Όταν πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα αδυνατίσματος βασισμένο σε ευρέως αποδεκτές διατροφικές πρακτικές, οι πολλές εξηγήσεις είναι περιττές. Μελέτησε προσεκτικά και μην καθυστερείς: ξεκίνα!

Τα υπέρ: Πρόγραμμα με δυνατότητα αντικαταστάσεων τροφίμων και αυτενέργειας. Σχετικά εύκολο. Χωρίς απαιτήσεις. Με τις ανάλογες διαφοροποιήσεις, μπορεί να αποτελέσει τη βάση για το διαιτολόγιο όλης της οικογένειας. 5 γεύματα ημερησίως με ποικιλία τροφίμων. Απεριόριστες ποσότητες λαχανικών. Δεν θα πεινάσεις. Επιτρέπει μια μικρή παρασπονδία εβδομαδιαίως (ελεύθερο γεύμα). Προτείνει διαδικασία συντήρησης των αποτελεσμάτων.

Κατά: Το πρόγραμμα δεν είναι εξατομικευμένο – ωστόσο, μπορεί να προσαρμοστεί αρκετά στις διατροφικές σου συνήθειες. Δεν ακολουθεί το μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Απαιτεί ποιοτικότερη επιλογή τροφίμων. Περιορίζει θερμίδες και αμυλούχους υδατάνθρακες. Επιβάλλει μεγαλύτερη και συχνότερη κατανάλωση πρωτεϊνών και γεύματα με σχεδόν συγκεκριμένο ωράριο.

Θα την κάνω γιατί: Συμβουλεύτηκα τον ιατρό μου. Επείγομαι να χάσω 3-5 κιλά και είμαι 100% αποφασισμένη να το πετύχω. Θα χάσω πολλούς πόντους και θα δείχνω σαν να έχω χάσει 10 κιλά ή περισσότερα.

Δεν θα την κάνω γιατί: Έχω προβλήματα υγείας, παίρνω φάρμακα ή πρέπει να εφαρμόζω ειδικό διαιτολόγιο.

Κατευθυντήριες οδηγίες

Νερό: όσο περισσότερο επιθυμείς και συνολικά όχι λιγότερα από 10 ποτήρια ημερησίως. Υποχρεωτικά τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό 5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.

Αριθμός γευμάτων: 5 καθημερινά σε τακτά χρονικά διαστήματα, 1 γεύμα περίπου κάθε 3-3,5 ώρες. Το βραδινό γεύμα ολοκληρώνεται τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Ποσότητες: οι αναφερόμενες σε κάθε γεύμα. Σαλάτες και χόρτα χωρίς περιορισμό στις ποσότητες ή στα είδη που θα χρησιμοποιήσεις – όσο διαφορετικότερα, τόσο καλύτερα. Στις σαλάτες μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και όσο λεμόνι ή ξύδι επιθυμείς.

Ποιότητα και παρασκευή τροφίμων: επιλέγεις τροφές με χαμηλά λιπαρά (π.χ. τυρί διαίτης, ψαχνό κρέατος), της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. φρέσκα), αδρά επεξεργασμένες (π.χ. ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης), με τα λιγότερα πρόσθετα (π.χ. βιολογικά ή χωρίς χρωστικές και συντηρητικά). Μαγειρεύεις σε ήπιες θερμοκρασίες (π.χ. τα λαχανικά στον ατμό), απόφυγε το τηγάνισμα.

Αντιμεταθέσεις και αντικαταστάσεις: οι αναφερόμενες ημέρες και η σειρά των γευμάτων είναι ενδεικτική, επομένως έχεις τη δυνατότητα να τις προσαρμόσεις στον τρόπο ζωής και στις ανάγκες σου (π.χ. να κάνε το πρόγραμμα της Δευτέρας την Πέμπτη ή να αλλάξεις τη σειρά των γευμάτων μιας ημέρας). Μπορείς επίσης να αλλάζεις το περιεχόμενο των γευμάτων με ομοειδείς αντικαταστάσεις τροφίμων στην ίδια ποσότητα (π.χ. αντί για κρέας ψάρι, αντί για μακαρόνια ρύζι).

Επιπρόσθετα: χρησιμοποίησε ελεύθερα φυσικά μυρωδικά, καρυκεύματα, χυμό λεμονιού και ξύδι καλής ποιότητας. Επίσης μέχρι 2 κουταλάκια μουστάρδα ή μαγιονέζα extra light ημερησίως και σε λογικές ποσότητες (1-2 σερβιρίσματα) καφέ, τσάι, αφεψήματα και σόδα.

