Τι να προτιμήσω για πρωινό;

Κορνφλέικς ή νιφάδες βρόμης;

Βρόμη! Αν και έχουν παρόμοια θερμιδική απόδοση, οι νιφάδες βρόμης δεν περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη, δεν έχουν ψηθεί, είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες και ανεβάζουν πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα.

Φρυγανιά ή ψωμί;

Ψωμί! Έχει μεγαλύτερο όγκο λόγω του περιεχομένου του σε νερό, διατηρεί περισσότερες βιταμίνες επειδή δεν έχει ψηθεί ξανά, οι υδατάνθρακές του μεταβολίζονται πιο αργά και στην ίδια ακριβώς ποσότητα με τις φρυγανιές αποδίδει λιγότερες θερμίδες.

Μαρμελάδα ή μέλι;

Μέλι! Παρότι και τα δύο είναι πηγές σακχάρων και οι θερμίδες τους είναι παρόμοιες, το μέλι περιέχει πολλά διατροφικά στοιχεία που θεωρούνται ευεργετικά για τον οργανισμό, ενώ δεν έχει καθόλου πρόσθετα τροφίμων, π.χ. μέσα οξίνισης ή συντηρητικά.

Τι να προτιμήσω για σνακ;

Φρούτο ή χυμό;

Φρούτο! Προσλαμβάνεις πιο πολλά διατροφικά στοιχεία και ιδίως φυτικές ίνες, χορταίνεις περισσότερο, καις περισσότερες θερμίδες για την αφομοίωσή του.

Καρπούζι ή πεπόνι;

Πεπόνι! Έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πιο πολλά αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ικανοποιεί την πείνα πληρέστερα.

Αμύγδαλα ή καρύδια;

Αμύγδαλα! Μπορεί τα καρύδια να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, ωστόσο τα αμύγδαλα οξειδώνονται δυσκολότερα, έχουν λιγότερες θερμίδες, είναι καλύτερη πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και πρωτεϊνών αλλά και πιο χορταστικά.

Παγωτό ή γλυκό;

Παγωτό! Με την προϋπόθεση ότι το παγωτό είναι απλό, χωρίς επιπρόσθετα, όπως ξηροί καρποί, αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή, διότι έχει ως βασικό συστατικό το γάλα και τη ζάχαρη, ενώ τα περισσότερα γλυκά περιέχουν βούτυρο και κρόκους αβγών, με εξαίρεση βέβαια τα γλυκά του κουταλιού.

Τι να προτιμήσω για γεύμα ή δείπνο;

Κολοκυθάκια ή μελιτζάνες;

Κολοκυθάκια! Έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πιο εύπεπτα, υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι τηγανισμένα – αλλά και σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερα από τις μελιτζάνες.

Φασολάκια ή μπάμιες;

Μπάμιες! Είναι πλουσιότερες σε φυτικές ίνες και διευκολύνουν ιδιαίτερα τη λειτουργία του εντέρου λόγω των σπόρων που περιέχουν.

Κοτόπουλο ή κόκκινο κρέας;

Κοτόπουλο! Μπορεί το ψαχνό του κοτόπουλου να υστερεί έναντι των κόκκινων κρεάτων σε σίδηρο, αλλά έχει γενικά λιγότερες θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη από αυτά, με εξαίρεση το χοιρινό ψαρονέφρι.

Μπιφτέκι ή φιλέτο κρέατος;

Φιλέτο! Το μπιφτέκι σπάνια προέρχεται από εντελώς άπαχο κιμά και συνήθως ζυμώνεται με ψωμί ή φρυγανιά και αβγό, οπότε κάθε άλλο παρά χαμηλό σε θερμίδες είναι.

Πίτσα ή ζυμαρικά;

Ζυμαρικά! Έχουν λιγότερες θερμίδες και λιπαρά ανά μερίδα συγκριτικά με την πίτσα, εφόσον βέβαια τρώγονται σκέτα ή με ελαφριά σάλτσα ή με λίγο τριμμένο τυρί και όχι με κρέμες γάλακτος, κιμά ή αλλαντικά.

