Εβδομαδιαίο μενού
Δευτέρα
Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι και μέλι + «γάλα» σόγιας ή αμυγδάλου.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια με κριθαράκι + τουρσί + λαχανικά ωμά.
Απογευματινό: Φρούτο εποχής.
Βραδινό: Ρύζι με μανιτάρια και καρύδια + λαχανικά στον ατμό.
Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου, ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα γλυκισμάτων, π.χ. χαλβάς, ξηροί καρποί και ταχίνι.
Τρίτη
Πρωινό: Σαλάτα με φρούτα εποχής και σουσάμι.
Ενδιάμεσο: Στραγάλια και σταφίδες.
Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα με πατάτες βραστές, λαχανικά, καρύδια και σουσάμι.
Απογευματινό: Φρούτο εποχής.
Βραδινό: Αρακάς με κρεμμύδια, καρότα και άλλα λαχανικά + ψωμί πολύσπορο ή σίκαλης.
Πρόσθεσε μικρές, ελεγχόμενες ποσότητες ελαιολάδου σε σαλάτες και φαγητά, αν γίνεται ωμό ή προς το τέλος του μαγειρέματος.
Τετάρτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με «γάλα» σόγιας, σταφίδες, μπανάνα και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι και αμύγδαλα + λαχανικά ωμά.
Απογευματινό: Φρούτο εποχής.
Βραδινό: Μανιτάρια φούρνου με μυρωδικά και λαδολέμονο + «τυρί» σόγιας + λαχανικά στον ατμό.
Προτεραιότητα στα τρόφιμα που διατηρούν την αρχική φυσική σύσταση και μορφή τους, έχουν δηλαδή υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία.
Πέμπτη
Πρωινό: Χαλβάς από ταχίνι + «γάλα» σόγιας.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά, ζυμαρικά, ελιές, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
Απογευματινό: Φρούτο εποχής.
Βραδινό: Παξιμάδι κρίθινο με χούμους (ρεβίθια, ταχίνι) + λαχανικά στον ατμό.
Αν έχεις αυξημένες ανάγκες, προτίμησε τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D ή σίδηρο, φολικό οξύ και Β12 – μελέτησε τις διατροφικές ετικέτες!
Παρασκευή
Πρωινό: Μήλο (ή μπανάνα) με ταχίνι, καρύδια και κανέλα.
Ενδιάμεσο: Φρούτο εποχής.
Μεσημεριανό: Φακές με πλιγούρι + τουρσί + λαχανικά ωμά.
Απογευματινό: Ποπ κορν σπιτικό με ελαιόλαδο ή επιδόρπιο σόγιας.
Βραδινό: Τουρλού λαχανικών + ξηροί καρποί ή «τυρί» σόγιας + ψωμί.
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί πρέπει να είναι ανάλατοι και άψητοι, προτιμότερο με το κέλυφός τους ή συσκευασμένοι σε κενό αέρος.
Σάββατο
Πρωινό: Σαλάτα με φρούτα εποχής + «γάλα» σόγιας.
Ενδιάμεσο: Στραγάλια και σταφίδες.
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με «κιμά» σόγιας ή μανιτάρια + λαχανικά ωμά.
Απογευματινό: Σοκολάτα μαύρη (χωρίς γάλα) ή «σοκολάτα» από χαρούπι.
Βραδινό: Ρύζι ή πλιγούρι με αμύγδαλα, σταφίδες και σουσάμι + λαχανικά στον ατμό.
Αν συνηθίζεις να πίνεις αλκοόλ, περιορίσου στο 1 ποτό ημερησίως οι γυναίκες (π.χ. 1 ποτηράκι κρασί) και μέχρι 2 ποτά οι άντρες.
Κυριακή
Πρωινό: Σάντουιτς με ψωμί τοστ, ταχίνι, μπανάνα και κανέλα. Εναλλακτικά, κέικ ταχινού.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα ή φιστίκια.
Μεσημεριανό: Θαλασσινά στη λαδόκολλα ή γαρίδες σχάρας + γλυκοπατάτα ή πατάτα ψητή + χόρτα εποχής.
Απογευματινό: Σαλάτα με φρούτα εποχής.
Βραδινό: Ζυμαρικά με λαχανικά και ξηρούς καρπούς + λαχανικά ωμά.
