Το άμυλο είναι μια μορφή σύνθετου υδατάνθρακα (πολυσακχαρίτης) που ανευρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα. Εξαιτίας της σύνθετης μορφής του, πριν χρησιμοποιηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, πρέπει πρώτα να διασπαστεί σε απλούστερα μόρια (μονοσακχαρίτες). Ένα όμως μέρος της συνολικής ποσότητας αμύλου που περιέχουν κάποια τρόφιμα συμπεριφέρεται μέσα στο γαστρεντερικό σύστημα όπως ακριβώς και οι φυτικές ίνες, δηλαδή αντιστέκεται στην πέψη του στο λεπτό έντερο, δεν χωνεύεται πλήρως, δεν απορροφάται, δεν περνάει στην κυκλοφορία του αίματος, ούτε αποθηκεύεται και φθάνει στο παχύ έντερο σχεδόν ανέπαφο, από όπου τελικά αποβάλλεται διά της φυσιολογικής οδού. Αυτή η μη απορροφήσιμη ποσότητα αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο (Resistance Starch ή RS). Λόγω των συγγενών χαρακτηριστικών τους αρκετά επιστημονικά συγγράμματα συγκαταλέγουν το ανθεκτικό άμυλο στις φυτικές ίνες.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό;

Αν και δεν θεωρείται απαραίτητο διατροφικό στοιχείο, το ανθεκτικό άμυλο έχει αξιοσημείωτες ιδιότητες και οφέλη.

• Παχαίνει λιγότερο

Παρότι το ανθεκτικό άμυλο περιέχει τις ίδιες θερμίδες με το άμυλο που χωνεύεται στο σύνολό του, περίπου 4 θερμίδες ανά 1 γρ., από τη στιγμή που δεν μπορεί να απορροφηθεί και αποβάλλεται σχεδόν άπεπτο, αποβάλλονται μαζί και οι περισσότερες θερμίδες του. Επομένως αποδίδει τελικά λιγότερες θερμίδες, έως 2 θερμίδες ανά 1 γρ., και αποθηκεύεται δυσκολότερα ως σωματικό λίπος συγκριτικά με τους υπόλοιπους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. [Πηγή: Australian Food & Grocery Council]

• Ελαττώνει την πείνα

Συμβάλλει στον περιορισμό της πείνας με μικρότερη πρόσληψη τροφής, μειώνει τις πιθανότητες υπερφαγίας και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού για περισσότερη ώρα. Έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη στο πρωινό γεύμα τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, όπως τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά τις επόμενες ώρες μέχρι και 10%. [Πηγή: Whole Grains Council]

• Δρα ως πρεβιοτικό

Μέσα στο γαστρεντερικό σωλήνα το ανθεκτικό άμυλο υφίσταται ζυμώσεις με διάφορα φιλικά βακτήρια (προβιοτικά), για τα οποία αποτελεί θρεπτικό υλικό («τροφή»), ευνοώντας έτσι την αύξηση της δραστικότητάς τους αλλά και τον πολλαπλασιασμό τους στην εντερική μικροβιακή χλωρίδα έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών. [Πηγή: Applied and Environmental Microbiology]

• Αυξάνει το μεταβολισμό

Η πρόσληψη 5-10 γρ. ανθεκτικού αμύλου ημερησίως στη θέση ίδιας ποσότητας σακχάρων ή άλλων υδατανθράκων, πιο εύκολα απορροφήσιμων, αυξάνει το ενεργειακό κόστος της πέψης και μπορεί να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού του λίπους κατά 15 έως 25% για αρκετές ώρες. [Πηγή: Nutrition & Metabolism]

• Μειώνει το κοιλιακό λίπος

Οι ζυμώσεις του ανθεκτικού αμύλου διεγείρουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (SCFA), π.χ. βουτυρικό, οξικό και προπιονικό οξύ. Το βουτυρικό οξύ αποτελεί κύρια πηγή ενέργειας για τα εντερικά κύτταρα και ωθεί τον οργανισμό να οξειδώσει («κάψει») αναλογικά περισσότερα λίπη παρά υδατάνθρακες, προάγοντας έτσι τη μείωση του σωματικού λίπους. [Πηγή: Flinders University]

• Βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να συμβάλει στην καθυστέρηση της πέψης και στην πιο προοδευτική απορρόφηση των άλλων υδατανθράκων, συνεισφέροντας έτσι στην πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και στην αποτροπή της απότομης ανόδου τους. [Πηγή: The American Journal of American Nutrition].

