Από τη στιγμή που ακολουθείς οποιαδήποτε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες και παράλληλα γυμνάζεσαι συστηματικά, είναι αρκετά πιθανό να μην καλύπτεις στο μέγιστο επιθυμητό βαθμό τις ανάγκες σου σε κάποια διατροφικά στοιχεία. Ενδεχομένως λοιπόν να χρειάζεσαι την υποστήριξη ενός ή περισσοτέρων συμπληρωμάτων διατροφής, ιδίως δε εάν νιώθεις παρατεταμένη κόπωση και έλλειψη ενέργειας ή, όταν παρά τις προσπάθειές σου τα αποτελέσματα δεν ανταποκρίνονται στις προσδοκίες σου, εφόσον βέβαια αυτές είναι λογικές, π.χ. «θέλω να χάνω 0,5-1 κιλό την εβδομάδα» και όχι «θέλω να χάσω 10 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα». Τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σου προσφέρουν το κάτι παραπάνω που ίσως χρειάζεσαι, π.χ. για να ξεπεράσεις την έλλειψη ενέργειας, ωστόσο δεν είναι «μαγικά χάπια διαίτης», ούτε θα σε αδυνατίσουν από μόνα τους – δρουν ως επικουρικά του αδυνατίσματος εφόσον διατρέφεσαι κατάλληλα και γυμνάζεσαι τακτικά.
Ένα συν στο αδυνάτισμα
Συμβουλεύσου το φαρμακοποιό ή γιατρό ή διαιτολόγο για το ποιο είναι καταλληλότερο στην περίπτωσή σου, ή αν ενδείκνυται κάποιο άλλο προϊόν ή συνδυασμοί προϊόντων και πώς θα το χρησιμοποιήσεις σωστά, αποτελεσματικά και με ασφάλεια.
Γλυκομαννάνη (μαννάνη konjac)
Συμβάλλει αποδεδειγμένα στην απώλεια βάρους
Διαλυτή φυτική ίνα προερχόμενη από τους βολβούς ενός ιαπωνικού φυτού, του konjac. Απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού μέσα στο στομάχι και αυξάνει τον όγκο της, δημιουργώντας έτσι μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας και μείωση της πείνας με μικρότερη κατανάλωση τροφής. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφαλείας Τροφίμων (EFSA) αποδέχεται ότι η ημερήσια πρόσληψη 3 γρ. γλυκομαννάνης σε τρεις δόσεις του 1 γρ. έκαστη, μαζί με 1-2 ποτήρια νερό, συμβάλλει στην απώλεια βάρους στο πλαίσιο δίαιτας μειωμένων θερμίδων.
Δεσμευτές διατροφικού λίπους
Μειώνουν την απορρόφηση λιπαρών και θερμίδων
Όπως η ορλιστάτη (υπάρχει σε εγκεκριμένο φάρμακο αδυνατίσματος, διατίθεται όμως και ως μη συνταγογραφούμενο σκεύασμα με μικρότερη ποσότητα δραστικής ουσίας), η χητίνη (chitosan), οι φυτικές ίνες από φραγκοσυκιά κ.ά. Όταν λαμβάνονται πριν από τα γεύματα, ενώνονται και δεσμεύουν μια ποσότητα από το λίπος που περιέχουν τα καταναλισκόμενα τρόφιμα. Η ένωση αυτή δεν μπορεί να απορροφηθεί από το λεπτό έντερο και να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά αποβάλλεται διά της φυσιολογικής οδού. Έτσι ελαττώνεται η θερμιδική πρόσληψη από τα λιπαρά και υποβοηθείται η μείωση του σωματικού βάρους.
Ειδικές φόρμουλες
Πολύπλευρη δράση
Περιέχουν δύο, τρία ή περισσότερα ενεργά συστατικά, συνήθως συνδυασμό από εκχυλίσματα βοτάνων και διατροφικών στοιχείων, που το καθένα δρα με διαφορετικό τρόπο και όλα μαζί βοηθούν συνεργικά στο αδυνάτισμα. Για παράδειγμα, η πικραλίδα (taraxacum), ο αρκτοστάφυλος (uva ursi), ο μαϊντανός (parsley) και το μηλόξιδο έχουν αποτοξινωτική και ήπια διουρητική δράση, η λεκιθίνη είναι αναγκαία για τη ρευστοποίηση του λίπους, η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών που δημιουργούν ευεξία, τα φύκια περιέχουν ιώδιο που υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς, ενώ η καρνιτίνη μεταφέρει τα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια των κυττάρων όπου χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Εκχύλισμα πράσινου τσαγιού
Πολλαπλώς ωφέλιμο
Το πράσινο τσάι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορες πολυφαινόλες και κατεχίνες, ουσίες που του προσδίδουν προστατευτικές, αντιοξειδωτικές, τονωτικές, αποτοξινωτικές και αντιοιδηματικές ιδιότητες. Προστατεύει τον οργανισμό από την υπερβολική οξείδωση, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, βοηθάει να αυξηθούν ο μεταβολικός ρυθμός και η καύση θερμίδων. Ανάλογες θετικές δράσεις έχουν επίσης το μαύρο τσάι και το oolong.
