Το μεγαλύτερο εμπόδιο στην προσπάθεια αδυνατίσματος είναι το αίσθημα της πείνας. Όταν πεινάτε, δύσκολα θα αντισταθείτε στο φαγητό και κάθε φορά που τρώτε προσλαμβάνετε θερμίδες. Όταν δεν νιώθεις χορτάτος από το φαγητό σου, τότε συνεχίζεις να πεινάς και είτε τρως μέχρι να αισθανθείς πληρότητα είτε, αν επιβάλεις στον εαυτό σου να σταματήσει, σε σύντομο χρόνο, πεινάς έντονα ξανά, δεν μπορείς να το ελέγξεις για πολύ και καταφεύγεις και πάλι στο φαγητό. Και στις δύο περιπτώσεις η δίαιτα πάει... περίπατο!

Πώς και με τι χορταίνουμε;

Το αίσθημα κορεσμού της πείνας εξαρτάται πρωτίστως από τον όγκο και την ποσότητα του φαγητού. Καθοριστικοί επίσης παράγοντες είναι η γεύση του φαγητού, η θρεπτική του σύσταση αλλά και η ταχύτητα με την οποία το καταναλώνετε: Όσο πιο αργά τρώτε τόσο πιο έγκαιρα γίνεται αντιληπτό από τον εγκέφαλο ότι «γέμισε» το στομάχι σας και δίνεται το σήμα ότι πρέπει να σταματήσετε. Αν επιπλέον το φαγητό εκτός από πολύ είναι επίσης ποιοτικό, περιεκτικό σε απαραίτητα διατροφικά στοιχεία και συγχρόνως χαμηλό σε θερμίδες, τότε και χορταίνετε και αδυνατίζετε.

Ποια τρόφιμα έχουν χαμηλότερες θερμίδες;

Οι θερμίδες που περικλείει κάθε τρόφιμο υποδηλώνουν την ενεργειακή του αξία. Η ενεργειακή αξία εξαρτάται από την περιεκτικότητα του τροφίμου σε θερμιδογόνα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, αλκοόλ) και σε αθέρμιδα, π.χ. νερό. Κατά κανόνα, με λίγες εξαιρέσεις, τρόφιμα με περισσότερο νερό ή/και φυτικές ίνες, με χαμηλότερα λιπαρά και χωρίς αλκοόλ, αποδίδουν λιγότερες θερμίδες στην ίδια μερίδα.

Αδυνατίστε τρώγοντας

Μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε τρόφιμα με χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα, που καταλαμβάνουν μεγάλο χώρο στο πιάτο αλλά και στο στομάχι σας, όπως λαχανικά, χόρτα, φρούτα, σούπες, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως κ.ά., χωρίς βεβαίως να αποκλείετε εντελώς τα υπόλοιπα, σας επιτρέπει να τρώτε τις ίδιες ή και μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και να προσλαμβάνετε συνολικά λιγότερες θερμίδες. Κι επειδή θα είστε πάντα χορτάτη, δεν θα νιώθετε ότι στερείστε ή ότι κάνετε δίαιτα. Επομένως, αυτή είναι η λύση για να χάσετε κιλά τρώγοντας...

