Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής και τυποποιημένα προϊόντα ειδικής αθλητικής διατροφής είναι ενδεχομένως χρήσιμα σε άτομα που γυμνάζονται συστηματικά και δεν μπορούν να καλύψουν τυχόν αυξημένες θρεπτικές ανάγκες ή κενά του διαιτολογίου τους αποκλειστικά και μόνο με ποιοτικές και ποσοτικές αλλαγές στη διατροφή τους. Επιπλέον, κάποια από αυτά τα διατροφικά βοηθήματα, όπως π.χ. η κρεατίνη, συμβάλλουν υπό προϋποθέσεις στην αύξηση της σωματικής απόδοσης και στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων χωρίς να αποτελούν doping. Εντούτοις, θα πρέπει να καταστεί απολύτως σαφές ότι κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν προορίζεται για την πρόληψη, αγωγή ή θεραπεία ασθενειών, ούτε κανένα υποκαθιστά την άσκηση ή την αναγκαιότητα μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πρωτεΐνη

Διατήρηση και αύξηση μυϊκής μάζας

Τι είναι: Απολύτως απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω τροφίμων όπως κρέας, ψάρι, αβγά, όσπρια, γαλακτοκομικά κ.ά.

Συμπληρώματα πρωτεϊνών: Κατασκευάζονται από μια ή περισσότερες διατροφικές πηγές, όπως ορό γάλακτος (τυρόγαλα), γάλα (καζεΐνη), ασπράδι αβγού, μοσχάρι, σόγια, ρύζι κ.ά. Διατίθενται σε διάφορες γεύσεις και μορφές όπως δοχεία ή φακελάκια με σκόνη ή κουτάκια με ρόφημα έτοιμο προς κατανάλωση, μπάρες κ.ά.

Πού βοηθούν; Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων (EFSA), οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών. Η λήψη συμπληρώματος πρωτεϊνών είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψή τους.

Μου χρειάζεται;

• Ναι εάν έχεις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες που δεν μπορείς να καλύψεις μέσω της τροφής σου ή χρειάζεσαι μια επιπρόσθετη πηγή τους.
• Ίσως εάν γυμνάζεσαι εντατικά στοχεύοντας στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ακολουθείς ειδικό διαιτολόγιο αλλά χάνεις γεύματα συχνά ή είσαι χορτοφάγο.
• Όχι εάν γυμνάζεσαι περιστασιακά ή/και η διατροφή σου είναι ήδη υψηλή σε πρωτεΐνες, περισσότερο από 1,5 γραμμ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Σημεία προσοχής: Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες καθώς και σε άλλα θρεπτικά στοιχεία, π.χ. υδατάνθρακες, διαφέρει ανάλογα με το προϊόν. Απόφυγε προϊόντα με συστατικά στα οποία είσαι αλλεργική ή έχεις δυσανεξία, π.χ. λακτόζη, καθώς και όσα αναφέρουν ότι περιέχουν «αποκλειστικό μείγμα» (proprietary blend) χωρίς να αναγράφουν τις ακριβείς ποσότητες κάθε συστατικού. Η πρωτεΐνη από ορό γάλακτος (whey protein) διαθέτει την υψηλότερη βιολογική αξία και τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA’s). Επειδή απορροφάται ταχύτατα, ο ιδανικότερος χρόνος λήψης της είναι αμέσως μετά την προπόνηση («παράθυρο ευκαιρίας»).

Κρεατίνη

Αυξάνει τη σωματική απόδοση

Τι είναι: Ουσία απαραίτητη για την αναερόβια παραγωγή ενέργειας και τη μυϊκή συστολή. Παράγεται από τον οργανισμό, την προσλαμβάνουμε όμως και από ζωικά τρόφιμα όπως βόεια κρέατα, κατσίκι, πουλερικά, ψάρια.

Συμπληρώματα κρεατίνης: Υπάρχουν δεκάδες τύποι, καθένας από τους οποίους εξυπηρετεί διαφορετικές ανάγκες των αθλητών, ωστόσο η μονοϋδρική κρεατίνη, σε σκόνη ή κάψουλες, αποτελεί τον δημοφιλέστερο και πλέον μελετημένο τύπο.

Πού βοηθάει; Σύμφωνα με την EFSA, η κρεατίνη αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διαρκείας υψηλής έντασης. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 γραμμ. κρεατίνης.

Μου χρειάζεται;

• Ναι εάν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν ταχύτητα και δύναμη ή γυμνάζεσαι εντατικά με βάρη και επιθυμείς αύξηση της μυϊκής μάζας και της απόδοσής σου.
• Ίσως εάν είσαι χορτοφάγος ή δεν τρως καθόλου κρέας ή παρουσιάζεις σαρκοπενία (χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας, υψηλό ποσοστό λίπους).
• Όχι εάν γυμνάζεσαι περιστασιακά ή οι προπονήσεις σου είναι κυρίως αερόβιες ή εναλλακτικού τύπου, π.χ. γιόγκα, ή έχεις γαστρεντερικά προβλήματα ή ιστορικό νεφρικής νόσου.