Καφεΐνη
Προάγει τη χρήση λίπους για ενέργεια
Υπάρχει με διάφορες μορφές σε αρκετά συμπληρώματα διατροφής, π.χ. ως άνυδρη καφεΐνη ή ως γκουαρανίνη (από το φυτό γκουαρανά) ή ως τεΐνη (τσάι). Έχει τονωτική και εργογόνο δράση, αυξάνει την εγρήγορση, δραστηριοποιεί την παραγωγή ενέργειας από το λιπώδη ιστό, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση παρατείνοντας την ικανότητα καταβολής προσπάθειας αλλά και να μειώσει τους μυϊκούς πόνους («πιασίματα»).
Καψαϊκίνη
Επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό
Δραστικό συστατικό των καυτερών κόκκινων πιπεριών (τσίλι). Μπορεί να διεγείρει την ενδογενή παραγωγή νορ-αδρεναλίνης και ενδορφινών, ουσιών που αυξάνουν την ενέργεια, ελαττώνουν το αίσθημα κόπωσης και βελτιώνουν τη διάθεση. Έχει επίσης αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, ήπια ανορεξιογόνα και θερμογενετική δράση, αναγκάζει δηλαδή το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες για να αποβάλει θερμότητα.
Πολυθρεπτικές φόρμουλες
Καλύπτουν θρεπτικά κενά της διατροφής
Περιέχουν διάφορα αναγκαία διατροφικά στοιχεία, όπως βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και, κατά περίπτωση, αντιοξειδωτικά, συνένζυμα, αμινοξέα, προβιοτικά κ.ά., ανεπαρκής πρόσληψη των οποίων, π.χ. λόγω δίαιτας ή/και εντατικής γυμναστικής, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Η σύνθεση κάποιων προϊόντων είναι προσαρμοσμένη στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε φύλου, π.χ. «φόρμουλα μόνο για γυναίκες», ή/και στην ηλικία, π.χ. για άτομα άνω των 50 ετών.
Σπιρουλίνα
Φύκι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Χρήσιμη για τον εμπλουτισμό της δίαιτας με απαραίτητα διατροφικά στοιχεία. Περιέχει πρωτεΐνες σε ποσοστό 55-70%, υδατάνθρακες, ωφέλιμα λιπαρά όπως το γ-λινολεϊκό οξύ, αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά (φυκοκυανίνη, σπιρουλάνη, χλωροφύλλη), μέταλλα (σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο κ.ά.), ιχνοστοιχεία (βόριο, σελήνιο κ.ά.), βιταμίνες (Α, Ε, Κ, Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12), καθώς και φιλικά βακτήρια απαραίτητα για την εντερική χλωρίδα.
Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA)
Σύμμαχος στη μείωση του σωματικού λίπους
Μπορεί να βοηθήσει τόσο στην ελάττωση του υποδόριου λίπους, αυτού που βρίσκεται ανάμεσα στο δέρμα και στους μυς, όσο στην ελάττωση του ρυθμού αποθήκευσης του διατροφικού λίπους, παρεμποδίζοντας τη δράση της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της άπαχης σωματικής μάζας και του μυϊκού ιστού καθώς χάνετε κιλά, ιδίως δε εάν γυμνάζεστε με αντιστάσεις, αποτρέποντας έτσι την πτώση του μεταβολικού ρυθμού.
Υποκατάστατα γεύματος
Υποκαθιστούν 1-2 ημερήσια γεύματα
Χαμηλοθερμιδικά προϊόντα εξειδικευμένης σύνθεσης με ποικίλα διατροφικά στοιχεία, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα κ.ά. Διατίθενται συνήθως με μορφή σκόνης που διαλύεται σε νερό ή άλλο υγρό, π.χ. γάλα. Σύμφωνα με την EFSA, η υποκατάσταση δύο γευμάτων ημερησίως με υποκατάστατα γεύματος στο πλαίσιο μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων συμβάλλει στην απώλεια βάρους, ενώ η υποκατάσταση ενός ημερήσιου γεύματος ύστερα από απώλεια βάρους συμβάλλει στη διατήρησή του.
Φασεολαμίνη (phase-2)
Μειώνει την απορρόφηση των υδατανθράκων
Προέρχεται από μια ειδική ποικιλία λευκού φασολιού. Όταν λαμβάνεται πριν από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, περιορίζει την ποσότητα αμύλου που απορροφάται από το λεπτό έντερο και τη μετατροπή του σε γλυκόζη. Τα άμυλα που δεν έχουν απορροφηθεί αποβάλλονται διά της φυσιολογικής οδού και μαζί αποβάλλονται οι θερμίδες που περικλείουν. Επιπρόσθετα έχει ήπια ανορεξιογόνο και υπακτική δράση, ενώ μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS)
«Τροφή» των φιλικών μικροβίων
Ειδικός τύπος σακχάρων που υπάρχει σε διάφορα φυτά. Έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες, δηλαδή αποτελούν τρόπο τινά τροφή για τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, ευνοώντας έτσι τον πολλαπλασιασμό τους. Συμβάλλουν επίσης στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού αλλά και στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), διαδικασία που αυξάνει το ρυθμό των καύσεων.
