Καθώς μεγαλώνουμε, η ταχύτητα του μεταβολισμού μας επιβραδύνεται φυσιολογικά. Συνεπακόλουθα, μειώνονται οι θερμίδες που καίμε καθημερινά. Έτσι, σιγά-σιγά, δημιουργείται ένα μεγάλο ενεργειακό περίσσευμα, που οδηγεί στην αύξηση του σωματικού μας βάρους με τη μορφή λίπους. Ωστόσο, η επιβράδυνση του μεταβολισμού δεν σημαίνει αναγκαστικά ότι θα πάρουμε κιλά και ότι θα πρέπει να μάθουμε να ζούμε παρέα με αυτά. Σημαίνει όμως ότι δεν θα πρέπει να μένουμε άπραγοι αφήνοντας τις καύσεις μας να λιγοστεύουν και τα κιλά μας να περιττεύουν.
Πέρασε στην αντεπίθεση
Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κινητοποιηθούμε εγκαίρως -σήμερα κιόλας!-κάνοντας κάποιες μικρές, αλλά ουσιαστικές αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις διατροφικές μας συνήθειες. Μάλιστα, η συνδυασμένη εφαρμογή των αλλαγών αυτών έχει ιδιαίτερη συνεργατική δράση και ισχυρό προσθετικό αποτέλεσμα, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της δυναμικής του μεταβολισμού ανεξαρτήτως της ηλικίας μας.
Και εκτίναξε το μεταβολισμό σου
Οι αλλαγές αυτές λοιπόν όχι μόνο αντισταθμίζουν τις μεταβολικές απώλειες λόγω ηλικίας, αλλά προσδίδουν μια επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό -αποκτάμε δηλαδή, τρόπο τινά, ένα σημαντικό μεταβολικό πλεονέκτημα που χαρακτηρίζεται από ταχύτερους ρυθμούς καύσεων σε σχέση με το παρελθόν. Με τη σειρά του, το μεταβολικό πλεονέκτημα μάς επιτρέπει να χάσουμε ευκολότερα κιλά ή να τρώμε πιο πολύ φαγητό χωρίς να παίρνουμε βάρος. Κι αυτό γιατί οι προσλαμβανόμενες θερμίδες μετατρέπονται γρηγορότερα και σε μεγαλύτερο ποσοστό σε διαθέσιμη ενέργεια. Φυσικά, δεν είναι δυνατόν να αλλάξουμε τα πάντα μέσα σε μια μέρα. Ο καθένας πρέπει να εντοπίσει όσες αλλαγές είναι πιο εφικτές στην περίπτωσή του, να ξεκινήσει από τις ευκολότερες και σταδιακά να υιοθετεί περισσότερες.
Στα 30, τα 40, τα 50...
Περίπου στην ηλικία των τριάντα ετών, η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού αρχίζει να φθίνει με ρυθμό 0,5-1% ετησίως. Αυτό σημαίνει ότι στα σαράντα χρειαζόμαστε καθημερινά περίπου 100 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με τα τριάντα, ενώ στα πενήντα γύρω στις 200 θερμίδες λιγότερες. Εάν δεν αντισταθμίσουμε τις περισσευούμενες θερμίδες αυξάνοντας τις καύσεις μας, η προϊούσα μείωση του μεταβολισμού μπορεί να μας προσθέτει 2-3 κιλά ετησίως και η επόμενη δεκαετία να μας βρει κατά αρκετά κιλά υπέρβαρους.
Απόκτησε το δικό σου πλεονέκτημα
Μικρές αλλαγές, μεγάλες διαφορές: ενεργοποιούν τον εσωτερικό "καυστήρα" θερμίδων, βάζουν "φωτιά" στο μεταβολισμό, "λιώνουν" τα περιττά λίπη.
1. Σταμάτησε να λιμοκτονείς
Όταν ο οργανισμός στερείται της τροφής ή παίρνει κατά πολύ λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται, αντί να καίει θερμίδες αποθηκεύει.
Πρόταση: Μην τρως ποτέ λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως. Αν όντως πρέπει να χάσεις κιλά, ελάττωσε τις θερμίδες από τα περιττά (π.χ. γλυκά, ζαχαρούχα αναψυκτικά, τυποποιημένα σνακ, πρόχειρα φαγητά) κι όχι τα χρήσιμα.
2. Ανεβοκατέβασε τις θερμίδες
Η περιοδική εναλλαγή των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, διατηρεί σε μεγαλύτερη εγρήγορση το μεταβολισμό συγκριτικά με μια μακροχρόνια σταθερή θερμιδική πρόσληψη.