Σημεία προσοχής: Να ακολουθείς αυστηρά τις αναγραφόμενες στο σκεύασμα οδηγίες για τον τρόπο και το χρονικό διάστημα λήψης της κρεατίνης. Μην υπερβαίνεις την προτεινόμενη δοσολογία, φρόντισε να πίνεις πολύ νερό και επιπλέον υγρά, εάν χρειάζεται! Υψηλές προσλήψεις κρεατίνης μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, κράμπες, κατακρατήσεις υγρών αλλά και να αυξήσουν το σωματικό βάρος σου.

Αθλητικά ποτά (Sports Drink)

Βελτιστοποίηση ενυδάτωσης

Τι είναι: Διαλύματα υδατανθράκων – ηλεκτρολυτών που χρησιμοποιούνται πριν, κατά τη διάρκεια ή/και μετά τη σωματική άσκηση. Τα βασικά τους συστατικά είναι το νερό, διάφοροι υδατάνθρακες, που χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, καθώς και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο κ.ά.

Πού βοηθούν: Σύμφωνα με την EFSA, τα διαλύματα υδατανθράκων – ηλεκτρολυτών που αποδίδουν 80-350 θερμίδες ανά λίτρο και τουλάχιστον το 75% της αποδιδόμενης ενέργειας τους προέρχεται από υδατάνθρακες που προκαλούν υψηλή γλυκαιμική αντίδραση, όπως γλυκόζη, πολυμερή γλυκόζης, σακχαρόζη, ενισχύουν την απορρόφηση του νερού κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης ενώ, επίσης, συμβάλλουν στη διατήρηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένων ασκήσεων αντοχής.

Μου χρειάζονται;

• Ναι εάν κάνεις αγωνιστικό αθλητισμό, προπονήσεις ή αγώνες μεγάλης διαρκείας, ιδρώνεις υπερβολικά ή παθαίνεις κράμπες εξαιτίας μεγάλης απώλειας νερού και ηλεκτρολυτών.
• Ίσως εάν χρειάζεσαι επιπρόσθετες θερμίδες, υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και υγρά ή νιώθεις έλλειψη ενέργειας στην προπόνηση ή γυμνάζεσαι σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Όχι εάν η γυμναστική σου διαρκεί λιγότερο από 1 ώρα ή προσπαθείς να αδυνατίσεις ή έχεις σακχαρώδη διαβήτη ή άλλο μεταβολικό νόσημα.

Σημεία προσοχής: Να αποφεύγεις προϊόντα που περιέχουν διεγερτικές ουσίες, π.χ. καφεΐνη και ανάλογα αυτής. Συνυπολόγιζε τις θερμίδες του αθλητικού ποτού στην ημερήσια ενεργειακή σου πρόσληψη. Αν απλώς γυμνάζεσαι ήπια μερικές φορές την εβδομάδα ή είσαι υπέρβαρη/παχύσαρκη, το σκέτο νερό, βρύσης ή εμφιαλωμένο, είναι επαρκές για την πρόληψη της αφυδάτωσης.

Πολυθρεπτικές φόρμουλες

Για την αποφυγή διατροφικών ελλείψεων

Τι είναι: Προϊόντα με διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (κοινώς «πολυβιταμινούχα»). Μπορεί επίσης να περιέχουν αντιοξειδωτικά, συνένζυμα, αμινοξέα, προβιοτικά κ.ά.

Πού βοηθούν: Εφοδιάζουν τον οργανισμό με απαραίτητα διατροφικά στοιχεία, συμβάλλοντας έτσι στην πληρέστερη κάλυψη των καθημερινών αναγκών σου σε αυτά. Ανεπαρκής πρόσληψη ή έλλειψη σε ένα ή περισσότερα διατροφικά στοιχεία, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Μου χρειάζεται;

• Ναι εάν έχεις σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής, γυμνάζεσαι έντονα, ακολουθείς κάποια περιοριστική διατροφή, π.χ. μειωμένων θερμίδων.
• Ίσως εάν έχεις ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, πίνεις αλκοολούχα ποτά, καπνίζεις, αισθάνεσαι έλλειψη ενέργειας.
• Όχι εάν τρως σωστά, ποικίλα και ισορροπημένα, π.χ. σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Σημεία προσοχής: Αντιμετώπισε με επιφυλακτικότητα προϊόντα που περιέχουν πολλαπλάσιες ποσότητες συστατικών από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (Σ.Η.Π.) – πιθανότατα δεν χρειάζεσαι τόσο μεγάλες ποσότητές τους και ορισμένα από αυτά, π.χ. λιποδιαλυτές βιταμίνες, μπορεί σε υπερβολική πρόσληψη να δράσουν τοξικά. Αν έχεις υπερθυρεοειδισμό ή άλλες διαταραχές του θυρεοειδούς, μην παίρνεις συμπληρώματα που περιέχουν ιώδιο.

