Σάντουιτς με αβγό
305 θερμίδες
Πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Β12.
Υλικά
* 2 φέτες πολύσπορο ψωμί * 1 κουταλιά πάστα από μαύρες ελιές *1 αβγό βρασμένο σφιχτό, κομμένο σε ροδέλες *Πιπέρι κατά βούληση *2 ροδέλες ντομάτας. * Κλωναράκια σέλινου, κομμένα σε μπαστουνάκια *1 κουταλάκι κάπαρη από βαζάκι, καλά στραγγισμένη.
Οδηγίες
Αλείφεις τη μία φέτα ψωμιού με την πάστα ελιάς. Απλώνεις τις ροδέλες αβγού, τους ρίχνεις λίγο πιπέρι και από πάνω τοποθετείς τις ροδέλες ντομάτας. Προσθέτεις τα μπαστουνάκια σέλινου και την κάπαρη. Καλύπτεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 305. Πρωτεΐνες: 10,8g. Υδατάνθρακες: 32,9g. Λιπαρά: 14,5g εκ των οποίων κορεσμένα 3,2g. Χοληστερόλη 160mg. Φυτικές ίνες: 5,8g.
Διάβασε ακόμη: Πώς θα ετοιμάσεις light σάντουιτς για τη δουλειά
Σάντουιτς με λαχανικά
394 θερμίδες
Πλούσιο σε κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Υλικά
* 6 μαύρες ελιές, ψιλοκομμένες * 2 κομματάκια ψητή πιπερίτσα Φλωρίνης από βαζάκι, στραγγισμένα και ψιλοκομμένα * 2 κουταλάκια ελαιόλαδο* Ρίγανη, αλάτι, πιπέρι κατά βούληση *1 κουταλιά κέτσαπ *2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης *2 ροδέλες ντομάτας *1 κουταλιά μανιτάρια από κονσέρβα, καλά στραγγισμένα *1 κουταλιά τριμμένο τυρί γκούντα.
Οδηγίες
Αναμιγνύεις στο μπλέντερ τις ελιές, τις πιπερίτσες, το ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Αλείφεις το κέτσαπ στις φέτες ψωμιού. Προσθέτεις στη μία φέτα ψωμιού τις ροδέλες ντομάτας, το μείγμα ελιάς και τα μανιτάρια. Περιχύνεις με το τριμμένο τυρί και καλύπτεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 394. Πρωτεΐνες: 10,2g. Υδατάνθρακες: 39,3g. Λιπαρά: 21,8g εκ των οποίων κορεσμένα 4,8g. Χοληστερόλη 17mg. Φυτικές ίνες: 8,6g.
Σάντουιτς με κασέρι
274 θερμίδες
Πηγή ασβεστίου.
Υλικά
* 2 λεπτές φέτες κασέρι *2 φέτες ψωμί τοστ ολικής άλεσης* 2 ροδέλες ντομάτας * 1 φύλλο μαρούλι *Λίγη ρόκα, καλά καθαρισμένη * 2 κουταλάκια μαϊντανός, ψιλοκομμένος * 1 κουταλιά τριμμένο καρότο *1 κουταλάκι ελαιόλαδο.
Οδηγίες
Τοποθετείς τις φέτες τυριού στη μία φέτα ψωμιού. Προσθέτεις από πάνω όλα τα λαχανικά και τα ραντίζεις με το ελαιόλαδο. Καλύπτεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 274. Πρωτεΐνες: 7,4g. Υδατάνθρακες: 27,8g. Λιπαρά: 14,7g εκ των οποίων κορεσμένα 5,9g. Χοληστερόλη 34mg. Φυτικές ίνες: 2,3g.
Σάντουιτς με τόνο
193 θερμίδες
Χαμηλό σε θερμίδες.
Υλικά
* 1 μικρό στρογγυλό ψωμάκι για χάμπουργκερ* 1 φύλλο μαρούλι, καλά πλυμμένο και στεγνωμένο * 1 κουταλιά φρέσκο κρεμμυδάκι *2 ροδέλες ντομάτας * 2 κουταλιές τόνος από κονσέρβα με ελαιόλαδο, καλά στραγγισμένος.
Οδηγίες
Ανοίγεις το ψωμάκι στη μέση. Στρώνεις πάνω στη μία φέτα ψωμιού όλα τα υλικά, με τελευταίο τον τόνο. Σκεπάζεις με την άλλη φέτα ψωμιού.
Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 193. Πρωτεΐνες: 10,1g. Υδατάνθρακες: 31,2g. Λιπαρά: 3,1g εκ των οποίων κορεσμένα 0,8g. Χοληστερόλη 8mg. Φυτικές ίνες: 1,5g.
Σάντουιτς με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
Πηγή πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.
Υλικά
* ½ αβοκάντο, καθαρισμένο * Χυμός από 1 λεμόνι *Ταμπάσκο, αλάτι και πιπέρι κατά βούληση *1 μικρή μαύρη μπαγκέτα *2 λεπτές φέτες καπνιστός σολομός* 1 κουταλάκι ελαιόλαδο *Λίγος άνηθος, ψιλοκομμένος.
Οδηγίες
Λιώνεις το αβοκάντο σε μπολ προσθέτοντας σταδιακά σχεδόν όλο το χυμό λεμονιού (κρατάς λίγο). Προσθέτεις λίγο ταμπάσκο, αλάτι και πιπέρι. Κόβεις την μπαγκέτα κατά μήκος στη μέση. Στρώνεις τις φέτες σολομού πάνω από το ένα κομμάτι ψωμιού. Περιχύνεις με το ελαιόλαδο, τον υπόλοιπο χυμό λεμονιού και τον άνηθο. Στραγγίζεις το λιωμένο αβοκάντο από τα υγρά και το απλώνεις στο άλλο κομμάτι ψωμιού. Ενώνεις τα δύο κομμάτια της μπαγκέτας και κλείνεις το σάντουιτς.
Διατροφικές πληροφορίες
Θερμίδες: 429. Πρωτεΐνες: 16,2g. Υδατάνθρακες: 40,2g. Λιπαρά: 22,6g εκ των οποίων κορεσμένα 4,1g. Χοληστερόλη 26mg. Φυτικές ίνες: 5,4g.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 102
Update: Μάιος 2016.