Από τη θεωρία στην πράξη

ΠΡΟΤΕΡΑΙΟΤΗΤΑ: Τρώτε μεγαλύτερες ποσότητες τροφίμων χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, με τρόπο που δεν τα επιβαρύνει θερμιδικά και δεν αφαιρεί από τη μάζα τους νερό, προτιμότερο ωμά, βρασμένα σε νερό ή στον ατμό. Επιπλέον, εφαρμόστε τρόπους παρασκευής που αυξάνουν την περιεκτικότητα του φαγητού σας σε νερό, φυτικές ίνες ή αέρα (π.χ. φτιάξτε τα όσπρια σούπα, βάλτε πίτουρο βρόμης σε ομελέτες και μπιφτέκια, αραιώστε φρουτοχυμούς με παγάκια).
ΣΩΣΤΗ ΣΕΙΡΑ: Ξεκινάτε τα γεύματα τρώγοντας πρώτα μια μεγάλη σαλάτα με χοντροκομμένα λαχανικά ή κάποιο χορταστικό φρούτο, όπως π.χ. μήλο. Εναλλακτικά ή επιπρόσθετα πιείτε 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών πριν από τα περισσότερα γεύματά σας ή φάτε σούπα.
ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΙ: Καταναλώνετε τα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, όχι πολύ συχνά, όχι σε κάθε γεύμα τα ίδια, όχι πολλά διαφορετικά μαζί και πάντα με τρόπο που η ποσότητά τους στο πιάτο να φαίνεται κατά πολύ μεγαλύτερη (π.χ. χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα σερβιρίσματος).
ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Μειώστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τα υψηλότερης ενεργειακής πυκνότητας τρόφιμα, αυξάνοντας τον όγκο του φαγητού με τρόφιμα χαμηλότερης ενεργειακής πυκνότητας (π.χ. αναμείξτε λιγότερα δημητριακά πρωινού με περισσότερο άπαχο γάλα, βάλτε στο πιάτο λιγότερο κρέας και πιο πολλά λαχανικά, «αραιώστε» το ελαιόλαδο στις σαλάτες με λεμόνι ή ξίδι).
ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ: Αντικαταστήστε τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες με τρόφιμα χαμηλότερα σε θερμίδες (π.χ. χρησιμοποιήστε μουστάρδα αντί για μαγιονέζα, γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος, στέβια αντί για ζάχαρη).

Τρώτε περισσότερο, χάνετε περισσότερα…

ΕΙΔΟΣ: Υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής με κατ’ αναλογία υψηλότερη περιεκτικότητα σε ογκώδη (Volume) τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
ΑΝΑΜΕΝΟΜΕΝΗ ΑΠΩΛΕΙΑ: Εξαρτάται από το αρχικό σωματικό βάρος, τη συμμόρφωση στο πρόγραμμα και από το επίπεδο των σωματικών δραστηριοτήτων. Σωματικά δραστήριες γυναίκες μπορούν να χάσουν μέχρι 1,5 κιλό την πρώτη εβδομάδα και από εκεί και πέρα 0,5-1 κιλό κάθε επόμενη εβδομάδα.
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ: Το πολύ μέχρι την απώλεια 5 κιλών. Εντούτοις, η ίδια διατροφική προσέγγιση μπορεί να συνεχιστεί και να εξελιχθεί σε μόνιμο τρόπο διατροφής.
ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΩ ΓΙΑΤΙ: Είμαι υπέρβαρη. Είναι ισορροπημένη και εύκολη στην εφαρμογή. Προσλαμβάνω όλα τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, δεν πεινάω, επιτέλους χορταίνω! Μέσω του μετρητή θερμίδων και ενεργειακής πυκνότητας μου δίνει πολλές εναλλακτικές λύσεις γευμάτων. Είναι ασφαλής για μακροχρόνια εφαρμογή.
ΔΕΝ ΘΑ ΤΗΝ ΚΑΝΩ ΓΙΑΤΙ: Είμαι παχύσαρκη. Έχω πρόβλημα υγείας. Ακολουθώ φαρμακευτική αγωγή. Δεν έχω συμβουλευτεί το γιατρό μου. Δεν με ελκύει, δεν με βολεύει. Δεν είμαι σωματικά δραστήρια, δεν προτίθεμαι να γυμναστώ.

Δευτέρα

Πρωινό: ½ γκρέιπφρουτ + 1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με τριμμένο μήλο και κανέλα.
Σνακ: 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με εσπεριδοειδή (π.χ. λάχανο χοντροκομμένο, πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ σε φετάκια, καρότο τριμμένο) + 1 φλιτζάνι ρύζι καστανό + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Σνακ: 1 γιαούρτι 0-2%.
Βραδινό: Ζωμός λαχανικών + σαλάτα με κολοκυθάκια στον ατμό, ντομάτα, πιπεριές, αγγουράκι + 1 φιλέτο σολομού.

