Μέσα στο ανθρώπινο σώμα γίνονται εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις. Σε μία από αυτές, γνωστή ως αντίδραση Maillard ή γλυκοζυλίωση (glycosylation) ή, όπως έχει καθιερωθεί πλέον στη διεθνή βιβλιογραφία, γλυκίωση (glycation), κάποιες ελεύθερες ομάδες διαφόρων μακρομορίων, όπως πρωτεϊνών, λιπιδίων και νουκλεϊκών οξέων, αντιδρούν με ομάδες σακχάρων, όπως η γλυκόζη, και προσδένονται σε αυτά, δημιουργώντας δομές που μπορεί να βλάψουν τη λειτουργία των κυττάρων. Οι αντιδράσεις γλυκίωσης πραγματοποιούνται σε διάφορα στάδια μέσα στον οργανισμό, τα οποία αρχικά είναι αναστρέψιμα, και μέχρι την τελική ολοκλήρωσή τους μεσολαβεί σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα – πολλές εβδομάδες ή μήνες στα νεαρά και υγιή άτομα με φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ αντίθετα η διαδικασία επιταχύνεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα («σακχάρου») είναι υψηλά, π.χ. σε διαβητικούς, παχύσαρκους, ηλικιωμένους. Κατά το τελευταίο και μη αντιστρέψιμο στάδιό της η γλυκίωση οδηγεί στη δημιουργία διαφόρων ιδιαίτερα τοξικών και δυνητικά επικίνδυνων ενώσεων, γνωστών ως «τελικά προϊόντα μη ενζυματικής γλυκίωσης» (advanced glycated end products, AGEs). Τέτοιου είδους προϊόντα (εφεξής: AGEs) δημιουργούνται επίσης κατά την έντονη θερμική επεξεργασία των τροφίμων, όπως π.χ. το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, και μέσω αυτών εισέρχονται στον οργανισμό, όπου και παραμένουν.

Πώς σχηματίζονται τα AGEs στα τρόφιμα;

Το μαγείρεμα προσδίδει στα τρόφιμα ιδιαίτερη όψη, υφή, οσμή και γεύση. Τα ελκυστικά αυτά χαρακτηριστικά, όπως π.χ. το καραμέλωμα των τηγανητών λαχανικών, η κόρα του καλοψημένου ψωμιού, τα καφέ μέρη στο φρυγανισμένο σάντουιτς, το χρώμα της τηγανητής πατάτας, η ιδιαίτερη γεύση του ξεροψημένου κρέατος και άλλα πολλά οφείλονται στο σχηματισμό πολυάριθμων διαφορετικών AGEs στα τρόφιμα λόγω της αντίδρασης Maillard (γλυκίωσης), δηλαδή ουσιαστικά στην ένωση σακχάρων και πρωτεϊνών χωρίς την παρουσία ενζύμων. Η ποσότητα των σχηματιζόμενων AGEs εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το είδος του φαγητού, η σύσταση των τροφίμων που αναμειγνύονται ή συνδυάζονται στο ίδιο σκεύος, η περιεκτικότητά τους σε νερό, η οξύτητά τους (pH), και κυρίως από τη μέθοδο, τη θερμοκρασία και το χρόνο μαγειρέματος.

Τα θετικά & τα αρνητικά του μαγειρέματος

Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν AGEs;

