Στο πλαίσιο της συμπληρωματικής προληπτικής αγωγής υγείας και με σκοπό την ενίσχυση των προσπαθειών κάθε ατόμου για καλύτερη υγεία, πρόληψη ασθενειών και ευρωστία, οι ειδικοί προτείνουν διάφορες μορφές τακτικής αυτοεξέτασης, συμπεριλαμβανομένων των σωματικών μετρήσεων. Από αυτές επιλέξαμε τις απολύτως βασικές, όσες συστήνουν όλοι οι επαγγελματίες υγείας, π.χ. γιατροί, διαιτολόγοι, γυμναστές, δεν ενέχουν κανένα σωματικό κίνδυνο, δεν προϋποθέτουν εξειδικευμένο εξοπλισμό, ειδικές γνώσεις ή δεξιότητες και μπορεί να τις κάνει ο καθένας μόνος του. Παρ’ όλα αυτά και παρά την υψηλή αξιοπιστία τους τα αποτελέσματα των μετρήσεων απλώς σκιαγραφούν μια πιθανή κατάσταση και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν την αξιολόγηση από τους ειδικούς.
Χρησιμότητα
Οι προτεινόμενες μετρήσεις βοηθούν να εκτιμήσεις σε ποια κατάσταση βρίσκεται το σώμα σου τόσο σε μια δεδομένη χρονική στιγμή, π.χ. τώρα, όσο και διαχρονικά, π.χ. ύστερα από 2-3 μήνες, και να εντοπίζεις εγκαίρως τυχόν αποκλίσεις από το επιθυμητό, αποκλίσεις που μπορεί να σηματοδοτούν μελλοντικά προβλήματα υγείας. Επομένως, λειτουργούν τρόπο τινά ως «alarm», καμπανάκι σήμανσης κινδύνου δηλαδή, για τις ενέργειες που πρέπει να κάνεις, π.χ. να επισκεφθείς γιατρό για περαιτέρω διερεύνηση.
Εφοδιάσου με τα απαραίτητα
Πριν κάνεις οποιαδήποτε μέτρηση, ενημερώσου και λύσε τις απορίες σου.
Τι θα χρειαστώ; Χαρτί, στυλό, ζυγαριά, μεζούρα ραπτικής, αριθμομηχανή.
Πότε πρέπει να κάνω τις μετρήσεις; Όποτε έχεις το χρόνο και τη διάθεση, προτιμότερο όμως ένα πρωινό, μετά την τουαλέτα και πριν γευματίσεις.
Ποια είναι η διαδικασία; Ο καλύτερος τρόπος είναι ο εξής:
- Συγκεντρώνεις όλα τα απαραίτητα, όπως χαρτί, μεζούρα κ.λπ.
- Κάνεις όλες τις απαιτούμενες μετρήσεις (ύψος, βάρος, μέση, ισχία), χωρίς όμως τους υπολογισμούς, π.χ. Δείκτης Μάζας Σώματος. Καταγράφεις κάθε μέτρηση στο χαρτί σου.
- Κάθεσαι με την ησυχία σου και κάνεις τους υπολογισμούς όπου χρειάζεται, π.χ. για να βρεις το λόγο μέση/ισχία. Καταγράφεις και αυτά τα αποτελέσματα.
- Aξιολογείς τα αποτελέσματα με βάση τα στοιχεία που σου παραθέτουμε.
Προσοχή όμως: Εάν έχεις σοβαρές αμφιβολίες για το κατά πόσο έκανες σωστά μια μέτρηση (ή όλες), πρέπει να την επαναλάβεις.
Μετρήσεις απλές και εύκολες
Πάντα χρήσιμες για την εκτίμηση της σωματικής κατάστασης και την αξιολόγηση κινδύνων υγείας.
Έχω φυσιολογικό βάρος;
Υπολόγισε το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
Εκτιμάς εάν το βάρος σου είναι φυσιολογικό ή όχι, εάν και κατά πόσο μειώνει ή αυξάνει τις πιθανότητες για μελλοντικά προβλήματα υγείας και εάν πρέπει να χάσεις (ή να πάρεις) κιλά.
Μετρήσεις: Μέτρησε το ύψος σου και το βάρος σου. Στη συνέχεια διαίρεσε το βάρος σου σε κιλά διά το τετράγωνο του ύψους σου σε μέτρα, δηλαδή: (βάρος) / (ύψος x ύψος).