Χρώμιο
Βοηθάει στον έλεγχο της πείνας
Σχετίζεται έμμεσα με την παραγωγή και τη δραστηριοποίηση της ινσουλίνης, μπορεί να μειώσει την αντίσταση των κυττάρων σε αυτή και να αυξήσει τη δραστικότητά της. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον αποτελεσματικότερο έλεγχο της πείνας και πιθανώς στην ελάττωση της επιθυμίας για κατανάλωση γλυκισμάτων. Σύμφωνα με την EFSA, συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα.
Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;
Χρήσιμα κατά περίπτωση, μόνα τους ή συνδυαστικά με άλλα συμπληρώματα.
- Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs: λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη) αποτελούν περίπου το 1/3 των πρωτεϊνών που υπάρχουν στους μυς. Η λήψη τους πριν από τη γυμναστική συμβάλλει στην αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας και στην προστασία του μυϊκού ιστού από τον καταβολισμό («διάσπαση»), ενώ η λήψη τους αμέσως μετά στην ταχύτερη επιδιόρθωση και αναδόμηση των μυϊκών ινών.
- Η κρεατίνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή ενέργειας σε έντονες προπονήσεις, π.χ. με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις, ενώ συμβάλλει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Σύμφωνα με την EFSA, αυξάνει τη σωματική επίδοση σε επαναλήψεις ασκήσεων μικρής διαρκείας - υψηλής έντασης, όταν λαμβάνεται σε ποσότητα 3 γρ. ημερησίως.
- Οι μπάρες πρωτεΐνης («σοκολάτες»), λόγω της γλυκιάς γεύσης και της εύκολης μεταφοράς τους, μπορούν να χρησιμοποιηθούν περιστασιακά αντί άλλων γλυκισμάτων ή στη θέση κάποιου σνακ και να σας προσφέρουν απαραίτητα διατροφικά στοιχεία με λιγότερες όμως θερμίδες από σάκχαρα και λιπαρά.
- Η χρήση πρωτεϊνούχων σκονών που διαλύονται σε νερό, γάλα ή άλλα υγρά, καθώς και τα έτοιμα προς κατανάλωση ροφήματα πρωτεΐνης, π.χ. με πρωτεΐνες ορού γάλακτος (whey), αποτελεί ένα βολικό τρόπο για να προσλαμβάνεις ποιοτικότερες πρωτεΐνες χωρίς περιττά λιπαρά, ιδίως δε μετά τη γυμναστική.
- Η ρεσβερατρόλη, το πολύτιμο συστατικό του κόκκινου κρασιού, προσφέρει προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, των φλεγμονών και των οξειδωτικών φθορών, ενώ μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στη μείωση του υπερβάλλοντος κοιλιακού λίπους.
- Το υδροξυκιτρικό οξύ (HCA), που προέρχεται από τους καρπούς του οξυφοίνικα (garcinia cambogia), μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας, στον περιορισμό της απορρόφησης θερμίδων από τους υδατάνθρακες των τροφίμων και στη μείωση του σωματικού λίπους.
- Το χλωρογενικό οξύ είναι ένας εστέρας του καφεϊκού οξέος που ανευρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στους κόκκους του πράσινου καφέ. Η λήψη εκχυλίσματος από κόκκους πράσινου καφέ μπορεί να συνεισφέρει στον περιορισμό του οξειδωτικού στρες, να βελτιώσει το μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την απορρόφηση διατροφικού λίπους.
- Το hoodia godroni φαίνεται ότι αυξάνει τη στομαχική πληρότητα και τον κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του αισθήματος πείνας, στον περιορισμό των συχνών τσιμπολογημάτων και στη συνολικά μικρότερη κατανάλωση φαγητού. Παρόμοιες δράσεις, αλλά με την ενεργοποίηση διαφορετικών φυσιολογικών μηχανισμών, μπορεί να έχουν το ελαιόλαδο, το πινολικό έλαιο και το έλαιο καρύδας (MCT).
Προσοχή! Εάν δεν έχεις λάβει άλλες οδηγίες από ειδικό, ακολούθησε τον τρόπο χρήσης και τη δοσολογία που προτείνει ο κατασκευαστής του προϊόντος που επέλεξες. Η υπέρβαση της συνιστώμενης δοσολογίας ή/και του προτεινόμενου χρόνου συνεχούς λήψης ενδέχεται να επιφέρει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Διάβασες την ετικέτα;
Μελέτησε προσεκτικά τη διατροφική ετικέτα κάθε σκευάσματος. Αν είναι εισαγωγής, οι πληροφορίες πρέπει να αναγράφονται και στην ελληνική γλώσσα, τυπωμένες στο κουτί ή σε αυτοκόλλητη ετικέτα. Το προϊόν που θα επιλέξεις πρέπει να είναι γνωστοποιημένο στον ΕΟΦ και να αναγράφει όλα τα υποχρεωτικά από τη νομοθεσία στοιχεία και προειδοποιήσεις.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 169.
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.