Τυπικά, τα ωμά τρόφιμα που δεν έχουν υποβληθεί σε θερμική επεξεργασία και διατηρούν την αρχική τους σύσταση, π.χ. φρούτα και λαχανικά, δεν περιέχουν AGEs ή περιέχουν εκ φύσεως ελάχιστη ποσότητα, ενώ σε όσα έχουν μαγειρευτεί με μεθόδους υγρής θερμότητας, όπως ποσέ, σε νερό ή στον ατμό, δημιουργούνται μικρές ποσότητες. Πιο πολλά AGEs μπορεί να περιέχουν τα προϊόντα διατροφής που υποβάλλονται σε βιομηχανική επεξεργασία με θέρμανση, π.χ. ψήσιμο, αποξήρανση, παστερίωση, αποστείρωση, καθώς και τα τρόφιμα/φαγητά που τσιγαρίζονται, καβουρδίζονται, τηγανίζονται, ψήνονται σε φούρνο, γκριλ, σχάρα και κάρβουνα ή ζεσταίνονται ξανά αφού πρώτα έχουν ψηθεί – όσο πιο αυξημένη η θερμοκρασία μαγειρέματος, η χρονική διάρκειά του και η αφυδάτωση του φαγητού τόσο περισσότερα τα AGEs. Για παράδειγμα, οι τηγανητές πατάτες περιέχουν πιο πολλά AGEs σε σχέση με τις βραστές, το ψητό ψάρι από το ψάρι-σούπα, το τοστ από το ωμό σάντουιτς, το ξαναζεσταμένο φαγητό περισσότερα από το ίδιο φαγητό που τρώγεται κρύο. Αντίθετα, οι άψητοι ξηροί καρποί περιέχουν λιγότερα AGEs σε σχέση με τους καβουρδισμένους, το αβγό ποσέ πιο λίγα από το τηγανητό, το ίδιο και το βραστό κρέας συγκριτικά με το κρέας που έχει ψηθεί στα κάρβουνα. Συνεπακόλουθα, όσοι και όσες τρώνε περισσότερα φαγητά που έχουν υπερθερμανθεί, «καραμελώσει», τηγανιστεί, ξεροψηθεί ή ξαναζεσταθεί, προσλαμβάνουν και συγκεντρώνουν στο σώμα τους υψηλότερες ποσότητες AGEs.

Συνέπειες των AGEs

Παρότι ακόμη και μια μικρή ποσότητα AGEs μέσα στον οργανισμό μπορεί να παρεμποδίσει με διάφορους τρόπους τη φυσιολογική λειτουργία των ιστών, π.χ. διεγείροντας την παραγωγή ελεύθερων ριζών, δημιουργώντας χρόνιες φλεγμονές ή δεσμεύοντας πρωτεΐνες του πλάσματος, κατά κανόνα απαιτούνται αρκετά χρόνια για να εκδηλωθεί κάποιο σοβαρό πρόβλημα. Επειδή όμως τα AGEs αποβάλλονται πολύ δύσκολα και σε περιορισμένο αριθμό, κάθε επόμενη ποσότητά τους, είτε ενδογενώς παραγόμενη είτε προσλαμβανόμενη μέσω της τροφής, αθροίζεται στις προϋπάρχουσες και έτσι η συσσώρευσή τους στο σώμα αυξάνεται συνεχώς, όπως και η εκ νέου σύνδεσή τους με άλλες πρωτεΐνες. Επομένως από ένα σημείο και μετά πληθαίνουν οι πιθανότητες πρόκλησης βλαβών εξαιτίας τους, ιδίως δε σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

• Στα διαβητικά άτομα με αρρύθμιστα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τα AGEs συμβάλλουν αποδεδειγμένα στην αιτιοπαθογένεια αρτηριοσκλήρυνσης, νεφροπάθειας, αμφιβληστροειδοπάθειας, νευροπάθειας και στο σύνδρομο διαβητικού χεριού.
• Στα υγιή άτομα εμπλέκονται στην ταχύτερη καταστροφή του κολλαγόνου δέρματος, μυών και αρθρώσεων, στη διαδικασία ενδογενούς γήρανσης, στην αθηροσκλήρωση και στην εκδήλωση νόσων του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος, όπως Alzheimer, Parkinson. Η αυξημένη κατά τα τελευταία χρόνια κατανάλωση φαγητών με μεγάλη περιεκτικότητα σε AGEs συσχετίζεται επίσης με την αυξανόμενη συχνότητα εκδήλωσης παχυσαρκίας και σακχαρώδους διαβήτη.

