Διατροφικές συνήθειες, σωματική άσκηση και τρόπος ζωής, όχι απαραίτητα με αυτήν τη σειρά βαρύτητας και όχι με τον ίδιο βαθμό επίδρασης σε όλους είναι τρεις σημαντικότατες μεταβλητές που σχετίζονται άμεσα με το μεταβολισμό και την ταχύτητά του. Σε αντίθεση όμως με τα γονίδια, το φύλο, την ηλικία, τη σκελετική κατασκευή ή τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες, δηλαδή μεταβλητές που δεν επιδέχονται προσωπικές παρεμβάσεις, η διατροφή, η άσκηση και ο τρόπος ζωής εξαρτώνται αποκλειστικά από τις επιλογές και τις ενέργειες του καθενός. Όταν προσέχεις το τι, πόσο και πώς τρως, γυμνάζεσαι τακτικά βάσει προγράμματος και έχεις αυξημένες σωματικές δραστηριότητες, τότε σίγουρα επηρεάζεις θετικά το μεταβολισμό σου και καις πολλές θερμίδες καθημερινά. Πάντα όμως υπάρχει περιθώριο να κάψεις περισσότερες ή να γλιτώσεις εκατοντάδες. Πώς; Επιλέγοντας τα ορθά και πράττοντας τα δέοντα.
Έξυπνα κόλπα για ρεκόρ καύσεων
Διατροφικές πρακτικές! Όσο περισσότερες εφαρμόζεις συστηματικά τόσο το καλύτερο…
Μην κρύβεσαι από τη ζυγαριά
Η άρνηση να ζυγιστείς είναι το ίδιο λανθασμένη πρακτική με το να ζυγίζεσαι δύο και τρεις φορές κάθε ημέρα. Η ενδεδειγμένη κίνηση είναι να χρησιμοποιείς τη ζυγαριά σαν εργαλείο ελέγχου κάθε 3 ημέρες, να αθροίζεις τις μετρήσεις αυτών των ημερών και να τις διαιρείς διά 3. Ο μέσος όρος δείχνει πιο αντικειμενικά τις πραγματικές διακυμάνσεις του βάρους σου.
Μέτρα τις ποσότητες
Ο υπολογισμός των μερίδων «με το μάτι», στο περίπου δηλαδή, οδηγεί συνήθως σε υποεκτίμηση ποσοτήτων και θερμίδων. Τουλάχιστον για μερικές εβδομάδες και μέχρι να εξοικειωθείς με τα μεγέθη είναι προτιμότερο να μετράς το βάρος όλων των φαγητών σου με ζυγαριά τροφίμων. Όταν αποκτήσεις την ανάλογη εμπειρία και μάθεις τους συσχετισμούς, τότε μπορείς να υπολογίζεις τις μερίδες σου με πρακτικές μεζούρες όγκου, όπως φλιτζάνι, κουταλιά και κουταλάκι ή να τις αντιστοιχίζεις σε συγκριτικά μεγέθη, όπως μήκος παλάμης, σφιγμένη γροθιά, πακέτο τσιγάρων, ποντίκι υπολογιστή ή το κινητό σου τηλέφωνο.
Απόφυγε ό,τι δεν γνωρίζεις
Επίλεξε τρόφιμα που γνωρίζεις ή μπορείς να υπολογίσεις εύκολα τις θερμίδες και τα διατροφικά τους συστατικά. Προτίμησε φαγητά που ξέρεις πώς φτιάχτηκαν, ποια είναι τα επιμέρους υλικά τους και σε ποιες αναλογίες χρησιμοποιήθηκαν. Απόφυγε προϊόντα χωρίς πλήρη διατροφική ετικέτα, έτοιμα σνακ με πολλά διαφορετικά υλικά σε άγνωστες ποσότητες και φαγητά που πρέπει να μαντέψεις τι ακριβώς περιέχουν.
