Το διαιτολόγιο έχει σχεδιαστεί με βάση τις ελάχιστες ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες του γυναικείου οργανισμού, ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους με ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκού ιστού, χωρίς να υπάρξει κανένα πρόβλημα θρεπτικής επάρκειας. Το γυναικείο σώμα διαφέρει σημαντικά στη σύνθεσή του από ό,τι το αντρικό και για αυτό χρειάζεται τη δική του δίαιτα και γυμναστική -έχει περισσότερο λίπος, λιγότερο μυϊκό ιστό, μεγαλύτερες κατακρατήσεις υγρών και αδυνατίζει δυσκολότερα από ό,τι οι άντρες. Χρειάζεσαι λοιπόν:
- Λιγότερες συνολικά θερμίδες: Για να δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμμα.
- Επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών: Για να μην πεινάς και για να διατηρήσεις το μυϊκό σου ιστό.
- Ελεγχόμενη λήψη υδατανθράκων: Για να κινητοποιήσεις τα αποθέματα λίπους και να αντιμετωπίσεις τις κατακρατήσεις υγρών.
- Αρκετά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά: Για να διατηρείς υγιές το δέρμα και το ορμονικό σου σύστημα.
- Αναλογικά περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο: Για τα οστά και την πρόληψη αναιμιών, αντίστοιχα.
Να θυμάσαι: Καμία γυναίκα δεν επιτρέπεται να λαμβάνει λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως και ειδικά όταν γυμνάζεται!
Ρίξε μια ματιά στο σχετικό άρθρο «Μοναδικό! Κούρα απώλειας λίπους!».
ΗΜΕΡΑ 1
Ενέργεια: 1.221 θερμίδες.
Υψηλές πρωτεΐνες: 98,2 γραμμ. (32%).
Χαμηλά λιπαρά: 26,6 γραμμ. (20%).
Μέτριοι Υδατάνθρακες: 147,2 γραμμ. (48%).
Υψηλές φυτικές ίνες: 27 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 280 mg.
Πρωινό: Ομελέτα με 1 μικρό ολόκληρο αβγό και 1 ασπράδι σε αντικολλητικό με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 λεπτή φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 10 μέτριες φράουλες.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα, 1 κουταλάκι ξύδι βαλσάμικο και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 κονσέρβα (115 γραμμ.) τόνου σε νερό - ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
Απογευματινό: 1 άπαχο γιαούρτι (200 γραμμ.) - 10 μέτριες φράουλες.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι λάχανο και ½ φλιτζάνι καρότο - 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου (150 γραμμ. ωμό) - ½ φλιτζάνι βρασμένο ρύζι.
Πριν τον ύπνο: ½ ποτήρι άπαχο γάλα.
ΗΜΕΡΑ 2
Ενέργεια: 1.223 θερμίδες.
Πολύ υψηλές πρωτεΐνες: 113,5 γραμμ. (37%).
Χαμηλά λιπαρά: 32,6 γραμμ. (24%).
Χαμηλοί υδατάνθρακες: 119 γραμμ. (39%).
Υψηλές φυτικές ίνες: 31 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 255 mg.
Πρωινό: 1 άπαχο γιαούρτι - 10 μέτριες φράουλες.
Ενδιάμεσο: ½ κυπελλάκι (100 γραμμ.) άπαχο τυρί κότατζ - 2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης.
Μεσημεριανό: Ατομική σαλάτα με 1 φλιτζάνι μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα, 4 ανάλατες μαύρες ελιές, 1 κουταλάκι ξύδι βαλσάμικο και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 φιλέτο από στήθος γαλοπούλας (ωμό 150 γραμμ.) - 1 μικρή βραστή πατάτα.
Απογευματινό: 4 μέτρια βερίκοκα.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 φιλέτο (250 γραμμ. ωμό) ψαριού (π.χ. πέρκα) - 1 μικρή βραστή πατάτα - 1 ζελές διαίτης.
Πριν τον ύπνο: ½ άπαχο γιαούρτι.
