Mε μια ματιά! Τα απολύτως βασικά
5 γεύματα ημερησίως (κάθε περίπου 3 ώρες).
Σε κάθε γεύμα: 1 τρόφιμο πηγή πρωτεϊνών + 1 τρόφιμο πηγή υδατανθράκων + 1 τρόφιμο πηγή λιπαρών (προτεραιότητα στο ωμό ελαιόλαδο)
Θυμήσου να τρως τουλάχιστον 2 γαλακτοκομικά ή τυροκομικά προϊόντα ή υποκατάστατά τους ημερησίως και τουλάχιστον 2 φρούτα καθημερινά.
Κι ακόμη: Σαλάτα λαχανικών στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και επιπλέον λαχανικά σε όποιο γεύμα θελήσεις.
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Για να διευκολυνθείς
Όσο πιο ευέλικτη και αποτελεσματική είναι μια διατροφή τόσο πιθανότερο είναι να συνεχίσετε την προσπάθεια.
Το μενού που ακολουθεί είναι ενδεικτικό, με στόχο να σε διευκολύνει στην καλύτερη οργάνωση της προσωπικής σου δίαιτας. Δεν χρειάζεται να το ακολουθήσεις ως έχει, μπορείς να παρέμβεις με διάφορους τρόπους, π.χ. αντιμεταθέτοντας γεύματα ή αντικαθιστώντας τρόφιμα με άλλα (δείτε λίστα), έτσι ώστε να το ταιριάξεις απόλυτα στις διατροφικές σου συνήθειες.
Δευτέρα
Πρωινό: Γάλα + δαμάσκηνα ξερά + αμύγδαλα. Ενδιάμεσο: Κότατζ + ακτινίδιο + κολοκυθόσποροι.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια + ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + μήλο + ταχίνι.
Βραδινό: Σολομός + πατάτα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Επιδίωξε να τρως διαφορετικά τρόφιμα από μέρα σε μέρα, καθώς έτσι προσλαμβάνεις ποικίλα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία.
Τρίτη
Πρωινό: Ασπράδια αβγών + ψωμί + κρόκος αβγού. Ενδιάμεσο: Κότατζ + πορτοκάλι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μοσχάρι + κριθαράκι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + μπανάνα + καρυδόψιχα.
Βραδινό: Κοτόπουλο σουβλάκι + αραβική πίτα + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.
Αν επιλέξεις παραδοσιακό γιαούρτι πλήρες σε λίπος, αφαίρεσε την πέτσα και μην το συνοδέψεις με το τρόφιμο πηγή λιπαρών.
Τετάρτη
Πρωινό: Γάλα + νιφάδες βρόμης + λιναρόσποροι. Ενδιάμεσο: Στραγάλια + πορτοκάλι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Φακές + πλιγούρι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο + ταχίνι.
Βραδινό: Ελεύθερο γεύμα ή μπιφτέκι πουλερικών + γλυκοπατάτα + χόρτα + ελαιόλαδο.
Μεταξύ ιδίων τροφίμων να προτιμάς αυτό που είναι πιο αδρά επεξεργασμένο, π.χ. ρύζι καστανό αντί για λευκό.
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι + βατόμουρα + αμύγδαλα. Ενδιάμεσο: Τυρί + ψωμί + αβγό βραστό με τον κρόκο.
Μεσημεριανό: Ψαρονέφρι χοιρινό + κινόα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Κότατζ + μπανάνα + καρυδόψιχα.
Βραδινό: Βακαλάος + γλυκοπατάτα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Προγραμμάτισε από την προηγούμενη τα γεύματα της επομένης. Αν τύχει κάτι απρόβλεπτο, άλλαξε το περιεχόμενο των γευμάτων σου.
Παρασκευή
Πρωινό: Ξινόγαλα + μπανάνα + ταχίνι. Ενδιάμεσο: Γαλοπούλα + ψωμί + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Φασόλια + καλαμπόκι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο + λιναρόσποροι.
Βραδινό: Κοτόπουλο + ρύζι με μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.
Έξοδος για φαγητό; Προτίμησε κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κρέας, συνόδευσε με ρύζι ή πατάτα, μην ξεχνάς τη σαλάτα.
Σάββατο
Πρωινό: Γάλα + ψωμί + μαργαρίνη. Ενδιάμεσο: Ξινόγαλο + ακτινίδιο + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Μύδια + ζυμαρικά + χόρτα + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Γιαούρτι + μανταρίνι + σοκολάτα θρυμματισμένη.
Βραδινό: Γαλοπούλα + νιφάδες βρόμης + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Ό,τι περισσεύει από ένα γεύμα, π.χ. όσπρια, μπορεί να μπει στο ψυγείο ή να καταψυχθεί σε μερίδες και να χρησιμοποιηθεί σε επόμενο.
Κυριακή
Πρωινό: Ελεύθερο γεύμα ή γιαούρτι + μπανάνα + ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Ξινόγαλα + πορτοκάλι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Αρνάκι ψαχνό + χυλοπίτες + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο. Απογευματινό: Κότατζ + ακτινίδιο + ηλιόσποροι.
Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών + αραβική πίτα + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.
Μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου επιπλέον τρόφιμα, πέραν των αναφερομένων στη λίστα, με βάση τη διατροφική τους σύσταση.
Νηστεύω! Τι μπορώ να αλλάξω;
Αντικατάτησε εξ ολοκλήρου τα γαλακτοκομικά με φυτικά υποκατάστατά τους, καθώς και τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών με φυτικές πηγές, π.χ. όσπρια αλλά και θαλασσινά - π.χ. το μενού της Τετάρτης μπορεί να διαμορφωθεί:
Πρωινό: Ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο + νιφάδες βρόμης + λιναρόσποροι.
Ενδιάμεσο: Στραγάλια + πορτοκάλι + αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Φακές + πλιγούρι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.
Απογευματινό: Επιδόρπιο σόγιας χωρίς ζάχαρη + ακτινίδιο + ταχίνι.
Βραδινό: Φακές + γλυκοπατάτα + χόρτα + ελαιόλαδο.
* Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές των ειδικών. Προτού προχωρήσετε σε εκτεταμένες αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας ή πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε γιατρό ή/και διαιτολόγο για το εάν ενδείκνυνται ή όχι για εσάς προσωπικά και για το κατά πόσο μπορεί να σας ωφελήσουν.
Από το Σταύρο Δεδούκο, πηγή Αρμονία