Γιατί γερνά πρόωρα το δέρμα;

Κύριος μηχανισμός της γήρανσης του δέρματος είναι η σκλήρυνση και η καταστροφή των δύο βασικών πρωτεϊνών του, του κολλαγόνου και της ελαστίνης, λόγω της προσκόλλησης σε αυτές μορίων γλυκόζης, με αποτέλεσμα τη δημιουργία AGEs. Τα AGEs προκαλούν ισχυρότατη φλεγμονώδη αντίδραση, που αλλάζει τις φυσικοχημικές και δομικές ιδιότητες του κολλαγόνου και της ελαστίνης, το οποία γίνονται όλο και πιο σκληρά, σαν καραμέλα (καραμελοποίηση πρωτεϊνών). Η σκλήρυνση κολλαγόνου και ελαστίνης έχει ως συνέπεια το δέρμα να χάνει την αναπλαστική ικανότητα και την ελαστικότητά του με ταχύτερους ρυθμούς από τους φυσιολογικούς, να γίνεται άκαμπτο και να μην επανέρχεται στην προηγούμενη θέση του όταν τεντώνεται, δημιουργώντας έτσι χαλάρωση, σακούλιασμα και περισσότερες ή πιο βαθιές ρυτίδες στο πρόσωπο.

Παχαίνουν τα ψητά;

Η αντίδραση Maillard συμβαίνει σε όλα τα τρόφιμα, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό στα επεξεργασμένα ή μαγειρεμένα σε υψηλές θερμοκρασίες. Τουλάχιστον ένα από αυτά τα AGEs, η μεθυλγλυοξάλη (MG), που αφθονεί στα ψημένα τρόφιμα, συσχετίζεται ευθέως με την πρόκληση χρόνιας φλεγμονής όταν προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες μακροχρόνια. Η χρόνια φλεγμονή αναγκάζει τα λιποκύτταρα να παράγουν λιγότερη αδιπονεκτίνη, ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης, όπως επίσης και στον καταβολισμό των λιπαρών οξέων. Η ελάττωση των επιπέδων αδιπονεκτίνης στο αίμα διαταράσσει την ομαλή ρύθμιση της ενεργειακής ισορροπίας, δημιουργεί προβλήματα στο μεταβολισμό, επιδεινώνει χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, και ευνοεί την αύξηση του σωματικού λίπους, ιδίως δε του κοιλιακού. Έχει μάλιστα παρατηρηθεί ότι όσο περισσότερα AGEs προσλαμβάνει μέσω της τροφής του ένα άτομο, τόσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της φλεγμονής αλλά και του οξειδωτικού στρες στον οργανισμό του. Ο πιο απλός και αρκετά αξιόπιστος τρόπος για να διαπιστωθεί η ύπαρξη φλεγμονής είναι η μέτρηση των επιπέδων της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) στο αίμα.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο;

Μεγαλύτερη συσσώρευση AGEs παρατηρείται κυρίως σε διαβητικά άτομα, άτομα με μεταβολικές διαταραχές που σχετίζονται με τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, υψηλό κοιλιακό λίπος και μεταβολικό σύνδρομο, παχύσαρκους και γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες. Στα υγιή άτομα τα AGEs αθροίζονται με ταχύτερο ρυθμό στον οργανισμό των πιο ηλικιωμένων και με βραδύτερο στους νεαρότερους. Εντούτοις, ακόμη και υγιή νεαρά άτομα είναι δυνατό να εμφανίζουν υπερβολικά υψηλές συγκεντρώσεις AGEs στο αίμα τους εάν καταναλώνουν πολλά βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, υπερθερμασμένα φαγητά και γεύματα fast food, καπνίζουν και κάνουν καθιστική ζωή.

Αξιολόγηση κατάστασης

Τα τελευταία χρόνια έχουν προταθεί διάφορες μέθοδοι αναίμακτης αναγνώρισης της ύπαρξης AGEs στον οργανισμό με τη χρήση ειδικών συσκευών. Παρ’ όλα αυτά η μέτρηση με εξέταση αίματος της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c) παραμένει το σημαντικότερο διαγνωστικό εργαλείο, απολύτως απαραίτητο στα προ-διαβητικά και διαβητικά άτομα. Η τιμή της HbA1c υποδηλώνει το ποσοστό της αιμοσφαιρίνης που έχει υποστεί γλυκοζυλίωση και παρέχει μια εκτίμηση για τα μέσα επίπεδα γλυκόζης κατά τους τελευταίους 2-3 μήνες πριν από τη μέτρηση – όσο πιο υψηλά είναι τα μέσα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει καλή ρύθμισή της, τόσο μεγαλύτερες συγκεντρώσεις AGEs παρατηρούνται, και το αντίστροφο.
*Τα φυσιολογικά επίπεδα HbA1C είναι 4,8-6,0%, τιμή 5% αντιστοιχεί σε μέσα επίπεδα γλυκόζης αίματος κάτω από 100mg/dl, ενώ στους διαβητικούς επιδιώκεται να είναι σταθερά χαμηλότερη από 6,5% και έως 7% το πολύ.