Πρόταση: Κάθε 3-4 ημέρες αύξησε κατά 150-200 τις θερμίδες που συνήθως προσλαμβάνεις και μια φορά εβδομαδιαίως κάνε ένα "ελεύθερο γεύμα", όπου ναι μεν θα τρως με προσοχή αλλά δεν θα μετράς τις θερμίδες μία-μία.
3. Μην παραλείπεις το πρωινό
Το πρωινό γεύμα αυξάνει τον επιβραδυμένο κατά τη διάρκεια του ύπνου μεταβολισμό και δίνει νέα ώθηση στις καύσεις.
Πρόταση: Συνδύασε στο πρωινό γεύμα πηγές βραδυφλεγών υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης (βρώμη, δημητριακά πρωινού, ψωμί, παξιμάδι κ.ά.) με πηγές πρωτεϊνών όπως γαλακτοκομικά ή αβγά. Για περισσότερη ενέργεια, πρόσθεσε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
4. Κάνε συχνότερα γεύματα
Τρώγοντας μικρά σε ποσότητες και συχνά γεύματα, η στάθμη της γλυκόζης στο αίμα δεν ανεβαίνει απότομα, οι απαιτήσεις σε ινσουλίνη μειώνονται, ο μεταβολισμός λειτουργεί καλύτερα, οι θερμίδες καίγονται γρηγορότερα.
Πρόταση: Να τρως 5-6 μικρά γεύματα ημερησίως, ένα περίπου κάθε 3-4 ώρες, χωρίς σε κανένα από αυτά να υπερβαίνει τις 500 θερμίδες. Εάν οι συνολικές ενεργειακές σου ανάγκες υπερβαίνουν το σύνολο των επιμέρους προτεινόμενων, αύξησε τον αριθμό των γευμάτων κι όχι την ποσότητα θερμίδων ανά γεύμα.
5. Κατανάλωσε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Τα γεύματα που περιέχουν κάποια μορφή πρωτεϊνούχας τροφής απαιτούν 15-30% περισσότερες θερμίδες για την πέψη τους.
Πρόταση: Συμπερίλαβε σε κάθε γεύμα μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνούχας τροφής, καλύτερα σχετικά άπαχης (π.χ. ασπράδια αβγών, φασόλια, φακές, ρεβίθια, προϊόντα σόγιας, γαλακτομικά, ψαχνό πουλερικών και κόκκινου κρέατος) ή με αρκετά ωφέλιμα λιπαρά (ψάρια, θαλασσινά, καρύδια, αμύγδαλα).
6. Προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες
Πατάτες, καλαμπόκι, ρύζι, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, όσπρια και γενικά τα λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών βελτιώνουν τη δραστικότητα της ινσουλίνης, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη απόδοση του μεταβολισμού.
Πρόταση: Κατανάλωσε περισσότερους υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της ημέρας σας και αναλογικά λιγότερους από το απόγευμα και έπειτα. Προτίμησε να τρως τις υδατανθρακούχες τροφές είτε ωμές (π.χ. νιφάδες βρώμης, πλιγούρι), είτε παγωμένες κατευθείαν από το ψυγείο όταν είναι ήδη μαγειρεμένες (π.χ. φασόλια, πατατοσαλάτα).
7. Αύξησε τα γαλακτοκομικά
Το ασβέστιο και ορισμένα αμινοξέα του γάλατος επιδρούν θετικά πάνω σε ορμόνες και ένζυμα που ρυθμίζουν το εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια ή θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Πρόταση: Κατανάλωσε σε καθημερινή βάση 3-4 μικρομερίδες από γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά. Για επιπρόσθετα οφέλη, προτίμησε γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν από τη φύση τους προβιοτικά (π.χ. γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ) ή είναι εμπλουτισμένα με αυτά.
8. Κατανάλωσε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών και ενζύμων που κινητοποιούν το μεταβολισμό, αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη της πέψης και προστατεύουν από την υπεροξέωση.
Πρόταση: Να τρως λαχανικά και χόρτα με κάθε ευκαιρία. Τουλάχιστον μεσημέρι και βράδυ, "γέμισε" το πιάτο σου με διαφορετικού χρώματος λαχανικά (πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, κ.λπ.), ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό.
9. Μην κόβεις όλα τα λίπη
Η δραστική μείωση των λιπαρών σε επίπεδα κάτω του 20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης περιορίζει την απώλεια σωματικού λίπους και αυξάνει την απώλεια μυϊκού ιστού, με συνέπεια την πτώση του μεταβολισμού.
