Τρόπος: Μετράτε το ύψος σας σε εκατοστά (π.χ. 1,69 cm) και το βάρος σας σε κιλά (π.χ. 66,4 kg). Κατόπιν εντοπίζετε στην αριστερή στήλη του σχεδιαγράμματος τον πλησιέστερο αριθμό που αντιστοιχεί στο ύψος σας και στη δεξιά στήλη τον πλησιέστερο αριθμό που αντιστοιχεί στο βάρος σας. Τοποθετείτε το χάρακα στο σχεδιάγραμμα, έτσι ώστε να τέμνει τους δύο αυτούς αριθμούς (ύψος και βάρος). Ο αριθμός που αντιστοιχεί στο σημείο τομής του πάνω μέρους του χάρακα με τη μεσαία στήλη του σχεδιαγράμματος είναι ο προσωπικός σας δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) την παρούσα στιγμή.

Στο κίτρινο: Ίσως πρέπει να πάρετε μερικά κιλά. Το πολύ χαμηλό σωματικό βάρος οφείλεται συνήθως σε υποθρεψία και προδιαθέτει για την εμφάνιση πολλών προβλημάτων υγείας, όπως υπογονιμότητας, αμηνόρροιας, πρόωρης εμμηνόπαυσης, οστεοπόρωσης κ.ά.

Στο πράσινο: Αν έχετε ελαφρύ σκελετό, το βάρος σας είναι προτιμότερο να τείνει προς ΔΜΣ 22 ή 23, ενώ εάν έχετε βαρύ σκελετό μπορεί να τείνει προς υψηλότερο, 23-24. Σε κάθε περίπτωση, επιδιώξτε να διατηρήσετε τα κιλά σας μακροχρόνια σταθερά, χωρίς σκαμπανεβάσματα.

Στο γκρίζο: Πρέπει να χάσετε κιλά, ιδίως δε, εάν έχετε σχήμα σώματος «μήλο», μεγάλη περίμετρο μέσης, υψηλό ποσοστό λίπους καθώς και άλλους προδιαθεσικούς παράγοντες για εκδήλωση ασθενειών (π.χ. καπνίζετε).

Στο πορτοκαλί: Διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο για εκδήλωση διαφόρων ασθενειών. Πρέπει να χάσετε επειγόντως κιλά με σωστή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής, που να περιλαμβάνουν και τη σωματική άσκηση. Ακόμα και η ελάχιστη απώλεια βάρους θα είναι επωφελής για την υγεία σας.

Στο κόκκινο: Απευθυνθείτε άμεσα σε γιατρό εξειδικευμένο στη νοσογόνο παχυσαρκία και ακολουθήστε τις υποδείξεις του. Η παχυσαρκία είναι ασθένεια με πολλές επιπλοκές και πρέπει να αντιμετωπίζεται από ομάδα ειδικών – μην αυτενεργείτε και μην κάνετε αυτοσχέδιες δίαιτες! Με μια μεζούρα βρίσκω...

Τι είδους σκελετό έχω

Για να βρείτε το είδος του σκελετού σας, μετράτε με τη μεζούρα την περιφέρεια του καρπού σας, οι δεξιόχειρες στο δεξί καρπό, οι αριστερόχειρες στον αριστερό, στο σημείο που αυτός κάμπτεται. Κατόπιν διαιρείτε το ύψος σας (σε cm) διά την περιφέρεια του καρπού σας (σε cm).

Το ξεχάσατε;
Συμβουλή

Μετρήστε και την περιφέρεια του λαιμού σας!

Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα κι αν κάποιος/-α έχει τον επιθυμητό ΔΜΣ, ίσως διατρέχει αυξημένο κίνδυνο για την εκδήλωση προβλημάτων υγείας εάν έχει παχύ λαιμό. Στατιστικά, ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη αυξάνεται όταν η περιφέρεια του λαιμού είναι μεγαλύτερη από 34,2 cm στις γυναίκες και 40,5 cm στους άντρες.

Εκτίμηση κοιλιακού λίπους
Μήπως έχω αυξημένο κοιλιακό λίπος;

Τρόπος: Τοποθετείτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας. Τη σταθεροποιείτε στο φαρδύτερο σημείο, περίπου στον αφαλό, και μετράτε την περιφέρεια της μέσης σε εκατοστά.

Στο πράσινο: Μειωμένο κοιλιακό λίπος, ασφαλής περιφέρεια μέσης. Εφόσον ο προσωπικός σας ΔΜΣ είναι μέσα στα όρια του φυσιολογικού, διατηρήστε το βάρος σας σταθερό.

