Κορυφαίο λαχανικό: Μπρόκολο!

Προληπτικό τροφο-φάρμακο

Διατροφικά στοιχεία: 1 φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό αποδίδει περίπου 31 θερμίδες, 4,5 γρ. υδατανθράκων, 2,5 γρ. πρωτεϊνών, 0,2 γρ. λιπαρών και 3 γρ. φυτικών ινών. Καλύπτει πάνω από το 100% της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΠΠΑ ή RI) σε βιταμίνη C, το 32% σε φολικό οξύ, το 29% σε βιταμίνη Α και το 15% σε βιταμίνη Ε. Περιέχει επίσης βιταμίνη Κ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και διάφορα φυτοθρεπτικά, όπως χλωροφύλλη, σουλφοραφάνη, ινδόλια και καρμπινόλη.

Ενδεχόμενα οφέλη: Διαθέτει αντιοξειδωτικές, αντιοιστρογονικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Με συστηματική κατανάλωση ελαττώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού, πνευμόνων, παχέος εντέρου και στομάχου. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, αγγείων και δέρματος, στην πρόληψη οστεοπόρωσης, στεφανιαίας νόσου και οφθαλμικού καταρράκτη, στην αποτοξίνωση του ήπατος από δυνητικά τοξικές ουσίες και στην εκρίζωση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού.

Ενδεικτική κατανάλωση: ½-1 φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά, προτιμότερο ελάχιστα μαγειρεμένο στον ατμό. Τρώγεται ως σαλάτα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή με τη μορφή πουρέ, μπορείς να το προσθέσεις κομμένο σε κομματάκια σε κρύες και ζεστές σαλάτες λαχανικών, πάνω σε πατάτες, στη σπιτική πίτσα και σε σάλτσες για ζυμαρικά.

Εναλλακτικές: Άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως γογγύλια, κινέζικο λάχανο, κοινό λάχανο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.λπ. Το kale (συγγενικό της λαχανίδας) και το νεροκάρδαμο θεωρούνται επίσης κορυφαία λαχανικά, ωστόσο είναι δυσεύρετα στην Ελλάδα.

Κορυφαίο φρούτο: Μύρτιλλα!

Προτίμησε ελληνικής παραγωγής

Κύρια διατροφικά στοιχεία: ½ φλιτζάνι φρέσκα μύρτιλλα (μπλε βατόμουρα) αποδίδουν κατά μέσο όρο 42 θερμίδες, 10,7 γρ. υδατανθράκων, 0,5 γρ. πρωτεϊνών, ίχνη λιπαρών και περίπου 2 γρ. φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης πληθώρα άλλων διατροφικών στοιχείων, όπως βιταμίνες C και Ε, β-καροτίνη, αλκαλοειδή, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, προανθοκυανίνες, κυανιδίνες, ρεσβερατρόλη, λουτεΐνη, ζεαξινθίνη κ.ά. Συγκαταλέγονται στα φρούτα με την υψηλότερη συνολική περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Ενδεχόμενα οφέλη: Αυξημένη αντιοξειδωτική ισχύς, μεγαλύτερη προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και τις οξειδωτικές φθορές. Διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις, αντιθρομβωτικές, αντιγηραντικές και μακροβιοτικές ιδιότητες, έχουν πιθανώς αντικαρκινική δράση. Με συστηματική κατανάλωση ενισχύουν την όραση, τη μνήμη, τη σεξουαλική απόδοση και τη μείωση του σωματικού λίπους. Συνδράμουν επίσης στην προστασία αγγείων, καρδιάς, εγκέφαλου και νευρικού συστήματος, στην καλύτερη αντιμετώπιση κυκλοφορικών προβλημάτων, δερματοπαθειών, δερματικών πληγών, φλεγμονών της στοματικής κοιλότητας, λοιμώξεων του ουροποιητικού, εποχικών αλλεργιών και στην ανακούφιση από συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Ενδεικτική κατανάλωση: ½ φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά, προτιμότερο νωπά και δευτερευόντως αποξηραμένα ή κατεψυγμένα ή ως χυμός. Μπορείς να τα προσθέσεις σε δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρώμης, φρουτοσαλάτες, σαλάτες λαχανικών, μείγματα ξηρών καρπών, γιαούρτι, γλυκίσματα με γιαούρτι ή τυρί, ζελέδες, κρύα επιδόρπια, παγωτό κ.ά.

Εναλλακτικές: Μούρα κάθε είδους, όπως βατόμουρα κόκκινα, λευκά και μαύρα, γκότζι, αρώνια, κράνμπερι, σμέουρα, φράουλες κ.ά. Διαφορετικού χρώματος φρούτα περιέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά.

Κορυφαίο γαλακτοκομικό: Γιαούρτι!

Η άσπρη δύναμη

Διατροφικά στοιχεία: 1 φλιτζάνι (200 γρ.) γιαούρτι στραγγιστό με 0% λιπαρά αποδίδει περίπου 114 θερμίδες, 20 γρ. πρωτεϊνών και 8 γρ. υδατανθράκων, ενώ καλύπτει το 80% της ΠΠΑ σε βιταμίνη Β12, το 31% σε ασβέστιο, το 25% σε φώσφορο και το 24% σε βιταμίνη Β2.