Πώς θα προστατευτείς από τα AGEs

Η προστασία της υγείας μας από τα AGEs εξαρτάται πρωτίστως από τον τρόπο που μαγειρεύουμε.

Ο πλέον ενδεδειγμένος τρόπος για να ελαττώσουμε τους ενδεχόμενους κινδύνους από την υπερβολική συσσώρευση AGEs στο σώμα είναι να περιορίσουμε τη διατροφική τους πρόσληψη. Δεν χρειάζεται, όμως, να φτάσουμε στα άκρα και να διαγράψουμε για πάντα από τη διατροφή μας ψητά, τηγανητά και γενικώς μαγειρεμένα φαγητά, ούτε είναι απαραίτητο να αποφεύγουμε οτιδήποτε γευστικό ή να γίνουμε αποκλειστικά ωμοφάγοι, προκειμένου να αποκομίσουμε οφέλη. Ακόμη και μια μείωση κατά το ήμισυ στην πρόσληψη AGEs σίγουρα θα έχει θετικές επιδράσεις στη λειτουργία του οργανισμού. Κι αυτό είναι σχετικά εύκολο να το καταφέρουμε, επιλέγοντας ποιοτικότερα τρόφιμα, μαγειρεύοντας υγιεινότερα και τρώγοντας πιο ισορροπημένα. Χωρίς βεβαίως να γινόμαστε υποχόνδριοι.

Αποφεύγουμε όσο είναι δυνατόν

• Την αποθήκευση στο ψυγείο ή στην κατάψυξη αμυλούχων τροφίμων που σκοπεύουμε μετά να ψήσουμε ή να τηγανίσουμε, π.χ. ψωμί, πατάτες, καλαμπόκι.
• Το μαγείρεμα μέσα στο ίδιο σκεύος τροφίμων με πολλές πρωτεΐνες και τροφίμων με πολλούς υδατάνθρακες, π.χ. κοτόπουλο μαζί με πατάτες ή κρέας μαζί με ζυμαρικά – πρέπει να τα μαγειρεύουμε χώρια, σε διαφορετικά σκεύη!
• Το τσιγάρισμα – αντί αυτού προτιμάμε το ελαφρύ σοτάρισμα με συνεχή ανάδευση των υλικών.
• Το τηγάνισμα, ιδίως δε με επαναχρησιμοποιημένα και ήδη καμένα λάδια. Εάν πρέπει οπωσδήποτε να τηγανίσουμε, προτιμάμε τη φριτέζα.
• Το πανάρισμα σε αλεύρι, φρυγανιά και άλλα υλικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες – αντί αυτών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αλεσμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Το ψήσιμο σε σχάρα, γκριλ ή κάρβουνα. Πριν ψήσουμε οτιδήποτε, το μαρινάρουμε για αρκετές ώρες σε υγρή μαρινάτα, προτιμότερο με χαμηλούς υδατάνθρακες, π.χ. ελαιόλαδο, ξίδι, χυμό λεμονιού, μουστάρδα, μυρωδικά και καρυκεύματα.
• Την προσθήκη ζάχαρης ή άλλων γλυκαντικών ουσιών στα φαγητά, το «καραμέλωμα», ιδίως δε με τη χρήση φλόγιστρου, αλλά και το «σβήσιμο» με αλκοόλ.
• Την κατανάλωση της κρούστας των ψημένων τροφίμων, των ξεροψημένων τμημάτων τους και των υπολειμμάτων που παραμένουν κολλημένα στο μαγειρικό σκεύος.