Να πίνεις πολύ νερό, συμπλήρωνε τις επιπλέον ανάγκες σου σε υγρά με ροφήματα χωρίς θερμίδες και φυσικούς χυμούς λαχανικών.
Δες στην επόμενη σελίδα μερικές εναλλακτικές προτάσεις για τα γεύματά σου!
Δεκάδες εναλλακτικές επιλογές
Όχι μόνο η πιο εύκολη νηστεία αλλά και η πιο νόστιμη!
3 φορές εβδομαδιαίως
Π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: Όσπρια.
Ενδεικτικές προτάσεις: Μείγμα οσπρίων και σπόρων δημητριακών (πολύσπορο). Μπιφτέκι από όσπρια, π.χ. φασόλι ή φάβα. Ρεβιθάδα. Ρεβίθια με πράσα ή πένες ή πλιγούρι ή ρύζι ή σπανάκι ή ταχίνι (χούμους). Σόγια κεμπάπ. Φάβα με κρεμμύδι ή με κρεμμύδι και πιπεριές Φλωρίνης. Φακές με μακαρονάκι κοφτό ή ξηρούς καρπούς ή πιπεριές ή ρύζι ή σπανάκι και λιαστή ντομάτα. Φασολάδα απλή ή με πατάτες. Φασόλια γίγαντες πλακί ή με λιαστές ντομάτες ή πράσα ή σπανάκι. Φασόλια μαυρομάτικα με σπανάκι ή ως πιλάφι με ρύζι. Φασόλια με καλαμπόκι ή μπρόκολο και ελιές ή πράσα ή ρεβίθια ή σπανάκι. Φασόλια φούρνου με μακαρονάκι κοφτό ή μανιτάρια ή με πιπεριές και ελιές.
2 φορές εβδομαδιαίως
Π.χ. Τρίτη και Σάββατο: Προϊόντα δημητριακών ή αμυλούχα λαχανικά ή λαδερά.
Ενδεικτικές προτάσεις: Αγκινάρες αλά πολίτα ή με αρακά ή ρύζι. Αρακάς με καρότα ή πατάτες ή πλιγούρι ή ρύζι. Ζυμαρικά με αρακά ή καλαμπόκι ή «κιμά» σόγιας ή μανιτάρια ή μπρόκολο και σάλτσα μουστάρδας ή ξηρούς καρπούς ή με σάλτσα ντομάτας ή σάλτσα ταχινιού. Κουνουπίδι βραστό ή κοκκινιστό με σπανάκι ή φούρνου. Λαχανικά γεμιστά με πλιγούρι ή με ρύζι και σταφίδες. Λαχανόρυζο. Μανιτάρια στιφάδο ή φούρνου ή ψητά με λαδολέμονο. Μπιφτέκια λαχανικών. Μπριάμ. Ντολμαδάκια γιαλαντζί. Παστίτσιο με μανιτάρια αντί για κιμά. Πατάτες γιαχνί ή φούρνου με μανιτάρια ή ψητές με σάλτσα βασιλικού. Πρασόρυζο. Πρασοσέλινο. Ρύζι με αμύγδαλα και σταφίδες ή με καλαμπόκι ή κουκουνάρι και σταφίδες. Σπανακόρυζο. Φασολάκια με διάφορα λαχανικά.
1 φορά εβδομαδιαίως
Π.χ. Κάθε Πέμπτη: Μαζέματα.
Σάντουιτς, σούπες, σαλάτες ως κύριο γεύμα αλλά και πίτες με φύλλο, με βασικά υλικά τα περισσεύματα φαγητού από προηγούμενες μέρες!
Ενδεικτικές προτάσεις: Μπιφτέκια από σπανάκι και ρεβίθια. Ντοματόρυζο. Πίτα (χωρίς αβγά και τυρί) με μακαρόνια ή μανιτάρια ή πράσα και σουσάμι ή σπανάκι. Πίτσα χορτοφαγική με ζύμη ή αραβική πίτα, λαχανικά και ελιές. Σαλάτα λαχανικών με ζυμαρικά ή με ζυμαρικά, καρύδια και σταφίδες ή ζυμαρικά και όσπρια ή ξηρούς καρπούς ή πατάτες και καρύδια ή πλιγούρι μουλιασμένο (ταμπουλέ). Σάντουιτς με λαχανικά ψητά ή «τυρί» σόγιας και λαχανικά. Σούπα με ζυμαρικά (π.χ. φιδέ) ή με λαχανικά και χόρτα ή με μανιτάρια ή ταχίνι ή ταχίνι και κριθαράκι. Τουρλού στην κατσαρόλα με όποια λαχανικά έχεις.