Ντάκος ή χωριάτικη σαλάτα;

Χωριάτικη! Και τα δύο στις κλασικές τους εκδοχές παρασκευής αποδίδουν παρόμοιες θερμίδες, ωστόσο η χωριάτικη περιέχει περισσότερα λαχανικά και είναι πιο χορταστική.

Κίτρινο τυρί ή φέτα;

Φέτα! Παρότι υστερεί σε περιεκτικότητα ασβεστίου, αποδίδει λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σχέση με τα ολόπαχα κίτρινα τυριά – το ίδιο και το φρέσκο ανθότυρο, το οποίο έχει παρόμοιες θερμίδες με τη φέτα, αλλά λιγότερο αλάτι.

Γιατί παχαίνω στις διακοπές;

Μα, γιατί...

• Ξεφεύγεις από τις πάγιες διατροφικές σου συνήθειες, π.χ. τρως μεγαλύτερες ποσότητες σε λιγότερα γεύματα, τρως μεσημεριανό το... απόγευμα ή έχεις ως κύριο γεύμα της ημέρας το βραδινό.
• Είσαι περισσότερο εκτεθειμένη σε ποικιλία πολυθερμιδούχων τροφίμων, όπως π.χ. στον πλούσιο πρωινό μπουφέ του ξενοδοχείου ή στα μεζεδάκια.
• Τρως συχνότερα καταναλώνοντας φαγητά εύγεστα μεν, με απροσδιόριστο αριθμό θερμίδων δε.
• Πίνεις περισσότερα αλκοολούχα ποτά, σακχαρούχα ροφήματα και φρουτοχυμούς.
• Δεν αντισταθμίζεις τις επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνεις με ανάλογη σωματική άσκηση.
• Δεν χρησιμοποιείς ζυγαριά για να μετράς το βάρος σου.

Λατρεύω το παγωτό

Όταν επιθυμείς κάποιο συσκευασμένο παγωτό, πρέπει να ελέγχεις τη διατροφική ετικέτα του και να βεβαιώνεσαι για το πώς ακριβώς περιγράφεται και ποια είναι τα συστατικά του:

• «Παγωτό» χαρακτηρίζεται το παρασκεύασμα γάλακτος που στερεοποιήθηκε ή πήρε τη μορφή πάστας έπειτα από κατάψυξη και προορίζεται να καταναλωθεί υπό τη μορφή αυτή. Οι βασικές πρώτες ύλες του είναι το γάλα και η ζάχαρη.
• «Παγωτό ειδικού τύπου» φτιάχνεται με ειδική συνταγή, όπως π.χ. με γλυκαντικές ύλες αντί για ζάχαρη, ή περιέχει επιπλέον συστατικά π.χ. κομμάτια φρούτων.
• «Παγωμένο γλύκισμα» ή «παγωτό ειδικού τύπου» χαρακτηρίζεται το προϊόν που δεν έχει τη χαρακτηριστική μορφή και υφή παγωτού, αλλά παγωμένου γλυκού και δεν πληροί τα κριτήρια που ορίζει ο κώδικας τροφίμων για να χαρακτηριστεί ως γαλακτοκομικό προϊόν.

Εάν κάνεις δίαιτα: Είτε επίλεξε παγωτό ειδικού τύπου με λιγότερες θερμίδες (π.χ. με 0% ζάχαρη και 0% λιπαρά) είτε κατανάλωσε το μισό από ένα απλό ατομικό παγωτό (π.χ. βανίλια ή σοκολάτα).

Υγιεινό παγωτό για τα παιδιά: Πάγωσε χυμό φρούτων ή πολτοποιημένα φρούτα μέσα στις ειδικές μικρές θήκες για γρανίτες.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 143
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2016.