Ελάφρυνε θερμιδικά τη διατροφή σου
Αντικατάστησε τα τηγανητά με βραστά ή ψητά, τα λιπαρά γαλακτοκομικά με πιο άπαχα, τα γλυκίσματα με φρούτα ή ζελέ χωρίς ζάχαρη, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά με light, τη ζάχαρη στα ροφήματα με γλυκαντικό μειωμένων θερμίδων. Χρησιμοποίησε σάλτσες χαμηλές σε λιπαρά, όπως φρέσκιας ντομάτας, σόγιας, τσίλι, μουστάρδας ή με στραγγιστό γιαούρτι. Γλίτωσε θερμίδες επιλέγοντας απλή πίτσα αντί για σπέσιαλ, σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, τυρόπιτα κουρού αντί σφολιάτα, κρέας με περισσότερα λαχανικά και λιγότερες πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά. Αντί για βούτυρο επάλειψε το ψωμί με τυρί κρέμα ή ταχίνι. Τρίψε ή θρυμμάτισε το τυρί και βάλε το με το κουταλάκι στο σάντουιτς. Ρίξε το μισό φρουτοχυμό στο ποτήρι σου και γέμισε το υπόλοιπο με νερό και παγάκια.
Άφησε περιθώρια για ελιγμούς
Συμπεριλαμβάνοντας στο διαιτολόγιό σου κάποια φαγητά που σου αρέσουν πολύ ή μερικές αγαπημένες λιχουδιές, μπορείς να αποτρέψεις τις επιδρομές στο ψυγείο και την πολυφαγία. Μια μικρή ποσότητά τους, π.χ. 4-5 τηγανητές πατάτες ή 2-3 κουταλιές παγωτό ή ένα σουβλάκι πότε-πότε, δεν πρόκειται να σε επιβαρύνει με πολλές θερμίδες. Θα σου δώσει όμως το αίσθημα ικανοποίησης που αναζητάς ώστε να τηρήσεις τη δίαιτά σου.
Κατανάλωσε το σωστό πρωινό
Κάθε φορά που τρως η ταχύτητα του μεταβολισμού σου αυξάνεται. Όταν ξυπνάς το πρωί, έχεις ήδη παραμείνει χωρίς τροφή για πολλές ώρες, πράγμα που σημαίνει ότι ο ρυθμός των καύσεών σου έχει μειωθεί. Αν φας το κατάλληλο πρωινό, οι καύσεις σου θα αυξηθούν, το ίδιο και η ενεργητικότητά σου. Αβγό βραστό, τυρί μειωμένων λιπαρών, ντομάτα και ψωμί σίκαλης ή κρίθινο παξιμάδι αποτελούν καλό συνδυασμό. Το ίδιο και οι νιφάδες βρώμης ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι στραγγιστό, φρούτα, ξηρούς καρπούς και κανέλα. Χωριάτικη σαλάτα ή ντάκος αλλά και παραδοσιακός τραχανάς ή βρασμένο σιτάρι είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές πρωινού γεύματος.
Αγάπησε τα μπελαλίδικα σνακ
Αυτό δηλαδή, που χρειάζεται χρόνο για την προετοιμασία και την κατανάλωσή του, π.χ. πρέπει να το ξεφλουδίσεις, να το βγάλεις από το κέλυφός του, να το κόψεις, να το μασήσεις για περισσότερη ώρα. Κλασικά παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί με κέλυφος, όπως αμύγδαλα, καρύδια, αραχίδες και φιστίκια Αιγίνης, οι σπόροι με φλοιό που δεν τρώγεται, όπως ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι, τα φρούτα με σκληρή φλούδα, όπως ο ανανάς και οι σπιτικές σαλάτες λαχανικών.
Φτιάξε ανοιχτά σάντουιτς
Όταν τρως μία φέτα ψωμιού αντί για δύο, γλιτώνεις αρκετές θερμίδες. Αν όμως προτιμάς το κλασικό σάντουιτς ή πρόκειται να το πάρεις μαζί σου, κόψε τη φέτα του ψωμιού στη μέση και φτιάξε ένα «χοντρό» μισό σάντουιτς. Όταν θέλεις να το αγοράσεις έτοιμο, προτίμησε το πιο απλό, σε μικρό μέγεθος και με λίγα επιλεγμένα υλικά, π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, περισσότερα λαχανικά, λιγότερα τυριά και αλλαντικά, καθόλου λιπαρές σάλτσες.
