Το έχεις εμπεδώσει σίγουρα, αλλά μια επανάληψη ποτέ δεν βλάπτει: για να αδυνατίσεις υγιεινά και μόνιμα πρέπει να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους, όχι πάνω από 1 κιλό εβδομαδιαίως, να αλλάξεις σταδιακά τις λανθασμένες διατροφικές σου συνήθειες, προτιμότερο υπό την καθοδήγηση ειδικού, να έχεις ποικιλία τροφίμων στο διαιτολόγιό σου, να ελέγχεις τις μερίδες, να υπολογίζεις τις θερμίδες, να γίνεις πιο δραστήρια σωματικά και να γυμνάζεσαι τακτικά. Ωραία και καλά όλα αυτά, αλλά το βασικό σου ερώτημα παραμένει αναπάντητο: Τι μπορώ να κάνω όταν επείγομαι να χάσω κιλά, είμαι αποφασισμένη να τα χάσω «πάση θυσία» σε συγκεκριμένο χρόνο και δεν θέλω –ή δεν μπορώ– να πάω σε διαιτολόγο;

Γρήγορα ναι, ακραία όχι...

Η προσπάθεια για γρήγορο αδυνάτισμα δεν είναι απαραίτητο να χαρακτηρίζεται από ακραίες διατροφικές επιλογές, προσκόλληση σε συγκεκριμένα τρόφιμα, απόλυτη αποφυγή άλλων, στέρηση αγαπημένων γεύσεων, πείνα, νεύρα ή/και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αντίθετα, το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εξίσου σύντομα με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής, εφόσον βεβαίως οι προσδοκίες σου είναι ρεαλιστικές και όχι του τύπου «5 κιλά σε 1 εβδομάδα». Ακολουθώντας το πρόγραμμα διατροφής που συμβαδίζει με τους στόχους σου, θα χάσεις βάρος πιο ισορροπημένα και σίγουρα πιο υγιεινά, θα διαπιστώσεις άμεσα θετικές σωματικές αλλαγές και, φυσικά, θα τονώσεις την ψυχολογία και την αυτοπεποίθησή σου. Επιπρόσθετα, θα αποκτήσεις ένα πολύ ισχυρό κίνητρο για να υιοθετήσεις μόνιμα καλύτερες διατροφικές συνήθειες σε σχέση με το παρελθόν. Εσύ αποφασίζεις...

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, καμία γυναίκα δεν πρέπει να λαμβάνει λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως!

Ιδού ο τρόπος...

Τα τρία προγράμματα διατροφής («δίαιτες») που παραθέτουμε είναι σχεδιασμένα για την επίτευξη σχετικά γρήγορου αποτελέσματος σε συγκεκριμένο χρόνο. Δεν υπόσχονται θαύματα που δεν γίνονται και δεν είναι ακραία, επομένως δεν θα συναντήσετε ανυπέρβλητες δυσκολίες στην εφαρμογή τους. Βασίζονται στις έννοιες του θερμιδικού ελέγχου, της ποικιλίας, της ποιότητας και της εποχικότητας, δεν αποκλείουν ομάδες τροφών, επιδέχονται αλλαγών και σας προτρέπουν να τα εξατομικεύσεις σύμφωνα με τις προσωπικές σου ανάγκες. Παρ’ όλα αυτά δεν είναι κατάλληλα εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες θρεπτικές απαιτήσεις και δεν πρέπει να παρατείνεις την εφαρμογή τους πέραν του καθορισμένου χρονικού διαστήματος. Μελέτησε προσεκτικά κατευθυντήριες οδηγίες και διαιτολόγια, επίλεξε αυτό που ταιριάζει στο στόχο σου, οργανώσου και ξεκίνησε...

Προσοχή! Συμβουλεύσου γιατρό ή/και διαιτολόγο, ώστε να βεβαιωθείς ότι οι προτεινόμενες λύσεις είναι κατάλληλες για τη δική σου περίπτωση. Άτομα με προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία, παχύσαρκα, υπερήλικα ή με ειδικές διατροφικές ανάγκες δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατομικευμένα προγράμματα.

Κατευθυντήριες οδηγίες

Οι απαραίτητες πληροφορίες για να προλάβουμε κάθε απορία σου.