Πρόταση: Ωμό ελαιόλαδο, ελιές, παχιά ψάρια, θαλασσινά, αβοκάντο, σπόροι, ξηροί καρποί και ταχίνι αποτελούν άριστες επιλογές ωφέλιμων λιπαρών και αναπόσπαστο τμήμα μιας ισορροπημένης διατροφής.
10. Αύξησε τα ω-3 λιπαρά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν το μεταβολισμό αυξάνοντας τη ρευστότητα του αίματος, ενισχύοντας τη δραστικότητα της ινσουλίνης, καταπολεμώντας τις χρόνιες φλεγμονές.
Πρόταση: Απόλαυσε καθημερινά μια μικρή χούφτα καρύδια και τουλάχιστον τρεις μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως. Εναλλακτικά, πρόσθεσε στη διατροφή σου λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης και λιναρόσπορους ή συμπληρώματα ιχθυελαίων.
11. Φάε τακτικά πικάντικα φαγητά
Τα πικάντικα και καυτερά φαγητά αυξάνουν τη δυναμική των καύσεων και τη διατηρούν υψηλή για αρκετή ώρα μετά το πέρας του γεύματος.
Πρόταση: Χρησιμοποίησε σε φαγητά, σαλάτες και μαρινάτες πικάντικα μπαχαρικά και βότανα όπως πιπέρι καγιέν, μπούκοβο, πιπερόριζα, κάρυ, πάπρικα και δεντρολίβανο. Επίσης πιπεριές διάφορων χρωμάτων, κρεμμύδι, σκόρδο, σάλτσα τσίλι και καυτερή μουστάρδα.
12. Πιες περισσότερο νερό
Η επαρκής πρόσληψη νερού υποβοηθά τις μεταβολικές διαδικασίες. Αντίθετα, η παραμικρή έλλειψή του τις δυσχεραίνει.
Πρόταση: Πίνε νερό ακόμα κι όταν δεν νιώθεις δίψα, τουλάχιστον 1 ποτήρι κάθε περίπου μια ώρα. Για να τονώσεις περαιτέρω τις καύσεις σου, να πίνεις το νερό σχετικά κρύο ή παγωμένο.
13. Πιες πράσινο τσάι
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού επιταχύνει τις καύσεις για την επόμενη μισή ως μία ώρα από τη λήψη του.
Πρόταση: Μην προσθέτεις στο τσάι γάλα ή ζάχαρη και μην υπερβαίνεις τα 3 φλιτζάνια τσαγιού ημερησίως.
14. Βάλε την άσκηση στη ζωή σου
Η ελαφριά γυμναστική αυξάνει κατά τη διάρκεια της το βασικό μεταβολισμό κατά περίπου 1,5 φορές, η μέτριας έντασης τον τριπλασιάζει, ενώ η πιο έντονη τον αυξάνει κατά 5 ως 7 φορές.
Πρόταση: Αντί να κάθεσαι αδρανής μπροστά στην τηλεόραση, γυμνάσου ενώ παρακολουθείς τις εκπομπές της. Για παράδειγμα μπορείς να κάνεις στατικό ποδήλατο, διάδρομο, κοιλιακούς, βαράκια, διατάσεις ή έστω μερικές αναπνευστικές ασκήσεις.
14. Τόνωσε το μυϊκό σου σύστημα
Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ταχύτερος μεταβολισμός και λιγότερο σωματικό λίπος. Οι μύες καίνε πολλές θερμίδες ακόμα κι όταν κάθεσαι ή κοιμάσαι.
Πρόταση: Γυμνάσου με αντιστάσεις (όργανα, ελεύθερα βάρη, λάστιχα κ.ά.) μέρα παρά μέρα, δίνοντας έμφαση στην εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων, ιδιαίτερα δε των ποδιών.
15. Μοιράσου το χρόνο άσκησης
Το "σπάσιμο" του χρόνου άσκησης σε μικρότερα επιμέρους τμήματα που γίνονται σε διαφορετικές ώρες κατά τη διάρκεια της ίδιας ημέρας, αυξάνει τις μεταβολικές δαπάνες σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η πραγματοποίηση όλων των ασκήσεων μαζί.
Πρόταση: Δεν χρειάζεται να τρέχεις στο γυμναστήριο δύο και τρεις φορές την ημέρα! Απλώς εκμεταλλεύσου κάθε κενό διάστημα που έχεις και κάνε μερικές εύκολες ασκήσεις, ανεβοκατέβα σκάλες ή ρίξε το στο περπάτημα.
17. Κινήσου όσο μπορείς
Ακόμα και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες και διατηρεί αυξημένο το μεταβολισμό.