Παράδειγμα: Βάρος 70 κιλά, ύψος 1,65. ΔΜΣ = (70) / (1,65 x 1,65). ΔΜΣ = 25,73 kg/m2.
Έρευνες δείχνουν: Στις περισσότερες περιπτώσεις το όριο ΔΜΣ των 30 kg/m2 αντιστοιχεί σε ποσοστό ολικού λίπους άνω του 30% στις γυναίκες και άνω του 20% στους άντρες, δηλαδή σε επίπεδα παχυσαρκίας. Επομένως εάν έχεις ΔΜΣ πάνω από 30 kg/m2, διατρέχεις πολλαπλάσιο κίνδυνο για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών που συνδέονται με την παχυσαρκία, π.χ. σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, υπέρταση, υπερλιπιδαιμίες, καρδιοπάθειες.
Πρέπει να γνωρίζεις: Ο ΔΜΣ αξιολογεί τη σχέση «βάρους - ύψους» χωρίς να λαμβάνει υπόψη φύλο, ηλικία και σωματικό λίπος. Οπότε πρόκειται για γενική εκτίμηση που αφορά περισσότερο άτομα πραγματικά παχύσαρκα (ΔΜΣ > 29,9), όχι όμως ειδικές περιπτώσεις, όπως παιδιά, ηλικιωμένοι (άνω των 65 ετών), αθλητές, άτομα με φυσιολογικό βάρος αλλά υψηλό λίπος, άτομα με σαρκοπενία κ.ά. Συνεπακόλουθα, απαιτείται συνεκτίμηση με τα δεδομένα άλλων μετρήσεων, όπως π.χ. η περίμετρος της μέσης.
Πόσα κιλά πρέπει να ζυγίζω; Πολλαπλασίασε το τετράγωνο του ύψους σου (Υ2) σε μέτρα επί το 22,7 οι άντρες (δηλαδή: Υ2 x 22,7) ενώ οι γυναίκες επί το 22,4 (δηλαδή: Υ2 x 22,4). Το γινόμενο σού δίνει μια ένδειξη για το ιατρικώς επιθυμητό βάρος, χωρίς όμως να λαμβάνονται υπόψη το ποσοστό λίπους, το μέγεθος του σκελετού και η ηλικία σου.
Παράδειγμα: Γυναίκα με ύψος 1,69 μ. Το τετράγωνο του ύψους (Υ2) της είναι Υ x Υ = 2,85. Το πολλαπλασιάζει επί 22,4 (δηλαδή: 2,85 x 22,4) και βρίσκει ότι πρέπει να ζυγίζει περίπου 63,8 κιλά.
Προαιρετικά: Αν μία γυναίκα (ή άντρας) θέλει να βρει το υψηλότερο φυσιολογικό βάρος που θα μπορούσε να ζυγίζει, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσει το τετράγωνο του ύψους της με το 24,9 (δηλαδή: Υ x Υ x 24,9), στο προηγούμενο παράδειγμά μας είναι περίπου 70,9 κιλά. Αν είσαι υπέρβαρη/-ος, αφαιρώντας το υψηλότερο φυσιολογικό βάρος από το σημερινό βάρος σας βρίσκεις πόσα περίπου κιλά πρέπει να χάσεις.
Προσοχή: Στατιστικά οι πιθανότητες για εκδήλωση προβλημάτων υγείας είναι χαμηλότερες όταν κάποιος/-α έχει ελαφρώς υψηλό βάρος, π.χ. 2-3 περιττά κιλά, αλλά φυσιολογικό ποσοστό λίπους και υψηλότερες όταν έχει χαμηλό ή φυσιολογικό βάρος και υψηλό ποσοστό λίπους (σαρκοπενική παχυσαρκία).
