Κορυφαία πρωτεΐνη: Αβγό!
Μοναδική πληρότητα
Διατροφικά στοιχεία: 1 βραστό αβγό 55 γρ. (μεσαίο, μέγεθος Μ) αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, 6,6 γρ. πρωτεϊνών, 5,6 γρ. λιπαρών (εκ των οποίων 1,7 γρ. κορεσμένα) και γύρω στα 160 mg χοληστερίνης. Καλύπτει κατά μέσο όρο το 70% της ΠΠΑ σε βιταμίνη Β12, το 14% σε φώσφορο, το 10-12% σε βιταμίνες Α, D, E, B2 και φολικό οξύ και το 9% σε σίδηρο. Περιέχει επίσης αξιόλογες ποσότητες του ω-3 λιπαρού οξέος DHA, λεκιθίνης, χολίνης, λουτεΐνης και ζεαξινθίνης.
Ενδεχόμενα οφέλη: Συνδράμει στην καλή καρδιαγγειακή υγεία χωρίς να επηρεάζει τη χοληστερίνη του αίματος, εφόσον όμως δεν τρώγεται τηγανητό και δεν γίνεται υπερκατανάλωση κρόκων. Ενισχύει τις εγκεφαλικές λειτουργίες, το μυϊκό σύστημα και την αναδόμηση των μυϊκών ινών, την κατασκευή αντισωμάτων και την παραγωγή ορμονών. Συμβάλλει στην προστασία της όρασης, μειώνει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας των ματιών. Προσφέρει υψηλό και παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, βοηθάει στο αδυνάτισμα.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 βραστό αβγό με τον κρόκο τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, συνυπολογίζοντας και τις ποσότητες που περιέχονται ως συστατικό σε άλλα τρόφιμα, π.χ. μαγιονέζα, γλυκίσματα. Η κατανάλωση βρασμένων ασπραδιών μπορεί να είναι μεγαλύτερη και συχνότερη. Ένταξε το αβγό στο πρωινό γεύμα ή πρόσθεσέ το σε σαλάτες λαχανικών, σάντουιτς διαφόρων ειδών ή φαγητά που υστερούν σε πρωτεΐνες, π.χ. πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά.
Εναλλακτικές: Ψαχνό γαλοπούλας, κατσικιού, κοτόπουλου, μοσχαριού ή χοιρινού ως πηγή ζωικών πρωτεϊνών. Δοκίαμσε επίσης βουβαλίσιο κρέας, κουνέλι, σαλιγκάρια.
Κορυφαίο ψάρι: Σαρδέλα!
Θρεπτικός θησαυρός
Διατροφικά στοιχεία: 1 μερίδα (150 γρ.) ψητές σαρδέλες έχουν περίπου 231 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεϊνών, 12 γρ. λιπαρά, τα περισσότερα πολυακόρεστα, εκ των οποίων τουλάχιστον 1 γρ. ω-3 λιπαρά οξέα. Όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα, υπερκαλύπτουν την ΠΠΑ σε βιταμίνη D (150%), Β6 (135%) και Β12 (105%). Προσφέρουν επίσης γύρω στο 20% της ΠΠΑ σε ασβέστιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο, σίδηρο και φώσφορο, το 13% σε κάλιο και βιταμίνη Β1, το 12% σε βιταμίνη Ε και αρκετή ποσότητα συνενζύμου Q-10.
Ενδεχόμενα οφέλη: Περιέχουν πολύτιμα διατροφικά στοιχεία για το καρδιαγγειακό, το νευρικό και το μυϊκό σύστημα, τα οστά, τις αρθρώσεις και το δέρμα. Τα ω-3 λιπαρά, π.χ., συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων, χοληστερίνης και αρτηριακής πίεσης. Η συστηματική κατανάλωση ψαριών μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο για υπερλιπιδαιμίες, υπέρταση, διαβήτη και παχυσαρκία.