Νέο δεδομένο: Αν είσαι αθλητής/τρια που συμμετέχει σε επίσημους αγώνες, λάβε υπόψη σου ότι από 1/1/2015 βρίσκεται σε ισχύ η νέα λίστα απαγορευμένων ουσιών της WADA, η οποία περιλαμβάνει και το «κοβάλτιο», ιχνοστοιχείο που μπορεί να υπάρχει με διάφορες μορφές σε αρκετά συμπληρώματα διατροφής.

Υποκατάστατα γεύματος

Για τον έλεγχο του σωματικού βάρους

Τι είναι: Ειδικά «γεύματα» εξειδικευμένης σύνθεσης, έτοιμα προς κατανάλωση ή με ελάχιστη απαίτηση προετοιμασίας. Περιέχουν αναγκαία θρεπτικά στοιχεία όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συνήθως σε συνδυασμό με φυτικές ίνες για να προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας.

Πού βοηθούν: Σύμφωνα με την EFSA, η υποκατάσταση δύο γευμάτων ημερησίως με υποκατάστατα γεύματος στα πλαίσια μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων, συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ενώ η υποκατάσταση ενός ημερήσιου γεύματος μετά από απώλεια βάρους συμβάλλει στη διατήρησή του.

Μου χρειάζεται;

• Ναι εάν πρόκειται να ακολουθήσεις δίαιτα μειωμένων θερμίδων με υποκατάσταση 1-2 ημερήσιων γευμάτων.
• Ίσως εάν βρίσκεις τα υποκατάστατα βολικά στη χρήση και σε βοηθούν να ελέγχεις τη θερμιδική σου πρόσληψη ή θέλεις να αντικαταστήσεις πρόχειρα φαγητά ή να τα χρησιμοποιείς περιστασιακά, π.χ. όταν δεν έχεις τη δυνατότητα για κάποιο κανονικό γεύμα.
• Όχι εάν σκοπεύεις να διατρέφεσαι αποκλειστικά με αυτά και δεν προσλαμβάνεις τουλάχιστον 800 θερμίδες ημερησίως από κανονικά τρόφιμα.

Σημεία προσοχής: Μελέτησε όλα τα αναγραφόμενα στην ετικέτα του σκευάσματος, βεβαιώσου ότι διαθέτει αριθμό γνωστοποίησης στον ΕΟΦ (ο αριθμός όμως αυτός δεν αποτελεί άδεια κυκλοφορίας του προϊόντος) και ότι δεν περιέχει απαγορευμένες ουσίες, π.χ. σιβουτραμίνη, ούτε συστατικά στα οποία παρουσιάζεις αλλεργία. Προτίμησε ένα θρεπτικά ισορροπημένο προϊόν με πρώτες ύλες υψηλής βιολογικής αξίας. Μην τρέφεσαι αποκλειστικά με υποκατάστατα!

Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)

Συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους

Τι είναι: Ομάδα μη απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ανευρίσκονται κυρίως σε λίπος κρεάτων, ψαριών και θαλασσινών, βούτυρο και πλήρη γαλακτοκομικά.

Πού βοηθά: Μακροχρόνια καθημερινή λήψη 1,5-4g CLA μπορεί να συμβάλλει στην ελάττωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η ποσότητα αυτή είναι δύσκολο να προσληφθεί μέσω της συνήθους διατροφής. Επομένως, η χρήση συμπληρωμάτων CLA εξασφαλίζει την επιθυμητή απαιτούμενη πρόσληψή του χωρίς να αυξηθεί η κατανάλωση ζωικών τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά.

Μου χρειάζεται;

• Ναι εάν γυμνάζεσαι συστηματικά κάνοντας και αρκετά βάρη, προσέχεις τη διατροφή σου και θέλεις κάτι ήπιο για να υποβοηθήσεις την απώλεια λίπους.
• Ίσως εάν έχεις χαμηλό μεταβολικό ρυθμό εξαιτίας απώλειας μυϊκής μάζας ή υποθυρεοειδισμού, κάνεις αγωνιστικό αθλητισμό ή στοχεύεις στη «γράμμωση».
• Όχι εάν προσδοκάς να χάσεις βάρος ή λίπος χωρίς να γυμνάζεσαι.