• Έναρξη δίαιτας: Ξεκινάς οποτεδήποτε αισθάνεσαι ψυχολογικά έτοιμη από την αντίστοιχη ημέρα του διαιτολογίου. Το πρωί της ημέρας αυτής μετρήστε το βάρος σου και τις επιμέρους διαστάσεις σου (περιφέρεια κοιλιάς, οπισθίων, μηρών).
• Διάρκεια: Μην υπερβαίνεις τη συνιστώμενη διάρκεια για κάθε πρόγραμμα!
• Επιλογές τροφίμων: Απόφυγε τρόφιμα άγνωστης προέλευσης, αυτά που έχουν κάνει πολύ μακρύ ταξίδι μέχρι να καταλήξουν στα ράφια και όσα δεν φέρουν πλήρεις διατροφικές πληροφορίες. Ανάμεσα σε όμοια προϊόντα προτιμάς τα κατά τεκμήριο ποιοτικότερα (π.χ. φρούτα βιολογικά αντί συμβατικών), πιο αδρά επεξεργασμένα (π.χ. ρύζι καστανό), φτωχότερα σε λίπη (π.χ. γάλα και γιαούρτι 1-2%, τυριά και αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά), πλουσιότερα σε πρωτεΐνες (π.χ. γιαούρτι στραγγιστό), πιο πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και λιγότερο αλατισμένα (π.χ. ανάλατους ξηρούς καρπούς).
• Αντικαταστάσεις λαχανικών και φρούτων: Μπορείς να αντικαταστήσεις τα προτεινόμενα λαχανικά και φρούτα με άλλα και επίσης τρόφιμα από την ίδια ομάδα τροφών σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα, π.χ. το ψάρι με κοτόπουλο, τα φασόλια με ρεβίθια, το κότατζ με γιαούρτι. Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις έτοιμες σαλάτες λαχανικών και κατεψυγμένα λαχανικά, π.χ. αρακά, φασολάκια πράσινα.
• Μαγείρεμα: Εάν δεν υποδεικνύεται κάτι άλλο, προτίμησε το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό ή σε ζωμό λαχανικών, τη χρήση γουόκ με συνεχή ανάδευση των υλικών και σπανιότερα το ψήσιμο σε φούρνο, γκριλ ή αντικολλητικό τηγάνι.
• Ποσότητες: Αναφέρονται στην τελική μορφή κατανάλωσης του τροφίμου. Δεν τις μετράς «με το μάτι», αλλά με τις υποδεικνυόμενες μεζούρες, π.χ. φλιτζάνι τσαγιού ή δοσομετρικό, κουταλιά, κουταλάκι, παλάμη. Η έννοια της μερίδας φαγητού, π.χ. 1 μερίδα σαρδέλες, ισοδυναμεί με το περιεχόμενο πιάτου διαμέτρου 20 cm. Αν προμηθεύεσαι οικογενειακές συσκευασίες τροφίμων, φρόντισε να αντιστοιχήσεις την ποσότητα κατανάλωσης στη συνήθη ατομική συσκευασία, π.χ. 1 γιαούρτι 200 γρ. Για τα υπόλοιπα τρόφιμα επιλέγεις τα μικρότερα συνήθη μεγέθη, π.χ. 1 μικρό ροδάκινο, 1 λεπτή φέτα ψωμί.
• Αλάτι: Περιόρισε τη χρήση του στα φαγητά χρησιμοποιώντας κατά βούληση πιπέρι, άνηθο, βασιλικό, δυόσμο, δεντρολίβανο, ρίγανη και άλλα μυρωδικά χωρίς νάτριο.
• Νερό: Πίνε αρκετό καθημερινά, πολλές φορές και συχνά.
• Ροφήματα: Η κατανάλωση καφέ, τσαγιού, κακάου και αφεψημάτων καλό είναι να μην υπερβαίνει συνολικά τα 3 φλιτζάνια ημερησίως – σκέτα ή με λίγη ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό.
• Αλκοόλ: Προτιμότερο να το αποφύγεις ή να περιοριστείς σε 1 ποτό το πολύ 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
• Αλλαγή σειράς γευμάτων: Επιτρέπεται να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος, καθώς και τη σειρά ενδιαμέσου και απογευματινού.
• Παρασπονδίες: Εάν ξεφύγεις «μια φορά στο τόσο», συνέχισε το πρόγραμμά σου κανονικά. Αν ξεφεύγεις συνέχεια, τότε ή έχεις διαλέξει λάθος χρόνο για αδυνάτισμα ή ακολουθείς λάθος πρόγραμμα.
• Άσκηση: Φρόντισε να περπατάς καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά και να γυμνάζεσαι συχνότερα, π.χ. με βαράκια, κολύμβηση, ποδήλατο ή ό,τι άλλο σας ευχαριστεί. Μην αυξάνεις υπερβολικά την ποσότητα άσκησης με το σκεπτικό ότι θα αδυνατίσεις ταχύτερα!

Προσοχή! Διάκοψε αμέσως τη δίαιτα εάν διαπιστώσεις οποιοδήποτε πρόβλημα, επίμονο σύμπτωμα ή δυσλειτουργία του οργανισμού σου.

Δες την πρώτη δίαιτα στην επόμενη σελίδα.

Ισορροπημένη μεσοθερμιδική δίαιτα

Μείον 4 κιλά σε 28 μέρες

Ισορροπημένο μεσοθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής. Αποδίδει κατά μέσο όρο 1.445 θερμίδες ημερησίως, 80 γρ. πρωτεϊνών (22%), 180 γρ. υδατανθράκων (50%) και 45 γρ. λιπαρών (28%).