| Αξιολόγηση σωματικού βάρους με βάση το ΔΜΣ | ||
| ΔΜΣ | Χαρακτηρισμός | Εκτίμηση κίνδυνου νοσηρότητας |
| <18,5 | Ισχνότητα | Αυξημένος κίνδυνος! Πιθανή υποθρεψία. Πρέπει να αυξήσεις το βάρος σου. Το πολύ χαμηλό βάρος δεν είναι υγιεινό - κίνδυνος ορμονικών προβλημάτων και νευρικής ανορεξίας! Συμβουλεύσου γιατρό, διαιτολόγο κι αν χρειάζεται ψυχολόγο. |
| 18,5-19,99 | Λιποβαρής | Μικρός κίνδυνος! Πρέπει να πάρεις μερικά μυϊκά κιλά, ιδίως δε αν έχεις ορμονικά προβλήματα ή προβλήματα στον έμμηνο κύκλο. Αν το βάρος σου έχει μειωθεί ακούσια, πρέπει να κάνεις οπωσδήποτε εργαστηριακές εξετάσεις. |
| 20,0-21,99 | Χαμηλότερο φυσιολογικό | Χαμηλός κίνδυνος! Διατήρησε το βάρος σου σταθερό, έλεγχε το λίπος σου, μην αφήνεις τη μέση σου να παχύνει. |
| 22,0-24,99 | Υψηλότερο φυσιολογικό | Φυσιολογικός κίνδυνος! Διατήρησε το βάρος σου σταθερό, μείωσε το λίπος σου αν είναι υψηλό. Πρόσεξε τη διατροφή σου, γυμνάσου. |
| 25,0-26,99 | Χαμηλότερο υπέρβαρο | Μέτριος κίνδυνος! Πρέπει να μειώσεις το λίπος σου. Αν έχεις κι άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες, π.χ. σωματότυπο μήλο, χρειάζεται να χάσεις βάρος και να κάνεις θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, π.χ. διακοπή καπνίσματος. |
| 27,0-29,99 | Υψηλότερο υπέρβαρο | Αυξημένος κίνδυνος! Πρέπει να χάσεις αρκετό βάρος με σωστή διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής που να περιλαμβάνουν οπωσδήποτε και την τακτική σωματική άσκηση. Συμβουλεύσου διαιτολόγο για τις διατροφικές αλλαγές που χρειάζεσαι. |
| 30,0-34,99 | Παχυσαρκία 1ου βαθμού | Πολύ αυξημένος κίνδυνος! Πρέπει να χάσεις οπωσδήποτε βάρος. Συμβουλεύσου άμεσα γιατρό και διαιτολόγο για το τι ακριβώς πρέπει να κάνεις – μην «αυτοσχεδιάζεις» διατροφικά και μην ακολουθείς τυποποιημένες δίαιτες! |
| 35,0-39,99 | Παχυσαρκία 2ου βαθμού | Σοβαρά αυξημένος κίνδυνος! Πρέπει να χάσεις πολλά κιλά με τη βοήθεια ομάδας ειδικών. Δεν υπάρχουν περιθώρια αναβλητικότητας, κινδυνεύει η υγεία σου. |
| >40,0 | Θνησιγενής παχυσαρκία | Μέγιστος κίνδυνος! Πάσχεις από νοσογόνο παχυσαρκία. Ζήτησε επειγόντως βοήθεια από γιατρό εξειδικευμένο στη νοσογόνο παχυσαρκία και ακολούθησε τις υποδείξεις του. |
Κινδυνεύω από το κοιλιακό λίπος;
Μέτρησε την περίμετρο μέσης
Η περίμετρος (περιφέρεια) της μέσης αποτελεί έναν εύκολα μετρήσιμο δείκτη του κοιλιακού λίπους. Ανεξάρτητα από το ΔΜΣ, η συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (ενδοκοιλιακό λίπος) σχετίζεται ισχυρά με τους μεταβολικούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μέτρηση: Τοποθέτησε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σου. Τη σταθεροποιείς προσεκτικά στο φαρδύτερο σημείο της, ελάχιστα πάνω από τον αφαλό, και μετράς την περίμετρό της.
Έρευνες δείχνουν: Οι μεγαλύτερες διαστάσεις της κοιλιάς αυξάνουν τον κίνδυνο για υπερλιπιδαιμίες (υψηλή χοληστερίνη, υψηλά τριγλυκερίδια κ.ά.), υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσο. Τα όρια των 102 cm στους άντρες και 88 cm στις γυναίκες είναι αυτά που χρησιμοποιούνται συνηθέστερα για τον καθορισμό του μεταβολικού συνδρόμου.
Πρέπει να γνωρίζεις: Η περίμετρος της μέσης έχει υψηλότερη αξία ως προγνωστικός δείκτης μελλοντικών κινδύνων υγείας απ’ ό,τι ο ΔΜΣ και πρέπει να αποτελεί μέτρηση ρουτίνας για κάθε ενήλικο άτομο, ανεξαρτήτως σωματικού βάρους ή άλλων μετρήσεων.