ΗΜΕΡΑ 3
Ενέργεια: 1.226 θερμίδες.
Μέτριες πρωτεΐνες: 75,1 γραμμ. (24%).
Χαμηλά λιπαρά: 29,1 γραμμ. (21%).
Υψηλοί υδατάνθρακες: 166 γραμμ. (55%).
Μέτριες φυτικές ίνες: 23 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 157 mg
Πρωινό: 1 ποτήρι άπαχο γάλα - 1 μέτριο ροδάκινο.
Ενδιάμεσο: 4 μέτρια βερίκοκα - 1 κεσεδάκι άπαχο γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 φλιτζάνι μακαρόνια με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά παρμεζάνα χαμηλή σε λιπαρά - 1 λεπτή φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 10 φράουλες.
Βραδινό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 άπαχο μοσχαρίσιο φιλέτο (ωμό 150 γραμμ.) - 1 φλιτζάνι βρασμένα μανιτάρια με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού.
Πριν τον ύπνο: 1 ζελές διαίτης.
ΗΜΕΡΑ 4
Ενέργεια: 1.228 θερμίδες.
Υψηλές πρωτεΐνες: 96,2 γραμμ. (31%).
Μέτρια λιπαρά: 39,6 γραμμ. (29%).
Χαμηλοί υδατάνθρακες: 121,8 γραμμ. (40%).
Μέτριες φυτικές ίνες: 24 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 175 mg.
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 μικρό ροδάκινο, 1 μέτριο βερίκοκο, 5 μέτριες φράουλες και 1 άπαχο στραγγιστό γιαούρτι (150 γραμμ.).
Ενδιάμεσο: 1 λεπτή φέτα ψωμί αλειμμένη με 1 άπαχο τυράκι – κρέμα (τριγωνάκι).
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι βρασμένος αρακάς με ρύζι, καρότα και σάλτσα φρέσκιας ντομάτας - 1 μέτριο (περίπου 120 γραμμ.) άπαχο μπιφτέκι από κιμά πουλερικών (ζυμωμένο με μυρωδικά αλλά χωρίς ψωμί κι αβγό).
Απογευματινό: 5 μέτριες φράουλες ψιλοκομμένες κι ανακατεμένες με ½ κυπελλάκι άπαχο τυρί κότατζ και ½ άπαχο γιαούρτι.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι βρασμένος αρακάς με ρύζι, καρότα και σάλτσα φρέσκιας ντομάτας (από το μεσημέρι) - 1 μερίδα (περίπου 50 γραμμ.) τυρί γραβιέρα - 1 λεπτή φέτα ψωμί.
Πριν τον ύπνο: ½ ποτήρι άπαχο γάλα.
ΗΜΕΡΑ 5
Ενέργεια: 1.230 θερμίδες.
Χαμηλές πρωτεΐνες: 68 γραμμ. (22%)
Υψηλά λιπαρά: 45 γραμμ. (33%).
Μέτριοι υδατάνθρακες: 138,3 γραμμ. (45%)
Υψηλές φυτικές ίνες: 30 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 235 mg.
Πρωινό: 1 μικρό βραστό αβγό - 1 λεπτή φέτα ψωμί - 2 κουταλιές τυρί κατίκι.
Ενδιάμεσο: 1 μικρό ροδάκινο - 1 άπαχο γιαούρτι.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι βραστά φασολάκια - 1 φλιτζάνι βραστά ρεβίθια-σούπα με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας - 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 2 μέτρια βερίκοκα.
Βραδινό: Ατομική σαλάτα με 1 μέτρια ντομάτα, ½ μικρό αγγούρι, λίγο κρεμμύδι, 1 μικρή πράσινη πιπεριά «κέρατο», 4 ανάλατες μικρές μαύρες ελιές, 1 μερίδα (περίπου 65 γραμμ.) τυρί φέτα, ρίγανη και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 φέτα ψωμί.
Πριν τον ύπνο: 1 ποτήρι άπαχο γάλα.
