Για να χάσεις 1 κιλό βάρους πρέπει να δημιουργήσεις ένα συνολικό έλλειμμα της τάξης περίπου των 7.500 θερμίδων. Για λόγους ασφαλείας και για τη διατήρηση της μονιμότητας του αποτελέσματος, η Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας συστήνει η εβδομαδιαία απώλεια κιλών να μην ξεπερνά το 1% του σωματικού βάρους. Αυτό, για τις περισσότερες των περιπτώσεων, σημαίνει από 0,5 έως 1 κιλό εβδομαδιαίως και προϋποθέτει τη δημιουργία ελλείμματος 500-1.100 θερμίδων ημερησίως.
Για να χάνεις περισσότερα κιλά την εβδομάδα, πρέπει να δημιουργήσεις μεγαλύτερο ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα, μειώνοντας τις προσλαμβανόμενες θερμίδες ή αυξάνοντας τη δαπάνη θερμίδων μέσω σωματικών δραστηριοτήτων ή και τα δύο μαζί. Αν όμως η απώλεια του βάρους σου ξεπεράσει τα 2 κιλά εβδομαδιαίως, θα έχεις χάσει ελάχιστο λίπος, αρκετή μάζα οστών, πολύ μυϊκό ιστό και άφθονο…νερό.
Υπολόγισε σωστά:
- Πολλαπλασίασε το σημερινό σωματικό σου βάρος επί το 1% (βάρος Χ 0,01). Το γινόμενο εκφράζει τη μέση επιδιωκόμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους.
Παράδειγμα: Βάρος 70 κιλά Χ 0,01 = 0,7 κιλά ή 700 γραμμάρια.
- Για να βρεις πόσες περίπου εβδομάδες χρειάζεσαι για να φτάσεις με ασφάλεια στο φυσιολογικό σου βάρος, διαίρεσε τα συνολικά κιλά που πρέπει να χάσεις δια τη μέση επιδιωκόμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους.
Στο παράδειγμα: Είσαι 70 κιλά, το 1% είναι 0,7 κιλά και πρέπει να χάσεις 5 κιλά. 5 : 0,7 = 7 εβδομάδες (στρογγυλοποιημένα).
- Για να υπολογίσεις πόσα κιλά μπορείς να χάσεις μέχρι την Πρωτοχρονιά, μετρήστε τον αριθμό των εβδομάδων που απομένουν και πολλαπλασίασέ τον επί τη μέση επιδιωκόμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους.
Στο παράδειγμα: 3 εβδομάδες Χ 0,7 κιλά εβδομαδιαίως = 2,1 κιλά.
- Για να βρεις πόσες θερμίδες λιγότερες πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά, πολλαπλασίασε τη μέση επιδιωκόμενη εβδομαδιαία απώλεια βάρους σε κιλά επί 7.500 για να υπολογίσεις το μέσο εβδομαδιαίο έλλειμμα θερμίδων (1) και κατόπιν διαίρεσέ το δια 7, όσες δηλαδή και οι ημέρες της εβδομάδας (2).
Στο παράδειγμα: 0,7 κιλά Χ 7.500 = 5.250 θερμίδες (1) και κατόπιν 5.250 : 7 = 750 λιγότερες θερμίδες ημερησίως (2).
Προσοχή, μην την… πατήσεις!
Τις πρώτες 2 εβδομάδες είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα χάσεις περισσότερα κιλά από όσα προσδιορίζουν οι μαθηματικοί τύποι. Άρα, το 1% της επιθυμητής απώλειας θα αντιστοιχεί σε λιγότερο σωματικό βάρος. Συνεπώς, για να μην «κολλήσει» ο δείκτης της ζυγαριά σου, θα πρέπει να προσαρμόσεις αναλόγως το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων. Για αυτό πρέπει να επαναλάβεις ξανά τους συγκεκριμένους υπολογισμούς μετά από τις πρώτες 2 εβδομάδες, ώστε να έχεις ένα σωστότερο σημείο αναφοράς.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 59
Update: Δεκέμβριος 2015.