Στο γκρίζο: Αν έχετε κάπως αυξημένο βάρος, ακόμα κι αν αυτό βρίσκεται μέσα στα φυσιολογικά όρια του ΔΜΣ, φροντίστε να χάσετε μόνιμα μερικά κιλά, κυρίως από την κοιλιά. Οι αερόβιες ασκήσεις και το ζωηρό περπάτημα θα σας βοηθήσουν πολύ.

Στο πορτοκαλί: Ανεξαρτήτως σωματικού βάρους, ελέγξτε οπωσδήποτε επίπεδα σακχάρου, χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος και κοιλιακό λίπος με υγιεινή διατροφή και συστηματική γυμναστική.

Στο κόκκινο: Η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (κεντρική παχυσαρκία) αποτελεί ανεξάρτητο προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση δυσλιπιδαιμιών, αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης. Συμβουλευτείτε άμεσα το γιατρό σας – μην καθυστερείτε!

Και τώρα;
Κατεύθυνση

Αποφυγή αλκοόλ και καπνίσματος, ισορροπημένη διατροφή, αερόβια άσκηση και συνδυαστικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Εκτίμηση κατανομής σωματικού βάρους
Τι σχήμα έχει το σώμα μου;

Τρόπος: Μετράτε με τη μεζούρα την περιφέρεια των ισχίων στο φαρδύτερο σημείο. Κατόπιν διαιρείτε την περιφέρεια της μέσης σας (που έχετε υπολογίσει προηγουμένως) με αυτήν των ισχίων σας. Παράδειγμα: Γυναίκα με περιφέρεια μέσης 75 cm και ισχίων 101 cm. Η αναλογία μέσης/ισχίων είναι 0,74.

Στο πράσινο: Το σώμα σας έχει σχήμα «αχλάδι». Διατρέχετε λιγότερες πιθανότητες εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδους διαβήτη, αν δεν καπνίζετε, δεν είστε υπέρβαρος/-η και δεν έχετε υψηλό ποσοστό λίπους.

Στο γκρίζο: Έχετε περισσότερο βάρος στο κάτω μέρος του σώματος. Βελτιώστε την αναλογία μέσης/ισχίων, μειώνοντας το κοιλιακό σας λίπος με υγιεινή διατροφή, μικρά και συχνά γεύματα, αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Στο πορτοκαλί: Ενδιάμεσος τύπος σώματος. Προλάβετε ενδεχόμενα προβλήματα προσέχοντας τι και πόσο τρώτε, κάνοντας γυμναστική και ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Στο κόκκινο: Το σώμα σας έχει σχήμα «μήλο», κάτι που αυξάνει τις πιθανότητες για την εκδήλωση καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων, ιδίως εάν έχετε κι άλλους προδιαθεσικούς παράγοντες. Πρέπει να μην καπνίζετε, να γυμνάζεστε καθημερινά και να χάσετε κιλά.

Τι μπορώ να κάνω;
Συμβουλή

Ανεξαρτήτως κατανομής σωματικού βάρους, προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά τουλάχιστον 10.000 βήματα – προμηθευτείτε βηματομετρητή και ξεκινήστε!

Εκτίμηση ποσοστού λίπους
Τι ποσοστό λίπους έχω;

Τρόπος: Ανάλογα με το φύλο σας, εντοπίζετε στη στήλη «Βάρος» τον πλησιέστερο αριθμό που αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος (σε κιλά) και κατόπιν στη στήλη «Μέση» τον πλησιέστερο αριθμό που αντιστοιχεί στην περιφέρεια της μέσης σας (σε εκατοστά). Τοποθετείτε το χάρακα στο σχεδιάγραμμα, έτσι ώστε η πάνω πλευρά του να τέμνει τους συγκεκριμένους αριθμούς και να περνάει από τη στήλη «% λίπος». Το ποσοστό του σωματικού σας λίπους είναι ο αριθμός στο σημείο που ο χάρακας τέμνει τη στήλη «% λίπος».

Στο κίτρινο: Το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους δεν είναι υγιεινό και μπορεί να προκαλέσει διάφορες οργανικές δυσλειτουργίες, κυρίως ορμονικές, όπως π.χ. αμηνόρροια.

Στο πράσινο: Τα συγκεκριμένα ποσοστά λίπους θεωρούνται απολύτως απαραίτητα για την προστασία και την απρόσκοπτη λειτουργία του οργανισμού – συνεχίστε ό,τι κάνετε!

