Ανάλογα με τη δραστηριότητα

Νοικοκυρά

Με λίγες δραστηριότητες: Νερό με σταγόνες λεμονιού. 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 1 φέτα τυρί + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φρούτο.

Με αρκετές δραστηριότητες: Χυμός με 1 πορτοκάλι. 1 φέτα πολύσπορο ψωμί + 1 βραστό ασπράδι αβγού + 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι.

Παιδί από 6-12 ετών

Μαθητής: Νερό. 1 φλιτζάνι γάλα πλήρες + 1 κουλούρι με σουσάμι ή 2 φέτες ψωμί + 1 βραστό αβγό + 1 φρούτο.

Μαθήτρια: Χυμός από 2 εσπεριδοειδή. ½ φλιτζάνι κορνφλέικς με 1 φλιτζάνι γάλα και ½ χούφτα ξηρούς καρπούς.

Έφηβος από 12-17 ετών

Μαθητής: Χυμός με 1 πορτοκάλι. ½ φλιτζάνι κορνφλέικς με 2 κουταλιές κολοκυθόσπορους και ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.

Μαθήτρια: Νερό. 1 τοστ (ψωμί, ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί) + 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φρούτο.

Φοιτητής - σπουδαστής

Φοιτητής: Νερό με σταγόνες λεμονιού. 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι + 1 φρούτο.

Φοιτήτρια: Νερό. Φρουτοσαλάτα με 2-3 διαφορετικά φρούτα, 1 γιαούρτι και 1 κουταλιά καρυδόψιχα.

Επιχειρηματίας

Άντρας: Χυμός από 1 μήλο, 1 ακτινίδιο και 1 καρότο. 1 φέτα ψωμί σίκαλης με 2 κουταλιές κρεμώδες, 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκι σουσάμι + 1 φλιτζάνι γάλα ή 1 γιαούρτι.

Γυναίκα: Χυμός ½ πορτοκαλιού και ½ γκρέιπφρουτ. ½ φλιτζάνι μούσλι με ½ φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα ζαμπόν.

Άτομο με έντονη σωματική εργασία ή αθλητής

Άντρας: Χυμός με 1 πορτοκάλι, ½ λεμόνι, 1 μήλο και ½ κουταλάκι μέλι. Σάντουιτς με μικρή μπαγκέτα, 1 κουταλιά πάστα ελιάς, 1 μερίδα τυρί, 3 ασπράδια και 1 κρόκο αβγού (βραστά ή ομελέτα), 2 φύλλα μαρουλιού και λίγη ντομάτα.

Γυναίκα: Νερό με σταγόνες λεμονιού. 1 φέτα πολύσπορο ψωμί + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας + φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, ½ γιαούρτι, 1 κουταλιά αμυγδαλόψιχα και 1 κουταλάκι μέλι.

Άτομο με γενικά πολύ καθιστική ζωή

Άντρας: Χυμός από 1 πορτοκάλι. 1 παξιμαδάκι σίκαλης + ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή γιαούρτι με 1 κουταλάκι σταφίδες και 1 κουταλάκι αμυγδαλόψιχα.

Γυναίκα: Νερό με σταγόνες λεμονιού. ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης βρασμένες σε νερό με 1 καρύδι, 2 αμύγδαλα και 1 φρούτο.

Πνευματικά εργαζόμενος

Άντρας: Χυμός από ½ γκρέιπφρουτ, ½ πορτοκάλι και 1 κουταλάκι μέλι. 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί, ½ κουταλάκι μαργαρίνη, 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα.

Γυναίκα: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός φρούτων και λαχανικών. 1 μικρό κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια άλειμμα με γεύση σοκολάτας.

Ανάλογα με το στόχο σωματικού βάρους

Άντρες που κάνουν δίαιτα

Για απώλεια βάρους: Χλιαρό νερό με σταγόνες λεμονιού. 1 παξιμαδάκι με 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί + ½ φλιτζάνι κουάκερ με ½ μήλο, 1 κουταλάκι σπασμένο λιναρόσπορο και κανέλα.