Μασούλησε τραγανό φαγητό
Τα κάπως σκληρά τρόφιμα με τραγανή υφή, που απαιτούν περισσότερο μάσημα για να καταναλωθούν και δημιουργούν χαρακτηριστικό θόρυβο, μειώνουν το άγχος και αυξάνουν τις θερμίδες που καις. Καρότα, κοτσάνια σέλινου, αγγουράκια, πιπεριές, μήλα, σπόροι ροδιού, νιφάδες, sticks και μπουκίτσες δημητριακών χωρίς μούλιασμα, σπιτικό ποπ κορν, σπιτικά τσιπς σπανακιού, αραβικής πίτας ή πατάτας, ψημένοι καρποί πράσινης σόγιας (edamame), σκληρά στραγάλια και ηλιόσποροι είναι μερικές ενδεικτικές επιλογές.
Αντιμετώπισε τη λιγούρα για αλμυρό
Αντί να τρως πατατάκια, νάτσος ή γαριδάκια όταν έχεις διάθεση να τσιμπήσεις κάτι αλμυρό, δοκίμασε τουρσί λαχανικών ή ελιές. Το τουρσί δεν έχει περισσότερες από 5 θερμίδες ανά τεμάχιο, ενώ οι ελιές, παρότι λιπαρές, περιέχουν λίγα κορεσμένα λιπαρά, ελάχιστους υδατάνθρακες και περίπου 35 θερμίδες ανά 10 γρ. Και, φυσικά, είναι πιθανότερο να καταβροχθίσεις ένα ολόκληρο σακουλάκι πατατάκια (500-550 θερμίδες) παρά να φας ένα βάζο με τουρσί. Αν όμως πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη νατρίου, π.χ. γιατί έχεις υπέρταση ή κατακράτηση υγρών, αντιμετώπισε την επιθυμία για αλάτι πίνοντας άμεσα 1-2 ποτήρια νερό και κατόπιν 1 ποτήρι άπαχο γάλα.
Επιβράδυνε την άνοδο του σακχάρου
Προτίμησε φαγητά με περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και πλούσια σε φυτικές ίνες, συστατικά που καθυστερούν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν την υπερπαραγωγή ινσουλίνης εφόσον δεν καταναλώνεις πολλές θερμίδες στο γεύμα. Να τρως πάντα στα γεύματά σου σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο και μια μικρή ποσότητα από χυμό λεμονιού ή ξίδι. Πρόσθεσε πίτουρο βρώμης ή/και λιναρόσπορους ή σπόρους chia σε γιαούρτι, δημητριακά πρωινού, σαλάτες, σούπες και ομελέτες. Πασπάλιζε με σκόνη κανέλας όλα τα γλυκά ροφήματα, φρούτα και γλυκίσματα.
Αύξησε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου
Αν δεν έχεις γαστρεντερικά προβλήματα, ένταξε προοδευτικά περισσότερα τρόφιμα με ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σου, π.χ. νιφάδες βρώμης στο πρωινό, σχετικά άγουρη μπανάνα ως σνακ, σαλάτα με λαχανικά και κρύα ζυμαρικά ή πατάτα στο μεσημεριανό, 2-3 κουταλιές παγωμένα όσπρια μέσα στη βραδινή σαλάτα. Άφηνε τα μαγειρεμένα όσπρια και τα άλλα αμυλούχα φαγητά να κρυώσουν αρκετά πριν τα καταναλώσεις, μην ξαναζεσταίνεις τα ήδη παγωμένα.