• Έχει αντικαρκινική δράση

Η διέγερση της παραγωγής περισσότερων λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου ενδέχεται να προστατεύει το εσωτερικό εντερικό τοίχωμα από βλάβες του DNA και πιθανότατα εξαιτίας αυτού να παρεμποδίζει την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων στο έντερο. [Πηγή: American Association for Cancer Research].

Ενδεχόμενες «παρενέργειες»

Η αδυναμία πέψης του ανθεκτικού αμύλου και οι ζυμώσεις του από τα εντερικά βακτήρια μπορούν να προκαλέσουν διάφορες γαστρεντερικές διαταραχές, όπως πεπτική δυσφορία, φούσκωμα, κοιλιακός πόνος, μεγάλη παραγωγή αερίων, διάρροιες. Τα συμπτώματα αυτά, που κατά κανόνα δεν είναι επικίνδυνα, είναι όμως ενοχλητικά, εκδηλώνονται εντονότερα σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε συχνά τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο, π.χ. περιστασιακή κατανάλωση οσπρίων, καθώς και σε άτομα που τρώνε υπερβολικές ποσότητες σε ένα γεύμα ή αυξάνουν απότομα την κατανάλωσή τους.

Συμβουλή ασφαλείας: Όσες και όσοι έχουν γαστρεντερικά προβλήματα, όπως δυσπεψία, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ελκώδη κολίτιδα κ.ά., οι εγκυμονούσες αλλά και τα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά ως προς την ποσότητα ανθεκτικού αμύλου που καταναλώνουν και να μην υπερβάλουν.

Οι 4 τύποι ανθεκτικού αμύλου

Μέχρι σήμερα έχουν αναγνωριστεί τέσσερεις βασικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου, οι οποίοι είτε υπάρχουν εκ φύσεως σε ακατέργαστα και αδρά κατεργασμένα φυτικά τρόφιμα, είτε δημιουργούνται φυσικά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας τους, είτε χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα σε διάφορα διατροφικά προϊόντα.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 1 (RS1): Δυσπρόσιτο άμυλο, δεν μπορεί να διασπαστεί. Υπάρχει φυσικά εσώκλειστο βαθιά μέσα στα ανεπεξέργαστα και άθικτα κυτταρικά τοιχώματα οσπρίων (φασόλια, φακές κ.ά.), ξηρών καρπών και σπόρων με σκληρό φλοιό, π.χ. δημητριακά και ολικής αλέσεως προϊόντα αυτών, ρύζι καστανό.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 2 (RS2): Κοκκίδια ωμού αμύλου. Ανευρίσκονται φυσικά σε ορισμένα ωμά τρόφιμα, όπως πράσινη μπανάνα, πατάτα, γλυκοπατάτα, καλαμπόκι και κάποια παράγωγα αυτού.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 3 (RS3): Κρυσταλλικό άμυλο (ανάδρομη αμυλόζη). Δημιουργείται στα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψυχθεί, είτε στο ψυγείο (μεγαλύτερη ποσότητα) είτε έξω από αυτό (μικρότερη ποσότητα), με αποτέλεσμα ένα μέρος του αμύλου τους να αποκτά κρυσταλλική δομή και να μην μπορεί να διασπαστεί από τα πεπτικά ένζυμα του οργανισμού.

