Η κατανάλωση μόνο φυτικών τροφίμων και η πλήρης αποφυγή του κρέατος διαμορφώνει ένα μοντέλο διατροφής γνωστό ως φυτοφαγία ή χορτοφαγία (vegetarian diet). Αρκετοί όμως φυτοφάγοι καταναλώνουν και κάποια ζωικά προϊόντα ή παράγωγά τους, π.χ. γαλακτοκομικά, ενώ οι αυστηρά φυτοφάγοι (veganism) αποφεύγουν εντελώς οτιδήποτε ζωικό. Η φυτοφαγική ωμοφαγία (raw food diet) αποτελεί παραλλαγή της αυστηρής φυτοφαγίας, κατά την οποία τα περισσότερα τρόφιμα, αποκλειστικά φυτικά και χωρίς ίχνος ζωικού συστατικού, καταναλώνονται ωμά, όπως ακριβώς ανευρίσκονται στη φύση, και τα υπόλοιπα αφού προηγηθεί μια ελάχιστη, αναγκαία επεξεργασία τους, όπως άλεσμα, μούλιασμα, πολτοποίηση, αποξήρανση κ.ά., σε καμία όμως περίπτωση συμβατικό μαγείρεμα ή άλλη θερμική επεξεργασία σε θερμοκρασία άνω των 45-50ο C. Ωστόσο και στην ωμοφαγία απαντώνται διάφορες παραλλαγές εφαρμογής, π.χ. κάποιοι καταναλώνουν αποκλειστικά ωμά τρόφιμα, ορισμένοι ακολουθούν την ωμοφαγία κατά περιόδους και άλλοι εφαρμόζουν μια πιο ευέλικτη φυτοφαγική διατροφή, αποτελούμενη κατά 60-70% από ωμά τρόφιμα και 30-40% από μαγειρεμένα.
Το «καταστροφικό» μαγείρεμα
Όλα τα ανεπεξέργαστα, αδρά επεξεργασμένα ή ελάχιστα μεταποιημένα φυτικά τρόφιμα που τρώγονται ωμά και φρέσκα, περιέχουν εκ φύσεως διάφορα απολύτως αναγκαία διατροφικά στοιχεία, καθώς και ένζυμα που βοηθούν στην καλύτερη αξιοποίηση των στοιχείων αυτών από τον ανθρώπινο οργανισμό. Όταν όμως τα τρόφιμα υποβάλλονται σε εκτεταμένη επεξεργασία, θερμική ή άλλη, από τον παραγωγό, τον καταναλωτή ή και τους δύο, π.χ. μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, τότε αλλοιώνεται η φυσική χημική σύστασή τους και καταστρέφονται πολλά από τα διατροφικά τους στοιχεία. Για παράδειγμα, σε θερμοκρασίες άνω των 50ο C η πλειονότητα των ενζύμων παρουσιάζει χαμηλή δραστικότητα, ενώ σε θερμοκρασίες άνω των 110ο C αδρανοποιείται ή καταστρέφεται το σύνολό τους. Σε ακόμα υψηλότερες θερμοκρασίες, όπως κατά το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα, όχι μόνο μετουσιώνονται ή καταστρέφονται αρκετά διατροφικά στοιχεία, π.χ. πρωτεΐνες, λιπαρά οξέα, βιταμίνες, αλλά επίσης δημιουργούνται δυνητικά επικίνδυνα τοξικά προϊόντα, όπως γλυκοτοξίνες, ακρυλαμίδια, υπεροξείδια κ.ά., τα οποία προσροφώνται από τα μαγειρεμένα τρόφιμα και μέσω αυτών καταλήγουν στον οργανισμό μας.
Ναι μεν, αλλά...