Στο πορτοκαλί: Αν είστε υπέρβαρος/-η, μειώστε σταδιακά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και παράλληλα κινητοποιηθείτε περισσότερο σωματικά – η καθιστική ζωή αυξάνει τις εναποθέσεις περιττού λίπους στο σώμα!

Στο κόκκινο: Ανεξαρτήτως σωματικού βάρους, θεωρείστε παχύσαρκος/-η και πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό, ο οποίος θα σας υποδείξει τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος. Αν το βάρος σας είναι φυσιολογικό, τότε έχετε πολύ αυξημένο λίπος, αλλά μειωμένη μυϊκή μάζα, κατάσταση που χαρακτηρίζεται ως «σαρκοπενική παχυσαρκία».

Πείτε μου... πώς θα μειώσω το λίπος;
Εκτός από την ανάλογη προσοχή που πρέπει να δείξετε στη διατροφή σας, καλό είναι να ασχοληθείτε με ένα ή περισσότερα είδη αερόβιας άσκησης, όπως ζωηρό βάδισμα, χαλαρό τρέξιμο, ποδηλασία, όργανα cardio κ.ά. Επιδιώξτε να γυμνάζεστε με μεσαία ένταση για 30-45 λεπτά σχεδόν καθημερινά, είτε συνεχόμενα είτε σπαστά, π.χ. 2-3 φορές ημερησίως από 15-20 λεπτά, με την ίδια ή διαφορετική αερόβια άσκηση.

Εκτίμηση της πνευμονικής ικανότητας
Έχω γερά πνευμόνια;

Τρόπος: Θα χρειαστείτε ένα μετρίου μεγέθους μπαλόνι και χάρακα ή μεζούρα. Παίρνετε βαθιά ανάσα και με μία και μόνο προσπάθεια αδειάζετε όλο τον αέρα μέσα στο μπαλόνι. Κρατάτε σφιχτά την άκρη του μπαλονιού και μετράτε το πλάτος του.

Πράσινη ζώνη: Προφανώς γυμνάζεστε, δεν καπνίζετε και κάνετε υγιεινή ζωή. Αν οι σφυγμοί σας σε κατάσταση ηρεμίας είναι γύρω στους 60 ανά λεπτό, τότε η καρδιοπνευμονική σας κατάσταση πλησιάζει το άριστο. Γκρίζα ζώνη: Φροντίστε να γυμνάζεστε τακτικά και να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος. Να ασκείτε καθημερινά τους πνεύμονές σας, ώστε να μη χάνουν την ελαστικότητά τους. Το πιο απλό είναι να παίρνετε 3-4 πολύ βαθιές ανάσες αρκετές φορές ημερησίως. Στο πορτοκαλί: Αν δεν καπνίζετε, ίσως ζείτε σε μολυσμένο περιβάλλον ή σας λείπει η άσκηση. Αν καπνίζετε ή λαχανιάζετε εύκολα, πρέπει να υποβληθείτε σε σπιρομέτρηση – οι καπνιστές έχουν μικρότερη χωρητικότητα πνευμόνων από τους μη καπνιστές. Κόκκινη ζώνη: Η έγκαιρη πρόληψη είναι σωτηρία! Για να διαπιστώσετε σε ποια κατάσταση βρίσκονται οι πνεύμονές σας, προγραμματίστε ένα ραντεβού με πνευμονολόγο.

Και τώρα τι κάνω;
Κατεύθυνση

Διακοπή καπνίσματος, απώλεια περιττών κιλών, γυμναστική και αναπνευστικές ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της πνευμονικής ικανότητας.

Εκτίμηση ισορροπίας και ευλυγισίας
Έχω καλή ισορροπία;

Τρόπος: Στηρίζεστε στο ένα πόδι και λυγίζετε το άλλο. Αφήνετε τα χέρια χαλαρά και κλείνετε τα μάτια σας. Μένετε εντελώς ακίνητος/-η σε αυτήν τη θέση. Μετράτε πόση ώρα θα περάσει μέχρι να χάσετε την ισορροπία σας. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.

Στο πράσινο: Η αυξημένη μυϊκή δύναμη θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, ενώ η καλή ισορροπία, να αποφύγετε πτώσεις που μπορεί να έχουν ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό.

Στο γκρίζο: Αν πετύχατε παρόμοια επίδοση και με τα δύο πόδια, είστε σε πολύ καλό επίπεδο. Αν όχι, γυμνάστε περισσότερο το πόδι που υστερεί, ώστε να καλύψετε τη διαφορά.

