Αφού διαβάσεις τα άρθρα μας "Ξέρεις ποια είναι η σωστή τεχνική στο τζόκινγκ;" Και "Τζόκινγκ ή τρέξιμο;Ποιο είναι κατάλληλο για σένα" κάνε την προπόνηση που σου προτείνουμε και θα δεις το σώμα σου και η διάθεσή σου να αλλάζoυν!
ΟΔΗΓΙΕΣ
1. Προπόνηση 3 φορές εβδομαδιαίως με ενδιάμεσες ημέρες αποχής.
2. Όταν η επόμενη προπόνηση είναι ακριβώς ίδια με την προηγούμενη, πρέπει να γίνεται με λίγο μεγαλύτερη ένταση.
3. Ζέσταμα πριν από το κάθε πρόγραμμα το λιγότερο 5 λεπτά, χαλάρωμα μετά τουλάχιστον 10 λεπτά.
4. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ σε οποιαδήποτε διαδρομή σάς ευχαριστεί περισσότερο.
Προσοχή! Αν έχετε καιρό να γυμναστείτε, ασχοληθείτε αρχικά μόνο με περπάτημα και αφού καταφέρετε να περπατάτε άνετα για 30 λεπτά με γρήγορο ρυθμό, τότε μπείτε στο πρόγραμμα.
Συντομογραφίες: ΠΡ. Αύξων αριθμός προπόνησης.
Στην επόμενη σελίδα:
Πλάνο προπόνησης 12 εβδομάδων για αρχάριες στο τζόκινγκ
Πλάνο προπόνησης 12 εβδομάδων για αρχάριες στο τζόκινγκ
ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:
1η εβδομάδα
1η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 16 λεπτά.
2η ΠΡ.: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 16 λεπτά
3η ΠΡ.: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 5 φορές. Χρόνος: 20 λεπτά
2η εβδομάδα
4η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 5 φορές. Χρόνος: 20 λεπτά.
5η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
6η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορές. Χρόνος: 21 λεπτά.
3η εβδομάδα
7η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορές. Χρόνος: 21 λεπτά.
8η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
9η ΠΡ: Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
4η εβδομάδα
10η ΠΡ: Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορές. Χρόνος: 21 λεπτά.
11η ΠΡ: Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορές. Χρόνος: 21 λεπτά.
12η ΠΡ: Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
5η εβδομάδα
13η ΠΡ: Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
14η ΠΡ: Τζόκινγκ 3 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
15η ΠΡ: Τζόκινγκ 3 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
6η εβδομάδα
16η ΠΡ: Τζόκινγκ 4 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές. Χρόνος: 25 λεπτά.
17η ΠΡ: Τζόκινγκ 4 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές. Χρόνος: 25 λεπτά.
18η ΠΡ: Τζόκινγκ 5 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
7η εβδομάδα
19η ΠΡ: Τζόκινγκ 5 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
20η ΠΡ: Τζόκινγκ 6 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 28 λεπτά.
21η ΠΡ: Τζόκινγκ 6 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 28 λεπτά.
8η εβδομάδα
22η ΠΡ: Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.. Χρόνος: 24 λεπτά.
23η ΠΡ: Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 24 λεπτά.
24 η ΠΡ: Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. Χρόνος: 32 λεπτά.
9η εβδομάδα
25 η ΠΡ: Τζόκινγκ 8 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές.. Χρόνος: 27 λεπτά.
26 η ΠΡ: Τζόκινγκ 8 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 27 λεπτά.
27 η ΠΡ: Τζόκινγκ 9 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 30 λεπτά.
10η βδομάδα
28 η ΠΡ: Τζόκινγκ 9 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 30 λεπτά.
29 η ΠΡ: Τζόκινγκ 10 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 33 λεπτά.
30 η ΠΡ: Τζόκινγκ 10 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Χρόνος: 33 λεπτά.
11η εβδομάδα
31 η ΠΡ: Τζόκινγκ 15 λεπτά + Περπάτημα 3 λεπτά + Τζόκινγκ 12 λεπτά. Χρόνος: 30 λεπτά.
32 η ΠΡ: Τζόκινγκ 18 λεπτά + Περπάτημα 2 λεπτά + Τζόκινγκ 10 λεπτά. Χρόνος: 30 λεπτά.
33 η ΠΡ: Τζόκινγκ 21 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 8 λεπτά. Χρόνος: 30 λεπτά.
12η εβδομάδα
34 η ΠΡ: Τζόκινγκ 24 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 5 λεπτά. Χρόνος: 30 λεπτά.
35 η ΠΡ: Τζόκινγκ 27 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 2 λεπτά. Χρόνος: 30 λεπτά.
36 η ΠΡ: Τζόκινγκ 30 λεπτά.. Χρόνος: 30 λεπτά.
Έχεις απορίες; Μείνε συντονισμένη και θα έχεις όλες τις απαντήσεις σχετικά με το τζόκινγκ.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 162
Update: Νοέμβριος 2016