Η θερμική επεξεργασία των φυτικών τροφίμων δεν έχει μόνο αρνητικά αλλά και αρκετά θετικά. Για παράδειγμα, το ελαφρύ μαγείρεμα των λαχανικών, όπως ο βρασμός σε νερό ή στον ατμό, καταστρέφει ή μειώνει πολλούς παθογόνους μικροοργανισμούς, π.χ. μικρόβια. Συγχρόνως περιορίζει ή εξουδετερώνει τη δράση ορισμένων ανεπιθύμητων συστατικών («αντιθρεπτικοί παράγοντες») που μπορούν να παρεμποδίσουν την απορρόφηση χρήσιμων διατροφικών στοιχείων ή/και να επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Επιπροσθέτως, το μαγείρεμα μαλακώνει τις φυτικές ίνες των λαχανικών, κάτι που αφενός αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων φυτοθρεπτικών τους, π.χ. του λυκοπένιου στις ντομάτες, αφετέρου τα καθιστά πιο φιλικά για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Παρομοίως, ο βρασμός των οσπρίων μειώνει σημαντικά τους αντιθρεπτικούς παράγοντες που περιέχουν, ενώ το ψήσιμο των ξηρών καρπών τους καθιστά πιο ασφαλείς για κατανάλωση.
Τι τρώνε οι ωμοφάγοι;
Υπάρχουν αρκετές διαφορές ως προς τις διατροφικές επιλογές κάθε ωμοφάγου, ανάλογα με το ποσοστό της ωμοφαγίας που ακολουθεί και τις γνώσεις που διαθέτει για αξιοποίηση, προετοιμασία και κατανάλωση των ωμών τροφίμων. Τυπικά οι ωμοφάγοι καταναλώνουν «ωμά» και «ζωντανά» φυτικά τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία, σε πρωτογενή δηλαδή μορφή και ως επί το πλείστον βιολογικής προέλευσης ή φυσικής καλλιέργειας αν είναι δυνατόν, όπως: όλα τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, αβοκάντο (πηγή λιπαρών), άψητους και ανάλατους ξηρούς καρπούς, σπόρους και παράγωγα αυτών (ταχίνι, γάλα αμυγδάλου κ.ά.), φύτρα (βλαστάρια) που καλλιεργούν μόνοι τους, ελιές, ελαιόλαδο και άλλα έλαια ψυχρής έκθλιψης, ωμό κακάο και παράγωγα αυτού (π.χ. ωμή σοκολάτα), μέλι (μη θερμασμένο), στέβια, χαρουπόσκονη, χαρουπόμελο και άλλα σιρόπια από δέντρα ως γλυκαντικά, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, ακατέργαστο αλάτι, φύκια κ.ά. Καταναλώνουν επίσης διάφορα ωμά δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, βρώμη κ.ά.), ψευδοδημητριακά (αμάρανθος, κινόα, φαγόπυρο κ.λπ.) και όσπρια (π.χ. ρεβίθια, φακές, λαθούρι, ροβίτσα), τα οποία πρώτα αλέθουν ή/και μουλιάζουν για αρκετές ώρες ή τα αφήνουν να βλαστήσουν σε νερό μέχρι να βγάλουν φύτρα.
Ωμοφαγικά γεύματα
Τα ωμοφαγικά γεύματα βασίζονται σε απλούς συνδυασμούς τροφίμων και η γευστικότητά τους οφείλεται κατά κύριο λόγο στα ποιοτικά χαρακτηριστικά, στην αγνότητα, στη φρεσκάδα, στο άρωμα, στη φυσική γεύση των πρώτων υλών αλλά και στις τεχνικές προετοιμασίας τους. Για παράδειγμα, τα δημητριακά και τα όσπρια μουσκεύονται πρώτα σε νερό για 12 ώρες ή περισσότερες, κατόπιν αλέθονται στο επιθυμητό μέγεθος και στη συνέχεια αναμειγνύονται με διάφορα μυρωδικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο, πιπερόριζα, κόλιανδρος, ρίγανη κ.ά., περιχύνονται με λαδολέμονο σε μορφή γαλακτώματος και αφήνονται 2-3 ώρες να μουλιάσουν πριν καταναλωθούν. Με παρόμοιο τρόπο μπορούν να γίνουν πιλάφι, κρέμα ή σούπα με την προσθήκη λιγότερου ή περισσότερου νερού αλλά και χυμού λαχανικών, ενώ επίσης μπορούν να αποτελέσουν γέμιση για αβοκάντο, κολοκυθάκια, ντομάτες, πιπεριές κ.ά.