Οι ποσότητες των τροφίμων είναι ενδεικτικές και πρέπει να εξατομικευτούν σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Τρίτη

Πρωινό: 1 μήλο + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ ποτήρι γάλα 0-2%.
Σνακ: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, κρεμμύδι, ντομάτα + 1 μερίδα φασόλια σούπα.
Σνακ: ½ φλιτζάνι κότατζ.
Βραδινό: Ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου + σαλάτα με μπρόκολο ή κουνουπίδι, κρεμμύδι, καρότο, σκόρδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου.

Στις σαλάτες προσθέστε 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι. Τα είδη και οι ποσότητες των λαχανικών προσδιορίζονται κατά βούληση.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 μήλο + 1 αχλάδι + 1 ποτήρι γάλα 0-2%.
Σνακ: 1 γιαούρτι 0-2%.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά και μήλο ή πορτοκάλι + 1 φλιτζάνι αρακάς + 1 αβγό βραστό.
Σνακ: Ποπκόρν (σπιτικό, χωρίς βούτυρο).
Βραδινό: Ζωμός λαχανικών + σαλάτα με λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκι, καρότο, κρεμμύδι) + 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

Μπορείτε να καταναλώνετε καφέ, τσάι, κακάο και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικές ύλες λίγων θερμίδων.

Πέμπτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα 0-2% + 1 φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με τριμμένο μήλο και κανέλα.
Σνακ: 10 αμύγδαλα άψητα και ανάλατα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φλιτζάνι φακές σούπα + 1 ακτινίδιο.
Σνακ: 1 μήλο.
Βραδινό: Σαλάτα οσπρίων (π.χ. φακές από το μεσημέρι, μαρούλι, κρεμμυδάκια, κάππαρη, μαϊντανός, άνηθος, λαδόξιδο) + 30 γρ. τυρί χαμηλών λιπαρών.

Μπορείτε να εναλλάξετε το μεσημεριανό γεύμα με το βραδινό της ίδιας ημέρας.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 αχλάδι + ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλιτζάνι γάλα.
Σνακ: 1 γιαούρτι 0-2%.
Μεσημεριανό: 1 πορτοκάλι + 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο + 2 βραστά ασπράδια αβγών.
Σνακ: 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ + χοιρινή μπριζόλα με ψητά λαχανικά (π.χ. πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια, κρεμμύδι).

Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά σε οποιοδήποτε ημερήσιο γεύμα, καθώς και να πίνετε καλά στραγγισμένους ζωμούς λαχανικών ή/και κοτόπουλου.

Σάββατο

Πρωινό: 1 αχλάδι + ½ μήλο + 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι 0-2%.
Σνακ: 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: ½ μήλο + ψαρόσουπα με πολλά λαχανικά + σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, αγγουράκι κ.ά.
Σνακ: Γλυκό, π.χ. 25 γρ. σοκολάτα μαύρη ή παγωτό.
Βραδινό: Ζωμός (π.χ. από το μεσημέρι) + πατατοσαλάτα με 2 μικρές βραστές πατάτες, πολλά διαφορετικά λαχανικά και ½ φλιτζάνι κότατζ.

Πίνετε αρκετό νερό καθημερινά και προσπαθήστε να γυμνάζεστε τακτικά.

Κυριακή

Πρωινό: Γιαούρτι με βανίλια (αναμειγνύετε γιαούρτι, μήλο πράσινο και βανιλλίνη σκόνη).
Σνακ: 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Χόρτα + ντομάτα και αγγουράκι + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο με μανιτάρια + 1 ζελέ light.
Σνακ: Ποπκόρν σπιτικό.
Βραδινό: Αβγά σαλάτα (πράσινα λαχανικά, ασπράδια αβγών κομμένα στα τέσσερα, ελαιόλαδο, πιπέρι, μουστάρδα προαιρετικά) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Αν νιώσετε ακατανίκητη επιθυμία για κάτι γλυκό ή οτιδήποτε άλλο, μπορείτε να το απολαύσετε χωρίς υπερβολές στην ποσότητα.

Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε γιατρό ή/και διαιτολόγο. Άτομα με προβλήματα υγείας, σε φαρμακευτική αγωγή ή άλλη θεραπεία, παχύσαρκα, υπερήλικα ή με ειδικές θρεπτικές ανάγκες δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής.

Από τον Σταύρο Δεδούκο