Σημεία προσοχής: Προτίμησε συμπλήρωμα CLA από φυτική πηγή, π.χ. καρθαμέλαιο ή/και ηλιέλαιο, χωρίς επιπλέον συστατικά ή πρόσθετα. Μπορεί να λαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς διακοπή. Σε σπάνιες περιπτώσεις ενδέχεται να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.

Βοηθήματα αρθρώσεων

Ενίσχυση και προστασία αρθρώσεων

Τι είναι: Σκευάσματα με διάφορες ουσίες όπως γλυκοζαμίνη, χονδροτεΐνη, MSM, υδρολυμένο κολλαγόνο, υαλουρανικό οξύ, βιταμίνες, μαγγάνιο, φυτικά εκχυλίσματα κ.ά., μεμονωμένες, π.χ. μία ουσία στο σκεύασμα, ή σε συνδυασμό (φόρμουλες).

Πού βοηθούν: Εξαρτάται από τα συστατικά κάθε σκευάσματος. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσουν στη λίπανση των αρθρώσεων, στη θρέψη και την αναδόμηση των συστατικών μερών τους.

Μου χρειάζονται;

• Ναι εάν κάνεις αγωνιστικό αθλητισμό, γυμνάζεσαι έντονα, σηκώνεις μεγάλα φορτία, καταπονείς υπερβολικά τις αρθρώσεις σου ή/και τις έχει τραυματίσει.
• Ίσως εάν πάσχεις από χρόνιες αρθροπάθειες, οστεοαρθρίτιδα, ρευματοειδή αρθρίτιδα.
• Όχι εάν κάνεις ήδη θεραπεία με φάρμακα και προτίθεσαι να πάρεις συμπληρωματικά κάποιο βοήθημα ή, εντελώς λανθασμένο, να διακόψεις τα φάρμακα χωρίς να ενημερώσεις τον γιατρό σου.

Σημεία προσοχής: Τα διατροφικά βοηθήματα για τις αρθρώσεις δεν ανακουφίζουν άμεσα από τα συμπτώματα των αρθρίτιδων και τα όποια θετικά τους αποτελέσματα φαίνονται μετά από αρκετές εβδομάδες συστηματικής χρήσης. Διάβασε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης κάθε προϊόντος. Αν έχεις αλλεργία στα θαλασσινά, προτίμησε κάποιο προϊόν με συστατικά φυτικής προέλευσης.

Από πού θα μάθω περισσότερα;

Εθνικός Οργανισμός Φαρμάκων (ΕΟΦ): www.eof.gr
Ινστιτούτο Φαρμακευτικής Έρευνας και Τεχνολογίας (ΙΦΕΤ): www.ifet.gr
Παγκόσμιος Οργανισμός Αντι-Ντόπινγκ (WADA): www.wada-ama.org
Australian Sports Drug Agency (ASADA): www.asada.gov.au
Australian Sports Commission: www.ausport.gov.au
Dietary Supplements Labels Database: www.dietarysupplements.nlm.nih.gov
EFSA (European Food Safety Authority): www.efsa.europa.eu
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics: www.andjrnl.org
PubMed: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
U.S. Food and Drug Administration: www.fda.gov/Safety

Αναγκαία διευκρίνιση

Η έννοια συμπληρώματα διατροφής (ή διαιτητικά συμπληρώματα) περιλαμβάνει συγκεκριμένα προϊόντα και θρεπτικές ουσίες που συμπληρώνουν τη συνήθη διατροφή, όπως π.χ. με βιταμίνες και τα μέταλλα, με την προϋπόθεση ότι η περιεκτικότητά τους δεν υπερβαίνει κάποιο απόλυτα καθορισμένο όριο, το οποίο έχει προσδιοριστεί βάσει των οδηγιών της Ευρωπαϊκής Ένωσης. Τα προϊόντα που απευθύνονται αποκλειστικά σε αθλητές ή κατηγορίες ατόμων που βρίσκονται σε ειδική κατάσταση της φυσιολογίας τους, χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα ειδικής διατροφής ή διαιτητικά τρόφιμα ειδικών χρήσεων ή προϊόντα ειδικής διατροφής για αθλητές ή τυποποιημένα προϊόντα ειδικής διατροφής κ.λπ. και θεωρούνται ειδικής κατηγορίας τρόφιμα.

Συμβουλέψου οπωσδήποτε το γιατρό σου αν είσαι έγκυος, θηλάζεις, βρίσκεσαι υπό φαρμακευτική αγωγή ή αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας. Τα συμπληρώματα και τα προϊόντα ειδικής διατροφής για αθλητές δεν υποκαθιστούν την ισορροπημένη διατροφή.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 150.

Επικαιροποίηση: Απρίλιος 2015.