιού.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σαρδέλες φούρνου με ντομάτα φρέσκια (εναλλακτικά: γαύρος ή κολιός πλακί ή γαλέος ψητός με σκορδαλιά) + 1 μερίδα χόρτα (π.χ. ραδίκια με λαδολέμονο).
Απογευματινό: 1 μήλο ψητό με λίγο γιαούρτι και 1 κουταλάκι σουσάμι ακαβούρδιστο.
Βραδινό: 2 μικρά μπιφτέκια χορτοφαγικά (π.χ. από σόγια) με σάλτσα αβοκάντο ή γιαουρτιού + 3-4 ντοματίνια + μέχρι 1 φλιτζάνι φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό.
Οι σαρδέλες είναι καλή πηγή του συνένζυμου Q-10, το οποίο αυξάνει την κυτταρική ενέργεια.
Κυριακή
Πρωινό: ½ φλιτζάνι μούσλι μουλιασμένο σε χυμό μήλου με αμύγδαλα, σταφίδες μαύρες και ηλιόσπορο ψίχα (εναλλακτικά: σπιτικό κέικ βρόμης, με ξηρούς καρπούς και μέλι).
Ενδιάμεσο: 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό: 2-3 μικρά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκι, ντομάτα, πιπεριά) γεμιστά με πλιγούρι και μυρωδικά + τυρί κατσικίσιο ή φέτα + λαχανοσαλάτα με ελιές μαύρες και λαδολέμονο.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι παραδοσιακό με βατόμουρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα).
Βραδινό: Ατομική ομελέτα φούρνου με λαχανικά (2 αβγά, ½ πατάτα, κρεμμύδι, μανιτάρια, πιπεριές κ.ά.) + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών από διάφορες πηγές (φρούτα, λαχανικά κ.ά.) αυξάνει τη συνολική προστασία του οργανισμού έναντι των ελεύθερων ριζών.
Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό υπόδειγμα λειτουργικής διατροφής και όχι συγκεκριμένη σύσταση. Οι αναφερόμενες ποσότητες είναι ενδεικτικές και επιβάλλεται να εξατομικευθούν. Πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο συνήθη τρόπο διατροφής σου, ενημέρωσε και συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 133
Update: Οκτώβριος 2015.
