Διάβασε τις συμβουλές για να ακολουθήσεις την F-DIET
Δευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 μερίδα (30g) τυρί.
Σνακ
10 αμύγδαλα.
10’ πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. φακές με πλιγούρι.
Σνακ
1 γιαούρτι.
10’ πριν από το γεύμα
1 μήλο.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο (150g ωμό) κοτόπουλου με ½ φλ. μπρόκολο στον ατμό.
Σαλάτες: Χρησιμοποιείς λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, προτιμότερο χονδροκομμένα, με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.
Tρίτη
Πρωινό
½ φλ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 1 μήλο + 6 αμύγδαλα + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά.
Σνακ
1 γιαούρτι (αν είναι παραδοσιακό, χωρίς την πέτσα) ή 1 φλ. ξινόγαλα.
10’ πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. ρύζι καστανό με καλαμπόκι.
Σνακ
1 αχλάδι ή ρόδι (π.χ. χυμός).
10’ πριν από το γεύμα
1-2 φλ. ζωμός λαχανικών.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο (120g) με μανιτάρια.
Ευελιξία: Μπορείς να αντικαθιστάς τρόφιμα που δεν σου αρέσουν με ομοειδή, σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.
Tετάρτη
Πρωινό
½ κρίθινο παξιμάδι + ½ φλ. κότατζ + 1 αβγό βραστό + ½ ντομάτα + 5 ελιές.
Σνακ
10 αμύγδαλα.
10’ πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1½ φλ. σαλάτα λαχανικών + 1½ φλ. φασολάδα παραδοσιακή.
Σνακ
1 γιαούρτι.
10’ πριν από το γεύμα 1 μήλο.
Βραδινό
1 μερίδα παντζάρια + 1 φιλέτο (150g) βακαλάου με λαχανικά.
Γευστικά επιπρόσθετα: Χρησιμοποιείς αρωματικά βότανα, ζωμούς λαχανικών, καφέ και τσάι σκέτα.
Πέμπτη
Πρωινό
1 γιαούρτι ή ½ φλ. κότατζ με 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά, 2 κ.γλ. ταχίνι και 1 κ.γλ. μέλι.
Σνακ
1 αβγό βραστό.
10’ πριν από το γεύμα 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι + 1 φλ. ζυμαρικά με 60g τόνο.
Σνακ
1 μήλο.
10’ πριν από το γεύμα 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα.
Βραδινό
Σαλάτα με 1½ φλ. λαχανικά, ½ φλ. ζυμαρικά, ½ φλ. κότατζ ή - φλ. φέτα +5 ελιές + 1 φέτα ψωμί.
Αλκοόλ: Εάν πίνεις, μείνε σε 1 ποτηράκι κρασί στη διάρκεια κάποιου γεύματος.
Παρασκευή
Πρωινό
½ φλ. νιφάδες βρόμης σε νερό + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα + 6 αμύγδαλα + 1 κ.γλ. μέλι .
Σνακ
1 πορτοκάλι ή αχλάδι ή ρόδι.
10’ πριν από το γεύμα 1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με 2 φλ. λαχανικά και 1 φλ. διάφορα όσπρια.
Σνακ
1 μήλο.
10’ πριν από το γεύμα 1 φλ. λαχανικά.
Βραδινό
1 βαθύ πιάτο ψαρόσουπα ή κρεατόσουπα με λαχανικά και λίγο ρύζι ή πατάτα (όχι αβγολέμονο).
Επιλογές: Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, δημητριακά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχα κρέατα και πουλερικά.
Σάββατο
Πρωινό
1 αβγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα τυρί + ½ ντομάτα.
Σνακ
1 χούφτα στραγάλια με σταφίδες.
10’ πριν από το γεύμα ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό
1 φλ. λαχανικά με ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ + 1 μπριζόλα χοιρινή (150g ωμή) με ½ φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι ή μανιτάρια.
Σνακ
1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα.
10’ πριν από το γεύμα 1 μήλο.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 2 σουβλάκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας (περίπου 150g) με λαχανικά + προαιρετικά 1 μικρή πίτα αραβική.
Διατροφικές ετικέτες: Προτίμησε τρόφιμα με λίγα και γνωστά συστατικά.
Κυριακή
Πρωινό
Φρουτοσαλάτα με 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 κ.σ. σταφίδες ή βα- τόμουρα, 1 κ.φλ. καρυδόψιχα.
Σνακ
1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα.
10’ πριν από το γεύμα 1-2 φλ. ζωμός.
Μεσημεριανό
1½ φλ. σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο μοσχαρίσιο (120g ωμό) με ψητά λαχανικά.
Σνακ
1-2 φλ. ποπ κορν σπιτικό.
10’ πριν από το γεύμα 1 γιαούρτι.
Βραδινό
2 μικρές πίτες αραβικές με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά, λίγη γαλοπούλα και τυρί.
Προσοχή! Άτομα με προβλήματα υγείας ή/και σε θεραπευτική αγωγή δεν πρέπει να ακολουθούν οποιαδήποτε μη εξατομικευμένη δίαιτα χωρίς πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό ή διαιτολόγο.
