Όσο υψηλότερη η θερμοκρασία τόσο περισσότερο μεγαλώνει η επιθυμία να πιούμε κάτι δροσερό. Και παρότι τίποτα δεν είναι καλύτερο από αυτό καθαυτό το νερό και τίποτα δεν μπορεί να το υποκαταστήσει εξ ολοκλήρου, υπάρχουν στιγμές που αναζητάμε κάτι διαφορετικό, να απολαύσουμε μια άλλη γεύση ροφήματος. Εννοιολογικά ως ρόφημα χαρακτηρίζεται οποιοδήποτε υγρό δεν απαιτεί κουτάλι για την κατανάλωσή του, επομένως οι διαθέσιμες επιλογές είναι κυριολεκτικά εκατοντάδες: από κάθε λογής αναψυκτικά, ανθρακούχα και μη, φρουτοχυμούς, φρουτοποτά, χυμούς λαχανικών, smoothies, milkshakes, κάθε είδους καφέδες και τσάγια μέχρι ισοτονικά, ενεργειακά, sport drinks που απευθύνονται σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως οι αθλητές, ακόμη κι αλκοολούχα ποτά, όπως τα διάφορα κοκτέιλ που λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αλκοόλ και της ιδιότητάς του να αφυδατώνουν καλύτερα να αποφεύγουμε. Ποια όμως ροφήματα συνεισφέρουν ουσιαστικά στην ενυδάτωση του οργανισμού; Ποια εκτός από το περιεχόμενό τους σε νερό μάς προσφέρουν και χρήσιμα διατροφικά στοιχεία χωρίς να μας επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες; Τελικά ποια μπορεί να μας ωφελήσουν πραγματικά;

Τα καλύτερα ροφήματα

Εύγευστα, δροσιστικά, ενυδατικά, χωρίς πολλές θερμίδες, αλλά με πολλά χρήσιμα συστατικά.

Γάλα

Εύγευστο & θρεπτικό

Αποτελεί ιδανική επιλογή αντί άλλων ροφημάτων για τα παιδιά και εξαιρετικό ρόφημα για ενήλικες χωρίς δυσανεξία στη λακτόζη, ιδίως δε για όσους πρέπει να προσλαμβάνουν περισσότερα διατροφικά στοιχεία, όπως ασβέστιο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Όσο πιο άπαχο είναι το γάλα τόσο περισσότερο νερό περιέχει, χωρίς να υστερεί σε ασβέστιο, και τόσο λιγότερες θερμίδες αποδίδει, περίπου 84 θερμίδες ανά ποτήρι 250 ml το εντελώς άπαχο (0%) και γύρω στις 115 θερμίδες το γάλα με 1,5% λιπαρά.

Προτάσεις: Μπορείς να πιεις το γάλα σκέτο κατευθείαν από το ψυγείο στο ποτήρι σου ή να το αναμείξεις σε μπλέντερ με κάποιο γλυκό φρούτο, π.χ. μπανάνα, και να κάνεις έτσι ένα πολύ εύγευστο μιλκσέικ. Μπορείς επίσης να προσθέσεις λίγο κακάο σκόνη ή να χρησιμοποιήσεις συσκευασμένο άπαχο σοκολατούχο γάλα, για το οποίο τελευταίες έρευνες επισημαίνουν τις ευεργετικές του ιδιότητες όταν καταναλώνεται αμέσως ύστερα από έντονη σωματική άσκηση. Αν για οποιονδήποτε λόγο αποφεύγεις το γάλα ή θέλεις να το υποκαταστήσεις, δοκίμασε φυτικά ροφήματα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, π.χ. από σόγια, φουντούκι, αμύγδαλο, ρύζι ή ηλιόσπορο.

Καφές

Τονωτικός & αντιοξειδωτικός

Παλαιότερα υπήρχε η αντίληψη ότι ο καφές, λόγω της διουρητικής δράσης της καφεΐνης, μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Σήμερα όμως η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ όχι μόνο δεν προκαλεί αφυδάτωση, αλλά αντίθετα συντελεί στην καθημερινή πρόσληψη υγρών τουλάχιστον όσο και τα μη καφεϊνούχα ροφήματα, ενώ επιπλέον μπορεί να έχει προληπτικά οφέλη στην υγεία, κυρίως γιατί αποτελεί καλή πηγή διαφόρων αντιοξειδωτικών, π.χ. πολυφαινόλες. Όταν καταναλώνεται σκέτος, ο καφές αποδίδει από 1-3 θερμίδες ανά μερίδα. Αυτά που ανεβάζουν το θερμιδικό του φορτίο είναι τα επιπρόσθετα, π.χ. ζάχαρη, κρέμα γάλακτος, αφρόγαλα, οπότε καλό είναι να αποφεύγονται ή να χρησιμοποιούνται σε μικρές, ελεγχόμενες ποσότητες.

