1 ΜΕΡΙΔΑ ΔΙΑΙΤΗΣ...

Γάλα, ξινόγαλο, κεφίρ και φυτικά υποκατάστατα όπως ροφήματα σόγιας, ρυζιού ή αμυγδάλου

1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 ποτήρι του νερού

Γιαούρτι και επιδόρπια γιαουρτιού
με χαμηλές θερμίδες

Συσκευασία 150-200 γραμμ. ή 1 μικρό μπολ

Δημητριακά πρωινού, ωμό καλαμπόκι, μούσλι, νιφάδες βρώμης και πλιγούρι

1 χούφτα

Ελαιόλαδο, σπορέλαια, ζωικό βούτυρο και επίσης ζάχαρη, μαρμελάδα, μέλι

1 κουταλάκι του γλυκού ή όσο χωράει σε μια συνήθη δαχτυλήθρα

Ζυμαρικά, ρύζι και γενικά αμυλούχα δημητριακά βρασμένα

1 σφιγμένη γροθιά

Λαχανικά και χόρτα

2 χούφτες ωμά, 1 χούφτα βρασμένα

Μαγιονέζα πλήρης, μαργαρίνη συνήθης, ταχίνι, πάστες ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο), σάλτσες

1 νόμισμα των 2 ευρώ

Ξηροί καρποί και ελιές

5 ελιές μέτριου μεγέθους. 10 μικρού μεγέθους ξηροί καρποί (π.χ. στραγάλια), 5 μέτριου (π.χ. αμύγδαλα) ή 2 μεγάλου (π.χ. καρύδια)

Όσπρια (νερόβραστα, στραγγισμένα), πουρές πατάτας, βρασμένος αρακάς, τυριά τύπου κότατζ και τυριά επάλειψης χαμηλών λιπαρών

1/2 φλιτζάνι του τσαγιού

Πατάτα – βραστή ή ψητή

1 τεμάχιο μεγέθους μπάλας τένις

Ποπκόρν, τσιπς, γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ

μέχρι μια χούφτα: η ποσότητα που χωράει στο εσωτερικό του χεριού σας, με τα δάχτυλα να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία με την παλάμη

Σοκολάτα

Λιγότερο από 25 γραμμάρια (¼ μιας συνήθους συσκευασίας)

Σπόροι όπως ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι, μαγιονέζα ή υποκατάστατα πολύ χαμηλών λιπαρών, μαργαρίνη και σάλτσες με μειωμένες θερμίδες, κακάο σε σκόνη

Μέχρι 1 κουταλιά της σούπας

Τυρί σε φέτες και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών

1 πιστωτική κάρτα

Τυριά συνήθη, πλήρη σε λιπαρά (π.χ. φέτα)

όσο το μήκος και το πάχος του αντίχειρα

Φιλέτο από γαλοπούλα, κοτόπουλο, στρουθοκάμηλο, ψάρια ή θαλασσινά – μαγειρεμένα

1 ποντίκι υπολογιστή

Φρούτα

1 τεμάχιο μεγέθους μπάλας μπιλιάρδου

Χυμός φρούτων

1/2 ποτήρι του νερού (1 ποτήρι αντιστοιχεί σε 2 μερίδες φρούτων)

Ψαχνό από αρνί, κατσικάκι, μοσχάρι
ή χοιρινό (ψητά, χωρίς ορατά λίπη)
ή μπιφτέκι

1 παλάμη χωρίς τα δάχτυλα

Ψωμί

1 στρογγυλή φέτα πάχους όσο το μικρό δάκτυλο του χεριού ή 1 τετράγωνη φέτα του τοστ περίπου όσο 1 τραπουλόχαρτο

* Διάμετρος τέλειου πιάτου διαίτης: 22-25 εκατοστά για τους άντρες, 20-22 εκατοστά για τις γυναίκες. Γέμιζε τουλάχιστον το μισό με διαφορετικά λαχανικά ή χόρτα και πρόσθεσε ωμό ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξύδι. Στο υπόλοιπο πιάτο βάζεις μια μερίδα άπαχων ζωικών ή φυτικών πρωτεϊνών και μια μερίδα υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες.