1. Πορτοκάλι
Ενισχύει το ανοσοποιητικό, βοηθάει το κυκλοφορικό.
Προφίλ βιταμινών: 1 μέτριου μεγέθους (135 γραμμάρια) πορτοκάλι καλύπτει περίπου το 80% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C. Μας παρέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης A και αξιόλογες ποσότητες φολικού οξέος.
Σύσταση κατανάλωσης: Τουλάχιστον 1 πορτοκάλι καθημερινά, κατά προτίμηση τις πρωινές ώρες και όχι προς το βράδυ.
Σημείο προσοχής: Είναι προτιμότερο να καταναλώνεται αυτούσιο και όχι ως χυμός.
Ενέργεια: 69 θερμίδες.
Διάβασε το πρώτο μέρος του άρθρου εδώ!
2. Ρύζι αναποφλοίωτο
Αυξάνει ήπια την ενεργητικότητα, ρυθμίζει το έντερο.
Προφίλ βιταμινών: 1 φλιτζάνι βρασμένο στον ατμό (περίπου 50 γραμμάρια ωμό), καλύπτει την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σε βιταμίνη Β6 και το μεγαλύτερο τμήμα των βιταμινών Β1, Β3, και Β6. Συγχρόνως, μας προσφέρει το 30% της απαιτούμενης λήψης βιταμίνης Ε.
Σύσταση κατανάλωσης: 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
Σημείο προσοχής: Οι περισσότερες βιταμίνες βρίσκονται στο φλοιό του ρυζιού. Έτσι, το μερικώς αποφλοιωμένο ρύζι διατηρεί ένα σημαντικό μέρος αυτών των βιταμινών, ενώ το αποφλοιωμένο («άσπρο») ελάχιστες.
Ενέργεια: 174 θερμίδες.
3. Σαρδέλα
Ενισχύει το κυκλοφορικό, προστατεύει τα οστά, διώχνει τη θλίψη.
Προφίλ βιταμινών: 1 μερίδα (150 γραμμάρια) ψητές σαρδέλες υπερκαλύπτουν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σε βιταμίνες D, Β6 και Β12. Περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες των βιταμινών Ε, Α και Β1.
Σύσταση κατανάλωσης: Τουλάχιστον 1 φορά εβδομαδιαίως.
Σημείο προσοχής: Οι σαρδέλες πρέπει να αποφεύγονται από άτομα που έχουν υψηλό ουρικό οξύ.
Ενέργεια: 231 θερμίδες.
4. Σπανάκι
Δραστηριοποιεί τα αντιοξειδωτικά συστήματα, βοηθάει στην αποτοξίνωση, «καθαρίζει» τα αγγεία.
Προφίλ βιταμινών: 1 φλιτζάνι (135 γραμμάρια) βρασμένο στον ατμό καλύπτει την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη Α και φολικό οξύ. Συγχρόνως, μας παρέχει τουλάχιστον το μισό της συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C και το 25% της βιταμίνης Ε.
Σύσταση κατανάλωσης: 2 φορές εβδομαδιαίως.
Σημείο προσοχής: Δεν πρέπει να συνδυάζεται με τυριά ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, διότι εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου τους.
Ενέργεια: 44 θερμίδες.
5. Σολομός
Δρα αντιγηραντικά, προστατεύει εγκέφαλο, καρδιά και οστά.
Προφίλ βιταμινών: 1 μερίδα (150 γραμμάρια) ψητός σολομός μάς παρέχει περίπου τέσσερις φορές περισσότερη ποσότητα βιταμίνης Β12 από την ημερήσια συνιστώμενη, άνω του διπλάσιου βιταμίνη D και πολύ μεγάλες ποσότητες των βιταμινών Β3 και Β6.
Σύσταση κατανάλωσης: 1 φορά εβδομαδιαίως.
Σημείο προσοχής: Ο καπνιστός και ο κονσερβοποιημένος σολομός έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ενώ ο «άγριοςπολλαπλάσιες ποσότητες βιταμινών σε σχέση με τον «ήμερο» που μεγαλώνει σε ιχθυοτροφεία.
Ενέργεια: 198 θερμίδες.
Απώλειες βιταμινών
Η περιεκτικότητα των τροφών σε βιταμίνες είναι απλά και μόνο ένας από τους δείκτες θρεπτικότητάς τους κάτω από ιδανικές συνθήκες. Δυστυχώς όμως, οι περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ ευαίσθητες και μπορεί να καταστραφούν σε μεγάλο ποσοστό όταν οι τροφές:
- αποθηκεύονται με λανθασμένο τρόπο (π.χ. μακροχρόνια έκθεση σε αέρα, υγρασία, ηλιακό φως, αλλαγές θερμοκρασίας ή ακατάλληλη ψύξη),
- έρχονται σε παρατεταμένη επαφή με νερό
- τους προσθέτουμε αλκάλια για να μαλακώσουν (π.χ. μαγειρική σόδα),
- χρησιμοποιούμε διογκωτικές ύλες για να φουσκώσουν ή
- τις μαγειρεύουμε σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες για πολύ χρόνο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 82
Update: Απρίλιος 2016.