Στο πορτοκαλί: Επειδή η δύναμη των ποδιών και η ικανότητα ισορροπίας μειώνονται με την πάροδο της ηλικίας, φροντίστε να κάνετε τακτικά ασκήσεις βελτίωσής τους.

Στο κόκκινο: Απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση της κατάστασης, αρχίζοντας με μια επίσκεψη σε ωτορινολαρυγγολόγο. Ο λόγος; Το κέντρο της ισορροπίας βρίσκεται στο εσωτερικό του κάθε αυτιού, στα ημικυκλικά σωληνάρια του λαβύρινθου. Μέσω των συνεχών μηνυμάτων που στέλνει το κέντρο αυτό προς τον εγκέφαλο, γίνεται αντιληπτή η θέση του σώματος στο χώρο και έτσι συντελείται η αίσθηση αλλά και η διατήρηση της ισορροπίας.

Βελτιώνεται η ισορροπία μου;
Ενσωματώστε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας λειτουργικές ασκήσεις, ασκήσεις συντονισμού και ασκήσεις ισορροπίας πάνω σε ασταθείς επιφάνειες.

Εκτίμηση δύναμης χεριών, ώμων & μυών στήθους
Μόνο για άντρες: πόσα πους απ κάνω;

Τρόπος: Στηρίζεστε στις παλάμες των χεριών και στις μύτες των πελμάτων. Μετράτε πόσα πους απ κάνετε συνεχόμενα, χωρίς να μεσολαβήσει καμία διακοπή. Το στήθος πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα και τα χέρια να τεντώνουν απόλυτα.

Έχετε κάποια...συμβουλή;
Κάντε πους απ τακτικά, αλλά με σωστό τρόπο. Αρχίστε με το 50% των επαναλήψεων που πετύχατε στο τεστ (π.χ. με 5 αν κάνατε 10 επαναλήψεις) και εκτελέστε 2 σετ με διάλειμμα περίπου ενός λεπτού. Κάθε επόμενη φορά προσπαθήστε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Εκτίμηση στατικής μυϊκής δύναμης ποδιών και γλουτών
Αντέχουν τα πόδια μου;

Όρθιοι, με τα πόδια ανοικτά όσο οι ώμοι, ακουμπάτε σε πόρτα. Τα πέλματα απέχουν 40 cm από αυτήν. Γλιστράτε μέχρι το πίσω μέρος των μηρών να κατέβει ελάχιστα πιο κάτω από την παράλληλη θέση ως προς το πάτωμα. Μετράτε πόσο χρόνο αντέχετε.

Στο πράσινο: Εξαιρετικά! Αν μάλιστα η επίδοσή σας ήταν άνω των 90΄΄ και κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας οι σφυγμοί σας δεν υπερέβησαν τους 80 ανά λεπτό, έχετε αξιοζήλευτη φυσική κατάσταση και φροντίζετε το σώμα σας πολύ καλά.

Στο γκρίζο: Χρειάζεστε γυμναστική, με προτεραιότητα στις ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών με αρκετές επαναλήψεις. Οι ασκήσεις με βάρη θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα και να προστατεύσετε τις αρθρώσεις σας.

Στο πορτοκαλί: Σίγουρα η δουλειά σας είναι καθιστική! Αρχίστε να περπατάτε περισσότερο, ξεκινήστε γυμναστική στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, αφού πρώτα ζητήσετε από ένα γυμναστή να σας δείξει ασκήσεις κατάλληλες για το επίπεδό σας.

Στο κόκκινο: Μάλλον έχετε αρκετό καιρό να κάνετε γυμναστική! Συμβουλευτείτε το γιατρό σας, υποβληθείτε στις εξετάσεις που θα σας ζητήσει (π.χ. τεστ κοπώσεως) και αρχίστε να γυμνάζεστε προοδευτικά, με ό,τι σας αρέσει πιο πολύ, αρχικά σε χαλαρούς ρυθμούς και σταδιακά κάπως πιο έντονα.

Οι προτεινόμενες μετρήσεις δεν αντικαθιστούν την κλινική ή εργαστηριακή εξέταση, απλώς στοχεύουν στην ενίσχυση των προσπαθειών σας για υγεία και ευρωστία. Η εκάστοτε εκτίμηση απλώς σκιαγραφεί μια ενδεχόμενη κατάσταση, δεν αποτελεί ακριβή διάγνωση και πρέπει να διερευνάται από ειδικό.