Πρόταση: Χρησιμοποίησε μετρητή βημάτων και θέστε ως στόχο από το πρωί που σηκώνεσαι ως το βράδυ που θα κοιμηθείς, να κάνε περί τα 10.000 βήματα συνολικά.
18. Κάνε περισσότερο σεξ
Η άνοδος της σωματικής θερμοκρασίας κατά 1 οC, ως αποτέλεσμα μιας έντονης σεξουαλικής διέγερσης και επαφής, αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού κατά περίπου 15% για τουλάχιστον μισή ώρα.
Πρόταση: Κάνοντας τακτικά σεξ διατηρείς το μεταβολισμό σου σε φόρμα και καίς τουλάχιστον 100 θερμίδες κάθε φορά. Συνδύασε λοιπόν το τερπνό μετά του.. ωφελίμου.
19. Ντύσου ελαφρύτερα
Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι χαμηλή, ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες ώστε να διατηρήσει τη σωματική θερμοκρασία φυσιολογική.
Πρόταση: Μην φοράς υπερβολικά πολλά ρούχα όταν ο καιρός επιτρέπει να φορέσεις λιγότερα και κυρίως μην ντύνεσαι πολύ ζεστά κατά την ώρα της γυμναστικής.
20. Κοιμήσου περισσότερες ώρες
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί ελάττωση της μυϊκής μάζας, επομένως επιβραδύνει το μεταβολισμό και αυξάνει την αποθήκευση σωματικού λίπους.
Πρόταση: Προσπάθησε να πέφτεις για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να κοιμάσαι σε πλήρες σκοτάδι για 7-8 ώρες. Ο μεσημεριανός υπνάκος βοηθάει επίσης γιατί επιδρά αγχολυτικά - ως γνωστό, το άγχος παχαίνει!
Ποτέ μην κάνεις απότομες αλλαγές στον τρόπο ζωής και στις συνήθειες διατροφής σου χωρίς να συμβουλευτείς πρώτα γιατρό, ειδικά αν είσαι πάνω από 40 ετών, κάνε καθιστική ζωή, έχεις προβλήματα υγείας ή ακολουθείς οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία.
Προσοχή στο θυρεοειδή!
Το σημείο-κλειδί του μεταβολισμού είναι η φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Όταν υπάρχει υποθυρεοειδισμός, η ταχύτητα του μεταβολισμού επιβραδύνεται. Συνήθως, η παρεπόμενη ελάττωση των θερμιδικών καύσεων είναι μικρή και δεν επηρεάζει ιδιαίτερα το σωματικό βάρος. Σε παραμελημένες, όμως, και αρρύθμιστες καταστάσεις, η υπολειτουργία του θυρεοειδή μπορεί να προκαλέσει μείωση της δαπάνης θερμίδων μέχρι και κατά 40% κι αύξηση του σωματικού βάρους κατά αρκετά κιλά!
Μεταβολικές ιδιαιτερότητες γένους… θηλυκού
- Τις ημέρες μετά την ωορρηξία έως και δύο μέρες πριν την αρχή της επόμενης περιόδου, αυξάνεται η παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Η επιτάχυνση αυτή προκαλεί αύξηση της επιθυμίας για γλυκές και λιπαρές τροφές, όπως π.χ. για σοκολάτα, ώστε να καλυφθούν οι επιπλέον θερμιδικές ανάγκες.
- Κατά την 3η έως και την 10η ημέρα μετά την έναρξη της εμμήνου ρύσης, ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων στο 30-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης βοηθάει τον γυναικείο οργανισμό να κάψει περισσότερο λίπος και να χάσει πιο εύκολα περιττά κιλά.
- Ο θηλασμός είναι μία από τις πλέον ενεργοβόρες δραστηριότητες, με αποτέλεσμα οι ανάγκες της θηλάζουσας να αυξάνονται κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως. Για αυτό οι γυναίκες που θηλάζουν χάνουν ευκολότερα και πιο γρήγορα τα κιλά που πήραν κατά την εγκυμοσύνη τους.
- Η ταχύτητα του μεταβολισμού μειώνεται κατά την κλιμακτήριο και ακόμα περισσότερο κατά την εμμηνόπαυση. Κύρια αίτια είναι οι ορμονικές αλλαγές, η υπολειτουργία του θυρεοειδή, η καθιστική ζωή, η ελάττωση της μυϊκής μάζας και η αύξηση της αποθηκευτικής ικανότητας των λιποκυττάρων.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 104
Update: Απρίλιος 2016.