Για διατήρηση βάρους: Νερό με σταγόνες λεμονιού. Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και λαχανικά + 1 φέτα τυρί έμενταλ light + ½ φέτα ψωμί σίκαλης.

Γυναίκες που κάνουν δίαιτα

Για απώλεια βάρους: Εμφιαλωμένο νερό πτωχό σε νάτριο με σταγόνες λεμονιού. 1 φλιτζάνι γάλα εμπλουτισμένο με ασβέστιο + 2 βραστά ασπράδια αβγών + 1 φρούτο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όχι μπανάνα, σύκο ή σταφύλια).

Για διατήρηση βάρους: Μουλιάζεις αποβραδίς 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα σε μπόλικο νερό. Το πρωί τα στραγγίζεις, πίνεις το νερό, και αναμειγνύεις τα δαμάσκηνα με 1 γιαούρτι, 2 κουταλιές ίνες πρωινού ή κορνφλέικς, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 1 φρούτο.

Ανάλογα με διάφορες καταστάσεις

Μετά από ξενύχτι

Άντρας: Νερό με σταγόνες λεμονιού. 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα ζαμπόν γαλοπούλας + 1 γιαούρτι με 4 καρύδια και 2 κουταλάκια μέλι + 1 φρούτο.

Γυναίκα: 1 ποτήρι χυμός από φρούτα και λαχανικά. 1 μικρό σταφιδόψωμο + 1 φλιτζάνι γάλα + 5 αμύγδαλα.

Όταν σε πάρει ο ύπνος και βιάζεσαι

Άντρας: 1 ποτήρι τυποποιημένος χυμός. 3 γκοφρέτες ρυζιού + ½ χούφτα ξηροί καρποί (μπορείς να τα πάρεις μαζί σου).

Γυναίκα: 1 φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα + 1 φρούτο + 1 μπάρα δημητριακών.

Εάν υποφέρεις από δυσκοιλιότητα

Άντρας: Χλιαρό νερό με σταγόνες λεμονιού. ½ φλιτζάνι ίνες πρωινού μουλιασμένες σε νερό και αναμιγμένες με 1 ακτινίδιο, 1 κουταλάκι πίτουρο, 2 κουταλάκια λιναρόσπορο, 4 αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 γιαούρτι.

Γυναίκα: Μουλιάζεις αποβραδίς αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα, σταφίδες και βερίκοκα. Το πρωί πίνεις το νερό και τρως τα μουλιασμένα φρούτα μαζί με 1 παραδοσιακό γιαούρτι ή 1 φλιτζάνι ξινόγαλα και 1 κουταλιά κολοκυθόσπορους.

Σε θρησκευτική νηστεία

Άντρας: ½ φλιτζάνι μούσλι φρούτων και ξηρών καρπών μουλιασμένο σε ½ ποτήρι χυμό μήλου + 1 μικρό κριθαρένιο παξιμάδι + 2 δάκτυλα χαλβάς του μπακάλη.

Γυναίκα: Χυμός από 1 πορτοκάλι. 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά ταχίνι + 6 αμύγδαλα + 4 αποξηραμένοι χουρμάδες.

Εάν γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί

Άντρας: Μεταλλικό νερό. 2 κουταλιές απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey isolate) αναμιγμένη σε ½ ποτήρι νερό.

Γυναίκα: Χυμός με ½ πορτοκάλι, ½ ακτινίδιο, 1 καρότο, 1 κουταλάκι μέλι και πολύ επιπλέον νερό.

Μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώσεις ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες, π.χ. 2 κομμάτια παγωμένη πίτσα χωρίς αλλαντικά ή 1 μπολάκι ανάμεικτες νιφάδες δημητριακών με 1 κουταλιά σταφίδες, 2 κουταλάκια φιστικοβούτυρο, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο, 1 φρέσκο φρούτο και 3/4 φλιτζανιού χυμό μήλου ή γάλα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 78

Update: Απρίλιος 2016.