Ενδεικτική κατανάλωση: Στο πλαίσιο μιας διατροφής με συχνότερη κατανάλωση ποικιλίας διαφορετικών ψαριών, καλό είναι οι σαρδέλες να τρώγονται τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, προτιμότερο βραστές με λαδορίγανη, σκόρδο και μαϊντανό ή ψητές με φρέσκια ντομάτα και ρίγανη. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιείς σαρδέλες διατηρημένες με ελαιόλαδο σε γυάλινα βαζάκια και να τις καταναλώνεις σκέτες ή μέσα σε σαλάτες λαχανικών ή σε σάντουιτς αντί για άλλο ψάρι, π.χ. τόνο.
Εναλλακτικές: Λιπαρά ψάρια, όπως κολιός, ρέγκα, σκουμπρί, σολομός άγριος, τόνος φρέσκος, προϊόντα ψαριών, όπως το αβγοτάραχο, και θαλασσινά, όπως γαρίδες, μύδια και στρείδια.
Κορυφαίος ξηρός καρπός: Αμύγδαλα!
Μεταβολικός ενισχυτής
Διατροφικά στοιχεία: 30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν περίπου 180 θερμίδες, 5,6 γρ. πρωτεϊνών, 5,8 γρ. υδατανθράκων, 15,4 γρ. λιπαρών (μόλις 1,3 γρ. κορεσμένα) και περισσότερα από 4 γραμμ. φυτικών ινών. Όταν τρώγονται άψητα (ωμά) και με τη φλούδα τους, καλύπτουν πάνω από το 70% της ΠΠΑ σε βιταμίνη Ε, το 30% σε μαγγάνιο και περίπου το 15% σε μαγνήσιο, φώσφορο και χαλκό. Μας προσφέρουν επίσης βιταμίνες Β, ασβέστιο και σίδηρο.
Ενδεχόμενα οφέλη: Συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής ελαστικότητας των αγγείων και στην απρόσκοπτη κυκλοφορία του αίματος, έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική και υπολιπιδαιμική δράση. Ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες και τη γονιμότητα, συνδράμουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη μείωση του άγχους και σε προβλήματα του αναπνευστικού. Βοηθούν επίσης περισσότερο από πολλά άλλα τρόφιμα στον κορεσμό της πείνας, στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδου σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, στη μείωση του σωματικού λίπους και στο αδυνάτισμα.
Ενδεικτική κατανάλωση: 30 γρ. άψητα και ανάλατα αμύγδαλα αντί άλλου σνακ. Μπορείς να τα καταναλώσεις μόνα τους ή να τα προσθέσεις σε γιαούρτι, κάθε είδους δημητριακά πρωινού, χυλό βρώμης, σαλάτες λαχανικών, φρουτοσαλάτες, σάντουιτς, όσπρια, ρύζι, milkshakes και smoothies. Πολτοποιημένα στο μπλέντερ γίνονται «γάλα» (ανάμειξη με νερό) ή «βούτυρο» (ανάμειξη με λίγο φυτικό έλαιο).
Εναλλακτικές: Όλοι οι ξηροί καρποί, ιδίως δε καρύδια κοινά, καρύδια πεκάν, καρύδια Βραζιλίας (πλούσια σε σελήνιο) και φιστίκια Αιγίνης. Πολλοί πλούσιοι σε διατροφικά στοιχεία είναι επίσης διάφοροι σπόροι και προϊόντα αυτών, όπως ηλιόσπορος, κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος, σουσάμι, ταχίνι, chia.
Κορυφαίο έλαιο: Ελαιόλαδο!
Η υγιεινότερη πηγή λίπους
Διατροφικά στοιχεία: 1 κουταλιά ελαιόλαδο αποδίδει γύρω στις 119 θερμίδες και 13,5 γρ. λιπαρά, εκ των οποίων 9,8 γρ. μονοακόρεστα, ενώ καλύπτει περίπου το 15% της ΠΠΑ σε βιταμίνη Ε και μαζί ένα μεγάλο ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε διάφορα φυτοθρεπτικά, όπως καροτένια, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και σκουαλένιο.
