Εβδομαδιαίο μενού μειωμένης πρόσληψης θερμίδων

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 αβγό βραστό + 1 φρυγανιά

Σνακ: 1 πορτοκάλι ή 6 μέτριες φράουλες

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά, 1 μικρό τόνο και ½ φλιτζάνι πλιγούρι

Σνακ: 1 γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι κότατζ

Βραδινό: 1 μέτριο χοιρινό ψαρονέφρι με μανιτάρια και πιπεριές + σαλάτα λαχανικών

Τρίτη

Πρωινό: 1 γκοφρέτα ρυζιού + 1 φέτα γαλοπούλα + 2 κουταλιές κότατζ + 4 φράουλες ή ½ πορτοκάλι

Σνακ: 8 αμύγδαλα

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο + σαλάτα λαχανικών

Σνακ: 6 φράουλες ή 1 ακτινίδιο

Βραδινό: 1 μέτριο μπιφτέκι μοσχαρίσιο + ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 2 κουταλάκια ταχίνι

Σνακ: 1 πορτοκάλι ή 6 φράουλες

Μεσημεριανό: 1 μέτριο φιλέτο σολομού με ½ φλιτζάνι φασόλια + σαλάτα λαχανικών

Σνακ: 1 γιαούρτι

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, ½ φλιτζάνι φασόλια και 3 κουταλιές καλαμπόκι + 1 γκοφρέτα ρυζιού

Πέμπτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης + 6 αμύγδαλα + 1 κουταλάκι μέλι

Σνακ: 1 γιαούρτι ή 1 επιδόρπιο γιαουρτιού

Μεσημεριανό: 1 στήθος κοτόπουλου με ½ φλιτζάνι πλιγούρι + σαλάτα λαχανικών

Σνακ: 1 πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, 1 αβγό βραστό, 2 κουταλιές καλαμπόκι, 4 κουταλιές κότατζ και 5 ελιές + 1 γκοφρέτα ρυζιού

Παρασκευή

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 γκοφρέτα ρυζιού + 2 κουταλάκια ταχίνι

Σνακ: 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό: 1 φλιτζάνι φακές με ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών

Σνακ: 1 γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι κότατζ

Βραδινό: 2 μικρά φιλετάκια ψαριού (π.χ. βακαλάου) με ψητά λαχανικά + χόρτα εποχής

Σάββατο

Πρωινό: 1 γιαούρτι + 1 μικρή μπάρα δημητριακών με σοκολάτα

Σνακ: 1 ακτινίδιο ή 1 πορτοκάλι

Μεσημεριανό: 1 μοσχαρίσιο σουβλάκι με ψητά λαχανικά + χόρτα εποχής

Σνακ: 2 γκοφρέτες ρυζιού

Βραδινό: 1 μπολάκι χυλωμένες νιφάδες βρόμης με 30 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 μικρή φρυγανιά

Κυριακή

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι + χυμός από 1 πορτοκάλι

Σνακ: 1 γιαούρτι ή 1 φλιτζάνι γάλα

Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο φούρνου με λίγες πατάτες + λαχανικά στον ατμό

Σνακ: 6 μέτριες φράουλες ή 1 ακτινίδιο

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κοτόπουλο και 3 κουταλιές κότατζ + 1 μικρή φρυγανιά

Συμβουλές

• Να πίνεις άφθονο νερό.
• Προτίμησε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά (π.χ. γαλακτοκομικά) και υψηλά σε φυτικές ίνες (π.χ. ολικής αλέσεως).
• Επιτρέπεται η κατανάλωση ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως καφές, τσάι, κακάο και σόδα (αναψυκτικό).
• Χρησιμοποίησε διάφορα λαχανικά εποχής, όσο περισσότερα είδη και χρώματα τόσο το καλύτερο. Βάζεις μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού σε σαλάτες λαχανικών και χόρτα.
• Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος της ίδιας μέρας.
• Αν παρατείνεις τη δίαιτα πέραν των 2 εβδομάδων, γυμνάζεσαι συστηματικά ή έχεις πολλές υποχρεώσεις καθημερινά, εξέτασε σοβαρά τη λήψη ενός πολυθρεπτικού συμπληρώματος διατροφής («πολυβιταμίνη»).

*Πριν ακολουθήσεις οποιαδήποτε μη εξατομικευμένη δίαιτα, συμβουλεύσου ειδικό.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 139

Update: Μάιος 2016.