Για να χάσεις κιλά δεν αρκεί απλώς να τρως υγιεινά, αλλά θα πρέπει ταυτόχρονα να περιορίσεις σταδιακά και τις ποσότητες των τροφών που καταναλώνεις, ώστε να προσλαμβάνεις καθημερινά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το σωματικό σου βάρος. Ο πλέον ρεαλιστικός κι αποδοτικός τρόπος για να το πετύχεις είναι να ελαττώσεις κατά ένα ποσοστό το μέγεθος των μερίδων σου. Αυτό σημαίνει ότι οι μερίδες-γίγας θα πρέπει να μετατραπούν σε κανονικές μερίδες και οι κανονικές σε… διαίτης. Πόση είναι όμως μία μερίδα διαίτης και πόσες περίπου θερμίδες έχει;

Μείωσε μερίδες, γλίτωσε θερμίδες

• Αρακάς, ζυμαρικά (κριθαράκι, μακαρόνια, μανέστρα, πένες, κ.λπ.), καλαμπόκι, όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια, σόγια, κ.λπ.), ρύζι (όλα τα είδη), στάρι - νερόβραστα: ½ φλιτζάνι ή όσο το μέγεθος της γροθιάς σου, 80-95 θερμίδες.
• Αρνί, γαλοπούλα, κατσίκι, κοτόπουλο, μοσχάρι, στρουθοκάμηλος, χοιρινό, ψάρια - άπαχα φιλέτα, χωρίς ορατά λίπη, ψητά ή βραστά: όσο η παλάμη σου χωρίς τα δάκτυλα ή όσο μία κασέτα μαγνητοφώνου, 110-130 θερμίδες.
• Γάλα άπαχο, ξινόγαλο άπαχο, φυτικά υποκατάστατα γάλακτος (π.χ. ρόφημα σόγιας): 1 ποτήρι, 80-85 θερμίδες.
• Γιαούρτι άπαχο, επιδόρπια γιαουρτιού άπαχα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή φρουκτόζη: συσκευασία 200 γραμμ., 70-75 θερμίδες.
• Δημητριακά πρωινού, μούσλι, νιφάδες βρώμης - ωμά: 1/3 φλιτζανιού ή όσο περίπου χωράει η χούφτα σου, 80-90 θερμίδες.
• Ελαιόλαδο, σπορέλαια, βούτυρο, και λοιπά λίπη και έλαια:1 κουταλάκι του γλυκού, 40-45 θερμίδες.
• Ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι, φρουκτόζη και συναφή (γλυκόζη, σταφιδίνη, κ.λπ.): 1 κουταλάκι του γλυκού, 16-21 θερμίδες.
• Λαχανικά και χόρτα, χωρίς λάδι και σάλτσες - βρασμένα: 1 φλιτζάνι, 50-60 θερμίδες.
• Λαχανικά, χωρίς λάδι και σάλτσες - ωμά: 1 φλιτζάνι, 20-27 θερμίδες.
• Μαγιονέζα πλήρης, μαργαρίνη, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, έτοιμη σάλτσα υψηλή σε λιπαρά: 1,5 κουταλάκι του γλυκού, 42-48 θερμίδες.
• Μπιφτέκι από άπαχο κιμά, ζυμωμένο χωρίς ψωμί - ψημένο: πάχος όσο ο αντίχειρας και μέγεθος όσο το πιατάκι σερβιρίσματος του ελληνικού καφέ, 110-125 θερμίδες.
• Ξηροί καρποί: ¼ φλιτζανιού ή 2 κουταλιές της σούπας σπόροι (π.χ. λιναρόσποροι) ή κοπανισμένοι (π.χ. καρυδόψιχα) ή 20 μικροί (π.χ. φιστίκια) ή 10 μεγάλοι (π.χ. αμύγδαλα) ή 6 πολύ μεγάλοι (π.χ. καρύδια), 90-100 θερμίδες.
• Πατάτα - βραστή ή ψητή: όσο 1 μπάλα μπιλιάρδου, 70-75 θερμίδες.
• Σάλτσες χαμηλές σε λιπαρά (σόγιας, φρέσκιας ντομάτας, κ.λπ.): 1 κουταλιά της σούπας, 20-25 θερμίδες.
• Τυρί κότατζ με ως 4% λιπαρά, άπαχο τυρί κρέμα, τριμμένα άπαχα τυριά (π.χ. μυζήθρα): 1 κουταλιά της σούπας, 20-25 θερμίδες.
• Τυριά και απομιμήσεις τυριών με χαμηλά λιπαρά: όσο το μήκος και το πάχος του αντίχειρα, 35-45 θερμίδες.
• Φρούτα (μήλο, πορτοκάλι, κ.λπ.): όσο 1 μπαλάκι του τένις ή για τα μικρότερα (π.χ. μανταρίνια) όσο 2 μπαλάκια πινγκ πονγκ, 70-80 θερμίδες.
• Ψωμί: 1 στρογγυλή φέτα πάχους όσο το μικρό δάκτυλο του χεριού ή 1 τετράγωνη φέτα του τοστ, 65-70 θερμίδες.

* Μικρομερίδες σύμφωνα με τη μέθοδο των ισοδυνάμων. Χρησιμοποίησέ τις ως ενδεικτικά σημεία αναφοράς, για να υπολογίζεις πόσες περίπου θερμίδες προσλαμβάνεις από τα γεύματά σου.

** Συμβουλή: Προμηθεύσου το ειδικό φλιτζάνι-μεζούρα. Να θυμάσαι όμως ότι φλιτζάνια, ποτήρια και κουτάλια αποτελούν μονάδες μέτρησης όγκου.

Εξοικονόμησε επιπλέον θερμίδες

Το «μυστικό» για να αδυνατίσεις και να διατηρήσεις το νέο βάρος σου για πάντα είναι να μάθεις να τρως σωστά, εξοικονομώντας θερμίδες από τα περιττά κι όχι περικόπτοντας δραστικά τα χρήσιμα. Φρόντισε λοιπόν να αντικαταστήσεις μέρος των περισσότερο παχυντικών τροφών με άλλες που περιέχουν λιγότερες θερμίδες, χωρίς όμως να τις τρως σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Για παράδειγμα, αντί για 1 σακουλάκι γαριδάκια (40 γραμμ., 210 θερμίδες) μπορείς να φας 1 πιάτο σκέτα μακαρόνια, 2 φιλετάκια κοτόπουλου, 3 άπαχα γιαούρτια, 5 μανταρίνια, 8 γκοφρέτες ρυζιού, 12 μικρές ελιές, 20 φιστίκια Αιγίνης ή… 24 μπολάκια ζελέ διαίτης! Κι αντί για γλυκά, μπισκότα, πατατάκια και γενικά σνακ που περιέχουν ζάχαρη, λίπη κι αλάτι, προτίμησε κάποιο φρούτο που να μην περιέχει πολλά σάκχαρα, όπως ακτινίδιο, πορτοκάλι ή μανταρίνι.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 59

Update: Δεκέμβριος 2015.