Τρύπωσε παντού λαχανικά
Πρόσθεσε λαχανικά σε μαγειρεμένα φαγητά και σάντουιτς κάθε είδους. Ρίξε μέσα στην ομελέτα μανιτάρια, πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι ή σπανάκι. Εμπλούτισε το μείγμα κιμά για τα μπιφτέκια με τριμμένα κρεμμύδια και κολοκυθάκια. Φτιάξε σάλτσες με τριμμένο καρότο ή ντομάτα ή μπρόκολο για τα ζυμαρικά και το ρύζι σου. Μαγείρεψε το κρέας με λαχανικά που δεν τρώγονται ωμά, όπως μπάμιες και φασολάκια. Κόψε καρότα σε λεπτά τραγανά μπαστουνάκια και βούτηξέ τα σε γιαούρτι. Βάλε περισσότερη ντομάτα, πιπεριές και μανιτάρια στη σπιτική πίτσα.
Εκμεταλλεύσου μπαχαρικά και μυρωδικά
Αλλάζουν προς το καλύτερο τη γεύση πολλών φαγητών και ενισχύουν τη γεύση άλλων χωρίς να τους προσθέτουν θερμίδες. Επειδή αυξάνουν τη γευστική ικανοποίηση, συμβάλλουν επίσης στη μείωση της καταναλισκόμενης ποσότητας φαγητού, ενώ επιπροσθέτως κάποια από αυτά διεγείρουν τη θερμογένεση – η προτίμησή σου σε δυνατά μπαχαρικά, όπως πιπεριές τσίλι, καγιέν, μπούκοβο, κάρι και πάπρικα αλλά και για σκόρδο, κρεμμύδι και καυτερή μουστάρδα, θα ανταμειφθεί με περισσότερες καύσεις!
Αντικατάστησε το πιρούνι με chopsticks
Τα κινέζικα ξυλάκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλά είδη φαγητών και όχι μόνο για τα ασιατικά. Βοηθούν να μειώσεις την ταχύτητα κατανάλωσης της τροφής και να νιώσεις κορεσμό χωρίς να φας πολύ. Είναι επίσης μια εξαιρετική γυμναστική για τα δάχτυλα και τον καρπό. Προμηθεύσου μερικά ζευγάρια chopsticks και δοκίμασέ τα όταν βρίσκεσαι στο σπίτι σου. Αν μη τι άλλο, θα το διασκεδάσεις!
Μην λες «όχι» στη σοκολάτα
Λάτρης της σοκολάτας, μπορείς να χαρείς: νέα γερμανική έρευνα καταδεικνύει ότι στο πλαίσιο μιας διατροφής μειωμένων θερμίδων η καθημερινή κατανάλωση 40 γρ. μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο και χαμηλή σε ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στη μεγαλύτερη απώλεια κιλών και στην ευκολότερη διατήρηση του βάρους μετά το αδυνάτισμα. Κόψε ένα μικρό κομμάτι από μια σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο και απόλαυσέ το σιγά-σιγά, αφήνοντας να λιώσει αργά στο στόμα σου.
Ξεκίνησε το βραδινό με χορτόσουπα
Όταν θέλεις να αδυνατίσεις, είναι προτιμότερο να μασάς τις θερμίδες παρά να τις πίνεις. Παρότι όμως το μάσημα και η πέψη στερεών τροφίμων αυξάνουν τις θερμίδες που καις και χορταίνουν περισσότερο συγκριτικά με την κατανάλωση ροφημάτων και μαλακών φαγητών, η χορτόσουπα αποτελεί τη φωτεινή εξαίρεση. Καθώς τη ρουφάς αργά με το κουτάλι, ζεστή το χειμώνα ή κρύα το καλοκαίρι, το στομάχι σου αρχίζει να γεμίζει με υγρά και ο εγκέφαλος νιώθει μεγαλύτερη πληρότητα. Έτσι είναι πιθανό να φας μικρότερη ποσότητα από το κυρίως πιάτο του γεύματος και να πάρεις συνολικά λιγότερες θερμίδες.