Ενδεχόμενα οφέλη: Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία και απόδοση των μυών, στην ενίσχυση της οστικής μάζας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Εμπλουτίζει τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου με φιλικά βακτηρίδια, βοηθάει το ανοσοποιητικό και το γαστρεντερικό σύστημα, είναι πιο φιλικό στην πέψη για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Λόγω της σχετικά χαμηλής θερμιδικής του αξίας σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, μπορεί να συνδράμει στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ενδεικτική κατανάλωση: 1 φλιτζάνι καθημερινά. Μπορείς να το φας σκέτο, να προσθέσεις φρέσκα φρούτα ή λίγο μέλι ή ξηρούς καρπούς ή νιφάδες δημητριακών ή να φτιάξεις smoothies και παγωμένα γλυκίσματα χωρίς ζάχαρη. Μπορείς επίσης να το καταναλώσεις ως τζατζίκι ή να το κάνεις ωμή σάλτσα, π.χ. αντί μαγιονέζας, για σάντουιτς, κρύες σαλάτες λαχανικών, πατάτες βραστές και παρασκευάσματα με κιμά.

Εναλλακτικές: Γιαούρτι παραδοσιακού τύπου (αγελαδινό, πρόβειο, γίδινο, βουβαλίσιο ή από μείγματα γαλάτων), κεφίρ, ξινόγαλα, γαλακτοκομικά προϊόντα ζυμωμένα με προβιοτικές καλλιέργειες.

Κορυφαίο δημητριακό: Βρώμη!

Σύμμαχος υγείας

Διατροφικά στοιχεία: 1 μερίδα (40 γρ.) ωμών νιφάδων βρώμης περιέχουν 142 θερμίδες, 24 γρ. υδατανθράκων, 4,4 γρ. πρωτεϊνών, 3,2 γρ. λιπαρών και 3,6 γρ. φυτικών ινών, εκ των οποίων 1,4 γρ. β-γλυκάνες. Καλύπτει επίσης το 70% της ΠΠΑ σε μαγγάνιο, το 26% σε βιταμίνη Β1, το 24% σε μαγνήσιο, το 19% σε φώσφορο και το 11% σε σίδηρο και φολικό οξύ, ενώ περιέχει και αρκετή ποσότητα των βιταμινών Ε και Β5.

Ενδεχόμενα οφέλη: Η συστηματική κατανάλωση βρώμης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, ενώ συνεισφέρει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη. Ως μέρος ενός γεύματος, η βρώμη αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μειώνει το ρυθμό ανόδου του μεταγευματικού σακχάρου στο αίμα.

Ενδεικτική κατανάλωση: ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης σχεδόν καθημερινά. Προτιμότερο να καταναλώνονται ωμές, π.χ. μουλιασμένες σε γάλα ή γιαούρτι ή φυτικό ρόφημα ή φρουτοχυμό και αναμειγμένες με φρούτα ξερά ή φρέσκα, ξηρούς καρπούς κ.ά. Μπορείς επίσης να τις βράσεις σε νερό μέχρι να χυλώσουν ελαφρώς ή να τις χρησιμοποιήσεις για να φτιάξεις μούσλι, γκρανόλα, τηγανίτες, μπάρες, μπισκότα και κουλουράκια.

Εναλλακτικές: Όλα τα προϊόντα από δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. καλαμπόκι, κεχρί, κριθάρι, σίκαλη, σιτάρι) και επίσης από ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, αμάρανθο, κινόα και φαγόπυρο. Κάποια καταστήματα διαθέτουν επίσης τις δημοφιλείς στο εξωτερικό ποικιλίες σιταριών teff και freekeh, οι οποίες είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες, ανθεκτικό άμυλο και πρωτεΐνες.

Κορυφαίο όσπριο: Φασόλια!

Ο βασιλιάς των οσπρίων

Διατροφικά στοιχεία: ½ φλιτζάνι νερόβραστα φασόλια λευκού χρώματος αποδίδουν κατά μέσο όρο 80 θερμίδες, 15 γρ. υδατανθράκων, 5,5 γρ. πρωτεϊνών, λιγότερο από 0,5 γρ. λιπαρών και πάνω από 3 γρ. φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης αξιόλογες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου τύπου 1 (RS1), καλίου, μαγνησίου, βιταμινών της ομάδας Β, διάφορα φλαβονοειδή και λιγνάνες.

Ενδεχόμενα οφέλη: Με συστηματική κατανάλωση συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης παχυσαρκίας, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών και διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου. Ως μέρος κάποιου γεύματος συμβάλλουν στην πιο προοδευτική απορρόφηση των προσλαμβανομένων υδατανθράκων από το γεύμα αυτό, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού και στην ελάττωση του αισθήματος πείνας με χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη, υποβοηθώντας έτσι τις προσπάθειες ελέγχου του σωματικού βάρους.

Ενδεικτική κατανάλωση: ½ φλιτζάνι 2-3 φορές εβδομαδιαίως ή πιο συχνά στο πλαίσιο ενός διαιτολογίου με λιγότερες ζωικές πρωτεΐνες. Προτιμότερο να βράζονται χωρίς σάλτσα ή να γίνονται σούπα (φασολάδα) με πολλά λαχανικά. Μπορείς επίσης να τα προσθέσεις κρύα σε διάφορες σαλάτες λαχανικών, να συνοδεύσεις ζυμαρικά, ρύζι και άλλα τρόφιμα ή να τα πολτοποιήσεις σαν αλοιφή και να τα χρησιμοποιήσεις ως επάλειψη, ντιπ αλλά και γέμιση σε σάντουιτς.

Εναλλακτικές: Όλα τα άλλα όσπρια, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και των προϊόντων της. Δοκίμασε επίσης περισσότερες ποικιλίες φασολιών, υπάρχουν πάνω από 50, π.χ. γίγαντες, μαυρομάτικα, μαύρα, κόκκινα.

Η ασφάλεια προέχει: Αν αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, συμβουλεύσου το γιατρό σου για το εάν τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν ή όχι στο διαιτολόγιό σου, τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσής τους.

Μάθε περισσότερες τροφές για υγεία & αδυνάτισμα στο άρθρο «Champion foods για υγεία & αδυνάτισμα (Β' μέρος)»!

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170

Update: Δεκέμβριος 2015.