Μάθε περισσότερα
Φρέσκαρε παλιές γνώσεις, αποκόμισε καινούριες...
Όταν τρώμε πολλές θερμίδες, παχαίνουμε!
Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη πρέπει να είναι ανάλογη των αναγκών μας, κατά τέτοιον τρόπο ώστε να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος για το ύψος και την ηλικία μας. Εάν έχουμε περιττά κιλά και κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος, η περιεκτικότητα του διαιτολογίου μας σε θερμίδες αποτελεί το σημαντικότερο παράγοντα για την αποτελεσματικότητά του. Για να επιτύχουμε όμως την απαιτούμενη διατροφική ισορροπία, καλό είναι η συνολική θερμιδική πρόσληψη να μην είναι χαμηλότερη από 1.200 θερμίδες ημερησίως (1.500 για τους άνδρες) και να προέρχεται κατά 45-55% από υδατάνθρακες, 20-35% από λιπαρά και 15-25% από πρωτεΐνες.
Ναι στην ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ο οργανισμός μας προσπαθεί να διατηρεί πάντα τη δική του θερμοκρασία σχετικά σταθερή, ενεργοποιώντας τους μηχανισμούς θερμορρύθμισης που διαθέτει. Για να ενισχύσουμε την προσπάθειά του αυτή αλλά και για να αποφύγουμε τον κίνδυνο αφυδάτωσης, είναι αναγκαίο να ενυδατώνουμε εσωτερικά το σώμα μας πίνοντας επαρκείς ποσότητες υγρών, ώστε να αναπληρώνουμε τουλάχιστον όσα υγρά χάνουμε. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνουμε τακτικά αρκετό αυτούσιο νερό και επίσης να προσλαμβάνουμε επιπλέον ποσότητες υγρών, ιδίως κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, καταναλώνοντας ροφήματα και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά και φρούτα.
Ποιο ιχνοστοιχείο αναγκαίο για το θυρεοειδή;
Μα, το ΙΩΔΙΟ
Αποτελεί απαραίτητο συστατικό των θυρεοειδικών ορμονών, είναι απολύτως αναγκαίο για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς, δηλαδή του αδένα που ελέγχει την ταχύτητα του μεταβολισμού. Εντούτοις, τόσο η μακροχρόνια έλλειψη όσο και η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου μπορεί να έχουν βλαπτική επίδραση, π.χ. κατά την έλλειψή του ενδεχομένως να προκληθεί υποθυρεοειδισμός. Ιωδιούχο αλάτι, ψάρια, θαλασσινά και φυτά που αναπτύσσονται μέσα ή κοντά στη θάλασσα, όπως τα φύκια, είναι καλές διατροφικές πηγές του.
Πώς χαρακτηρίζονται οι απλοί υδατάνθρακες;
ΣΑΚΧΑΡΑ
Με τον όρο αυτό προσδιορίζονται κυρίως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η κοινή ζάχαρη και η λακτόζη. Τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών και ταυτόχρονα είναι πλούσια σε σάκχαρα, όπως κάποια βιομηχανοποιημένα σνακ, γλυκά, ζαχαρούχα ροφήματα, αρτοσκευάσματα και αποφλοιωμένα δημητριακά, ανεβάζουν ταχύτατα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και αναγκάζουν τον οργανισμό να παράγει περισσότερη ινσουλίνη, η οποία οδηγεί την πλεονάζουσα γλυκόζη μέσα στα λιποκύτταρα, αυξάνοντας έτσι το σωματικό λίπος. Η υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης μπορεί επίσης να επιφέρει «υπογλυκαιμία», με συνέπεια την πρόκληση έντονης πείνας.
Ποιο είναι το βλαβερό είδος λιπαρών;
Τα ΤΡΑΝΣ
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών είναι επιζήμια για την υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα μεταβολίσει. Για να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψή τους, πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τυποποιημένων τροφίμων και να αποφεύγουμε αυτά που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά και εξευγενισμένα φυτικά έλαια. Επιπλέον, πρέπει να περιορίσουμε την κατανάλωση ζωικού λίπους και όσων τροφίμων τηγανίζονται ή ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες – η υπερθέρμανση ελαίων και λιπών οξειδώνει τα λιπαρά τους και αλλοιώνει τη δομή τους, καθιστώντας τα έτσι βλαβερά.