Ελεύθερο γεύμα: 1 φορά εβδομαδιαίως αλλά όχι πιο συχνά, αντάμειψε τον εαυτό σου για την προσπάθεια που κάνεις αντικαθιστώντας ένα προγραμματισμένο γεύμα με οτιδήποτε άλλο θέλεις. Στο γεύμα ανταμοιβής μπορείς να φας τα πάντα, ακόμα και παγωτό, γλυκό ή πίτσα, σε λογική βέβαια ποσότητα.

Διάρκεια: αρχίζεις το πρόγραμμα οποιαδήποτε ημέρα επιθυμείς και το κάνεις για 3-4 εβδομάδες, ανάλογα με τα κιλά λίπους που επιθυμείς να χάσεις και τον προσωπικό σου ρυθμό αδυνατίσματος.

Για καλύτερα αποτελέσματα: αύξησε τις σωματικές σου δραστηριότητες,

Συντήρηση αποτελέσματος: βασίσου στο ίδιο πλάνο γευμάτων αυξάνοντας ελάχιστα τις ποσότητες ή χρησιμοποίησε τις εναλλακτικές επιλογές, συστηματικά ή όποτε είναι εφικτό.

ΔΕΣ στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο.

Εβδομαδιαίο Διαιτολόγιο

Και δεν θα πεινάσεις και θα τα χάσεις…

Δευτέρα

Πρωινό: 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 2 βερίκοκα ή άλλο φρούτο εποχής, 4 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, ½ φλιτζάνι φασόλια, 1 κονσέρβα τόνου.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι ή καρπούζι, 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι.
Δείπνο: Σαλάτα λαχανικών, 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο περίπου 1 τράπουλα), ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι).

Τρίτη

Πρωινό: 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 2 καρύδια.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι, 1 ακτινίδιο ή 1 χούφτα κεράσια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι νερόβραστος αρακάς, 1 μικρό μοσχαρίσιο φιλέτο (μέγεθος όσο η παλάμη σας).
Ενδιάμεσο: 1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα γαλοπούλα.
Δείπνο: Χόρτα εποχής, 1 ντομάτα, 1 μικρό φιλέτο ψαριού (μέγεθος περίπου όσο 1 φέτα ψωμιού τοστ), 1 μικρή βραστή ή ψητή πατάτα ή ½ φλιτζάνι πουρές πατάτας ή 1 φέτα ψωμί.

Τετάρτη

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης βρασμένες (3 κουταλιές ωμές), 1 φέτα γαλοπούλα, 2 ασπράδια αβγών.
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα, 3 καρύδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ ή ρικότα, 1 φέτα πεπόνι ή 2 βερίκοκα.
Δείπνο: Χόρτα ή σαλάτα λαχανικών, 1 μερίδα (120-150 γραμμ.) σολομός ή σκουμπρί ή τόνος ή άλλο ψάρι, 1 φρούτο εποχής (όχι πάνω από 100 γραμμ.).

Πέμπτη

Πρωινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών και λαχανικά, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι κεράσια ή άλλα φρούτα εποχής.
Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής, 1½ φλιτζάνια φακές με ρύζι ή σπανακόρυζο ή φασόλια με πατάτα ή ρεβίθια.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι ή 2 βερίκοκα, 1 γιαούρτι.
Δείπνο: Σαλάτα εποχής, ½ φλιτζάνι όσπρια (από το μεσημέρι), 1 μερίδα τυρί φέτα (περίπου 40 γραμμ.).

Παρασκευή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 3-4 διαφορετικά φρούτα εποχής, ½ χούφτα διάφοροι ξηροί καρποί.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 βραστό αβγό, 1 ντομάτα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι φασολάκια ή κολοκυθάκια στον ατμό, 2 μπιφτέκια (καθένα περίπου όσο ένα μικρό στρογγυλό σουβέρ) ζυμωμένα με νιφάδες βρώμης.
Ενδιάμεσο: ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί, 2 κράκερ ή κριτσίνια μικρού μεγέθους.
Δείπνο: 2 φλιτζάνια φασολάκια ή κολοκυθάκια (από το μεσημέρι), αγγούρι, 4 ελιές, 1 φιλέτο κοτόπουλου.