Προτάσεις: Οι πλέον χαμηλοθερμιδικές επιλογές παγωμένου καφέ είναι ο σκέτος φραπέ, χωρίς ζάχαρη ή γάλα, και ο σκέτος φρέντο εσπρέσο. Περιόρισε ή απόφυγε την κατανάλωση ροφημάτων καφέ τύπου φρέντο καπουτσίνο, φρεντοτσίνο και φραπουτσίνο, γιατί έχουν πολλές θερμίδες, που σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπερβούν τις 500 ανά σερβίρισμα. Βεβαίως υπάρχουν και light εκδοχές τους, οι οποίες είναι προτιμότερες.

Ξινόγαλα

Εύπεπτο & χωνευτικό

Γνωστό και ως «αριάνι». Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα δροσιστικό, εύπεπτο και θρεπτικό κρύο ρόφημα με βάση το γιαούρτι ή το φρέσκο γάλα και καλλιέργεια γιαουρτιού, πολύ δημοφιλές σε αρκετές χώρες, π.χ. στην Τουρκία, όπου αποτελεί το «επίσημο» αναψυκτικό. Είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, βιταμινών και ορισμένων προβιοτικών, ενώ αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες, περίπου 100 ανά ποτήρι, αναλόγως περιεκτικότητας σε λιπαρά. Γίνεται συνήθως καλά ανεκτό από άτομα με πεπτικά προβλήματα ή με μέτρια δυσανεξία στη λακτόζη, ενώ λόγω των χωνευτικών ιδιοτήτων του μπορεί να καταναλωθεί και μετά το φαγητό.

Προτάσεις: Μπορείς να βρεις στο εμπόριο έτοιμο ξινόγαλα στα ψυγεία με τα γαλακτοκομικά ή, προτιμότερο, να το παρασκευάσεις εύκολα, αναμειγνύοντας σε μπλέντερ παραδοσιακό γιαούρτι, κρύο νερό και προαιρετικά λίγο αλάτι. Εναλλακτικά, αν προτιμάς ένα παρόμοιο ρόφημα αλλά λιγότερο όξινο, δοκίαμσε το ινδικό λάσι: βάζεις σε μπλέντερ απλό αγελαδινό γιαούρτι, κρύο νερό, λίγες σταγόνες λεμονιού και 1-2 κουταλάκια ζάχαρη ή άλλο γλυκαντικό, π.χ. στέβια, και τα χτυπάς μέχρι να σχηματιστεί αφρός.

Τσάι

Αναζωογονεί & βελτιώνει τη διάθεση

Αν και υπάρχουν πολλά είδη τσαγιού που προέρχονται από διάφορα φυτά, το πλέον διαδεδομένο και επιστημονικά μελετημένο είναι το τσάι από το φυτό Camellia Sinensis. Ανεξαρτήτως χρώματος, μαύρο, πράσινο ή λευκό, χύμα, από φακελάκι, σε πυραμίδα ή έτοιμο προς κατανάλωση, το τσάι βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού, τον ενισχύει με διάφορες χρήσιμες ουσίες, όπως φλαβονοειδή και πολυφαινόλες, συστατικά με αντιοξειδωτική δράση, αλλά και τον τονώνει ήπια λόγω της τεΐνης που περιέχει. Από πλευράς θερμίδων, το σκέτο τσάι δεν αποδίδει περισσότερες από 1-2 θερμίδες ανά μερίδα, ενώ στα έτοιμα ροφήματα τσαγιού η θερμιδική απόδοση εξαρτάται από το είδος των προστιθέμενων γλυκαντικών τους υλών.

Προτάσεις: Ετοίμασε το τσάι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας του ή, εναλλακτικά, χρησιμοποίησε τσάι που μπορεί να μπει κατευθείαν σε κρύο νερό. Κατόπιν πρόσθεσε χυμό φρέσκου λεμονιού, ελάχιστο μέλι ή άλλο γλυκαντικό και άφθονο πάγο. Μπορείς επίσης να προσθέσεις όποιον άλλο φρουτοχυμό θέλεις ή/και ψιλοκομμένα φρούτα και αρωματικά βότανα. Όταν επιθυμείς ένα συσκευασμένο ρόφημα τσαγιού, προτιμότερο να επιλέξεις κάποιο μη ανθρακούχο, με λίγες θερμίδες και χωρίς ζάχαρη, αφού πρώτα διαβάσεις τις πληροφορίες στη διατροφική του ετικέτα.