Ανθεκτικό άμυλο τύπου 4 (RS4): Κατασκευασμένο άμυλο που μπορεί κατά ένα μέρος του να είναι ανθεκτικό. Πρόκειται για διάφορες μορφές τροποποιημένων αμύλων που χρησιμοποιούνται ως πρόσθετα τροφίμων (Ε1404 έως και Ε1451). Δεν είναι γενετικώς τροποποιημένα, αλλά προέρχονται από συμβατικά άμυλα, όπως καλαμποκιού, πατάτας, σιταριού, ταπιόκας κ.ά., τα οποία υποβάλλονται από τις βιομηχανίες σε ειδική επεξεργασία. Δεν υπάρχουν επαρκείς αποδείξεις ότι αυτός ο τύπος ανθεκτικού αμύλου έχει κάποια ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία, ούτε όμως στοιχεία περί του αντιθέτου. [Πηγή: European Food Safety Authority]

Ποιες είναι οι φυσικές πηγές του;

Πράσινες μπανάνες που δεν έχουν ωριμάσει ακόμη, όσπρια κάθε είδους, και ιδιαιτέρως τα φασόλια όλων των μεγεθών και χρωμάτων, σπόροι σιτηρών (σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.) που διατηρούν το φλοιό τους και προϊόντα αυτών, όπως ολικής αλέσεως νιφάδες, ζυμαρικά, παξιμάδια και ψωμί, τραχανάς, πλιγούρι, πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι μερικώς αποφλοιωμένο, κινόα αλλά και οι ξηροί καρποί, αποτελούν καλές φυσικές πηγές ανθεκτικού αμύλου και συγχρόνως φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων. [Πηγή: University of Melbourne].

Απαραίτητη γνώση: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας των ξηρών καρπών σε άπεπτα συστατικά, πάνω από το 15% των θερμίδων τους δεν απορροφάται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλεται.

Ζεστό ή κρύο;

Όλα τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά, όπως όσπρια, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες κ.ά., περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου όταν καταναλώνονται κρύα. Αυτό συμβαίνει γιατί με το μαγείρεμα, π.χ. με το βρασμό, το άμυλο αναγκάζεται να απορροφήσει αρκετό νερό και να διογκωθεί, κάτι που αλλάζει τη μοριακή του δομή. Στη συνέχεια και καθώς το μαγειρεμένο φαγητό κρυώνει, π.χ. σε θερμοκρασία δωματίου, στο ψυγείο ή στην κατάψυξη, τμήμα του αμύλου του κρυσταλλώνει και έτσι δημιουργείται περισσότερο ανθεκτικό άμυλο (RS τύπου 3). Επομένως αν επιθυμείς να αυξήσεις την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου χωρίς να αυξήσεις την καταναλισκόμενη ποσότητα τροφής, δεν πρέπει να τρως το φαγητό σου πολύ ζεστό, αλλά να το αφήνεις πρώτα να κρυώσει αρκετά ή, αν είναι ήδη κρύο, π.χ. στο ψυγείο, να το τρως χωρίς να το ζεσταίνεις ξανά – το ξαναζεσταμένο αμυλούχο φαγητό περιέχει λιγότερο ανθεκτικό άμυλο και «παχαίνει» πιο πολύ!

Εξαιρέσεις ασφαλείας: Αν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα, τα πολύ κρύα φαγητά, όπως και τα καυτά ή πολύ ζεστά, μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σου. Τα υπολείμματα μαγειρεμένων φαγητών που περιέχουν ζωικές ύλες, π.χ. κρέας, έχουν αφεθεί να κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου και κατόπιν ψύχθηκαν στο ψυγείο, είναι μικροβιακά επισφαλή και πρέπει πριν καταναλωθούν να αναθερμαίνονται σε υψηλή θερμοκρασία.

Άγουρη ή ώριμη;

Τα φρούτα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες συνολικού αμύλου, εκ των οποίων ίχνη ανθεκτικού, με εξαίρεση την άγουρη μπανάνα, αυτή δηλαδή που έχει χρώμα φλούδας τελείως πράσινο ή με ελάχιστο κίτρινο. Η άγουρη μπανάνα διαθέτει αρκετό άμυλο, εκ των οποίων περίπου το 80% είναι ανθεκτικό. Καθώς όμως ωριμάζει και η φλούδα της γίνεται κίτρινη με μαύρα στίγματα, το άμυλο αντικαθίσταται σταδιακά από ελεύθερα σάκχαρα, το ανθεκτικό άμυλο μειώνεται στο 3-9% του συνολικού και αυξάνεται το γλυκαιμικό της φορτίο (G.L.). Αν λοιπόν επιθυμείς μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, μειωμένη απορρόφηση θερμίδων και μικρότερη άνοδο του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να καταναλώσεις μια πράσινη μπανάνα. Αντίθετα εάν επιδιώκεις πιο εύκολη πέψη και ταχύτερη άνοδο των ενεργειακών σας επιπέδων, π.χ. ύστερα από έντονη γυμναστική, τότε μία ώριμη μπανάνα αποτελεί καλύτερη επιλογή. [Πηγή: Journal of Medicinal Food]