Σάββατο

Πρωινό: ½ φλιτζάνι μούσλι ή δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 2 ξερά βερίκοκα, 3 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Μέχρι 2 χούφτες κεράσια ή 2 βερίκοκα ή 1 φέτα πεπόνι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών, 1 φλιτζάνι ζυμαρικά ή ρύζι με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί ή 1 μικρή μερίδα μουσακάς ή 2 μικρά γεμιστά με ρύζι.
Ενδιάμεσο: 1 μικρό γιαούρτι παγωτό ή 1 παγωτό ξυλάκι διαίτης ή 1 μπάλα παγωτό της προτίμησής σας.
Δείπνο: Χόρτα εποχής ή σαλάτα λαχανικών, επιπλέον ψητά λαχανικά εάν το επιθυμείς, 1 φιλέτο ψαριού με λαχανικά ή 1 μερίδα σαρδέλες με ντομάτα ή 1 μερίδα ψητά θαλασσινά (περίπου 130-150 γραμμ.).

Κυριακή

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (2 κουταλιές ωμές) ή ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 4 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Διάφορα φρούτα εποχής (μέχρι 250 γραμμ. συνολικά).
Μεσημεριανό: Αγγούρι με ξύδι, 1½ φλιτζάνια λαδερό εποχής (προτίμησε με ποικιλία λαχανικών, μην φας τα λάδια), 1 μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο (40-50 γραμμ.), 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι ή ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με 2 κουταλάκια μέλι ή γλυκό κουταλιού ή 1 μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας.
Δείπνο: Χωριάτικη σαλάτα ή 1 ντάκος (και στα δύο, προσοχή στην ποσότητα λαδιού και τυριού).

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ: 1 φορά εβδομαδιαίως 1 ελεύθερο γεύμα.

ΔΕΣ στη συνέχεια πώς μπορείς να διατηρήσεις το βάρος σου μετά τη δίαιτα

Συντήρηση: εναλλακτικές επιλογές

Πέτυχες αυτό που ήθελες; Διατήρησε το αποτέλεσμα!

Για το πρωινό

(μην «κολλάς» σε ένα συγκεκριμένο πρωινό, κάνε συχνές αλλαγές)

• ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού, 1 ποτήρι γάλα, 3 αποξηραμένα φρούτα.
• 1 βρεγμένο παξιμάδι, 1 κουταλάκι ελαιόλαδο, ½ ντομάτα, 2 κουταλιές τυρί, 4 ελιές.
• 1 ποτήρι γάλα, 1 βραστό αβγό, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.
• 1 σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα.
• 1 φέτα καρπούζι, 1 κομμάτι τυρί φέτα.
• 1 φέτα ψωμί, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 ασπράδι αβγού.
• 1 φρουτοσαλάτα, 1 γιαούρτι, 1 κουταλιά κολοκυθόσποροι ή σουσάμι.
• 2 παξιμαδάκια με 2 κουταλιές γιαούρτι και 2 κουταλάκια μέλι, ½ ποτήρι χυμός φρούτων.
• 2 φέτες πεπόνι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 ποτήρι γάλα.
• 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα, ½ ντομάτα.
• 2 φρυγανιές, 1 κουταλιά ταχίνι, 2 κουταλάκια μέλι, 1 ποτήρι γάλα.
• 3 κουταλιές νιφάδες βρώμης, ½ ποτήρι γάλα, 3 καρύδια.
• Ντομάτα, αγγούρι, 4 ελιές, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ψωμί.

Για τα ενδιάμεσα

(βασίσου κυρίως στα εποχιακά φρούτα)

• 1 ακτινίδιο, 1 γιαούρτι, 4 αμύγδαλα.
• 1 μπανάνα, 2 καρύδια ή βραζιλιάνικα φιστίκια.
• 1 μπάρα δημητριακών, ½ ποτήρι γάλα.
• 1 παγωτό ξυλάκι χωρίς ζάχαρη και λιπαρά.
• 1 φέτα πεπόνι, 1 γιαούρτι, 6 φιστίκια Αιγίνης.
• 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα τυρί, 1 φέτα ζαμπόν.
• 1 φρούτο εποχής, ½ χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί.
• 2 παξιμαδάκια, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 1 κουταλιά γλυκό κουταλιού.
• 2 φέτες ανανάς, 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλιά τριμμένοι ξηροί καρποί.
• Μιλκσέικ με 1 φρούτο, 1 ποτήρι γάλα και κανέλα.