Είναι τα λιπαρά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Είναι απολύτως απαραίτητα για τον οργανισμό, όπως π.χ. για την παραγωγή διαφόρων ορμονών, και δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή διατροφή μας, ακόμα κι όταν προσπαθούμε να αδυνατίσουμε. Με δεδομένο, όμως, ότι σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν μια μικρή ή μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, του οποίου την ύπαρξη ίσως δεν γνωρίζουμε («κρυφού»), επιβάλλεται να επιμένουμε σε πιο υγιεινές επιλογές λιπαρών τροφίμων και να μην κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωσή τους. Ωμό ελαιόλαδο, ψάρια μαγειρεμένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες (κυρίως βραστά ή ποσέ), άψητοι ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα αυτών αποτελούν ιδιαίτερα καλές επιλογές.
Μαθαίνεις πράγματα που ίσως δεν ξέρεις…
Πόσα ξέρετε για τις πρωτεΐνες;
Γεύματα και διαιτολόγια υψηλά σε πρωτεΐνες (25-30% των συνολικών θερμίδων) αυξάνουν περισσότερο την αίσθηση του κορεσμού, τη θερμογένεση και την ταχύτητα του μεταβολισμού συγκριτικά με όσα περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες. Εντούτοις, μια δίαιτα αδυνατίσματος πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι επίσης υψηλή σε ζωικά λιπαρά και να αποδειχθεί μακροπρόθεσμα ανθυγιεινή, εάν δεν επιλέγουμε προσεκτικά τα πρωτεϊνούχα τρόφιμά μας, με κριτήρια τη θρεπτική σύσταση και την ποιότητά τους. Όσπρια, αβγά (κυρίως ασπράδια), ψάρια, θαλασσινά, άπαχο ψαχνό πουλερικών, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών και αμύγδαλα αποτελούν τις καλύτερες επιλογές, ενώ επεξεργασμένα κρέατα, πλούσια σε λιπαρά γαλακτοκομικά και παχιά αλλαντικά τις χειρότερες.
Οι μύες δυναμώνουν με τη γυμναστική;
Τα άτομα που διαθέτουν περισσότερους και πιο γυμνασμένους μυς έχουν γενικά υψηλότερο βασικό μεταβολισμό και καίνε περισσότερες θερμίδες τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια των σωματικών δραστηριοτήτων τους. Όταν αναπαυόμαστε, το μυϊκό σύστημα ξοδεύει περίπου το 38% της συνολικής παραγωγής ενέργειας του οργανισμού, ενώ όταν γυμναζόμαστε ο δείκτης αυτός αυξάνει στο 70%, και σε πιο έντονη άσκηση αλλά και κατά τη σεξουαλική πράξη μπορεί να φτάσει έως το 95%, με αποτέλεσμα την επιπλέον καύση εκατοντάδων θερμίδων. Για να διατηρούμε σε καλή κατάσταση το μυϊκό μας σύστημα, η γενική σύσταση είναι να γυμναζόμαστε με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές μέρες, κάνοντας συνολικά 8-10 ασκήσεις που δραστηριοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες συνδυαστικά. Σε κάθε άσκηση πρέπει να χρησιμοποιούμε την ανάλογη αντίσταση και να εκτελούμε 1-3 σετ των 10-12 ελεγχόμενων επαναλήψεων, φτάνοντας μέχρι τη μέτρια μυϊκή κόπωση και όχι την εξάντληση.
Πες ναι στο…
ΨΑΡΙ
Επειδή αποτελεί βασικό τρόφιμο μιας υγιεινής δίαιτας, ανεξάρτητα από το εάν είναι φρέσκο, κατεψυγμένο ή κονσερβαρισμένο, πρέπει να το καταναλώνουμε τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως, προτιμότερο διαφορετικό είδος κάθε φορά. Άτομα που τρώνε περισσότερο συχνά ψάρι παρά κρέας φαίνεται ότι μπορούν να πετύχουν και να διατηρήσουν ευκολότερα το επιθυμητό τους βάρος. Όλα τα ψάρια είναι άριστη πηγή πλήρων πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Κολιός, σκουμπρί, σαρδέλα, ρέγκα, γαλέος, σολομός και τόνος (όχι σε κονσέρβα) έχουν επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 142
Update: Ιούνιος 2016.