Ενδεχόμενα οφέλη: Με συστηματική κατανάλωση συμβάλλει στην προστασία των λιπιδίων του αίματος από το οξειδωτικό στρες και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης. Επιστημονικά ευρήματα δείχνουν ότι βοηθάει στην προστασία από καρδιακή νόσο, υπέρταση, θρομβώσεις, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, διάφορες μορφές καρκίνου, όπως του μαστού, γαστρεντερικές και ηπατικές παθήσεις, αρθρίτιδες και σε δερματικά προβλήματα, ενώ εικάζεται ότι ενισχύει την ερωτική επιθυμία και προάγει τη μακροζωία.
Ενδεικτική κατανάλωση: Καθημερινά 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο εξαιρετικό παρθένο (οξύτητα έως 0,8), προτιμότερο ωμό και χωρίς καμία θερμική επεξεργασία, π.χ. ως προστιθέμενο λίπος σε σαλάτες λαχανικών, χόρτα, όσπρια, ψάρια, πατάτες, τυρί, άλειμμα για ψωμί κ.ά. Απόφυγε την υπερθέρμανσή του, π.χ. τηγάνισμα.
Εναλλακτικές: Έλαια πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκαντέλαιο και κραμβέλαιο. Επίσης, μη ραφιναρισμένα παρθένα έλαια ψυχρής έκθλιψης, όπως καρυδέλαιο, λινέλαιο, σησαμέλαιο, φιστικέλαιο αλλά και το έλαιο καρύδας, το οποίο όμως έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Κορυφαίο μυρωδικό: Σκόρδο!
Φυσικό αντιβιοτικό
Διατροφικά στοιχεία: 1 σκελίδα λευκό σκόρδο αποδίδει λιγότερες από 3 θερμίδες. Είναι όμως πλούσιο σε διάφορες αλυλικές θειούχες ενώσεις και ουσίες όπως διαλλυλοσουλφίδιο (DAS), αλισίνη, αζοένη κ.ά.
Ενδεχόμενα οφέλη: Διαθέτει καρδιοπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές, αντιικές και αντιμικροβιακές ιδιότητες, ενεργοποιεί τους φυσικούς αμυντικούς μηχανισμούς καταπολέμησης ιών και μικροβίων, διεγείρει την παραγωγή γλουταθειόνης που δρα αντιοξειδωτικά και εκκαθαρίζει τις υπερβάλλουσες ελεύθερες ρίζες. Με συστηματική κατανάλωση συμβάλλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα, στον «καθαρισμό» και στην προστασία των αγγείων. Βοηθάει επίσης το ήπαρ να εξουδετερώσει δυνητικά επικίνδυνα ξενοβιοτικά και να αποτοξινωθεί από τοξικές ουσίες.
Ενδεικτική κατανάλωση: 1 σκελίδα σκόρδο καθημερινά, ωμό ή ελαφρώς μαγειρεμένο. Μπορείς να το καταναλώσεις σκέτο ως έχει, τριμμένο σε κρίθινο παξιμάδι, μέσα σε σαλάτες, π.χ. πατατοσαλάτα, φαγητά, π.χ. σούπες, χυμούς λαχανικών ή ως τζατζίκι, σκορδαλιά και σκορδόψωμο.
Εναλλακτικές: Μαύρο σκόρδο (προϊόν ζύμωσης), κρεμμύδι, πράσο, σχοινόπρασο.
Η ασφάλεια προέχει: Αν αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, συμβουλεύσου το γιατρό σου για το εάν τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να ενταχθούν ή όχι στο διαιτολόγιό σου, τη συχνότητα και την ποσότητα κατανάλωσής τους.
Μάθε περισσότερες τροφές για υγεία & αδυνάτισμα στο άρθρο: «Τροφές... πρωταθλητές! Ποιες βοηθούν πού (Α' μέρος)».
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170
Update: Δεκέμβριος 2015.