1 φορά εβδομαδιαίως
Π.χ. Κάθε Κυριακή: Θαλασσινά.
Ενδεικτικές προτάσεις: Γαρίδες βραστές ή σαγανάκι ή σουβλάκι. Γαρίδες κοκκινιστές με ρύζι μπασμάτι ή με ζυμαρικά ή με ζυμαρικά σπαγγέτι, αρακά και κουκουνάρι ή με καυτερή σάλτσα. Θαλασσινά διάφορα με ζυμαρικά ή πατάτες ή στη λαδόκολλα ή στο γκριλ ή ως σούπα. Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι. Καλαμάρι σχάρας. Καλαμάρι ψητό με φάβα. Μύδια (ή στρείδια) αχνιστά ή γιαχνί ή γιουβέτσι ή ως πιλάφι. Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι ή με ελιές πράσινες και μάραθο ή σπανάκι ή στιφάδο. Σουπιές κρασάτες με μαυρομάτικα φασόλια. Ταραμοκεφτέδες. Χταποδάκι βραστό ή με κοφτό μακαρονάκι. Χταποδάκι σπετσοφάι ή στη σχάρα. Αν δεν τρως θαλασσινά, π.χ. λόγω αλλεργίας, μπορείς να επιλέξεις κάποιο φαγητό από τις προηγούμενες λίστες ή να δοκιμάσεις σαλιγκάρια εκτροφείου, π.χ. γιαχνί, σαγανάκι, στιφάδο, με πράσο, χοχλιούς μπουμπουριστούς.
Είναι ασφαλής;
Όταν η νηστεία περιλαμβάνει ποικιλία από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, χωρίς υπερβολές προς τα πάνω ή προς τα κάτω, δεν ενέχει κινδύνους για ενήλικα υγιή άτομα. Επειδή όμως είναι πολυήμερη και αποκλείει ομάδες τροφίμων, π.χ. γαλακτοκομικά και κρέας, άτομα με σοβαρές μεταβολικές δυσλειτουργίες ή σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως π.χ. νεφρικά προβλήματα, σακχαρώδη διαβήτη, πνευμονοπάθειες, καρδιοπάθειες κ.ά., σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή, με διατροφικές αλλεργίες, π.χ. στα θαλασσινά, διαπιστωμένες δυσανεξίες, π.χ. στη γλουτένη, καθώς και άτομα ηλικιωμένα ή σε ανάρρωση, εγκυμονούσες, θηλάζουσες αλλά και όσοι γυμνάζονται εντατικά ή κάνουν βαριά χειρωνακτική εργασία, είναι αναγκαίο να συμβουλευτούν πρώτα το γιατρό τους για το κατά πόσο μπορούν να την ακολουθήσουν και κατόπιν να λάβουν εξατομικευμένες οδηγίες από διαιτολόγο για το πώς θα την εφαρμόσουν σωστά και με ασφάλεια.
Θα χάσω κιλά;
Η νηστεία δεν έχει ως σκοπό την απώλεια βάρους και ως εκ τούτου είναι λάθος να την αντιμετωπίζεις ως δίαιτα αδυνατίσματος. Παρ’ όλα αυτά οι υγιεινότερες διατροφικές συνήθειες, η επιλογή ποιοτικότερων τροφίμων και γενικά η ποιοτική καλυτέρευση του διαιτολογίου σε συνδυασμό με τη συνετή μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των περιττών κιλών. Στον αντίποδα, η υπερκατανάλωση σαρακοστιανών εδεσμάτων και κυρίως γλυκισμάτων με πολλές θερμίδες μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους, ιδίως δε εάν κάνεις καθιστική ζωή.
Να συμβουλεύεσαι πάντα γιατρό ή/και διαιτολόγο για κάθε σημαντική αλλαγή που προτίθεσαι να κάνεις στη διατροφή σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 167
Update; Μάρτιος 2016.