Προαιρετικά: Επειδή η συγκεκριμένη μέτρηση δεν λαμβάνει υπόψη εάν είσαι άτομο ψηλό, μετρίου αναστήματος ή κοντό, καλό είναι να ελέγχεις επίσης και τη σχέση (αναλογία) «ύψους-μέσης». Για να τη βρεις, διαίρεσε το ύψος σου σε εκατοστά διά την περίμετρο της μέσης σου, επίσης σε εκατοστά (δηλαδή: ύψος/μέση). Ιδανικά, η περίμετρος της μέσης πρέπει να διατηρείται χαμηλότερη από το μισό του ύψους σας, π.χ. χαμηλότερη από 85 cm αν έχετε ύψος 180 cm (1,80 m).
| Μέτρηση περιμέτρου μέσης, αξιολόγηση κοιλιακού λίπους | ||
| Άντρας | Γυναίκα | Εκτίμηση κινδύνου νοσηρότητας |
| <88 | <75 | Ασφαλής, μειωμένος κίνδυνος! Εφόσον ο προσωπικός σου ΔΜΣ είναι μέσα στα όρια του φυσιολογικού, διατήρησε το βάρος σου σταθερό και το λίπος σου χαμηλό. |
| 88-94 | 75-80 | Αρκετά ασφαλής, μέτριος κίνδυνος! Καλό είναι να χάσεις μερικά κιλά λίπους κυρίως από την κοιλιά με υγιεινή διατροφή, καθημερινό ζωηρό περπάτημα και γυμναστική. |
| 95-102 | 81-88 | Επικίνδυνη, αυξημένος κίνδυνος! Πρέπει να χάσεις αρκετό βάρος και κοιλιακό λίπος. Μείωσε σταδιακά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και γυμνάσου με ποικιλία ασκήσεων – μην κάνεις μόνο «κοιλιακούς»! Έλεγξε επίπεδα σακχάρου, χοληστερίνης, τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης. |
| >102 | >88 | Πολύ επικίνδυνη, μεγάλος κίνδυνος! Απαραίτητη η απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους. Συμβουλεύσου άμεσα γιατρό για τις εξετάσεις που πρέπει να κάνεις και τις περαιτέρω ενέργειές σου – μην καθυστερείς! |
Πώς κατανέμεται το βάρος μου;
Αναλογία περιμέτρου μέσης προς περίμετρο ισχίων
Η αναλογία μέσης/ισχίων αξιολογεί την κατανομή του σωματικού σου βάρους, η οποία σχετίζεται με μικρότερη ή μεγαλύτερη επιρρέπεια σε διάφορα προβλήματα υγείας. Δίνει επίσης συγκριτικές πληροφορίες για το σχήμα και τη μορφή του σώματος, π.χ. σωματότυπος μήλο, αχλάδι, καρότο ή σέλινο.
Μέτρηση: Τοποθέτησε τη μεζούρα γύρω από τα ισχία στο φαρδύτερο προεξέχον σημείο των γοφών και μέτρησε την περίμετρό τους. Κατόπιν διαίρεσε την περίμετρο της μέσης σου με αυτήν των ισχίων σου (δηλαδή: Μέση/Ισχία).
Παράδειγμα: Μέση 85 cm, Ισχία 100 cm. Αναλογία 85/100 = 0,85.
Έρευνες δείχνουν: Αν έχεις αναλογικά περισσότερο βάρος στο κάτω μέρος του σώματος συγκριτικά με το πάνω (σωματότυπος αχλάδι ή «Αφροδίτη της Μήλου»), διατρέχεις μικρότερο κίνδυνο για καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Αντιθέτως, εάν έχεις αναλογικά περισσότερο βάρος στο πάνω μέρος του σώματος (μήλο), έχεις πιο αυξημένο κίνδυνο για την εκδήλωση καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.