Εργαλεία «ωμής κουζίνας»
Η γαστρονομία της ωμοφαγίας περιλαμβάνει εκατοντάδες εύγευστες συνταγές, από πολύ απλές μέχρι και προχωρημένες... γκουρμέ, για τις οποίες απαιτείται η χρήση ορισμένων βασικών εργαλείων κουζίνας.
Αποχυμωτής: Χρήσιμος για κόψιμο, σύνθλιψη και αποχύμωση φρούτων, λαχανικών, χόρτων, ριζών, βοτάνων, καθώς και μειγμάτων αυτών. Ορισμένοι αποχυμωτές διαθέτουν εξαρτήματα για την επεξεργασία ξηρών καρπών και σπόρων, άλεσμα τροφίμων, παρασκευή ζυμαρικών κ.ά.
Θερμός: Χρησιμοποιείται κυρίως για μούλιασμα και ελαφρύ «μαγείρεμα» των δημητριακών. Τα ωμά δημητριακά, π.χ. σπασμένο σιτάρι, τοποθετούνται μέσα στο θερμός με την προσθήκη βραστού νερού και αφήνονται για 8-12 ώρες με κλειστό το καπάκι του.
Μαντολίνο: Χειροκίνητο μηχάνημα κοπής των λαχανικών σε ομοιόμορφες φέτες, απλές ή κυματιστές, στο επιθυμητό πάχος, συνήθως πολύ λεπτές. Χρησιμεύει επίσης για την παρασκευή «ζυμαρικών» από λαχανικά, όπως καρότα, κολοκύθα, κολοκυθάκια.
Μπλέντερ ή multi food processor: Χρήσιμο για άλεσμα και πολτοποίηση ξηρών καρπών, σπόρων, μπαχαρικών και μουλιασμένων οσπρίων, πολτοποίηση φρούτων και λαχανικών, ανάμειξη υλικών σε συνταγές για φυτικές κρέμες, γλυκίσματα, σούπες, σάλτσες κ.ά.
Μύλος δημητριακών: Χρησιμοποιείται κυρίως για το άλεσμα δημητριακών και οσπρίων, με σκοπό την παρασκευή αλευριού. Ωστόσο ένα καλός χειροκίνητος μύλος με μανιβέλα μπορεί να αλέσει σχεδόν τα πάντα και έχει πολλαπλές χρήσεις.
Παγωτιέρα: Εξαιρετική για ωμοφάγους που λατρεύουν τα γλυκά. Διευκολύνει σημαντικά την παρασκευή παγωτών (χωρίς γάλα) και παγωμένων γλυκισμάτων με βάση τα φρούτα.
Φυτροσυσκευή: Διευκολύνει την καλλιέργεια φύτρων από σπόρους, π.χ. σιτάρι, αμάρανθος, ροβίτσα, φασόλια μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές κ.ά. Για να βλαστήσουν οι σπόροι, που πρέπει να είναι σε φυσική μορφή και όχι κατεργασμένοι, χρειάζονται ανάλογα με το είδος τους από 1 έως 3 ημέρες.