ΗΜΕΡΑ 6
Ενέργεια: 1.230 θερμίδες.
Μέτριες πρωτεΐνες: 72,4 γραμμ. (24%)
Χαμηλά λιπαρά: 30 γραμμ. (22%).
Υψηλοί υδατάνθρακες: 167,5 γραμμ. (54%)
Υψηλές φυτικές ίνες: 33 γραμμ.
Πολύ χαμηλή χοληστερίνη: 104 mg.
Πρωινό: 1 λεπτή φέτα ψωμί - 1 φέτα τυρί του τοστ χαμηλών λιπαρών - 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας - 1 ποτηράκι (κρασιού) χυμός φρούτων.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - ½ μέτριο αγγούρι με 1 κουταλάκι ξύδι - 1 φλιτζάνι βρασμένα ζυμαρικά με 1 κουταλιά παρμεζάνα χαμηλών λιπαρών.
Απογευματινό: 10 μέτριες φράουλες - 1 γιαούρτι (200 γραμμ.) με 2% λιπαρά.
Βραδινό: 1 φλιτζάνι χόρτα από το μεσημέρι με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο - 1 μέτρια ντομάτα (ξεφλουδισμένη) - 1 μικρό άπαχο χοιρινό ψαρονέφρι (περίπου 130 γραμμ. ωμό).
Πριν τον ύπνο: 1 ζελές διαίτης.
ΗΜΕΡΑ 7
Ενέργεια: 1.222 θερμίδες.
Πολύ υψηλές πρωτεΐνες: 113,7 γραμμ. (37%)
Πολύ χαμηλά λιπαρά: 22,5% γραμμ. (17%).
Μέτριοι υδατάνθρακες: 141,1 γραμμ. (46%)
Μέτριες φυτικές ίνες: 21 γραμμ.
Χαμηλή χοληστερίνη: 155 mg.
Πρωινό: 1 μερίδα (περίπου 30 γραμμ.) δημητριακά πρωινού αναμιγμένα με ½ ποτήρι άπαχο γάλα και 1 κουταλάκι λιναρόσπορους.
Ενδιάμεσο: 15 μέτρια κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού - 1 ψητό στο φούρνο φιλέτο ψαριού (π.χ. γλώσσα – 250 γραμμ. ωμή) με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, σάλτσα ντομάτας κι αρωματικά χόρτα - 1 μικρή ψητή πατάτα - (για επιδόρπιο) 1 παγωτό ξυλάκι με 0% λιπαρά (χωρίς επικάλυψη σοκολάτας).
Απογευματινό: 5 μέτριες φράουλες με 3 κουταλιές άπαχο τυρί κότατζ.
Βραδινό: 1 μικρό αγγούρι με 1 κουταλάκι μηλόξυδο - 2 μικρά βραστά κολοκυθάκια (από το μεσημέρι) με 1 κουταλιά χυμό λεμονιού - 2 μικρές αραβικές πίτες (συνολικά περίπου 60 γραμμ.) αλειμμένη κάθε μία με 1 κουταλιά άπαχο τυρί κότατζ και γεμισμένη με ½ ντομάτα, ½ μικρή πιπεριά «κέρατο», κρεμμύδι και 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας.
Πριν τον ύπνο: 1 άπαχο στραγγιστό γιαούρτι.
Λύσε τις απορίες σου
Έναρξη διαιτολογίου: Άρχισε το διαιτολόγιο οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας θέλετε, συνδυάζοντάς το απαραίτητα με την προτεινόμενη γυμναστική της αντίστοιχης ημέρας (συνέργια).
Διάρκεια προγράμματος: Συνολικά 28 ημέρες, δηλαδή το 7ήμερο πλάνο επαναλαμβάνεται συνολικά 4 φορές.