Μείωσε την ποσότητα του βραδινού
Μια κανονική μερίδα φαίνεται πάντα μεγαλύτερη σε ένα μικρότερο πιάτο. Αντικαθιστώντας το πιάτο γεύματος που χρησιμοποιείς συνήθως με ένα μικρότερης διαμέτρου, του φρούτου ή του γλυκού, ή το βαθύ με ρηχό, θα περιορίσεις την πρόσληψη φαγητού και θερμίδων, εφόσον βέβαια δεν το ξαναγεμίσεις. Επιμένεις να τρως σε μεγάλο αντί για μικρό; Σταμάτησε το φαγητό πριν χορτάσεις εντελώς και άφησε τουλάχιστον δύο μπουκιές μέσα στο πιάτο σου – μην τις φας όμως αργότερα!
Απόλαυσε το κρασάκι σου
Όταν απολαμβάνεις αργά ένα ποτηράκι ξηρό κόκκινο κρασί στο δείπνο, μειώνεις τα επίπεδα του άγχους σου, επιβραδύνεις το ρυθμό κατανάλωσης του φαγητού και προσφέρεις στον οργανισμό σου μια αξιοσημείωτη ποσότητα ρεσβερατρόλης, αντιοξειδωτικής ουσίας που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλλει στη μείωση του σωματικού λίπους.
Να πίνεις παγωμένο νερό
Πέρα από το αίσθημα δροσιάς και την ενυδάτωση που σου προσφέρει, η κατανάλωση παγωμένου νερού, ή οποιουδήποτε άλλου κρύου υγρού, αναγκάζει τον οργανισμό σου να κάψει περισσότερες θερμίδες για να το φέρει στη θερμοκρασία του σώματος. Λίγες ή πολλές δεν έχει σημασία, οι απόψεις διίστανται, σημασία έχει ότι κάθε φορά που πίνεις παγωμένο νερό καις κάτι παραπάνω συγκριτικά με το πιο ζεστό.
Διάλεξε σοφά το ποτό σου
Εάν το σκέτο νερό δεν σε ικανοποιεί γευστικά, μπορείς να προσθέτεις στο ποτήρι σου λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού ή άλλου φρούτου ή παγάκια (νερού, χυμού ή τσαγιού). Ανθρακούχο νερό, νερό με άρωμα φρούτων χωρίς θερμίδες, σόδα, αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη, ροφήματα με γλυκαντικό από το φυτό στέβια, π.χ. τσάι, καφές, αλλά και οι μπίρες χωρίς αλκοόλ αποτελούν προφανείς εναλλακτικές όταν αναζητάς να δροσιστείς με κάτι γευστικά ελκυστικότερο και με πολύ χαμηλότερες θερμίδες συγκριτικά με τα σακχαρούχα υγρά. Απλώς μην το παρακάνεις!
Ξέφυγε προγραμματισμένα
Έλεγχε τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά έξι ημέρες την εβδομάδα, αλλά κάθε Σάββατο ή Κυριακή ή όποια άλλη ημέρα σε βολεύει μέσα στο επταήμερο άφησε στην άκρη τους υπολογισμούς, ρίξε το έξω και φάε πιο ελεύθερα ό,τι επιθυμείς περισσότερο, προτιμότερο με καλή παρέα – φαγητό που μοιράζεται με πολλούς σπανίως παχαίνει. Από την επόμενη ημέρα προσέχεις και πάλι.
Άρχισε την προσπάθεια... τώρα
Η απόφαση «από Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα!» ενέχει τον κίνδυνο κατά τις ημέρες που μεσολαβούν να αφήσεις εντελώς ελεύθερο τον εαυτό σου, να μην προσέχεις καθόλου το φαγητό σου, να τρως περισσότερο από πριν και να πάρεις μερικά ακόμα κιλά. Κι ενώ θα χάσεις μερικές πολύτιμες ημέρες και ίσως το βάρος να αυξηθεί, πάντα υπάρχει η πιθανότητα να συμβεί κάτι απρόοπτο, π.χ. μια καλοκαιρινή ίωση, που θα σε αναγκάσει να αναβάλεις τη δίαιτα για την... επόμενη Δευτέρα ή επ’ αόριστον.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 170
Update: Σεπτέμβριος 2015.