Φρουτοχυμοί

Φυσική, γλυκιά απόλαυση

Όλοι οι φρουτοχυμοί αποτελούνται σε ποσοστό άνω του 85% από νερό. Συγχρόνως είναι πηγή σακχάρων, βιταμινών όπως η C, μετάλλων όπως το κάλιο, ιχνοστοιχείων και διάφορων φυτοθρεπτικών. Η ενεργειακή τους απόδοση κυμαίνεται από 110-150 θερμίδες ανά ποτήρι, ενώ οι χυμοί λεμονιού και γλυκολέμονου (lime) αποδίδουν αρκετά λιγότερες, γύρω στις 65 θερμίδες ανά ποτήρι. Εντούτοις οι θερμίδες των φρουτοχυμών προέρχονται σχεδόν αποκλειστικά από σάκχαρα, επομένως δεν πρέπει να υπερβάλεις στην κατανάλωσή τους. Ωστόσο τίποτα δεν σε εμποδίζει να αρωματίζεις συχνά το νερό σου με λίγο χυμό λεμονιού ή/και ροδέλες λεμονιού και αγγουριού ή παγάκια από φρουτοχυμό, π.χ. πορτοκαλιού.

Προτάσεις: Ο σπιτικός φρουτοχυμός αποτελεί καλύτερη επιλογή σε σχέση με τους χυμούς του εμπορίου, ιδίως δε εάν προσθέσεις στο ποτήρι σου τις φυτικές ίνες που παρέμειναν στο στίφτη και επιπλέον τον αραιώσεις με νερό ή παγάκια για να μειώσεις τη θερμιδική του απόδοση ή με ανθρακούχο νερό ή σόδα για να μοιάζει στη γεύση με αναψυκτικό. Εναλλακτικά μπορείς αντί για φρουτοχυμό να φτιάξεις smoothie με γιαούρτι μειωμένων λιπαρών, φρέσκα φρούτα γλυκιάς γεύσης, π.χ. ροδάκινο ή καρπούζι, και αρκετό τριμμένο πάγο. Αν ωστόσο επιλέξεις συσκευασμένο φρουτοχυμό, προτίμησε 100% φυσικό χυμό, χωρίς δηλαδή επιπρόσθετα συστατικά, π.χ. ζάχαρη.

Χυμοί λαχανικών

Υγιεινοί και δροσιστικοί

Γεμάτοι νερό, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά ευεργετικά για τον οργανισμό, αποτελούν μια εξαιρετικά υγιεινή και δροσιστική λύση με λίγες θερμίδες, κατά μέσο όρο 40-45 ανά ποτήρι, δηλαδή πολύ λιγότερες σε σχέση με τους φρουτοχυμούς. Αποτελούν επίσης μια σχετικά εύκολη και εύγευστη λύση για να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση ωμών λαχανικών.

Προτάσεις: Μπορείς να προμηθευτείς συσκευασμένους χυμούς χωρίς επιπρόσθετα συστατικά, είτε με μεμονωμένα λαχανικά, π.χ. ντομάτα, είτε με μείγματα λαχανικών αλλά και λαχανικών-φρούτων, π.χ. καρότο-πορτοκάλι. Προτιμότερο όμως είναι να τους φτιάχνεις μόνη σου σε μπλέντερ ή αποχυμωτή και κατόπιν να προσθέτεις παγάκια ή να τους αραιώνεις με παγωμένο νερό, ώστε να αυξηθεί έτι περαιτέρω η περιεκτικότητά τους σε νερό και να γίνουν ακόμη πιο χαμηλοί σε θερμίδες αλλά και πιο δροσιστικοί. Οι περισσότεροι χυμοί λαχανικών επιδέχονται την προσθήκη αρωματικών και φρουτοχυμών, π.χ. λεμονιού, κάτι που τους καθιστά περισσότερο απολαυστικούς, αν και ανεβάζει κάπως τις θερμίδες τους. Αν εκτίθεσαι πολύ στον ήλιο, γυμνάζεσαι εντατικά ή παθαίνεις συχνά κράμπες, δώσε προτεραιότητα στο χυμό ντομάτας και στο χυμό παντζαριού.

Όλα τα παραπάνω ροφήματα «συμπληρώνουν» την κατανάλωση νερού, δεν την υποκαθιστούν. Οι αποδιδόμενες θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη σύσταση του προϊόντος.

AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 161
Επικαιροποίηση: Ιούλιος 2015.