Γεύματα: Προσπάθησε να τηρήσεις ένα σχεδόν σταθερό ωράριο γευμάτων. Εφόσον είναι εφικτό, απόφυγε να τρως πολύ αργά το βράδυ (εξαιρείται το «πριν τον ύπνο») ή να τρως τα γεύματά σου «μαζεμένα».Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπεις γεύματα – εάν παραλείπεις γεύματα δεν θα αδυνατίσεις γρηγορότερα και τα κιλά που θα χάσεις θα προέρχονται από άπαχη μάζα κι όχι λίπος!
Προληπτική χρήση συμπληρωμάτων: Αν κάνεις έντονη εργασία ή παίρνεις αντισυλληπτικό χάπι ή έχεις κάνει πρόσφατα κι άλλη δίαιτα ή παραγγέλνεις κάποια από τα ημερήσια γεύματά σου από εστιατόρια ή έχεις διαπιστωμένα πολύ αυξημένες ανάγκες σε κάποια μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. σίδηρο), μπορείς να λαμβάνεις μία φορά την ημέρα, συνήθως μαζί με το πρωινό, για προληπτικούς λόγους, ένα συμπλήρωμα βιταμινών – μετάλλων. Το συμπλήρωμα διατροφής που θα επιλέξεις πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Λήψη νερού: Ποτέ λιγότερο από 8 ποτήρια ημερησίως!
Αντιστάθμιση παρεκτροπών: Αν φας κάτι παραπάνω, συνέχισε κανονικά το διαιτολόγιο σου, αντισταθμίζοντας όμως τις επιπλέον θερμίδες με αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων, βάδισμα ή λίγη περισσότερη γυμναστική.
Συντήρηση αποτελεσμάτων: Υιοθέτησε μία κάπως πιο «ελεύθερη διατροφή». Συνέχισε να γυμνάζεσαι καθημερινά, να πίνεις πολύ νερό και να τρως πολλά λαχανικά, αρκετές άπαχες πρωτεΐνες και γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά. Διατήρησε υπό έλεγχο την ποσότητα υδατανθράκων, φρούτων, χυμών και ελαιολάδου και απόφυγε αλκοόλ, τυποποιημένα σνακ, ζάχαρη, αναψυκτικά και γλυκά. Όποτε αυξάνεις σημαντικά τη θερμιδική σου πρόσληψη, να αυξάνεις και τη θερμιδική σου δαπάνη, κάνοντας περισσότερη γυμναστική.
Και για τον άντρα μου τι;
Εφόσον ο σύντροφός σου θέλει κι αυτός να χάσει κιλά, μπορεί να ακολουθήσει το βασικό σκελετό του διαιτολογίου, προσαρμόζοντάς τον στις ενεργειακές του ανάγκες: Είτε με μικρές αυξήσεις στις προσλαμβανόμενες ποσότητες είτε με την προσθήκη κι άλλων τροφών ή ενδιαμέσων. Κανένας άντρας δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1.500 θερμίδες και για αυτό η ελάχιστη καθημερινή προσθήκη πρέπει να είναι της τάξης των 300 θερμίδων, κατανεμημένων σε όλα τα γεύματα. Για παράδειγμα 1 φέτα ψωμί ή 2 παξιμαδάκια ή 1 ποτηράκι χυμό στο πρωινό, 1 φρούτο στο ενδιάμεσο, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο στο μεσημεριανό, 1 διαφορετικό φρούτο το απόγευμα και 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρή βραστή πατάτα ή 1 άπαχο γιαούρτι στο βραδινό.
Μήπως θέλεις να χάσεις περισσότερα κιλά;
Αν θέλεις να χάσεις πάνω από 4 κιλά λίπους αλλά όχι περισσότερα από 10, ακολούθησε το πρόγραμμα με περιοδικό τρόπο: 28 ημέρες πρόγραμμα – 7 ημέρες συντήρηση – 14 ημέρες πρόγραμμα - 7 ημέρες συντήρηση – 7 ημέρες πρόγραμμα – 7 ημέρες συντήρηση.
Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις το τέλειο πρόγραμμα λιποδιασπαστικής γυμναστικής.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 53
Update: Μάιος 2016.