Περιορίζουμε δραστικά

• Την κατανάλωση τροφίμων που έχουν εκτεθεί σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, π.χ. μπριζόλες στα κάρβουνα, τηγανητές πατάτες, ξεροψημένα τοστ.
• Τα φαγητά που έχουν μαγειρευτεί πλήρως ή μερικώς (ημιτελή), στη συνέχεια έχουν ψυχθεί και το ψήσιμό τους ολοκληρώνεται αργότερα ή ζεσταίνονται ξανά πριν καταναλωθούν, συμπεριλαμβανομένων προπαρασκευασμένων γευμάτων, αρτοσκευασμάτων και προϊόντων ζύμης τύπου bake-off.
• Καβουρδισμένους και ψημένους ξηρούς καρπούς – προτιμάμε να τους αγοράζουμε ωμούς με το κέλυφός τους και να τους καθαρίζουμε λίγο πριν τους φάμε.
• Συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν αποξηρανθεί και αφυδατωθεί πριν διατεθούν στην κατανάλωση, π.χ. σκόνη γάλακτος, αβγά σε σκόνη, καβουρδισμένα δημητριακά, προτηγανισμένες πατάτες.
• Ζάχαρη, γλυκίσματα, αλκοόλ, βιομηχανοποιημένα σνακ, πρόχειρα φαγητά ταχυφαγείων.

Προτιμάμε κυρίως:

• Φυτικά τρόφιμα ανεπεξέργαστα ή αδρά επεξεργασμένα, που διατηρούν τη φυσική τους σύσταση και δεν απαιτούν μαγείρεμα για να καταναλωθούν με ασφάλεια, π.χ. φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι – αποφεύγουμε τα «ταλαιπωρημένα», πολυκαιρισμένα και εμφανώς αλλοιωμένα!
• Λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών που μπορούν να μαγειρευτούν σε χαμηλές θερμοκρασίες, π.χ. νιφάδες βρώμης, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα.
• Τρόπους μαγειρέματος που δεν αφυδατώνουν τα τρόφιμα και κυρίως υγρές μεθόδους θερμότητας, π.χ. ποσέ, ατμός, βράσιμο σε νερό ή ζωμό με μυρωδικά, φροντίζοντας το φαγητό να διατηρεί τα υγρά του και να μη στεγνώνει.
• Το μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, σε σιγανή φωτιά, κι αν γίνεται στους 150-180οC και ποτέ πάνω από τους 200οC, χρησιμοποιώντας μαγειρικά σκεύη από ατσάλι, πηλό, πορσελάνη ή καθαρό γυαλί.
• Το κρέας μαγειρευτό στην κατσαρόλα, χωρίς όμως να στεγνώνει από νερό, ή –ακόμα καλύτερα– φτιάχνουμε τα κόκκινα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια βραστά, σε μορφή σούπας.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

Στον περιορισμό των AGEs και στη μείωση των πιθανών συνεπειών τους συμβάλλουν επίσης:

• Μια ποικίλη υγιεινή διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη στοιχεία, είτε σύμφωνη με το πρότυπο της παραδοσιακής μεσογειακής-ελληνικής δίαιτας είτε αποτελούμενη κατά 60-70% από ωμά τρόφιμα και 30-40% από μαγειρεμένα με θερμικά ήπιους τρόπους.
• Τα μικρά και συχνά γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε σάκχαρα, για να μην αυξάνεται απότομα η γλυκόζη του αίματος και να διατηρείται πιο σταθερή.
• Η αποφυγή του καπνίσματος, η σωματική άσκηση και γενικότερα ο σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής, γιατί η κίνηση βοηθάει να καεί η περίσσεια ποσότητα γλυκόζης και να γίνουν πιο φυσιολογικά τα επίπεδά της στο αίμα.
• Πιθανότατα, κυρίως όμως σε διαβητικά άτομα και άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών, ο εμπλουτισμός της διατροφής με επιπρόσθετη β-αλανίνη ή καρνοσίνη και ίσως, μετά από συμβουλή γιατρού, με αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, R-λιποϊκό οξύ και συνένζυμο Q-10.
• Οι παρεχόμενες πληροφορίες είναι επικαιροποιημένες με τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα. Δεν υποκαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές γιατρών, διαιτολόγων και άλλων επαγγελματιών υγείας, τους οποίους πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