Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης αρκετή βιταμίνη D, βιταμίνες της ομάδας Β, σελήνιο, ιώδιο, μαγνήσιο και φώσφορο, ενώ αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην ψυχική μας διάθεση.
Η σαρδέλα είναι ένα αφρόψαρο που αφθονεί στις ελληνικές θάλασσες και γι’ αυτό διατίθεται σε σχετικά φθηνή τιμή. Θεωρείται θρεπτικά εφάμιλλη με το σολομό, αν και περιέχει λιγότερα ω-3 λιπαρά, και επιπλέον αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου όταν τρώγεται με τα κόκαλα. Επιπρόσθετα, επειδή έχει μικρότερο σώμα, λιγότερο λίπος, κολυμπά σε ανοιχτές θάλασσες και όχι σε ιχθυοκαλλιέργειες και ο κύκλος ζωής της είναι μικρότερος, παρουσιάζει μικρότερα ποσοστά επιμόλυνσης από τοξικές ουσίες, όπως τα βαρέα μέταλλα.
| Μέση διατροφική αξία* ανά 100 γραμμάρια (g) | ||||
| Σαρδέλα | Θερμίδες | Πρωτεΐνες (g) | Υδατάνθρακες (g) | Λιπαρά (g) |
| Κονσέρβα με ελαιόλαδο | 107 | 18,0 | 1,9 | 3,0 |
| Παστή | 91 | 19,0 | 1,4 | 1,0 |
| Σχάρας με λαδολέμονο | 218 | 28,2 | 0,3 | 11,6 |
| Τηγανητή | 387 | 18,0 | 4,5 | 33,0 |
| Ωμή | 96 | 16,0 | 1,5 | 2,6 |
| Σολομός φιλέτο | Θερμίδες | Πρωτεΐνες (g) | Υδατάνθρακες (g) | Λιπαρά (g) |
| Καπνιστός | 170 | 25,4 | 0 | 7,6 |
| Κονσέρβα με ελαιόλαδο | 187 | 22,0 | 0 | 11,0 |
| Κονσέρβα νερού | 174 | 22,0 | 0 | 9,5 |
| Σχάρας | 161 | 21,6 | 0 | 8,3 |
| Ωμός | 142 | 20,0 | 0 | 7,0 |
| *Μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την προέλευση και την ποικιλία. Η διατροφική αξία των κονσερβών αφορά το στραγγισμένο, καθαρό προϊόν. | ||||
ΠΟΙΟ ΑΠΟ ΤΑ ΔΥΟ;
ΣΑΡΔΕΛΑ! Γιατί είναι θρεπτική, ιδιαίτερα γευστική, περισσότερο ασφαλής αλλά και πιο οικονομική επιλογή.
Τρόποι κατανάλωσης: Η φρέσκια σαρδέλα μαγειρεύεται με διάφορους τρόπους. Ο πλέον ενδεδειγμένος είναι ψητή στη σχάρα ή ζεματιστή ή στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο και μαϊντανό. Μπορεί επίσης να φαγωθεί και ωμή: απομάκρυνε τα εντόσθια και το κεφάλι από τις σαρδέλες, τις αλατίζεις, τις μαρινάρεις σε μπόλικο χυμό λεμονιού, τόσο όσο να τις σκεπάζει καλά, και τις αφήνεις στο ψυγείο για τουλάχιστον 5-6 ώρες. Τις στραγγίζεις καλά και τις σερβίρεις με ελαιόλαδο, μαϊντανό ψιλοκομμένο και λίγο σκόρδο.
Συμβουλή: Καλό είναι να αποφεύγεις τις κονσέρβες σαρδέλας με άγνωστης ταυτότητας και ποιότητας φυτικά έλαια -προτίμησε όσες περιέχουν αποκλειστικά ελαιόλαδο, αναγράφουν αναλυτικά τα συστατικά τους, προέρχονται από επώνυμο συσκευαστή και είναι ελληνικής προέλευσης!
Μικρό μυστικό: Για να απομακρύνεις το πολύ αλάτι από την παστή σαρδέλα, τη μουλιάζεις πρώτα σε γάλα για περίπου 1 ώρα και έπειτα την πλένεις καλά.
ΣΗΜΕΙΟ ΠΡΟΣΟΧΗΣ: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σαρδέλας σε πουρίνες, άτομα με υψηλό ουρικό οξύ θα πρέπει να την καταναλώνουν σε περιορισμένες ποσότητες κι όχι πολύ συχνά.
