Τα καπνιστά και κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, αποτελούν μια βολική, εύκολη και γρήγορη λύση γεύματος: δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία, δεν απαιτούν μαγείρεμα, είναι έτοιμα προς άμεση κατανάλωση και μπορεί να χρησιμοποιηθούν με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους.
Διατροφική αξία
Σολομός: Τόσο ο νωπός όσο και ο κονσερβαρισμένος σολομός περιέχουν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, άνω των 2 γρ. ανά 100 γρ. προϊόντος, ενώ ο καπνιστός χάνει μέρος αυτών των λιπαρών λόγω της επεξεργασίας του. Διαθέτει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες της ομάδας Β, βιταμίνη D, σελήνιο, ιώδιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο.
Τόνος: Το κονσερβαρισμένο φιλέτο τόνου σε νερό είναι πολύ φτωχό σε λιπαρά και χοληστερίνη, αλλά ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12, νιασίνη, φολικό οξύ, φώσφορο, σελήνιο και ιώδιο. Ο νωπός τόνος περιέχει πολύ λιγότερο νάτριο σε σύγκριση με τον κονσερβαρισμένο, στον οποίο προστίθεται αλάτι, περισσότερα λιπαρά και πιο αυξημένες ποσότητες των λιποδιαλυτών βιταμινών D, E και Α.
| ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ (ανά 100 γρ.) | |||||
|
| ΣΟΛΟΜΟΣ | ΤΟΝΟΣ | |||
| Καπνιστός | Κονσέρβα | Νωπός | Κονσέρβα | Νωπός | |
| Θερμίδες | 170 | 174 | 142 | 101 | 144 |
| Πρωτεΐνες (g) | 25,4 | 22,0 | 19,8 | 24 | 23,3 |
| Υδατάνθρακες(g) | 0 | 0 | 0,2 | 0 | 0,6 |
| Λιπαρά (g) | 7,6 | 9,5 | 6,3 | 0,5 | 4,9 |
| Συστατικά καπνιστού σολομού: σολομός, αλάτι, καπνός. Συστατικά κονσέρβας σολομού: σολομός, νερό, αλάτι. Συστατικά κονσέρβας τόνου: τόνος, νερό, αλάτι, αρτυματικές ύλες, άρτυμα σέλινου. * Οι αναφερόμενες τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το προϊόν, την ποικιλία του ψαριού και την προέλευσή του. | |||||
Ποιο από τα δύο;
ΣΟΛΟΜΟΣ! Σε σύγκριση με τον τόνο ο σολομός περιέχει πιο πολλά ω-3 λιπαρά, κυρίως EPA και DHA, τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό, δεν υστερεί στα υπόλοιπα διατροφικά στοιχεία, π.χ. σε πρωτεΐνες, και σε γενικές γραμμές παρουσιάζει μικρότερα ποσοστά επιμόλυνσης από βαρέα μέταλλα, όπως π.χ. υδράργυρος.
Επιλογή και κατανάλωση
Υπάρχουν πολλά είδη/ποικιλίες σολομού, τα περισσότερα εκ των οποίων εκτρέφονται σε ιχθυοτροφεία – ο «άγριος» είναι σπάνιος!
Να προτιμάς:
- Φιλέτα και φέτες νωπού σολομού με ζωηρό ροζ χρώμα, ευδιάκριτες γραμμές σάρκας και όχι μεγάλες γραμμές λίπους. Ο νωπός σολομός μαγειρεύεται στον ατμό, βράζεται μέσα σε σακούλα ή ψήνεται στο γκριλ.
- Καπνιστό σολομό σε φέτες με λεπτή και μαλακή υφή, διακριτικό άρωμα καπνού και ελαφρώς λιπαρή γεύση. Ο καπνιστός σολομός δεν μαγειρεύεται, αλλά καταναλώνεται ως έχει, π.χ. μόνος του, σε καναπεδάκια, με τυρί κρέμα.
- Κονσερβαρισμένο σε νερό φιλέτο σολομού μαγειρεμένο στον ατμό. Ο κονσερβοποιημένος σολομός μπορεί να προστεθεί σε σάντουιτς, σαλάτες, ζυμαρικά, ρύζι κ.α.
Προσοχή! Άτομα που πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη αλατιού, π.χ. υπερτασικοί, καλό είναι να επιλέγουν νωπό σολομό έναντι του καπνιστού ή του κονσερβαρισμένου.
Ποσότητα και συχνότητα κατανάλωσης
Σε υγιείς ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων διαφορετικών ψαριών εβδομαδιαίως, εκ των οποίων η μία μερίδα θα μπορούσε να είναι από σολομό (περίπου 120 γρ.). Εντούτοις, γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, είναι σε κατάσταση εγκυμοσύνης ή θηλάζουν πρέπει να ρυθμίζουν την πρόσληψη ψαριών σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού τους.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