Πρέπει να γνωρίζεις: Ακόμα κι όταν ο ΔΜΣ ή η περίμετρος της μέσης είναι υψηλότερα από το μέσο επιθυμητό επίπεδο, η μεγαλύτερη περίμετρος των ισχίων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης προβλημάτων στην καρδιά και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 (αντίστροφη σχέση) – τα σύγχρονα πρότυπα γυναικείας ομορφιάς, π.χ. των μοντέλων, απέχουν κατά πολύ από τα σωματικά πρότυπα υγείας!
| Αξιολόγηση αναλογίας μέσης/ισχίων | ||
| Άντρας | Γυναίκα | Εκτίμηση κινδύνου νοσηρότητας & κατευθυντήρια οδηγία |
| <0,85 | <0,75 | Χαμηλός κίνδυνος! Σωματότυπος «αχλάδι». Περισσότερο βάρος, λίπος και καμπύλες στο κάτω μισό του σώματος. Διατήρησε τις αναλογίες σου, μείωσε το ποσοστό λίπους σου αν είναι υψηλό. |
| 0,85-0,90 | 0,75-0,80 | Μικρός κίνδυνος! Παραλλαγή σωματότυπου «αχλάδι». Επιδίωξε την απόκτηση περισσότερης μυϊκής μάζας και χαμηλότερο ποσοστό λίπους με υγιεινή διατροφή, αερόβια άσκηση και ασκήσεις με αντιστάσεις. |
| 0,91-0,94 | 0,81-0,84 | Αυξημένος κίνδυνος! Σωματότυπος «σέλινο». Βάρος μοιρασμένο σχεδόν εξίσου σε όλο το σώμα. Προσπάθησε να αποκτήσεις φυσιολογικό βάρος και να χάσεις λίπος κυρίως από το άνω μέρος του σώματος. Το ζωηρό περπάτημα για αρκετή ώρα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς σου. |
| 0,95-1,0 | 0,85-0,90 | Πολύ αυξημένος κίνδυνος! Σωματότυπος «καρότο». Το πάνω μέρος του σώματος είναι πιο φαρδύ και ανοικτό και στενεύει ελαφρώς προς τα κάτω. Προσπάθησε να χάσεις βάρος και λίπος από την κοιλιά. Πρόσεξε τη διατροφή σου, γυμνάσου, αύξησε γενικότερα τις σωματικές σου δραστηριότητες |
| >1,0 | >0,90 | Μέγιστος κίνδυνος! Σωματότυπος «μήλο». Περισσότερο βάρος από τη μέση και πάνω, συσσώρευση κοιλιακού λίπους. Πρέπει οπωσδήποτε να χάσεις κοιλιακό λίπος και βάρος – συμβουλεύσου άμεσα γιατρό! Πρέπει να κάνεις επίσης πλήρες ιατρικό τσεκάπ, εργομετρικές εξετάσεις και τεστ ανάλυσης σωματικής σύνθεσης («λιπομέτρηση»). |
ΣΟΣ! Όλα στο κόκκινο…
Αν οι περισσότερες μετρήσεις σου δεν ήταν καλές, π.χ. άλλες ήταν στην «πορτοκαλί ζώνη» και άλλες στην «κόκκινη ζώνη» ή, χειρότερα, ήταν όλες στην «κόκκινη ζώνη», χρειάζονται ψύχραιμες, σωστές και άμεσες ενέργειες για να αποφύγεις μελλοντικές δυσμενείς εξελίξεις στην υγεία σου. Και βεβαίως η πρώτη ενδεδειγμένη κίνηση είναι να επισκεφτείς γιατρό, π.χ. παθολόγο ή καρδιολόγο, ο οποίος θα διερευνήσει την κατάστασή σου και κατόπιν θα σου υποδείξει τρόπους πρόληψης και αντιμετώπισης των πιθανών προβλημάτων.
Περιοδική επανάληψη μετρήσεων
Με την περιοδική επανάληψη, π.χ. κάθε μήνα, και καταγραφή των μετρήσεων δημιουργείς ένα προσωπικό αρχείο με τις τιμές προηγούμενων και επόμενων υπολογισμών, το οποίο σε διευκολύνει να ελέγχεις διαχρονικά την εξέλιξη της σωματικής σου κατάστασης αλλά και την αποδοτικότητα των ενεργειών σου, π.χ. διατροφής, γυμναστικής. Επιπλέον, το αρχείο αυτό μπορεί να δώσει πολύτιμες πληροφορίες σε κάθε ειδικό, π.χ. γιατρό, διαιτολόγο, που θα επισκεφτείς για να συμβουλευτείς.
Το HOME BODY TEST είναι επικαιροποιημένο με τα πιο πρόσφατα στοιχεία. Ως εκ τούτου οι αξιολογήσεις μπορεί να διαφέρουν σε σχέση με ίδιες μετρήσεις που βασίζονται όμως σε πολύ παλαιότερα δεδομένα.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