Εβδομαδιαίο μενού

Δευτέρα

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + ½ φλιτζάνι γάλα + 8 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 ροδάκινο + 2 βερίκοκα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλιτζάνι ζυμαρικά (κρύα), ½ φλιτζάνι κότατζ, 1½ φλιτζάνι μαρούλι, 1 ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.

Βραδινό: 1 μερίδα γαρίδες σαγανάκι με σάλτσα ντομάτας και 30 γρ. τυρί φέτα + 2 φλιτζάνια κολοκυθάκια με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Τρίτη

Πρωινό: Τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 αβγό βραστό.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια.

Μεσημεριανό: Πατατοσαλάτα με 2 μικρές πατάτες βραστές, ½ φλιτζάνι κότατζ, 1½ φλιτζάνι μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο, λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: Μιλκσέικ με 1 μπανάνα, 1 φλιτζάνι γάλα, ½ κουταλάκι βανίλια σκόνη και παγάκια θρυμματισμένα.

Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου με μανιτάρια + 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 ντομάτα.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 φέτα ζαμπόν + 1 φέτα πεπόνι.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μικρή μπαγκέτα (περίπου 75 γρ.), φύλλα μαρουλιού, 3 φέτες σολομό καπνιστό, 1 φέτα τυρί κίτρινο και 2 κουταλάκια αμύγδαλα κοπανισμένα.

Απογευματινό: 1 μπολάκι ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο γλυκό σε μικρή μερίδα.

Βραδινό: 1 χοιρινό ψαρονέφρι (μεγέθους όσο η παλάμη σου) με μουστάρδα + ½ φλιτζάνι ρύζι + σαλάτα με 1 ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, ½ αγγουράκι και 5 ελιές.

Πέμπτη

Πρωινό: 1 ντάκος (μικρό κρίθινο παξιμάδι βρεγμένο, 2 κουταλάκια ελαιόλαδο, ντομάτα, ½ φλιτζάνι κότατζ, 4 ελιές).

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια.

Μεσημεριανό: 1½ φλιτζάνι μπριάμ ή τουρλού λαχανικών + 30 γρ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 ροδάκινο.

Βραδινό: 1 φιλέτο ψαριού (μεγέθους όσο η παλάμη σου) + ½ φλιτζάνι ρύζι ή πλιγούρι + 2 φλιτζάνια φασολάκια πράσινα ή κολοκυθάκια στο ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 ντομάτα.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 ατομικό μπολ φρουτοσαλάτα (π.χ. με καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο) και ½ φλιτζάνι κότατζ.

Ενδιάμεσο: ½ κουλούρι με σουσάμι + 30 γρ. τυρί κίτρινο (π.χ. γραβιέρα).

Μεσημεριανό: Φακές σαλάτα (1 φλιτζάνι φακές κρύες, μαρούλι ψιλοκομμένο, κρεμμυδάκια, κάπαρη, μαϊντανό, άνηθο και 1 κουταλιά λαδόξιδο) + ½ κουλούρι με σουσάμι.

Απογευματινό: ¼ τεμαχίου (25 γρ.) σοκολάτα μαύρη.

Βραδινό: «Ελληνική πίτσα» με πίτα για σουβλάκι, 1 κουταλιά κέτσαπ, ρίγανη, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 κουταλιές τυρί φέτα, ντομάτα σε λεπτές ροδέλες και 4 ελιές + σαλάτα με 1½ φλιτζάνι λαχανικά εποχής, λεμόνι και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

Σάββατο

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλιά ταχίνι + 1 φλιτζάνι γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 φέτα καρπούζι + 8 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα ψάρι φούρνου πλακί (π.χ. σαρδέλες, γαύροι, κολιοί) + 1 φλιτζάνι χόρτα με λεμόνι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + ½ αγγουράκι με ξίδι.

Απογευματινό: 1 παγωτό σορμπέ ή γρανίτα ή 100 γρ. frozen yoghurt (σκέτο).

Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με όσα λαχανικά θέλετε, 1 βραστό αβγό, 30 γρ. τυρί φέτα και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Κυριακή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με κανέλα ή βανίλια, ¼ φλιτζανιού ξερά φρούτα (π.χ. σταφίδες, βατόμουρα), 6 αμύγδαλα και 1 κουταλάκι μέλι.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια.

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 2 κουταλιές σάλτσα κιμά και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί + σαλάτα με 1½ φλιτζάνι μαρούλι, ½ αγγουράκι, 1 ντομάτα και ό,τι άλλο λαχανικό θέλετε με λεμόνι ή ξίδι και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Smoothies με 1 γιαούρτι, 1 φέτα πεπόνι και λίγη βανίλια.

Βραδινό: 3 μικρά καλαμάκια (ή 1 μεγάλο) με κοτόπουλο ή χοιρινό + 1 πίτα για σουβλάκι (αλάδωτη) + σαλάτα με 1½ φλιτζάνι μαρούλι, ½ ντομάτα, ½ αγγουράκι, πιπεριές και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 151

Update: Ιούνιος 2016

Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις τη δίαιτα που θα σε βοηθήσει να χάσεις 3 κιλά σε 2 εβδομάδες!