«Ψημένα» γεύματα
Αν ένας ωμοφάγος επιθυμεί να εντάξει στη διατροφή του «ψημένο» ωμοφαγικό φαγητό, τότε μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποια ειδική συσκευή, όπως ο αποξηραντής/αφυγραντής τροφίμων (dehydrator). Ο αποξηραντής, γνωστός ως «ο φούρνος του ωμοφάγου», επιτρέπει την παρασκευή εκατοντάδων εδεσμάτων, από ξερά φρούτα, ψωμί, ζυμαρικά και πίτσα μέχρι μπισκότα, κρέπες, μπουγάτσα και άλλα γλυκίσματα, βοηθώντας έτσι να υπάρχει μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων και γεύσεων στο διαιτολόγιο. Με αυτή την ήπια θερμική επεξεργασία, που δεν προκαλεί καταστροφή ενζύμων ή άλλων διατροφικών στοιχείων, το φαγητό δεν ψήνεται με τη συμβατική έννοια του όρου, αλλά αφυδατώνεται (αποξηραίνεται) αργά και για πολλές ώρες σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, χαμηλότερες των 50ο C, επομένως αποκτά μια πιο συνεκτική μορφή, φαίνεται οπτικά «μαγειρεμένο», γίνεται πιο τραγανιστό και φέρνει γευστικά περισσότερο προς το ψημένο.
Πιθανά οφέλη ωμοφαγίας
Παρότι τα τελευταία χρόνια η ωμοφαγία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής και, ανεξαρτήτως κινήτρων, διατροφικά, υγείας, οικολογικά, ηθικά ή άλλα, αυξάνονται συνεχώς τα άτομα που την ακολουθούν, δεν υπάρχουν συγκριτικές επιστημονικές μελέτες που να αξιολογούν τις μακροχρόνιες επιδράσεις της στην ανθρώπινη υγεία. Εντούτοις οι πιο πολλοί ωμοφάγοι αναφέρουν ότι τους έχει προσφέρει περισσότερο σφρίγος και ευεξία, αυξημένη ενεργητικότητα και αντοχή, βελτίωση της φυσικής απόδοσης και των πνευματικών επιδόσεων («καθαρός νους»), καλύτερη ψυχική και σωματική υγεία. Αναφέρουν επίσης ότι νιώθουν και δείχνουν νεότεροι από την ηλικία τους, έχουν πιο υγιές δέρμα, λαμπερή επιδερμίδα, πυκνότερα μαλλιά και πιο σκληρά νύχια, ενώ κάποιοι δηλώνουν ότι η ωμοφαγία τούς βοήθησε να αδυνατίσουν και να διατηρήσουν το επιθυμητό σωματικό βάρος.
Ενδεχόμενοι κίνδυνοι
Η ωμοφαγία είναι περιοριστική, δεν αποτελεί ισορροπημένο τρόπο διατροφής και ενέχει κινδύνους για την υγεία όταν ο ωμοφάγος δεν έχει την ανάλογη διατροφική εκπαίδευση και δεν γνωρίζει πώς θα επιλέξει σωστά τα τρόφιμά του, πώς θα τα προετοιμάσει με ασφάλεια και πώς θα τα συνδυάσει κατάλληλα. Πιο συγκεκριμένα, η αποκλειστική κατανάλωση ωμών τροφίμων αυξάνει τόσο τις πιθανότητες προσβολής από διάφορους παθογόνους μικροοργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των μυκήτων, όσο και τις πιθανότητες ανεπαρκούς κάλυψης των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Β12 και D και, σπανιότερα, σε ψευδάργυρο, ω-3 λιπαρά και κάποια βασικά αμινοξέα. Οι μακροχρόνιες ελλείψεις διατροφικών στοιχείων όπως και η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων άλλων μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές οργανικές δυσλειτουργίες και προβλήματα υγείας. Μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την κατάσταση ατόμων που νοσούν ήδη, π.χ. με σιδηροπενική αναιμία, γαστρεντερικά προβλήματα, καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδη διαβήτη, υψηλό ουρικό οξύ, σαρκοπενία, οστεοπόρωση κ.ά.
Μείνε συντονισμένη για να διαβάσεις το πλάνο της δίαιτας!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 164
Update: Σεπτέμβριος 2016.