Για το μεσημεριανό και το δείπνο

(προσοχή στις ποσότητες ελαιόλαδου και στον τρόπο μαγειρέματος)

• Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό, 1 μεγάλο σουβλάκι-καλαμάκι με κρέας ή ψάρι και λαχανικά, 2 κουταλιές τζατζίκι, ½ ελληνική πίτα ή 1 αραβική.
• Ανάμικτα λαχανικά στον ατμό, 1 χοιρινό ψαρονέφρι με σάλτσα μουστάρδας, 1 ψητή πατάτα με 1 κουταλιά τυρί.
• Κολοκυθάκια στον ατμό, ομελέτα με 2 αβγά και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί.
• Κοτοσαλάτα ή τονοσαλάτα με μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
• Μαρουλοσαλάτα με ντομάτα, 1 κομμάτι πίτσα ή 1 ελληνική πίτα για σουβλάκι φτιαγμένη ως «πίτσα» (σάλτσα ντομάτας, άπαχο τυρί, άπαχο ζαμπόν, ελιές, λαχανικά).
• Μπρόκολο στον ατμό, 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή άλλα ζυμαρικά, 2 κουταλιές κιμάς με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Μπρόκολο, κολοκυθάκια και καρότα στον ατμό, 1 μικρή μπριζόλα με αρακά ή ρύζι.
• Πράσινη σαλάτα, 1 μερίδα ρύζι με κοκκινιστό μοσχάρι, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.
• Πράσινη σαλάτα, 1 μικρό κομμάτι μουσακάς ή παστίτσιο, ζελές διαίτης ή γιαούρτι.
• Πράσινη σαλάτα, 1 ντομάτα ή πιπεριά γεμιστή με ρύζι, 1 μπιφτέκι ή λίγο κοτόπουλο.
• Πράσινη σαλάτα, 1 φλιτζάνι πένες ή άλλα ζυμαρικά, 2 κουταλιές σάλτσα με ξηρούς καρπούς (π.χ. κουκουνάρια).
• Σαλάτα εποχής, 1 στήθος και 1 μπουτάκι κοτόπουλου, ½ φλιτζάνι ρύζι ή πλιγούρι.
• Σαλάτα εποχής, 2 αραβικές πίτες, 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί ή τζατζίκι, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 αβγό, ντομάτα, κρεμμύδι.
• Σαλάτα λαχανικών με ½ φλιτζάνι γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι ή αρακά, 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια και 2-3 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού.
• Σαλάτα λαχανικών, 1 στήθος κοτόπουλου με μουστάρδα και σουσάμι, ½ φλιτζάνι ρύζι.
• Σαλάτα με αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές και κρεμμύδι, αρακάς ή φασολάκια με μοσχάρι.
• Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και κρεμμυδάκια, 1 φλιτζάνι φασόλια με καλαμπόκι, 1 φέτα τυρί.
• Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, τόνο ή σκουμπρί και 2 κουταλιές σάλτσα γιαουρτιού ή μαγιονέζα διαίτης, 1 φέτα ψωμί.
• Σάντουιτς με 3 κουταλιές κότατζ, ντομάτα και κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
• Φασολάκια ή κολοκυθάκια λαδερά ή μπριάμ (στεγνό), 1 κομμάτι τυρί φέτα (40 γραμμ.), 1 φέτα ζαμπόν, 1 φέτα ψωμί.
• Φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής (ως 300 γραμμ.), ½ φλιτζάνι κρεμώδες τυρί ή γιαούρτι, 1 κουταλιά σταφίδες, 2 κουταλιές κοπανισμένοι ξηροί καρποί.
• Χόρτα ή λαχανικά, 1 μπιφτέκι από μοσχαρίσιο κιμά ή πουλερικών, 2 κουταλιές τζατζίκι ή 1 κουταλιά τυροσαλάτα, 1 αραβική πίτα ή 1 ψητή πατάτα.
• Χόρτα, 1 φιλέτο ψαριού ή 1 μερίδα θαλασσινά, 1 κουταλιά λαδολέμονο, 1 φέτα ψωμί στη σχάρα.
• Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα, 1 φέτα ψωμί.

Το διαιτολόγιο και οι εναλλακτικές επιλογές αποτελούν ενδεικτική πρόταση για ελαφρώς υπέρβαρα άτομα. Δεν ενδείκνυνται για άτομα παχύσαρκα (δείκτης μάζας σώματος πάνω από 30) ή με προβλήματα υγείας. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλεύσου τον ιατρό σου και ακολούθησε κατά γράμμα τις υποδείξεις του.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 88
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.