Αφού διαβάσεις το άρθρο μας «Πώς θα αποκτήσεις κορμί με γράμμωση», δες στη συνέχεια το ιδανικό διαιτολόγιο για να το επιτύχεις.
Αν δεν έχεις τη γνώση και την εμπειρία για να μετατρέψεις τη θεωρία σε αποτελεσματική πράξη, τότε χρειάζεσαι ως κατευθυντήριο οδηγό ένα φιλικό στην εφαρμογή εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, τέτοιο που να διευκολύνει τις επιλογές σου και να σε βοηθά να πετύχεις τους επιθυμητούς στόχους. Το συγκεκριμένο διαιτολόγιο εξασφαλίζει το απαραίτητο ενεργειακό έλλειμμα για να χάσεις λίπος, ενώ συγχρόνως σού παρέχει ικανοποιητικό αριθμό ποιοτικών θερμίδων, ώστε να νιώθεις χορτασμένη και ενεργητική, καθώς και τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εφόσον βεβαίως γυμνάζεσαι.
Εβδομαδιαίο μενού
Δευτέρα
Πρωινό: Αραβική πίτα με ομελέτα (3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκος) και λαχανικά.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι + ακτινίδιο + καρύδια.
Μεσημεριανό: Καλαμαράκια από κονσέρβα με ρύζι καστανό + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Κότατζ + μήλο.
Βραδινό: Κοτόπουλο φιλέτο με πατάτα βραστή + λαχανικά με λαδολέμονο.
Ενυδάτωση: Πίνε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό κάθε μία ώρα και επιπλέον 1 ποτήρι 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα, πριν από τη γυμναστική σου, κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά.
Τρίτη
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + αμύγδαλα + μήλο.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι + κολοκυθόσποροι ψίχα + πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο με πλιγούρι ή πατάτα πουρέ + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Γάλα + μπανάνα.
Βραδινό: Ζυμαρικά με κότατζ + λαχανικά με λαδολέμονο.
Μερίδες-ποσότητες: Χρησιμοποίησε ως αρχική βάση υπολογισμού τον «εύκολο οδηγό». Στην πορεία ίσως χρειαστεί να τις μεταβάλεις, ανάλογα με τα δεδομένα των σωματομετρήσεων και τις βελτιώσεις σου.
Τετάρτη
Πρωινό: Αραβική πίτα με γαλοπούλα, τυρί τοστ, λαχανικά και ελαιόλαδο.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα + πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο.
Βραδινό: Σολομός (π.χ. από κονσέρβα) με φασόλια από το μεσημέρι (ως πηγή υδατανθράκων) + λαχανικά με λαδολέμονο.
Ευελιξία: Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά των γευμάτων και επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα που δεν σου αρέσουν ή δεν σε εξυπηρετούν με ομοειδή, από την ίδια κατηγορία.
Πέμπτη
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + αβγά βραστά (3 ασπράδια και 1 κρόκος).
Ενδιάμεσο: Γάλα + μπανάνα.
Μεσημεριανό: Γαλοπούλα φιλέτο (ή μπιφτέκι) με πλιγούρι + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Τυρί φέτα + μήλο.
Βραδινό: Ψαρονέφρι χοιρινό με μανιτάρια + λαχανικά με καλαμπόκι και λαδολέμονο.
Αντιμετώπιση πείνας: Σαλάτες λαχανικών, τσιπς λαχανικών, σπιτικό ποπκόρν, ασπράδια αβγών αλλά και τόνος αποτελούν καλές επιλογές σε περιπτώσεις ξαφνικής πείνας που δεν μπορεί να ελεγχθεί αλλιώς.
Παρασκευή
Πρωινό: Γιαούρτι ή κότατζ με μπανάνα, ταχίνι και λίγο μέλι.
Ενδιάμεσο: Αραβική πίτα με αβγό βραστό, τυρί κίτρινο και λαχανικά.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι καστανό + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Αμύγδαλα + ακτινίδιο.
Βραδινό: Κοτόπουλο φιλέτο με φακές ή ρύζι καστανό (από το μεσημέρι) + λαχανικά με λαδολέμονο.
Αγαπημένο μου ημερολόγιο: Κατάγραφε το τι, πότε και πόσο τρως, καθώς και τα αποτελέσματα των μετρήσεών σου. Ανασκοπείς συχνά όσα έχεις γράψει, άντλησε κίνητρα και δύναμη από όσα έχεις καταφέρει.
Σάββατο
Πρωινό: Μούσλι (διάφορες νιφάδες δημητριακών, ξερά φρούτα κ.ά.) με γάλα ή γιαούρτι.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα + πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαρδέλες ή φιλέτο ψαριού με πατάτα ψητή + χόρτα με λαδολέμονο.
Απογευματινό: Κότατζ + ακτινίδιο.
Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών + σαλάτα με λαχανικά, πλιγούρι και λαδολέμονο.
Εξαπάτηση: Κάθε 7-10 μέρες κάνε ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα ή ξεφύγεις εντελώς από το πρόγραμμά σου για μια ολόκληρη μέρα, έτσι ώστε να εξαπατήσεις το μεταβολισμό σου και να δώσεις καινούρια ώθηση στις καύσεις σου.
Κυριακή
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης και κολοκυθόσποροι ψίχα μουλιασμένα σε γάλα.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα + ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Αρακάς με μοσχάρι + λαχανικά με λαδόξιδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + μήλο.
Βραδινό: Τόνος από κονσέρβα + λαχανικά με καλαμπόκι και λαδολέμονο.
Συντήρηση αποτελεσμάτων: Μην διακόπτεις απότομα το πρόγραμμα διατροφής σου. Για να συντηρήσεις το αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα, συνέχισε να γυμνάζεσαι συστηματικά και να τηρείς τους ίδιους διατροφικούς κανόνες, λιγότερο όμως αυστηρά.
Να πάρω συμπληρώματα;
Από τη στιγμή που ακολουθείς οποιοδήποτε ειδικό διαιτολόγιο γράμμωσης και γυμνάζεσαι, είναι πολύ πιθανό να έχεις κάπως πιο αυξημένες ανάγκες σε ορισμένα διατροφικά στοιχεία και ενδεχομένως να χρειάζεσαι τη θρεπτική συνεισφορά ενός συμπληρώματος διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά κ.ά. (κοινώς: «πολυβιταμίνη»). Μπορείς επίσης να ενισχύσεις την προσπάθειά σου με κάποιο τυποποιημένο σκεύασμα ειδικής διατροφής για το οποίο υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι βοηθά με ασφάλεια στην απώλεια λίπους και στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, όπως CLA, πράσινο τσάι, πρωτεΐνη ορού γάλακτος κ.ά. Συμβουλεύσου το φαρμακοποιό σου, γιατρό ή διαιτολόγο για το ποιο είναι καταλληλότερο στην περίπτωσή σου και ποιο σου ταιριάζει περισσότερο.
Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί γενικό υπόδειγμα διαιτολογίου «γράμμωσης» για υγιείς γυναίκες που γυμνάζονται συστηματικά και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να υποκαταστήσει την εξατομικευμένη διαιτητική αγωγή και τις προσωπικές συμβουλές διαιτολόγου. Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε ανάλογο πρόγραμμα, συζήτησε πρώτα με τον προσωπικό σου γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 148
Update: Απρίλιος 2016.