Πόσο ανθεκτικό άμυλο χρειαζόμαστε;

Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, ενδείκνυται η καθημερινή πρόσληψη 10 με 15 γρ. ανθεκτικού αμύλου συνολικά, διαμοιρασμένων στα γεύματα – όχι όλα μαζί στο ίδιο γεύμα! Επειδή όμως εκτιμάται ότι τα περισσότερα άτομα προσλαμβάνουν γύρω στα 5 γρ. ημερησίως, με εξαίρεση τους αποκλειστικά φυτοφάγους, η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων με ανθεκτικό άμυλο, κυρίως δε των οσπρίων και ιδίως όταν αυτά τρώγονται παγωμένα, πρέπει να γίνεται προοδευτικά και με τη δέουσα προσοχή, ώστε να αποφευχθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. [Πηγή: Science.gov]

Συμβουλή ασφαλείας: Μην καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου πριν ή αμέσως μετά από έντονη σωματική εργασία ή άσκηση.

Αδυνάτισε με ανθεκτικό άμυλο

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο είναι απαραίτητα σε κάθε σοβαρή προσπάθεια αδυνατίσματος και ελέγχου του σωματικού βάρους, ακόμα και όταν ακολουθείς δίαιτα με περιορισμένους υδατάνθρακες. Για να επιτύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα:

• Αύξηση κατανάλωσης

Ένταξε –προοδευτικά!– τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο σε όλα τα γεύματά σου, π.χ. νιφάδες βρώμης στο πρωινό, μπανάνα σχετικά άγουρη ως σνακ, ζυμαρικά ολικής αλέσεως το μεσημέρι, φασόλια στη σαλάτα λαχανικών το βράδυ. Προσπάθησε επίσης να τρως πιο συχνά όσπρια διαφορετικών ειδών και ποικιλιών, π.χ. 2-3 κουταλιές σχεδόν καθημερινά ή ½ φλιτζάνι μέρα παρά μέρα.

• Σωστή χρήση

Χρησιμοποίησε τα τρόφιμα με περισσότερο ανθεκτικό άμυλο για να αντικαταστήσεις, μερικά ή ολικά, άλλα τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε απορροφήσιμους υδατάνθρακες, π.χ. λευκό ψωμί, και όχι επιπλέον αυτών. Συνέχισε να τρως αρκετά λαχανικά, χόρτα, φρούτα, προϊόντα ολικής αλέσεως και γενικότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

• Θερμοκρασία φαγητού

Άφηνε τα μαγειρεμένα αμυλούχα φαγητά να κρυώσουν πριν τα καταναλώσεις, μην τα τρως καυτά ή πολύ ζεστά. Απόφυγε να ξαναζεσταίνεις τα ήδη παγωμένα τρόφιμα, κατανάλωσέ τα κατευθείαν από το ψυγείο ή έστω σε θερμοκρασία δωματίου, π.χ. όπως έχουν ή με τη μορφή κρύας σαλάτας, όπως σαλάτα οσπρίων, πατατοσαλάτα, σαλάτα ζυμαρικών.

• Ημερήσια πρόσληψη

Επιδίωξε να λαμβάνεις τουλάχιστον 2 γρ. ανθεκτικού αμύλου σε κάθε γεύμα και κατ’ ελάχιστον 15 γρ. καθημερινά, χωρίς όμως να αυξήσεις τη συνολική ενεργειακή σου πρόσληψη – για να αδυνατίσεις πρέπει να ελέγχεις τις μερίδες σου και να έχεις θερμιδικό έλλειμμα!

Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αντικαθιστούν τις εξατομικευμένες συμβουλές του γιατρού ή του διαιτολόγου σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 164

Update: Σεπτέμβριος 2015.